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LALIMENTAZIONE DELLARBITRO Zanfino Simone Zanfino Simone Arbitro Effettivo Sez. Agropoli Arbitro Effettivo Sez. Agropoli Referente Atletico Sezionale Referente.

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1 LALIMENTAZIONE DELLARBITRO Zanfino Simone Zanfino Simone Arbitro Effettivo Sez. Agropoli Arbitro Effettivo Sez. Agropoli Referente Atletico Sezionale Referente Atletico Sezionale

2 Un arbitro di calcio compie in media 9 – 10 Km a partita…

3 Le giuste abitudini alimentari devono essere sempre seguite. La dieta di un giorno o di un breve periodo La dieta di un giorno o di un breve periodo non ha senso. non ha senso.

4 Leccesso di peso è una limitazione in campo ma soprattutto è un fattore di rischio per la propria salute. (Malattie cardiovascolari, deficit respiratori, predisposizione ad eventi ischemici…). RICORDA: MANGIARE ECCESSIVAMENTE + DIMINUZIONE ESERCIZIO FISICO = SOVRAPPESO!!!!!!!!!!!!

5 CONSIGLI UTILI PER MANTENERE UN GIUSTO PESO: Mangiare circa allo stesso orario; Mangiare circa allo stesso orario; Consumare tutti i gruppi di alimenti con moderazione; Consumare tutti i gruppi di alimenti con moderazione; Non mangiare più di due volte a settimana i fritti e cibi eccessivamente grassi ; Non mangiare più di due volte a settimana i fritti e cibi eccessivamente grassi ; Limitare il consumo di dolci; Limitare il consumo di dolci;

6 NUTRIENTI: PROTEINE (15%): PROTEINE (15%): - riparano e costruiscono i tessuti, il loro eccesso si trasforma in grassi; - riparano e costruiscono i tessuti, il loro eccesso si trasforma in grassi; - ANIMALI: pesce, carne, uova, latte; - ANIMALI: pesce, carne, uova, latte; - VEGETALI: legumi; - VEGETALI: legumi; GRASSI (25-30%): GRASSI (25-30%): - apportano molta energia; - apportano molta energia; - ANIMALI: burro; - ANIMALI: burro; - VEGETALI: olio; - VEGETALI: olio; CARBOIDRATI (55-60%): CARBOIDRATI (55-60%): - principale fonte di energia del nostro organismo; - principale fonte di energia del nostro organismo; - nella dieta dello sportivo non devono superare il 55-60% delle calorie totali ( Kcal); - nella dieta dello sportivo non devono superare il 55-60% delle calorie totali ( Kcal); - COMPLESSI: patate, pane, cereali, legumi, verdura, pasta; - COMPLESSI: patate, pane, cereali, legumi, verdura, pasta;

7 LA VITA SPORTIVA DI UN ATLETA PREVEDE TRE IMPORTANTI FASI: allenamento allenamento gara gara recupero recupero

8 ALLENAMENTO ALLENAMENTO

9 4 PASTI PRINCIPALI 1) PRIMA COLAZIONE: Deve essere terminata almeno due ore prima dellinizio dellattività sportiva; Deve essere terminata almeno due ore prima dellinizio dellattività sportiva; Bisogna assumere circa il 20 % delle calorie totali ; Bisogna assumere circa il 20 % delle calorie totali ; una tazza di latte (anche con caffè) o una tazza di thè; una tazza di latte (anche con caffè) o una tazza di thè; fette biscottate con marmellata (o miele); fette biscottate con marmellata (o miele); un frutto ben maturo o un succo di frutta o spremuta di agrumi; un frutto ben maturo o un succo di frutta o spremuta di agrumi; cornflakes da consumarsi con il latte; cornflakes da consumarsi con il latte; 2) MERENDA O SPUNTINO: Può essere consumata al mattino e nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa calorie, ad esempio, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto. Può essere consumata al mattino e nel pomeriggio a secondo del ritmo degli allenamenti, deve essere leggera e digeribile e deve apportare circa calorie, ad esempio, due fette biscottate con marmellata o biscotti dolci, un frutto.

10 3) PRANZO: Deve terminare almeno tre ore prima dellinizio dellattività sportiva, deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili; Deve terminare almeno tre ore prima dellinizio dellattività sportiva, deve apportare circa 1500 calorie e deve essere ricco di sostanze energetiche e facilmente digeribili; 150 gr di pasta o riso condita con olio crudo, pomodoro e formaggio; 150 gr di pasta o riso condita con olio crudo, pomodoro e formaggio; carne alla griglia con verdura fresca o 2 fette di prosciutto crudo sgrassato o carote bollite; carne alla griglia con verdura fresca o 2 fette di prosciutto crudo sgrassato o carote bollite; 100 gr di pane; 100 gr di pane; frutta fresca (NB. evitare frutta secca). frutta fresca (NB. evitare frutta secca). 4) CENA: 4) CENA: Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite, specie idriche ed elettrolitiche, dellallenamento pomeridiano. Altrettanto importante degli altri pasti perché deve reintegrare le perdite, specie idriche ed elettrolitiche, dellallenamento pomeridiano. un minestrone di verdure; un minestrone di verdure; 100 gr di carne, pesce o due uova; 100 gr di carne, pesce o due uova; legumi freschi conditi con olio e limone; legumi freschi conditi con olio e limone; Frutta (NB. evitare frutta secca) o sorbetto di frutta; Frutta (NB. evitare frutta secca) o sorbetto di frutta; un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo). un bicchiere di vino (assunto a pranzo e a cena per chi è abituato ad assumerlo).

11 GARA

12 I giorni e le fasi antecedenti sono caratterizzate da STRESS FISICO E NERVOSO!!! Quindi: Il giorno prima della gara, ricordarsi di seguire il cosidetto RIPOSO DELLO SPORTIVO ossia: NON FARE LE ORE PICCOLE!!! Il giorno prima della gara, ricordarsi di seguire il cosidetto RIPOSO DELLO SPORTIVO ossia: NON FARE LE ORE PICCOLE!!! Mangiare sempre prima della gara (ovviamente nei tempi idonei per consentire una corretta digestione); Mangiare sempre prima della gara (ovviamente nei tempi idonei per consentire una corretta digestione); Il pranzo pre-competitivo deve essere consumato almeno tre ore prima della gara; Il pranzo pre-competitivo deve essere consumato almeno tre ore prima della gara; Il pranzo deve essere deve essere facilmente digeribile; Il pranzo deve essere deve essere facilmente digeribile; Se la gara è di mattina: attenersi allo schema PRIMA COLAZIONE; Se la gara è di mattina: attenersi allo schema PRIMA COLAZIONE; Se la gara è di pomeriggio: attenersi allo schema COLAZIONE e fare un pranzo LEGGERO, tra le 500 e 700 kcal; Se la gara è di pomeriggio: attenersi allo schema COLAZIONE e fare un pranzo LEGGERO, tra le 500 e 700 kcal; ESEMPIO DI PASTO LEGGERO: -100 gr di pasta o riso con pomodoro e parmigiano -100 gr di pasta o riso con pomodoro e parmigiano -una fetta di crostata con marmellata e frutta -una fetta di crostata con marmellata e frutta

13 IDRATAZIONE Bere tra 500 e 1000 ml di acqua due ore prima della partita; Bere tra 500 e 1000 ml di acqua due ore prima della partita; Bere bibite ricche di sali minerali; Bere bibite ricche di sali minerali; Dopo la competizione,, anche in funzione delle condizioni climatiche, bere in rapporto alle perdite per facilitare il recupero. Dopo la competizione,, anche in funzione delle condizioni climatiche, bere in rapporto alle perdite per facilitare il recupero.

14 RECUPERO

15 BERE ACQUA BICARBONATO GASSATA E/O LATTE PER CONTRASTARE LA ACIDOSI DA SFORZO (per contrastare la perdita idro-elettrolitica e la acidosi da sforzo); BERE ACQUA BICARBONATO GASSATA E/O LATTE PER CONTRASTARE LA ACIDOSI DA SFORZO (per contrastare la perdita idro-elettrolitica e la acidosi da sforzo); ESEMPIO DI PASTO POST-GARA: ESEMPIO DI PASTO POST-GARA: -MINESTRA O PASSATO DI VERDURA -MINESTRA O PASSATO DI VERDURA -PIATTO DI PATATE LESSE -PIATTO DI PATATE LESSE -UNA PORZIONE DI FORMAGGIO -UNA PORZIONE DI FORMAGGIO -2 FETTE DI PANE -2 FETTE DI PANE -FRUTTA O GELATO -FRUTTA O GELATO

16 Grazie a tutti per lattenzione e mi raccomando: Grazie a tutti per lattenzione e mi raccomando: METTIAMOCI METTIAMOCI IN FORMA!!!! IN FORMA!!!! PS: ricordiamoci le 3 gambe dello sgabello (Il presidente).


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