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1 Dalla maratona allultra maratona- aspetti della preparazione Dalla maratona allultra maratona- aspetti della preparazione Il periodo specifico di preparazione, i test e la gara Sommacampagna(VR) 12 maggio 2007 Convegno

2 Dalla maratona allultra maratona- aspetti della preparazione Le grandezze essenziali del maratoneta Il periodo specifico di preparazione I mezzi di allenamento I Test

3 periodo specifico periodo specifico Ha la funzione di preparare la gara in maniera mirata, trasformando in prestazione le qualità che sono state allenate in precedenza. Riccitelli 2004 Il periodo specifico rappresenta la parte conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di solito una durata variabile dalle 6 alle 8 settimane. In sintesi…

4 periodo specifico periodo specifico Ricccitelli 2004 infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera netta, così come sono differenti le modalità esecutive dei mezzi di allenamento. Questa! …è la giusta evoluzione del progetto di allenamento in cui nei precedenti periodi della preparazione (GENERALE 1 E FONDAMENTALE 2) gli elementi della preparazione sono sostanzialmente diversi…

5 periodo specifico Riccitelli 2004 INNALZARE LA VELOCITA DELLA SOGLIA AEROBICA Nel maratoneta di alto livello questo è lobiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo. tanto più alta è la velocità della soglia aerobica, …migliore sarà la prestazione realizzabile in maratona. Test lattato teoricamente allatto pratico Il crono è condizionato dalle altre componenti… appena elencate inevitabilmente

6 periodo specifico periodo specifico Riccitelli 2004 PRINCIPALI OBIETTIVI FISIOLOGICI Innalzare la velocità della soglia aerobica Incrementare la potenza lipidica alla velocità della maratona Aumentare la velocità di smaltimento del lattato muscolare Migliorare la meccanica di corsa allandatura di gara non per ultimo… Preparare la mente …restare concentrati anche negli inevitabili momenti di difficoltà In particolari situazioni climatiche …grande attenzione Equilibrio termico ed idrico

7 Riccitellli 2004 Per riuscire a mantenere la velocità di SAE per m. occorre: periodo specifico INCREMENTARE LA POTENZA LIPIDICA ALLA VELOCITA DI GARA Trigliceridi ( già nei muscoli) Trigliceridi (negli adipociti di deposito) Solo 2/3 di gara Grassi ATP SERBATOIO SUPPLEMENTARE Riutilizzo del LATTATO Glicogeno Glicogeno muscolare Glicogeno epatico Carboidrati assunti in gara allenare la muscolatura a utilizzare alla velocità di gara una miscela diglicogenograssi …per non esaurire prematuramente le scorte di glicogeno. (Carburante nobile)

8 AUMENTARE LA VELOCITA DI SMALTIMENTO DEL LATTATO Riccitelli 2004 Allenare la muscolatura ad usare il LATTATO come una ulteriore quota di carburante Quello che conta è che lacido lattico prodotto in particolari momenti della gara venga riutilizzato il più possibile dai muscoli impegnati nella corsa e che, invece, non venga rubato da altri organi (smaltimento). periodo specifico Ovvero: In definitiva… Alloccorrenza è un aiuto supplementare La velocità media può essere un po' più alta se i muscoli direttamente interessati nella corsa sanno utilizzare una maggiore quantità di questo LATTATO. Dunque…

9 Riccitelli 2004 periodo specifico Migliorare la meccanica di corsa allandatura di gara Per rendere economica lazione di corsa, perché il costo energetico del gesto corsa può essere un fattore limitante la prestazione Limitare le oscillazioni verticali del tronco; Ridurre le frenate del piede allarrivo a terra; Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente. Limitare le oscillazioni verticali del tronco; Ridurre le frenate del piede allarrivo a terra; Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente. …specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare localizzato per lesaurimento del glicogeno in determinati muscoli I presupposti neuro-muscolari devono partire da molto …molto lontano! Una corsa 2E… dovrebbe avere, almeno, queste caratteristiche: menù

10 LE GRANDEZZE ESSENZIALI DEL MARATONETA Massimo Consumo di Ossigeno Soglia Anaerobica Soglia Aerobica LA VELOCITA ALLA SOGLIA AEROBICA LA VELOCITA ALLA SOGLIA ANAEROBICA Attraverso lanalisi dei dati del test Conconi Con un approccio prettamente pratico, analizzeremo:

11 Analisi delle Velocità alle Soglie tramite il grafico del TEST CONCONI ? Ridurre il differenziale Esempio

12 ESEMPIO CONCRETO DI UNA CORRETTA EVOLUZIONE DELLA VELOCITA DI CORSA IN AMBITO AEROBICO menù Differenziale di 2,8 km/h Differenziale di 1,6 km/h Incremento di 1 km/h 320 in meno nellora di corsa

13 Caratteristiche peculiari e modalità esecutive di alcune esemplificazioni di lavori specifici del periodo di condizione

14 Analisi degli obiettivi, fondamentali, del periodo Il mantenimento della Potenza Aerobica Lincremento della Resistenza Aerobica Lincremento della Resistenza Specifica In questo periodo, lallenamento deve essere particolarmente individualizzato In relazione alleffettiva capacità prestativa… (Ritmi Gara) In funzione delle caratteristiche del maratoneta (VELOCE o RESISTENTE) …di SOSTEGNO

15 Mantenimento della Potenza Aerobica Esempi: 15/18x( ); ritmo 105% RM – 94% RM 10/12x1000 rec. 400; 103% RM – 90% RM 8/9x( ); ritmo 102% RM – 98% RM Analizziamo come lo stesso lavoro (esempio: 10x1000 rec. 400) possa essere modulato in funzione dellobiettivo da raggiungere Distanze: da 500 a 1000 mt, per un tot. di km (continuo!) E essenziale avvicinare la velocità della soglia anaerobica (senza oltrepassarla!) e mantenere ben sostenuto il ritmo nel tratto di recupero. Ricercare la densità del lavoro Altri lavori prevalentemente per il medesimo scopo - Corsa Veloce uniforme o in progressione – km - Corsa Veloce in Salita (Cronoscalata) su salita leggera – 8-10 km - Gara su Strada

16 2 mesi prima della gara 10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2525; 400 in Densità: 14 km a FC max 191 FC a riposo 50 Persona Esercizio Nota MediaRecuperoData Ora FC / bpmRiepilogo file (%) Tempo / hh:mm:ss CurvaCopyright by Polar Electro Oy bpmSardella Vito Potenza Aerobica /09/04 Durata dell'esercizio: Bari : 10x1000 rec. 400m.>1'30". Tot 14km a 3'05"6. (2'52"5--1'27"3). 40 bpm Periodo selezionato: ( ) 0.0 % 63.4 % 36.6 % 0.0 % Ora: FC: 133 bpm

17 20 giorni prima della gara 10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2580; 400 in Densità: 14 km a 3050

18 2525 – 1273; densità – 1211; densità Evidente la utilità delluso del cardiofrequenzimetro… più accurato controllo dellallenamento maggior informazioni sugli adattamenti indotti dallallenamento e non meno importante, …un aiuto a noi tecnici, a sbagliare di meno! Classi FC max 191 FC a riposo 50 Persona Esercizio Nota MediaRecuperoData Ora FC / bpmRiepilogo file (%) Tempo / hh:mm:ss CurvaCopyright by Polar Electro Oy 0:00:00.00:10:00.00:20:00.00:30:00.00:40: bpmSardella vito Potenza Aerobica17:36: /10/2003 Durata dell'esercizio: 0:44:42.0 Bari : con le mayfly 10x1000 rec km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). 47 bpm Periodo selezionato: 0:00: :44:40.0 (0:44:40.0) Potenza Aerobica 0.0 % 39.9 % 59.3 % 0.7 % Ora: 0:00:00.0 FC: 120 bpm

19 Esempi di allenamenti prevalentemente per la RESISTENZA AEROBICA Condizione irrinunciabile è la durata affinchè lo stimolo biologico possa creare gli adattamenti 1 h 40 2 h 15 Ritmo di percorrenza < R.M.; raramente sopra (nelle variazioni e a volte nei tratti finali) - Medio Continuo ( 1 h 1 h 30) - Medio in Progressione a Blocchi ( ) - Lungo con Variazioni Brevi e Medie (1 h 40 2 h ) - Collinare scorrevole 2 h - Lungo in progressione (2 h 2 h 15)

20 Esemplificazione di un lavoro misto con più finalità. Adattamento allo smaltimento del LATTATO e stimolazione dellutilizzazione, di una percentuale sempre più alta, di grassi come carburante del motore muscolare. 12km: x( ) : (8km a 308/km) 8km: 314 – h km

21 LALLENAMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA Resistere al ritmo gara per tutta la gara per… Cosa devo fare ? ESALTARE: La capacità di smaltimento del LATTATO, o meglio, la sua riutilizzazione da parte dei muscoli impegnati nella corsa Serbatoio Supplementare Innalzare la POTENZA LIPIDICA alla specifica velocità di gara. Per arrivare nel tratto finale con sufficienti scorte di glicogeno per sostenere velocità decisamente glicidiche

22 Esemplificazioni più significative LUNGO SPECIALE: km dall85% al 98/100% R.M. Esempi personalizzazioni: SARDELLA VITO, maratona 40 g. prima della TOP; prima parte agevole (1h10–11 )seconda parte, molto vicino R.M., senza chiudere!. ALTRI, BLOCCO SPECIALE: Nello stesso giorno 2 sedute sul R.M. con pasto ipoglicidico km % R.M. ripetuto nella giornata. Personalizzazioni: SARDELLA VITO, 10 km in pista a ritmo variato ( ) R.M. – 2° seduta: 18 km di MEDIO % (quanto basta!) Gara su Strada (locale) di km – 2° seduta: km di MEDIO (come sopra)

23 Esemplificazioni più significative RITMO GARA: Gara di ½ Maratona a R.M. Parziale di gara km RESISTENZA SPECIALE ESTENSIVA: km totale; 3-5 e 7 km; a R.M. (con punte appena oltre!), intervallati da 1000m più agevoli (10-12 più lento). 6x(3-1); 5x(4-1); 4x(5-1)

24 LA DETERMINAZIONE DELLA SOGLIA AEROBICA ATTRAVERSO IL TASSO DI LATTATO NEL SANGUE E uno dei test da campo più utilizzati Indaga landamento della concentrazione del lattato nel sangue in funzione della velocità di corsa Presupposti essenziali del test: 4 (minimo) – 6 ripetute su una distanza fissa, a velocità rigorosamente costante, della durata di 6-7. Ogni successiva ripetuta va corsa ad un ritmo leggermente più forte della precedente Immediatamente al termine di ogni ripetuta viene prelevata una piccola goccia di sangue (stop 1 circa) Le variazioni di ritmo tra una prova e la successiva devono essere minime (2 – 4 ogni 1000m) Il range del ritmo deve essere tale che la prime ripetute siano sicuramente più lente del ritmo maratona e le ultime, ovviamente, più veloci Test Sardella

25 Test del LATTATO di Sardella Vito effettuato 8 giorni prima della maratona 3,52,21,81,61,1 Concentrazione lattato – mmol/l ,8019,3219,00 Velocità km/h 325 * Tempo 2000m * =1200m 4x x1200; stop tra le prove 1 per prelievo.

26 Concludendo… Avevamo iniziato dicendo …

27 periodo specifico Riccitelli 2004 INNALZARE LA VELOCITA DELLA SOGLIA AEROBICA Nel maratoneta di alto livello questo è lobiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo. tanto più alta è la velocità della soglia aerobica, …migliore sarà il tempo realizzabile in maratona. Test lattato teoricamente allatto pratico Il crono è condizionato dalle altre componenti… inevitabilmente Che…

28 …avendo raggiunto il primario obiettivo Innalzare la Velocità della Soglia Aerobica

29 DALLA MARATONA ALLULTRA MARATONA Incremento dei valori di forza resistente Incremento della s/a/2 in forma estensiva Incremento della s/a/2 in forma intensiva Incremento della resist/aerobica specifica Prevenzione patologie muscolo- tendinee ed articolari Gli obiettivi fisiologici principali da raggiungere sono:

30 INCREMENTO DEI VALORI DI FORZA RESISTENTE Circuit- training modificati Palestra. (Circuit/Training) Corsa in salita,da 20/40/60 km

31 Incremento della s/a/2 in forma estensiva Corsa rigenerante da 20 a 30 km Variazioni brevi di ritmo in stato di equilibrio da 20 a 25 km Lavori a blocchi 80% ritmo ultra da 50 a 80 km

32 Incremento della s/a/2 in forma intensiva Corsa media da 30 a 40 km Variazioni lunghe di ritmo da 20 a 30 km Gare di maratone. Lavori a blocchi specifici esempio: sabato 30 km e domenica 40 km ritmo 90% maratona

33 Incremento della resistenza aerobica specifica Test di resistenza lipidica specifica 50 km Test di resistenza lipidica specifica 60 km Test di resistenza lipidica specifica 70 km

34 Prevenzioni muscolo- tendinee ed articolari Attività polivalenti di rigenerazione Piscina da 1h a 2h Bike da 2h a 3h Palestra Massaggi e terapie

35 La macchina è pronta, …tutte le regolazioni sono state messe a punto… il compito del meccanico – a volte oscuro – è terminato!!

36 Ora tocca solo al pilota portare la macchina al traguardo …

37 Macchine con …piloti incorporati!


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