INTRODUZIONE Un’ alimentazione errata è causa di seri disturbi e di vere e proprie malattie. Pertanto ritengo opportuno chiarire il significato di alimentazione equilibrata. Prof.ssa Livia Brancaccio

Siamo fatti così Il nostro corpo è fatto di acqua, proteine, lipìdi, minerali, carboidrati e anche un po’ di vitamine. Prof.ssa Livia Brancaccio

I principi nutritivi Carboidrati Grassi Proteine Vitamine Ho bisogno di …… Carboidrati Grassi Proteine Vitamine Sali minerali Acqua

FUNZIONI DELLE SOSTANZE NUTRITIVE CARBOIDRATI E LIPIDI ENERGETICA PROTEINE COSTRUTTRICE VITAMINE E SALI MINERALI REGOLATRICE

I carboidrati o glucidi Denominati anche zuccheri, rappresentano la nostra fonte principale di energia di utilizzo immediato Sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nei cereali, alimenti energetici per eccellenza Maggiori quantità ne troviamo nello zucchero e nel miele e in tutti i cibi dolci in genere

I grassi o lipidi Necessari all’organismo perché forniscono energia di riserva, a lenta utilizzazione Sono molto importanti perché entrano a far parte delle membrane cellulari Quelli in eccesso si accumulano e formano uno strato adiposo Gli alimenti ricchi di grassi sono di origine vegetale e animale: oli d’oliva e di semi, merendine, dolciumi, noci, burro, strutto di maiale, salumi, formaggi…

Le proteine o protidi Rappresentano i del nostro corpo perché servono a costruire le cellule Le proteine sono dunque i “materiali da costruzione” del nostro corpo e sono perciò molto importanti, specialmente per i bambini e per i ragazzi che stanno crescendo. Gli alimenti proteici sono Latte e derivati Carne, pesce e uova Legumi

Le vitamine Indispensabili perché svolgono funzione di controllo, protezione, regolazione e contrastano l’insorgere di malattie La carenza di vitamine può essere la causa di vari problemi per il nostro organismo Vengono individuate con una lettera: A, B, D, C ... Le vitamine purtroppo tendono a “perdersi” molto facilmente quando i cibi vengono cotti o esposti all’aria per molto tempo; alcuni frutti perdono la parte delle loro vitamine quando vengono sbucciate. Si trovano in piccole quantità in tutti gli alimenti e in prevalenza negli ortaggi, nella frutta, nel latte, nel fegato, nelle uova

I sali minerali CALCIO latte – formaggio - fagioli FERRO fegato – carne – spinaci FOSFORO latte – uova – pesce FLUORO riso – tè POTASSIO arance – banane - patate Regolano le funzioni del sistema nervoso e dell’apparato circolatorio Contribuiscono alla formazione di ossa e denti (calcio e fosforo) e dei globuli rossi (ferro) Ricchi di sali minerali sono gli ortaggi, la frutta, i legumi, i pesci.

L’acqua Il nostro corpo contiene il 60-65% di acqua. Noi perdiamo l'acqua dai reni (urina), dai polmoni (vapore), dalla pelle (sudore) e dall' intestino (feci). Il fabbisogno quotidiano é di circa 2,5 - 3 litri al giorno, coperto in parte con le bevande e in parte coi cibi.

L’acqua Assicura l’equilibrio termico del corpo e consente l’assorbimento e l’utilizzo dei cibi Favorisce l’eliminazione dei prodotti di rifiuto Il rifornimento di acqua avviene con le bevande e con tutti gli alimenti che ne contengono in quantità più o meno rilevanti

Il fabbisogno calorico Il fabbisogno calorico è la quantità di energia (espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo varia in base all’età al peso Bambino di 1 anno Adolescente Femmina Adulto Maschio Adulto femmina Bambino di 7 anni Adolescente Maschio 2900 Kcal 2200 Kcal 3000 Kcal 820 Kcal 2400 Kcal 2190 Kcal

E QUANDO L'ENERGIA INTRODOTTA CON I CIBI E' SUPERIORE A QUELLA SPESA? L’energia in eccesso si accumula sotto forma di grasso e si va in sovrappeso. Se quest’ultimo supera determinati limiti diventa OBESITA’

COSA FARE IN CASO DI SOVRAPPESO? SEMPRE GUIDATI dai GENITORI, adotteremo un’alimentazione equilibrata. Eviteremo i cibi eccessivamente ricchi di grassi e ridurremo i dolciumi. Ecco i cibi da prediligere!

La cucina tradizionale italiana La cucina italiana è caratterizzata Da abbondanti alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, legumi, cereali, patate; Olio di oliva come condimento; Consumo moderato di pesce, pollame, uova; Carne rossa solo saltuariamente.

La dieta mediterranea: più cereali, legumi, ortaggi e frutta Un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge da numerose forme di tumore, malattie cardio-vascolari e dell’apparato digerente. Questi alimenti forniscono molti minerali, vitamine, fibre, pochi grassi e calorie. Inoltre il loro potere saziante è elevato.

PIRAMIDE ALIMENTARE NON CI SONO “BUONI” O “CATTIVI” ALIMENTI, MA È VERO CHE CI SONO BUONE O CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI

PIRAMIDE ALIMENTARE Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce alcuni, ma non tutti i nutrienti di cui il bambino ha bisogno. Nessun gruppo è più importante di un altro. Solo l’ultimo (snack , dolci, ecc.) può essere considerato superfluo. Per una buona salute e una crescita ottimale il bambino ha bisogno di variare gli alimenti ogni giorno. Nessun alimento va eliminato dalla dieta ma consumato con moderazione I

La piramide alimentare Consumo quotidiano: formaggi, frutta, pane, pasta (meglio integrali), riso, legumi, ortaggi Consumi settimanali: uova, dolci, carni bianche, pesce Consumo mensile: carne rossa

Una dieta equilibrata migliora la vita La corretta alimentazione è fondamentale per una buona qualità di vita e per invecchiare bene. La salute, infatti, si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano.

Un nuovo stile di vita in cinque mosse "Più" varietà "Meno" grassi "Più" frutta, verdura e acqua Una vita "meno" sedentaria "Più" attenzione alle porzioni

Più frutta, verdura e acqua Tre-cinque porzioni di verdura al giorno e due-tre di frutta. È quanto raccomandano i migliori nutrizionisti per mantenerci in forma e in buona salute. Frutta e verdura, ricche di vitamine, fibre e tanta acqua, sono un vero concentrato di salute; contengono molti minerali e poche calorie. Grazie alla loro composizione, idratano l’organismo, mantenendo l’equilibrio idrosalino e ci aiutano a tenere il peso sotto controllo.

L’ arcobaleno Verde è l’insalata, ottimo colore:   Verde è l’insalata, ottimo colore: è un verde che fa tanto bene al cuore. Agli occhi invece fanno benone, la verdura gialla e quella arancione. Pomodori e rape non dimenticare: il colore rosso è molto salutare. Melanzane e radicchi, verdure blu e viola, migliorano la memoria, così vai meglio a scuola. Il bianco di finocchio e cavolfiore protegge i polmoni e ancora il cuore. Nell’orto di mio nonno, non si discute, c’è il vero arcobaleno della salute.

Meno grassi Un’alimentazione a basso contenuto di grassi è premessa fondamentale, non solo per il controllo del peso corporeo, ma anche per ridurre i livelli di colesterolemia e prevenire l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Restare leggeri è una regola d’oro del mangiar sano. Significa da un lato evitare le abbuffate, dall’altro limitare i cibi poco digeribili, come i grassi, o troppo elaborati come i fritti e le salse.

Una vita meno sedentaria Possiamo definire a rischio per la salute un comportamento o uno stile di vita sedentario. Quando si parla di sport o meglio attività fisica in grado di incidere positivamente sullo stato di salute si intende quel “leggero esercizio fisico” in grado di portare beneficio a tutto il nostro organismo e in particolar modo al nostro sistema cardiocircolatorio.

Più varietà Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il modo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa prevalentemente su alimenti di origine vegetale come i vari cereali (grano, riso, orzo, segale, farro), legumi, frutta, ortaggi, pesce, olio di oliva e moderati consumi di alimenti animali.

Più attenzione alle porzioni L’alimentazione deve essere frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione,pranzo e cena) ed uno o due spuntini al giorno (a metà mattino e/o metà pomeriggio) . Molto importante risulta, la distribuzione dei pasti per consentire un più armonico rifornimento di energia oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti principali.

Errori alimentari frequenti: È opportuno non saltare mai i pasti e cercare di: Evitare o quasi la colazione del mattino Non fare spuntini mattina e pomeriggio o limitarsi a prodotti attraenti ma di scarso valore nutritivo Evitare frutta e verdura a pranzo e cena Mangiare di preferenza salame, cioccolata, merendine (attenti alla carie)patatine in sacchetto e fritte, bevande gassate con zucchero e caffeina

Attenzione ai fast food all’americana: i cibi hanno troppe calorie, grassi, sale, zuccheri e sono poveri di fibra e vitamine

Coca cola : se puoi, la eviti ! La coca cola viene preparata con una ricetta segreta con acqua, zuccheri semplici, anidride carbonica, conservante caramello (colorante) caffeina, semi e foglie di coca. L’unico principio nutritivo è lo zucchero, poi c’è molta caffeina (ben 125 mg. per litro). Più sano mangiare frutta di stagione e bere acqua. Oppure bere un succo di frutta in cui ci sia la polpa, che non sia acqua e zucchero (controllare !)

Bibite in lattina, se puoi le eviti Quando comprate una lattina lavate la parte superiore con acqua e detergente prima di metterla in frigo. Il coperchio delle lattine è contaminato e ha una quantità di germi e batteri sul coperchio, tale da rendere indispensabile la pulizia.

Prima colazione Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata. Con la colazione bisogna introdurre circa il 20% delle calorie totali giornaliere: esse devono essere fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi forniscono energia di pronto utilizzo al nostro organismo ed in piccola parte da PROTEINE e GRASSI.

Cosa scegliere? LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e grassi, vitamina A e D, calcio. CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto quantitativo di fibre. FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di vitamine.

Cosa evitare? Eccessivo uso di ZUCCHERO, MERENDINE, BISCOTTI FARCITI, BURRO, PANNA, CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, e tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri semplici e grassi, che provocano aumento di peso e, a lungo andare, risultano dannosi al nostro organismo.

Da dove viene quella roba lì? Non mi piace, lo so già! E perché è fatta così? Ma che schifo che mi fa! Si può sapere che cos’è? Ha una forma così strana no, no, no, non fa per me! Almeno si sa come si chiama?   Si chiama: assaggiami un boccone ed è un invito più che un nome. Chi a tavola è curioso scopre un mondo più gustoso!

Spuntino Lo spuntino può servire per rifornirci di acqua e sali minerali; bene quindi frutta fresca, spremute di frutta, frullati, yogurt; deve rappresentare il 10 % del fabbisogno giornaliero  

Il pranzo deve fornire il 30% delle calorie totali giornaliere.

Cosa scegliere? Primo piatto Un piatto di pasta con verdure e legumi, oppure al sugo o al pomodoro oppure Una zuppa di legumi, oppure Un minestrone di verdure. Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di condimenti, soprattutto di origine animale (ragù, bolognese, pasta al forno etc...)

Secondo piatto La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo, per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte la settimana. Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 2-3 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro. Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed andrebbero consumate una - due volte la settimana. I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e in calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi, particolarmente dannosi per la salute. Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce etc..) per le stesse ragioni.

Cereali (pane e simili) Preferire il consumo di pane del tipo misto o integrale, che apportano la stessa energia del pane bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei nutrienti.

Frutta e verdura Non bisogna dimenticare mai la verdura e la frutta, ricche di vitamine e sali minerali, indispensabili al nostro organismo. In generale, è consigliato un consumo quotidiano di una porzione di verdura cotta e di una porzione di verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta fresca di stagione al giorno.

Scegli frutta e verdura di colore diverso nell'arco della giornata. Mangia a colori Scegli frutta e verdura di colore diverso nell'arco della giornata. Ogni colore ha specifiche proprietà protettive per la salute Bianco aglio, cavolfiore, cipolla, finocchio, funghi, mele, pere, porri, sedano Rosso pomodori, rape, ravanelli, peperoni, barbabietole, anguria, arance rosse, ciliegie, fragole Verde asparagi, agretti, basilico, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cetrioli, cicoria, lattuga, rucola, prezzemolo, spinaci, zucchine, uva bianca, kiwi Giallo/Arancio arance, limoni, mandarini, pompelmi, melone, albicocche, pesche, nespole, carote, peperoni, zucca, mais Blu/Viola melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), prugne, uva nera

Meranda La merenda deve essere nutriente ma non ricca specie di grassi; bene quindi un panino con prosciutto o marmellata, frutta o frullati; deve rappresentare il 10 % del fabbisogno giornaliero

Cena Deve fornire il 30% circa delle calorie totali giornaliere: deve comprendere un secondo piatto, un contorno, del pane e della frutta. Anche la pizza margherita può costituire una cena, a patto che non si esageri (massimo due volte alla settimana).

Cosa bere? Acqua, naturale o gasata, evitando bevande zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino, vodka, amari, whisky, cognac, etc...).  

Cosa è una dieta equilibrata? Dieta corretta ed equilibrata vuol dire: distribuzione giornaliera dei vari principi nutritivi, ricordando che: - il fabbisogno energetico va raggiunto con il 10-15% di proteine il 20-25% di grassi il 60-70% di carboidrati – il fabbisogno proteico va raggiunto assumendo in ugual quantità proteine sia di origine animale sia di origine vegetale; – il fabbisogno di natura bioregolatrice va soddisfatto assumendo tutte le vitamine, perché ciascuna svolge una diversa funzione, i sali minerali, soprattutto fosforo, potassio e calcio, e almeno 1,5-2 litri di acqua.  

L’etichetta “Fermati bambino, non avere fretta: leggimi attentamente, son l’etichetta. Io so quanti sali e quante proteine, quanti carboidrati, quante vitamine, quanta fibra c’è, fetta per fetta, in questa merendina che ti aspetta.  E poi quanti zuccheri, quante calorie, e ti assicuro: non dico mai bugie! Trovi fra le mie righe, in bella evidenza, data di confezione e data di scadenza. Perciò bambino fermati, non avere fretta: ma leggimi attentamente, son l’etichetta.”

Arrivederci