CORRETTA ALIMENTAZIONE COME PREVENZIONE E QUALITA’ DELLA VITA PRESENTE E FUTURA Oggi viviamo più a lungo, ma per vivere bene dobbiamo imparare la giusta “ricetta”. Tra gli “ingredienti” più importanti c’è innanzitutto un REGIME ALIMENTARE adatto alla nostra età e al nostro stile di vita, del CIBO BUONO, con i GIUSTI NUTRIENTI, che non contenga sostanze nocive per la salute e per l’ambiente.

PAROLE D’ORDINE PER UN’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA VARIETA’. Nessun alimento è completo, solo la varietà può soddisfare i bisogni dell’organismo. EQUILIBRIO. Abbastanza di tutto, troppo di nessun nutriente (ad es. se mangiamo un cibo ricco di grassi evitiamo di associarlo ad altri che già li contengono. MODERAZIONE. Chiave per far rientrare i cibi preferiti in una consuetudine alimentare sana. SALUBRITA’ DEI CIBI. Quando possibile provenienti da agricoltura biologica, da produzioni locali o tipiche, prodotti animali di provenienza nota, frutta e verdura di stagione, di provenienza regionale o nazionale. ADEGUATA CONSERVAZIONE. Conserviamo i cibi secondo le istruzioni riportate in etichetta. SALUBRITA’ DELLE PREPARAZIONI. Scegliamo sempre sistemi di cottura e lavorazioni che non distruggano i nutrienti fondamentali.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE La Società Italiana di Nutrizione si occupa della nostra salute a tavola e ci fornisce delle indicazioni su quanto e cosa mangiare. Tutte le informazioni sono riassunte in tabelle che forniscono le quantità di nutrienti che devono essere assunte giornalmente da ognuno di noi in funzione dell’età e del sesso. Bisogna mangiare di tutto, facendo attenzione che l’apporto energetico giornaliero sia così distribuito: 10-12% dalle proteine sia animali che vegetali 25-30% dai grassi, in particolare da quelli di origine vegetale 55-60% dai carboidrati, preferibilmente polisaccaridi come l’amido. Un’idea di come distribuire l’energia degli alimenti te la può dare la PIRAMIDE ALIMENTARE, che illustra in modo semplice le quantità di nutrienti che si devono assumere giornalmente.

La piramide è stata realizzata per diffondere un messaggio breve ma incisivo: I GRASSI FANNO MALE e I CARBOIDRATI COMPLESSI FANNO BENE. Il consumo abbondante di lipidi si accompagna ad un’alta incidenza di MALATTIE CARDIOVASCOLARI. Questa correlazione tuttavia è valida soltanto se si consuma un eccesso di GRASSI SATURI. Al contrario, gli ACIDI GRASSI POLINSATURI OMEGA-3 riducono i livelli di trigliceridi nel sangue e sono dotati di un’azione ANTITROMBOTICA. INOLTRE, GLI acidi grassi monoinsaturi (come l’ACIDO OLEICO presente soprattutto nell’olio di oliva) abbassano i livelli di COLESTEROLO-LDL, senza intaccare quelli di COLESTEROLO-HDL. Per quanto riguarda i carboidrati, i cereali raffinati (pane bianco, riso brillato) provocano AUMENTI PIU’ RAPIDI DELLA GLICEMIA RISPETTO A QUELLI INTEGRALI. Inoltre, il processo di raffinazione depaupera il prezioso carico di FIBRE, VITAMINE E SALI MINERALI contenuto nei CIBI INTEGRALI. E’ bene privilegiare il consumo di carni bianche e di pesce, perché più poveri di grassi insaturi, più digeribili e , per il pesce, più ricco di ACIDI GRASSI OMEGA-TRE. La FRUTTA SECCA dev’essere presente, seppure in quantità limitata, perché ricca di VITAMINA E e grassi “buoni”. E’ importante consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Per uno stile di vita sano è fondamentale l’ESERCIZIO FISICO COSTANTE.

La prima colazione, il pranzo, la cena Il nostro organismo non richiede la stessa quantità di cibo in tutte le ore della giornata. L’ideale è consumare il cibo in 5 pasti: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda del pomeriggio e cena. Per quel che riguarda le calorie devono fornire: la colazione il 20% delle calorie totali giornaliere, lo spuntino 5%, il pranzo 40%, la merenda 5%, la cena 30%. E’ importante lasciar trascorrere un certo numero di ore tra un pasto e l’altro.

COSTRUISCO LA MIA PIRAMIDE ALIMENTARE Utilizza i dati raccolti durante la settimana di registrazione degli alimenti consumati - Aiutandoti con l’osservazione della piramide alimentare proposta calcola il consumo totale dei seguenti alimenti: vegetali n° porzioni grano, cereali, legumi, patate n° porzioni latticini, carne, pesce, uova n° porzioni oli, grassi, noci n° porzioni dolci, salatini, bibite n° porzioni Se ogni porzione corrisponde ad un quadretto, rappresenta con un rettangolo il numero totale di porzioni per ciascuna delle 5 categorie precedenti. I vari rettangoli sovrapposti costituiranno la tua piramide alimentare relativamente alla settimana di osservazione. Confronta la tua piramide con quella che ti è stata presentata.