VARIE TIPOLOGIE DI DIETE

I requisiti di una buona dieta Quando si parla di dieta bisogna fare subito una distinzione fondamentale: il concetto di dieta viene spesso associato a un regime alimentare ipocalorico, transitorio, adottato al fine di perdere peso. In realtà questo termine dovrebbe significare regime alimentare a lungo termine, da condurre per tutta la vita. Dalla fine dell'800 ad oggi sono nate decine di diete, alcune solamente con lo scopo di perdere peso, altre con ambizioni più grandi, di regime alimentare per la vita. Negli ultimi 20 anni la scienza dell'alimentazione ha fatto passi da gigante e ciò nonostante i modelli alimentari sviluppati finora non sono per nulla soddisfacenti. Un modello alimentare che funzioni deve: - essere compatibile con la qualità della vita; - evitare di peggiorare la nostra salute.

Dimagrire o perdere peso? Chiunque ha seguito una dieta ipocalorica sa che all'inizio si perde peso velocemente, poi si fa sempre più fatica per dimagrire, finché, dopo qualche settimana o qualche mese, spesso la perdita di peso si arresta. La differenza tra dimagrire, ovvero perdere massa grassa, e perdere peso e basta, senza distinzione riguardo l'origine della perdita di peso. Il nostro peso corporeo è costituito da: - ossa; - organi interni (cuore, fegato, milza, ecc); - muscoli; - acqua; - grasso; - glicogeno muscolare; - contenuto dello stomaco e dell'intestino.

La massa ossea e quella degli organi, in condizioni normali di salute, non variano in tempi brevi, dunque la variazione di peso a breve termine dipende da come variano i liquidi corporei, il glicogeno muscolare, il contenuto dell'intestino, i muscoli e il grasso corporeo. Se il nostro desiderio è quello di dimagrire, allora dobbiamo perdere peso solo attraverso una perdita di grasso.

Il glicogeno muscolare Rappresenta la scorta di carboidrati del nostro organismo: i muscoli ne contengono circa 500 g e il fegato 70 g. Ogni g di glicogeno lega quasi 3 g di acqua quindi se consumiamo tutto il glicogeno muscolare e quello epatico (per esempio con un'attività fisica molto prolungata o con una dieta povera di carboidrati) perdiamo molto peso, ben 1,5 kg. Quando iniziamo una dieta le scorte sono piene, ma dopo qualche giorno si riducono, e ci fanno leggere una perdita di peso fittizia di circa 1 kg, che recupereremo alla fine del periodo di restrizione alimentare.

I liquidi corporei Molte diete a cui si affida chi vuole dimagrire si basano sulla perdita di liquidi piuttosto che di grassi. Il livello di liquidi extracellulari (quelli presenti all'esterno delle cellule) dipendono dalla quantità di sodio presente nel nostro organismo, la quale dipende da quanto sodio assumiamo. Se siamo soliti mangiare salato, i liquidi corporei saranno sempre vicini al valore massimo, eliminando il sale nel giro di qualche giorno la perdita di peso fittizia può superare i 2 kg, che vengono prontamente ripresi dopo un pasto ricco di sale

I muscoli La perdita di muscoli va di pari passo con quella del grasso, quindi può falsare i risultati raggiunti con una dieta. Se una dieta è corretta, associata all'attività fisica, può far guadagnare muscoli e perdere grasso, soprattutto se il soggetto era sedentario.  Una dieta che fa dimagrire molto e per lungo tempo un soggetto sedentario provocherà alla fine della dieta, la perdita di peso sottoforma di muscoli che si paga con un abbassamento del metabolismo.!

Il contenuto intestinale Se mangiamo 1 kg di cibo, aumentiamo di peso esattamente di 1 kg. Banale, ma non tutti ci pensano quando salgono sulla bilancia. Lo stesso vale dopo una mangiata abbondante: le scorie non vengono eliminate subito, quindi il kg in più che verifichiamo il giorno dopo non è reale, per capire quanto ci è costata l'eccezione alimentare bisogna pesarsi due giorni dopo. Per lo stesso motivo, bisognerebbe pesarsi ad orari fissi, meglio se al mattino, quando le condizioni sono più standardizzate (abbiamo 8-10 ore di digiuno alle spalle.

Il grasso Un kg grasso contiene 9000 kcal. Tuttavia, il tessuto adiposo contiene anche acqua: se prendiamo del lardo fresco di maiale, per esempio, e lo cuociamo, con la cottura esso perde di volume e di peso, perché contiene anche acqua e infatti non apporta 9000 kcal, ma circa 6500. Quando dimagriamo, quindi, perdiamo non solo grasso, ma anche una parte dell'acqua ad esso legata. Ma questa non è l'unica variabilità: quando il fisico è soggetto a una restrizione calorica, il metabolismo diminuisce.

Perdere peso in quanto tempo? Molte diete garantiscono di perdere peso molto velocemente. Come "7 kg in 7 giorni“. La perdita di peso nella prima settimana è eccezionale, e può arrivare a 4-5 kg!!!! Basta ridurre drasticamente i carboidrati ed eliminare il sale e si perde peso velocemente: già nel giro di 3-4 giorni si perdono 3 kg, di cui 500 circa di carboidrati che erano stivati nei muscoli e nel fegato, e 2,5 kg di acqua extracellulare che serviva per mantenere costante la concentrazione del sodio. Se la dieta è anche ipocalorica (e in genere lo è... Altrimenti che dieta è!?!?!), a questi kg si aggiungono anche 0,5-1 kg di grasso. Mangiare meno significa avere l'intestino mediamente più vuoto... Altri 0,5 kg.

LE DIETE

Dieta Mediterranea Il termine dieta mediterranea è stato coniato dagli americani agli inizi degli anni '60. Tutto comincia alla fine della seconda guerra mondiale, quando il medico americano Ancel Keys si accorse che le popolazioni povere di alcune zone dell'Italia meridionale presentavano un tasso di mortalità dovuto a malattie cardiovascolari molto inferiore rispetto alla popolazione americana. Gli scienziati ipotizzarono che questo fenomeno fosse correlato alle abitudini alimentari dell'area mediterranea: venne effettuato uno studio epidemiologico su vasta scala che confermò questa ipotesi ed elesse la dieta mediterranea come il più adatto a prevenire le malattie cardiovascolari. C'è da dire che la mortalità era inferiore in Italia non grazie alla dieta mediterranea ma solo perché la vita media era più bassa a causa della povertà diffusa (e infatti oggigiorno la vita media è paragonabile).

La dieta mediterranea funziona o no? La dieta mediterranea è facilmente proponibile alle masse poiché non richiede molti sforzi: basta mangiare pane e pasta tutti i giorni, olio di oliva, poco burro e grassi animali e un po' di frutta e verdura e si può affermare di mangiare mediterraneo. Una corretta alimentazione deve consentire innanzitutto il mantenimento del peso corporeo.

Secondo i canoni della dieta mediterranea un uomo consumerebbe mediamente 2500 calorie e una donna 2000.  Attualmente possiamo affermare che questi valori sono sovrastimati di almeno 400 kcal, il che significa, per capirci, un piatto di pasta al pomodoro in meno al giorno! Con un errore così grossolano è facile capire che non è possibile mantenere il peso forma.

Come sono suddivisi i macronutrienti? La ripartizione dei macronutrienti della dieta mediterranea (60% carboidrati, 25% grassi e 15% proteine) demonizza ingiustamente una alimentazione più ricca di grassi e di proteine

DIETA A PUNTI La dieta a punti è una strategia alimentare nata negli anni 70. Recentemente riproposta e rielaborata dalle riviste salutistiche di più ampia diffusione, si propone di risolvere il problema dei chili superflui, definitivamente e senza troppe rinunce. Oltre a migliorare l'aspetto fisico, la dieta a punti mantiene in forma anche il cervello. La scelta dei menù quotidiani si basa infatti sul rispetto di un vincolo numerico, stabilito a priori in base al peso della persona. In relazione a tale parametro viene assegnato un certo credito di punti, che il soggetto dovrà poi spendere con razionalità durante la giornata. 

ESEMPI: Una donna di 60 kg può contare su un bonus di 18- 24 crediti, Un uomo di 85 kg ne avrà a disposizione dai 24 ai 29. Ogni alimento costa un certo numero di punti, in relazione alle sue caratteristiche nutrizionali.

Che punteggio ottiene questa dieta? Questa dieta ottiene un punteggio che sfiora la sufficienza. Poiché come si può immaginare ognuno di noi può creare menù fortemente sbilanciati.

Punti e peso fino a 70 chili 18-24 da 71 a 80 chili 20-25 DONNE UOMINI fino a 70 chili 18-24 da 71 a 80 chili 20-25 da 81 a 90 chili 22-27 da 91 a 100 chili 24-29 oltre 100 chili 26-30 fino a 80 chili 22-26 da 81 a 90 chili 24-29 da 91 a 100 chili 26-30 da 101 a 110 chili 28- 32 oltre 110 chili 30-35

Punti degli alimenti: verdure 0 Asparagi 0 Barbabietole 0 Biete 0 Broccoli 0 Carciofi 0 Carote 0 Cavolfiore 3 Ceci secchi, crudi, g 50 3 Ceci cotti, g 150 0 Cipolle 2,5 Fagioli secchi, crudi, g 50 2,5 Fagioli freschi, g 100 0 Fagiolini 0 Finocchi 0 Fiori di zucca 0 Funghi 0 Giardiniera sottaceto 0 Insalata non condita, ( non condita ) 0 Lattuga 2,5 Lenticchie, secche, crude, g 50 2,5 Lenticchie cotte o in scatola, g 150 2 Mais in scatola, g 100 0 Melanzane 2 Patate, 2 piccole ( g 100 ) 8,5 Patate fritte, g 100 4 Patate fritte surgelate, al forno, g 100 2 Purea di patate, 2 cucchiai ( g 100 ) 0 Peperoni 1 Piselli, freschi, g 100 1 Piselli surgelati, g 100 0 Pomodoro, fresco, passata, succo 2,5 Soia biscotti, 3 ( g 25 ) 2 Soia budino al cacao, 1 2,5 Soia hamburger di soia, 1 ( g 75 ) 2,5 Soia crema alle nocciole, g 20 1 Soia gelato, 2 palline ( g 70 )

Frutta 0,5 Albicocche:fresche, 2-3 (g 100) 1 Ananas:fresco 2 fette (g 100) 1 Ananas:in scatola , non zuccherato, 3fette (g 100) 1 Anguria, 1 fetta grande (g 300 netto) 0,5 Arancia, g 150 1 Avocado, 1/4 piccolo (g 30) 1 Banana, 1 piccola (g 100) 1 Caco, 1 3,5 Castagne arrosto, g 100 1 Ciliegie, g 150 1 Clementine, 2 1 Mela, 1 ( g 150 ) 1 Melone, 4 fette ( g 200 netto ) 1 Pera, 1 ( g 150 ) 0,5 Pesca, 1 ( g 150 ) 1 Uva fresca, 12-15 acini ( g 100 ) 7 Cocco fresco, g 100 1 Cocco grattugiato, 2 cucchiaini ( g 10 ) 1 Fico d'India, 1 1 Fico, fresco, 2 ( g 100 ) 0,5 Fragole, 1 coppetta ( g 100 ) 1,5 Frutti oleosi: arachidi, g 10 1,5 Frutti oleosi: mandorle, 7 ( g 10 ) 2 Frutti oleosi: nocciole, 7 ( g 10 ) 2 Frutti oleosi: noci, 4 ( g 10 ) 1,5 Frutti oleosi :pistacchi, 12 ( g 10 ) 1 Kiwi, 1 0,5 Lamponi, g 100 0 Limone, 1 1 Macedonia di frutta, 1 coppetta (g 100 ) 1 Mandarino, 2

Primi e secondi 5 Cannelloni ripieni di carne, 2 6 Crèpe ripiena, (prosciutto, formaggio, funghi), 1 4 Focaccia con pancetta e formaggio, g 50 5,5 Hamburger, semplice ( fast food ) 1 0 Ketchup, 2 cucchiaini 8 Ravioli al burro, 1 porzione 5,5 Bistecca alla pizzaiola, g 150 6 Bocconcini di pollo fritti, (fast food) 6 pezzi 1,5 Bresaola, g 60 2 Carne in scatola, g 100 ( con gelatina) 11 Cotoletta di vitello alla milanese, 1 3 Maiale, g 60 3 Sgombro, g 60 3 Tonno fresco, g 60 1 Tonno in scatola al naturale, g 60 ( 1 scatoletta )