Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Alimentazione e Nuoto 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Come mangia e come dovrebbe mangiare un nuotatore per la sua salute? A trentacinque nuotatori dai 14 ai 18 anni della Ranazzurra è stato proposto nel mese di maggio 2011 un questionario nel quale annotare minuziosamente tutto ciò che mangiavano e bevevano per una intera settimana.  Il dott. Stefano Poser, del Dipartimento di Fisiologia dell' Esercizio dell'Università di Udine, ha analizzato questi documenti.  Alla luce delle risposte ha poi proposto ad atleti e genitori della squadra un incontro a Conegliano nel quale ha offerto strumenti fondati di interpretazione dei dati raccolti.  La presentazione ppt del dott.Poser, qui pubblicata,  inizia proprio con le schede di analisi dei questionari,  che evidenziano "quanti atleti mangiano/bevono che cosa" e prosegue con un percorso che mostra quali possono essere invece dei comportamenti alimentari utili alla prestazione del nuotatore e soprattutto alla sua salute=ammalarsi di meno. 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Cibi Biscotti 15 Fette biscottate con marmellata o miele 9 Brioche o krapfen 4 Pane e nutella 4 Merendine 4 Fette biscottate con nutella 2 Pane e marmellata 2 Frutta 2 Cereali 1 Yogurt 1 Niente 1 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Bevande Latte con o senza aggiunte varie 21 The caldo o freddo 8 Succo 4 Spremuta 2 Cappuccino 1 Latte di soia 1 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Esempi di colazioni “estreme” ½ l di latte + 3 cucchiani di zucchero + orzo bimbo + 80-90 gr di cereali al cioccolato + fetta biscottata con burro e marmellata + 1 cucchiaino di miele 20 biscotti + 2 krapfen alla crema Solo brioche Solo yogurt Solo latte + cacao Kinder pinguì, altre merendine Niente!!! 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo Carboidrati 23 Variato 3 Proteine 1 Primo + secondo 7 Verdura 11 Frutta 7 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena Variata 18 Proteine 15 Carboidrati 1 Primo + secondo 1 Verdura 22 Formaggio 5 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Pranzo & Cena – “Aggiunte” Cioccolata Salumi e formaggi Dolci Fonzie Gelato Kinder bueno, altre merendine o biscotti Pane 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini Nutella, cioccolata Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati, brioche, krapfen Dolci Fonzie, pop-corn, patatine Panini, toast, pizza, tramezzini Biscotti Latte + o - aggiunte varie Caramelle, cioccolatini Frutta Barrette di cereali Crackers Pane o fette biscottate con marmellata o miele Yogurt 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

L’attività fisica …in realtà oggi non sempre è così... E’ l’attività più antica… e più utile in svariate situazioni! Quindi tutti dovremmo saperci muovere in modo coordinato, velocemente e a basso costo energetico… …in realtà oggi non sempre è così... 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Costo energetico L’energia viene spesa principalmente per vincere la resistenza dell’acqua Il costo energetico nel nuoto è di difficile quantificazione: 200 kcal/km nell’adulto Nel bambino dipende dalle dimensioni corporee 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Il carburante E’ una miscela Glucosio nel sangue Glicogeno muscolare Grassi 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Glicogeno: il serbatoio Dimensioni non è infinito: 300-400 grammi (1000-1500 kcal) equivale ad 1 ora netta di attività intensa Inoltre quando metà del serbatoio è stato svuotato, il suo utilizzo non è più ottimale Quindi Nel nuoto il problema si pone in allenamento…ma non in gara 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Cosa fare prima di una gara Il nuotatore non ha problemi “energetici” in gara, comunque la prassi per ogni sportivo è assumere carboidrati la fonte principale e più salutare sono cereali e loro derivati: 100 g = 350 kcal 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Nutrienti Macronutrienti Carboidrati Proteine Lipidi o grassi Acqua Alcool Micronutrienti Vitamine Minerali Nutrienti complementari 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Produzione energetica carboidrati 3,7 kcal/g proteine 4 kcal/g Lipidi 9 kcal/g alcool 7kcal/g 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Alcuni esempi - 100 g di pasta o riso o simili o zucchero o miele (pesati a secco): 350 kcal - 100 g di legumi secchi: 300 kcal - 200 g di carne magra o pesce: circa 200-300 kcal - 1 cucchiaio d’olio: 100 kcal - 100 g di cioccolata: 500 kcal - 100 g di formaggio: 300 – 500 kcal secondo la % di grassi - 100 g di affettati e salumi: 200-400 kcal secondo la % di grassi - 100 g di biscotti o torte: circa 500 kcal - 100 g di frutta o verdura: 20-50 kcal secondo il tipo. Fanno eccezione le patate che sono molto più caloriche. 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Carboidrati: zuccheri semplici monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio disaccaridi: maltosio, lattosio, saccarosio Rapido assorbimento Acidi deboli, dannosi per l’organismo 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Carboidrati: zuccheri semplici Dove? come tali (zucchero), in dolci, caramelle, merendine, bibite… …e frutta Unica eccezione: la frutta fresca di stagione, che dovrebbe essere consumata in abbondanza!!! solitamente i cibi che li contengono sono privi di vitamine, minerali e nutrienti complementari, e pertanto dannosi 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Carboidrati: zuccheri complessi polisaccaridi: amido, glicogeno, fibre alimentari Lento assorbimento minor produzione di acidi deboli minori effetti dannosi sull’organismo 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Carboidrati: zuccheri complessi Dove? cereali e derivati (pasta, riso, orzo, farro, avena, mais, polenta, pane ecc), patate, legumi Importante se grezzi e integrali (chicco vs farina, integrale vs raffinato) sono ricchi di preziose vitamine, minerali e nutrienti complementari nelle forme più raffinate sono poveri e contengono sostanze chimiche dannose utilizzate nella lavorazione, quindi vanno evitati Invece 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Carboidrati e sport sono alla base dell’alimentazione dello sportivo, perché forniscono le scorte di energia (glicogeno muscolare) 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Proteine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati Origine vegetale: legumi e cereali (soprattutto integrali) Funzione energetica (minore) plastica (importante: crescita e riparazione dei tessuti) 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Fabbisogno proteico Quanto? 0,75-1 gr/kg/die nell'adulto sedentario E nello sportivo? l'apporto di proteine può/deve aumentare del 30-50% Attenzione però!!! la dieta occidentale moderna tende all’eccesso proteico, quindi meglio stare attenti prima di aumentare l’apporto 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Eccesso proteico formazione di sostanze acide che sono dannose e devono essere smaltite è meglio assumere proteine vegetali le proteine animali non andrebbero assunte più di 3-4 volte a settimana e in quantità controllata 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Lipidi o Grassi animale: carne, pesce, uova, latte e derivati Origine olio, frutta secca, semi oleosi: da preferire Funzione Energetica, deposito di energia Importantissime funzioni fisiologiche 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Vitamine Idrosolubili: vitamina C, vitamine del gruppo B Liposolubili: vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K (sono contenuti negli olii e nei grassi vegetali e animali) 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Vitamine Sono contenuti nei CIBI FRESCHI: soprattutto VERDURA e FRUTTA di stagione appena colta, ma anche nei cereali integrali, legumi, grassi di origine vegetale Protettiva e disintossicante, Importantissima!!! Funzione Si inattivano col tempo e col calore 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Minerali sodio, potassio, cloro, magnesio, calcio, fosforo, ferro, selenio, zinco, fluoro, manganese, ecc. Funzioni indispensabili: formazione dell'osso, dell'emoglobina, regolazione delle reazioni enzimatiche, nella contrazione muscolare e nella conduzione degli impulsi nervosi. Dove si trovano? Frutta e verdura 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Acqua Costituisce circa il 60% dell'organismo dell'uomo adulto Bere tanta “buona” acqua, soprattutto se si fa sport Funzioni indispensabili: - regola il volume e la temperatura corporea - scioglie le sostanze chimiche idrosolubili - aiuta i processi digestivi - trasporta i nutrienti ed elimina le scorie 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Cibi Biscotti 15 Fette biscottate con marmellata o miele 9 Brioche o krapfen 4 Pane e nutella 4 Merendine 4 Fette biscottate con nutella 2 Pane e marmellata 2 Frutta 2 Cereali 1 Yogurt 1 Niente 1 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Colazione - Bevande Latte con o senza aggiunte varie 21 The caldo o freddo 8 Succo 4 Spremuta 2 Cappuccino 1 Latte di soia 1 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Colazione “consigliata” Spremuta d’arancia o pompelmo non zuccherata Tisana o caffè d’orzo o tè verde 1-2 frutti freschi di stagione (in numero maggiore se si tratta di piccoli frutti) 60-80 g di fette biscottate o fette di pane integrale (meglio se di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale) o gallette di riso integrale con miele o marmellata senza zucchero 5-6 noci o mandorle o l’equivalente quantità semi di girasole/sesamo/lino, eventualmente con yogurt naturale, cereali, frutta secca e miele 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo Carboidrati 23 Variato 3 Proteine 1 Primo + secondo 7 Verdura 11 Frutta 7 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo – Errori Mancanza di verdura Pizza o panino o toast spesso Primo (spesso pesante) + secondo Grassi saturi come condimento (burro, panna, formaggi, affettati)…ad esempio tortellini alla panna o carbonara o ragù o pasticcio Aggiunta di formaggio grana Wurstel Bevande diverse dall’acqua 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cruda di stagione (insalata, radicchio, cappuccio, carote, pomodori, cetrioli, finocchi, sedano rapa ecc ecc.) condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva e poco sale + una tra le seguenti alternative a rotazione:  29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” 4-5 volte a settimana (giorni con allenamento o gara): una porzione media-abbondante (120-150 gr). di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc). Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Questi cereali dovrebbero essere cotti lentamente in poca acqua (rapporto 1 a 1 tra volume di cereali e volume d’acqua) fino ad esaurimento del liquido (con coperchio). Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio  29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” 1-2 volte a settimana 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio. In alternativa la stessa quantità di carne bianca magra sempre preparata in modo semplice e leggero 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Pranzo “consigliato” 1 volta a settimana 200-250 gr. (una porzione normale) di carne magra rossa (filetto di manzo o roast beef o carpaccio o bresaola). Se cotta, sempre in modo semplice e leggero 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena Variata 18 Proteine 15 Carboidrati 1 Primo + secondo 1 Verdura 22 Formaggio 5 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena – Errori Pizza o panino o toast spesso Salumi e formaggi Carne rossa o maiale o carne grassa troppo spesso Wurstel Dolci Quasi mai pesce Patate fritte Bevande diverse dall’acqua 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” tutti i giorni: 300 gr. (una porzione abbondante) di verdura cotta (non stra-cotta) di stagione (carote, spinaci, biete, cicoria, coste, finocchi, zucchine, cavoletti, cavolfiori,cavolo cinese, cavolo nero, cime di rapa, carciofi, broccoli, asparagi, fagiolini, melanzane, peperoni, verza ecc ecc.) cotta brevemente al vapore e condita con 2 cucchiai d’olio extravergine d’oliva o saltata/stufata in padella con poco olio. Sempre poco sale. In alternativa (se non gradita la verdura cotta) una porzione ridotta di verdura cruda (vedi pranzo).  + una tra le seguenti alternative a rotazione:  29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” 2 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali): 250-300 gr. (porzione normale) di pesce di spina (branzino, orata, pagello, dentice, mormora, spada, merluzzo, coda di rospo, rombo, san pietro, sogliola, triglia, sarde, alici, trota, sgombro, tonno fresco ecc ecc.) cotto al forno o alla griglia o al vapore e condito con poco olio + eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di carboidrati (pasta-riso-cereali): 200-250 gr. (porzione normale) di carne bianca (pollo, tacchino, faraona, coniglio) magra cotta in modo semplice e leggero + eventualmente una piccola porzione di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure legumi sempre preparati in modo semplice e leggero 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Cena “consigliata” 2-3 volte a settimana, quando il pranzo è a base di proteine (carne): Una porzione abbondante di minestra di legumi con pasta o riso o cereali oppure zuppa di cereali e legumi o minestrone o zuppa o passato di verdura di stagione. Oppure in alternativa una porzione media (80-100 gr) di pasta (meglio di farro integrale) oppure riso/farro/orzo integrali conditi con pomodoro o pesto o poco olio d’oliva o verdura di stagione (carote, cipolle, sedano, zucchine, melanzane, peperoni, broccoli, zucca, porri, piselli, asparagi ecc ecc) Oppure insalata di riso/orzo/farro o altri cereali integrali. Per la cottura vedi pranzo. Oppure talvolta sotto forma di risotto/orzotto senza esagerare con l’olio 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini “buoni” FRUTTA FRESCA DI STAGIONE Barrette di cereali o semi oleosi (meglio senza cioccolato), merendine “bio” senza burro, zucchero, conservanti Crackers: meglio senza sale, di cereali alternativi al frumento e a lievitazione naturale Pane o fette biscottate o gallette con marmellata senza zucchero o miele ACQUA!!!, spremute, centrifugati e frullati di frutta (senza latte e senza zucchero) 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini “cattivi” Nutella, cioccolata Bibite, the freddo, bevande energetiche, succhi di frutta zuccherati Merendine, ringo, dolci, pasticcini, gelati Brioche e krapfen Fonzie, pop-corn, patatine Panini al formaggio, tramezzini Pizze Latte Caramelle, cioccolatini 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Spuntini “dipende” Yogurt: può andare se tollerato, se naturale e se mangiato con cereali, frutta secca, frutta fresca, semi oleosi, miele Panini e toast vari: possono andare se la scelta del pane e del contenuto sono corrette Biscotti: esistono biscotti “salutari”, ad esempio di farro e/o riso integrali senza burro e senza zucchero Merendine: vedi biscotto Torte semplici fatte in casa con ricette “adattate/modificate”: ad esempio crostata 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Problemi principali Carenza di micronutrienti e fibre (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) Eccesso di derivati del latte Eccesso di grassi saturi animali (burro, formaggio, panna, carni grasse, salumi, uova) Carenza di proteine vegetali (legumi, cereali integrali) Carenza di grassi insaturi (pesce, olive, semi oleosi, noci, mandorle) Nutella, merendine, “schifezze” in genere, cibi confezionati Pizze, panini, toast, patatine 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Abitudini alimentari Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Obiettivi dello sportivo coprire i fabbisogni energetici garantire i fabbisogni plastici, idro-minerali e vitaminici benessere ed efficienza psico-fisica 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

L’importanza di frutta, verdura, cereali integrali e legumi Vitamine Minerali Nutrienti complementari Zuccheri “buoni” (fruttosio, amido, fibre) Acqua 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Quale frutta? Quale verdura? Preferire SEMPRE i prodotti freschi, di stagione Consumare i cibi crudi, quando possibile. Oppure comunque cuocere brevemente e in modo leggero. Scegliere prodotti genuini, che possibilmente non abbiano subito trattamenti chimici con pesticidi o altri veleni. Scegliere prodotti che non abbiano subito lavorazioni, trasformazioni. Tutti i tipi di frutta e verdura sono utili, quindi è bene alternare i prodotti. I colori ci aiutano a scegliere! 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Nutrienti complementari Fibre alimentari: non digerite né assorbite (sono importanti per transito alimentare nel tubo digerente) Sono sostanze provenienti dal mondo vegetale con funzione simil-medicamentosa per le piante stesse (repellenza per gli insetti, difesa dagli erbivori, difesa dai parassiti, ecc.) che dimostrano funzioni simili nell'uomo Antocianine, carnitina, colina, flavonoidi, inositolo, polifenoli, fitati, tannini, ecc. 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Ridurre zuccheri semplici (zucchero e dolcificanti, dolci, gelati, caramelle, gomme, bibite, succhi di frutta,....) grassi saturi di origine animale (carni rosse, burro e formaggi, uova, insaccati) cibi conservati (cibi in scatola, salumi...) stimolanti (te, caffè, ecc) sale (formaggi, salumi) proteine di origine animale (carne, uova, derivati del latte) 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Preferire zuccheri complessi (cereali integrali, usare cereali diversi) acidi grassi polinsaturi (olio d'oliva, olive, semi oleosi, frutta secca, pesce azzurro) Vitamine, minerali, nutrienti complementari, fibre (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) proteine di origine vegetale (legumi, cereali integrali) 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Eliminare sostanze tossiche contaminanti: (pesticidi, diserbanti, conservanti, gutammato monosodico, farmaci non indispensabili, antibiotici...) Cottura dei cibi: rapida e semplice (con largo uso di spezie e aromi naturali) e con pochi condimenti grassi (olio e burro) e poco sale 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Errori alimentari Uso di cibi troppo raffinati: farina bianca, zucchero, e tutti i derivati Eccesso di proteine, soprattutto animali Consumo di carni e altri derivati animali allevati con metodi industriali Consumo di cibi contenenti conservanti e coloranti Carenza di frutta e verdura, cereali integrali, legumi, pesce Consumo di bibite e succhi di frutta al posto dell’acqua 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Dieta, sport e salute Produzione endogena di sostanze tossiche (radicali liberi, prostaglandine, leucotrieni ecc.) Cibi poco sani o non tollerati Riduzione dell’assorbimento intestinale di nutrienti Deficit energetico ACIDITA’ (sangue, tessuti) Effetto infiammatorio Sistema immunitario Rachialgie croniche, cefalee, patologie da sovraccarico (tendiniti, pubalgia ecc.) Infezioni (sindromi influenzali, faringiti, tracheo-bronchiti, vie urinarie) Fatica Difficoltà nel recupero 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano

Giuliano Poser, Sacile 60 29/03/2017 glutammato (dado non biologico) conservanti e coloranti zucchero bianco e dolcificanti sintetici succhi di frutta farina di frumento raffinata caramelle e cioccolatini carne e uova da allevamenti “industriali” bibite gasate latte vaccino e derivati eccesso di sale cibi conservati “in scatola” dolci, gelati, biscotti, brioche caffè, cacao alcoolici uova “di casa” lievito salumi carne rossa carni magre da agricoltura biologica o “di casa” solanacee (pomodoro, peperone, patata, melanzana) selvaggina miele e malto di cereali thè nero marmellate senza zucchero dolci e biscotti fatti in casa con ingredienti scelti vino rosso naturale fino a 3-4 bicchieri al giorno Sfarinati e derivati di cereali integrali biologici diversi dal frumento (paste, gallette, cialde, fiocchi, pane, fette biscottate ecc ecc) latte ovino e derivati frutti di mare pesce di cattura non azzurro frutta fresca di stagione da agricoltura biologica pesce azzurro fresco (sarde, sgombri, alici) sale integrale dell’oceano verdura fresca da agricoltura biologica cruda a pranzo e cotta a cena Cibi ricchi di antiossidanti legumi cavolo nero verde bianco rosso, aglio, cipolla peperoncino, crescione, ravanello, verza, porro, peperone, sedano, pomodoro, barbabietola, uva nera, mirtillo, fragola, mora, spinaci, agrumi, prugna, susina, kiwi, rosa canina, prezzemolo, finocchio carota, zucca, broccoli, albicocche, cavolfiore, lamponi, ciliege, meloni, cachi, radicchio, rape, ribes, bieta, pesce azzurro, oli vegetali crudi, semi oleosi, frutta oleosa, cereali integrali, legumi, the verde, zenzero, curcuma, rosmarino, salvia, origano oli vegetali spremuti a freddo cereali integrali a chicco intero da agricoltura biologica olive frutti e semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, girasole, sesamo, lino) 29/03/2017 Giuliano Poser, Sacile Stefano Poser – Ranazzura Conegliano 60 60

Stefano Poser – Ranazzura Conegliano Stefano.poser@gmail.com 29/03/2017 Stefano Poser – Ranazzura Conegliano