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ALESSANDRO DONATI L’interesse delle discipline a carattere medico – biologico ha prodotto una descrizione unilaterale dell’allenamento come un processo.

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1 ALESSANDRO DONATI L’interesse delle discipline a carattere medico – biologico ha prodotto una descrizione unilaterale dell’allenamento come un processo di soli adattamenti biochimici e biofisiologici. L’interesse dei biomeccanici ha corretto solo in parte questa tendenza provocando, di contro, una classificazione degli sport ancora più confusa e piena di contraddizioni. LA DEFINIZIONE DI ALLENAMENTO

2 VALUTAZIONE DELL’ALLENAMENTO GLI ASPETTI QUALITATIVI SONO IL PRESUPPOSTO PRIMARIO GLI ASPETTI QUANTITATIVI SONO IL FATTORE SUCCESSIVO

3 VALUTAZIONE DELL’ALLENAMENTO CAPACITA’ CONDIZIONALI MODALITA’ DI ESPRESSIONE DELLA FORZA CAPACITA’ COORDINATIVE CAPACITA’ DI REAZIONE CAPACITA’ DI RITMO CAPACITA’ DI EQUILIBRIO CAPACITA’ DI ANTICIPAZIONE CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE (MODULAZIONE DELLA FORZA)

4 Aspetti coordinativi attengono alla sfera dell’ APPRENDIMENTO Aspetti condizionali attengono alla sfera degli ADATTAMENTI BIOCHIMICI

5 Occorre focalizzare correttamente la dinamica nel tempo dei collegamenti funzionali tra le capacità condizionali e le capacità coordinative. FATTORI CONDIZIONALI FATTORI COORDINATIVI FATTORI CONDIZIONALI FATTORI COORDINATIVI Rappresentazione schematica di uno sviluppo “distinto” e di uno sviluppo “combinato” delle due categorie di capacità motorie. CONNESSIONE TRA I FATTORI CONDIZIONALI E QUELLI COORDINATIVI

6 x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x SETTIMANE(DONATI) LIVELLO DELLA CAPACITA’ Componente coordinativa del potenziale motorio Componente condizionale del potenziale motorio SVILUPPO E DIMINUZIONE DELLA COMPONENTE COORDINATIVA E DELLA COMPONENTE CONDIZIONALE DEL POTENZIALE MOTORIO PER EFFETTO DELL’ALLENAMENTO E DELLA SUA INTERRUZIONE Interruzione dell’allenamento

7 RUOLO DELLA COMPONENTE COORDINATIVA E DELLA COMPONENTE CONDIZIONALE SULLA PRESTAZIONE DI BALZI DECUPLI ALTERNATI SETTIMANE DI ALLENAMENTO DISTANZA (m) Componente coordinativa del potenziale motorio Componente condizionale del potenziale motorio

8 APPRENDIMENTO ALLENAMENTO AP x AL AL x AP Apprendimento Allenamento 1 sec 1 min 1 giorno 1 mese 1 anno AlcuniminAlcunigiorni Alcune settimane Alcuni mesi o anni LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA(DONATI)

9 Tempo (giorni, mesi e anni di allenamento) Livello di qualificazione LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA FattoreApprendimento FattoreAllenamento MODALITA' DI SVILUPPO DELLA TECNICA

10 CONNESSIONE TRA I FATTORI CONDIZIONALI E QUELLI COORDINATIVI La Metodologia dell’Allenamento potrà progredire formando allenatori in grado di concepire unitariamente lo sviluppo delle componenti condizionali e delle componenti coordinative e, al tempo stesso, capaci di distinguere il ruolo di ciascuna sulla prestazione. La concezione unitaria può avvenire solo grazie alla piena comprensione delle abilità e del loro sviluppo. All’interno delle abilità la distinzione tra le componenti coordinative e le componenti condizionali è più sfumata ma è sufficiente intravvederla.

11 LA CAPACITA’ MOTORIA L’ ABILITA’ MOTORIA Per concepire un allenamento più efficace e che tenda sempre ad evolversi occorre distinguere tra:

12 GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA PRESTAZIONE FISICA La capacità motoria è anche definibile come potenziale motorio. Concorrono a determinare la capacità motoria le capacità coordinative e le capacità condizionali (capacità di espressione della forza). In condizioni di pressione temporale ed emotiva le capacità coordinative e le capacità condizionali non sono sufficienti a spiegare la capacità motoria. CAPACITA’ MOTORIA

13 L’abilità corrisponde alla sicura padronanza con la quale si esegue un determinato esercizio. Per ritenere che un’abilità sia realmente posseduta occorre, perciò, esprimerla correttamente in più esecuzioni (una sola esecuzione soddisfacente può essere casuale). La corretta realizzazione di alcune azioni motorie complesse può avvenire solo se si collegano tra loro e si padroneggiano due o più abilità. ABILITA’ GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA PRESTAZIONE FISICA

14 LE DUE MODALITA’ DI SVILUPPO DELLE ABILITA’: LE DUE MODALITA’ DI SVILUPPO DELLE ABILITA’: IN “ORIZZONTALE” IN “VERTICALE” GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA PRESTAZIONE FISICA(DONATI)

15 LE DUE MODALITA’ PER LO SVILUPPO DELLE ABILITA’ ORIZZONTALE LO SVILUPPO ORIZZONTALE E’ LA BASE PERCHE’ LE ABILITA’ HANNO LO STESSO GRADO DI DIFFICOLTA’ VERTICALE LO SVILUPPO VERTICALE E’ LA CRESCITA PERCHE’ LE ABILITA’ HANNO UN GRADO DI DIFFICOLTA’ MAGGIORE

16 PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA) DEGLI ESERCIZI DI CORSA SALTELLI ELASTICI A PIEDI PARI UNITI DA IN PIEDI, MOLLEGGI ELASTICI SUI DUE APPOGGI DA IN PIEDI, MOLLEGI ELASTICI SU UN SOLO APPOGGIO DA SEDUTI CON CARICO, MOLLEGGI ELASTICI SU UNO O DUE APPOGGI SALTELLI ELASTICI ALTERNATI SKIP ALTO E RIMBALZATO CORSA CIRCOLARE RIMBALZATA

17 ANALISI BIOMECCANICA DELLA CORSA

18 ALESSANDRO DONATI ANALISI DEGLI INTERVENTI MUSCOLARI (tavole e immagini video)

19 NELLA CORSA BISOGNA LEGGERE CON GRANDE CHIAREZZA LE 2 COMPONENTI (VERTICALE e ORIZZONTALE). MA IL MOTORE DELLA CORSA E’ : LA COMPONENTE VERTICALE

20 LA MUSCOLATURA MOTORIA DEL PIEDE

21 LA MUSCOLATURA MOTORIA DEL PIEDE

22 LA FUNZIONE DEL PIEDE ED IL SUO USO ELASTICO

23 L’elasticità è una qualità da ricercare e non da mortificare nella corsa perché aumenta il rendimento meccanico e la potenza muscolare.

24 L’elasticità dei manti sintetici avvantaggia la corsa elastica, a patto che il rimbalzo sia proporzionato alla velocità di corsa e alla lunghezza del passo.

25 IL RIMBALZO DEL PIEDE PUO’ AVVENIRE SOSTANZIALMENTE SECONDO 3 MODALITA’: A) DIETRO AL CORPO B) SOTTO AL CORPO C) AVANTI AL CORPO

26 Una tecnica che valorizza il ruolo dei muscoli posteriori della gamba (soleo-gemelli) dalla quale ne conseguono passi di corsa assimilabili ad una serie di leggeri rimbalzi di entità proporzionale alla lunghezza dei passi stessi. Il recupero del piede, dopo la spinta, viene avviato dalla restituzione elastica del soleo e dei gemelli; il lavoro di flessione della gamba sulla coscia da parte del bicipite femorale risulta così agevolata. Questa tecnica di corsa richiede, però, un’adeguata efficienza muscolare e potenza elastica della muscolatura posteriore della gamba.

27 ALESSANDRO DONATI LA SINERGIA TRA LA MUSCOLATURA MOTORIA DEL PIEDE E LA MUSCOLATURA FLESSORIA ED ESTENSORIA DELLA COSCIA E DEL BACINO

28 LA MUSCOLATURA ANTERIORE DELLA COSCIA E DELLA GAMBA

29 LA MUSCOLATURA FLESSORIA DELLA COSCIA SUL BACINO

30 LA MUSCOLATURA POSTERIORE DEL BACINO, DELLA COSCIA E DELLA GAMBA

31

32 CONFRONTO: SOLEO-GEMELLI CONFRONTO: SOLEO- GEMELLI e BICIPITE FEMORALE CONFRONTO: SOLEO-GEMELLI e QUADRICIPITE FEMORALE CONFRONTO: BICIPITE FEMORALE e SOLEO-GEMELLI

33 Principi fondamentali del passo di corsa Pur rimanendo inalterati i principi fondamentali, cambiano profondamente tre aspetti misurabili: 1. Ampiezza del passo di corsa 2. Frequenza dei passi 3. Tempo di appoggio

34 V. De Luca Aspetti biomeccanici del passo di corsa DISTANZA TEMPO APPOGGIO FREQUENZA PASSO AMPIEZZA PASSO (m) 100m (4,50-5,00)2,25 200m ,30 400m ,35 800m (3,85-4,00)- 2, m , m (3,20-3,30)- 2, m ,95 maratona

35 Differenza tra la corsa del velocista e del mezzofondista La corsa del velocista è un continuo scendere svelto verso il terreno rimbalzando velocemente. Per il mezzofondista questa tipologia di corsa comporterebbe un dispendio energetico eccessivo; cosicché cade verso il terreno per forza di gravità limitandosi a rimbalzare. Solo nello sprint finale la sua corsa è simile a quella del velocista.

36 PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA) DEGLI ESERCIZI DI CORSA PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA) DEGLI ESERCIZI DI CORSA

37 ESERCIZI D’INSIEME ESERCIZI ANALITICI ALESSANDRO DONATI PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA) DEGLI ESERCIZI DI CORSA ALESSANDRO DONATI PROGRESSIONE DIDATTICA (TASSONOMIA) DEGLI ESERCIZI DI CORSA MODULAZIONI

38 Alcuni principi fondamentali degli esercizi per il miglioramento della tecnica di corsa La tipologia degli esercizi utilizzati deve riprodurre parti significative del passo di corsa. La progressione degli esercizi di corsa(analitici o d’insieme) deve essere effettuata con una continua modulazione degli esercizi stessi.

39 IL VALICAMENTO DEGLI OSTACOLI NON E’ ALTRO CHE UN’ACCENTUAZIONE DEI PARAMETRI DELLA CORSA VELOCE.

40 VARIANTE BIOMECCANICA PASSANDO DALLA CORSA VELOCE ALLA CORSA SUGLI OSTACOLI : NOTEVOLE AUMENTO DELL’AMPIEZZA DEL PASSO DELL’OSTACOLO.

41 LA MAGGIORE AMPIEZZA DEL PASSO DELL’OSTACOLO E’ LA CONSEGUENZA DI : UNA SPINTA (DELL’ARTO CHE SOSTIENE L’ATTACCO ALL’HS) PROIETTATA MAGGIORMENTE VERSO L’ALTO,CON UN QUANTITATIVO DI FORZA MAGGIORE ESPRESSA UN P0’ PIU’ LENTAMENTE.

42 LA CAPACITA’ DI RITMO E DI MODULAZIONE DELLA FORZA NELLA CORSA VELOCE CON GLI HS: L’ATLETA DEVE PERCEPIRE IL PASSAGGIO DA UNA SPINTA DI 9/10 CENTESIMI AD UNA DI 11/12 CENTESIMI,QUINDI DA UNA FORZA ESPRESSA PIU’ VELOCEMENTE NEI PASSI TRA GLI HS AD UNA FORZA ESPRESSA SULL’HS IN MANIERA PIU’ PODEROSA MA UN TANTINO PIU’ LENTA.

43 L’AZIONE DELLA PRIMA GAMBA RICHIEDE DOPO LA SPINTA: UN RECUPERO DELLA GAMBA SOTTO LA COSCIA ED UNA POSIZIONE ALTA DEL GINOCCHIO, CHE E’ LA PIU’ EFFICACE PER ATTACCARE L’HS.

44 IL MOVIMENTO DELLA SECONDA GAMBA RISPETTO ALLA CORSA VELOCE E’ PIU’ FORMALE CHE SOSTANZIALE : OSCILLA CON IL GINOCCHIO IN FUORI E SEMPRE CON LA GAMBA CHIUSA SOTTO LA COSCIA.

45 L’AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI NELLA CORSA VELOCE E’: UN’AZIONE DI COMPENSAZIONE DOVUTA ALL’EFFETTO DI ROTAZIONE PROVOCATA SUL BACINO DAGLI ARTI INFERIORI.

46 L’AZIONE DEGLI ARTI SUPERIORI NEL VALICAMENTO DELL’HS DEVE COMPENSARE LE PARTICOLARITA’ DELLA PRIMA E DELLA SECONDA GAMBA.

47 L’ARTO SUPERIORE OPPOSTO ALLA PRIMA GAMBA OSCILLA TENDENDOSI IN AVANTI PERCHE’ DEVE BILANCIARE L’EFFETTO DI UNA ROTAZIONE CHE E’ PIU’ ACCENTUATA DELLA CORSA VELOCE.

48 DURANTE IL PASSAGGIO DELLA SECONDA GAMBA CHE OSCILLA PER FUORI-AVANTI L’ARTO SUPERIORE OMOLOGO OSCILLA PER FUORI-DIETRO. L’ARTO SUPERIORE OPPOSTO OSCILLA COME NELLA CORSA DA DIETRO VERSO AVANTI.

49 LA DIFFERENZA TRA LA DISCESA AD ARTO PIU’ FLESSO E LA DISCESA AD ARTO ESTESO(PRIMA GAMBA) E’ CHE NEL PRIMO CASO VI E’ MENO DIFFERENZA DALLA CORSA VELOCE E QUINDI IL PASSO DELL’HS E’ PIU’ VELOCE E MENO AMPIO E COSI’ PERDI MENO FREQUENZA E TI DISCOSTI MENO DALLA CORSA SUL PIANO.

50 LA CAPACITA’ DIREAZIONE DIREAZIONE LE CAPACITA’ COORDINATIVE E’ una capacità coordinativa che può essere riconosciuta in due fasi: la prima si identifica con l’elaborazione in tempi brevi delle informazioni in entrata, precedentemente discriminate sul piano senso percettivo; la seconda fase corrisponde alla velocità con la quale lo stimolo elaborato viene trasmesso agli organi effettori. LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE(DONATI)

51 LA CAPACITA’ DIANTICIPAZIONE DIANTICIPAZIONE E’ un processo mentale di presupposto a qualsiasi atto motorio; la prima fase di questo processo si identifica con la previsione probabilistica di situazioni non ancora verificatesi o in corso di svolgimento; sulla base, quindi, di una percezione, legata alla somma di eventi contemporanei e appena precedenti, l’individuo precostituisce il successivo svolgimento dell’azione ed il suo risultato finale; la precisione e l’efficacia dell’anticipazione sono legate fortemente al bagaglio individuale di conoscenze. LE CAPACITA’ COORDINATIVE LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE

52 LA CAPACITA’ DIEQUILIBRIO DIEQUILIBRIO E’ la capacità (coordinativa), legata alla funzionalità dell’apparato vestibolare ed alla differenziazione degli interventi muscolari, rivolta a mantenere la postura utile per la realizzazione del gesto previsto. LE CAPACITA’ COORDINATIVE LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE

53 LA CAPACITA’ DIRITMIZZAZIONE DIRITMIZZAZIONE E’ legata alla differenziazione degli interventi muscolari e definisce l’operazione di scelta temporale degli impulsi idonei a realizzare, in modo adeguato alla struttura spaziale, un’azione finalizzata; tale scelta può essere in adeguamento a sequenze di tempi da riprodurre oppure autodeterminata. Quest’ultimo caso si verifica allorché il soggetto regola la struttura ritmica in rapporto alla migliore riuscita del compito. LE CAPACITA’ COORDINATIVE LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE

54 LA CAPACITA’ DIDIFFERENZIAZIONE (modulazione della forza) LA CAPACITA’ DIDIFFERENZIAZIONE (modulazione della forza) E’ la capacità di dosare finemente l’entità della forza al fine di conseguire la massima efficacia (in rapporto all’obiettivo) del gesto; essa si qualifica attraverso l’utilizzazione di tutte le gradazioni intermedie possibili e nel passaggio rapido da una gradazione ad un’altra. LE CAPACITA’ COORDINATIVE LE COMPONENTI COORDINATIVE DELLE CAPACITA’ MOTORIE

55 ESPRESSIONE MASSIMALE DELLA FORZA ESPRESSIONE RAPIDA DELLA FORZA ESPRESSIONE ELASTICA DELLA FORZA ESPRESSIONE REATTIVA DELLA FORZA VELOCITA’ DI ESPRESSIONE DELLA FORZA ENTITA’ DELLA RESISTENZA DA VINCERE GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELL’ALLENAMENTO MULTILATERALE

56 ESPRESSIONE MASSIMALE DELLA FORZA ESPRESSIONE RAPIDA DELLA FORZA ESPRESSIONE ELASTICA DELLA FORZA ESPRESSIONE REATTIVA DELLA FORZA VELOCITA’ DI ESPRESSIONE DELLA FORZA ENTITA’ DELLA RESISTENZA DA VINCERE GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELL’ALLENAMENTO MULTILATERALE

57 SI SCAMBIA LA FORZA CON LA POTENZA CHE SONO 2 COSE MOLTO DIFFERENTI, ED E’ LA POTENZA CHE E’ LA CUGINA DELLA VELOCITA’ DI CORSA E NON LA FORZA CHE NON E’ NEANCHE PARENTE LONTANA.

58 Le differenze biomeccaniche degli esercizi utilizzati per lo sviluppo della forza (sia con i sovraccarichi sia a carico naturale), rispetto alla corsa, debbono essere tenute presenti, al fine di ottimizzare i vantaggi e minimizzare gli svantaggi.

59 DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA L’ESERCIZIO DI MEZZO SQUAT E LA CORSA VELOCE a) Nel mezzo squat, il gesto del piegarsi si realizza dall’alto in basso mentre nella corsa veloce a tale movimento si accompagna un intensissima componente orizzontale(velocità di avanzamento) b) Nel mezzo squat, il piegamento dell’angolo coscia- gamba è enormemente maggiore di quello che si verifica nella corsa veloce. c) Nel mezzo squat con sovraccarico, nel piegamento viene molto sollecitata la tensione muscolare del quadricipite femorale mentre nell’estensione il sovraccarico limita l’accelerazione.

60 DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA L’ESERCIZIO DI MEZZO SQUAT E LA CORSA VELOCE d) Nel mezzo squat, l’appoggio è su entrambi gli arti e tale profonda differenza rispetto alla corsa veloce comporta una serie di conseguenze sul piano coordinativo. e) Nella fase di appoggio della corsa veloce, l’espressione della forza reattiva del quadricipite femorale si combina con quella motoria del piede, mentre nel mezzo squat la forza reattiva del quadricipite si esprime, da sola, ad un angolo coscia-gamba più chiuso.

61 DIFFERENZE FONDAMENTALI TRA L’ESERCIZIO DI MEZZO SQUAT E LA CORSA VELOCE f)LA DIFFERENZA DECISIVA E’ CHE : IL MEZZO SQUAT CONSISTE SOLAMENTE NEL PIEGAMENTO COSCIA-GAMBA E NELLA SUCCESSIVA ESTENSIONE, LADDOVE NELLA CORSA VELOCE TALE GESTO E’ SOLO UNA PARTE DEL PASSO DI CORSA ED E’ PRECEDUTO E SEGUITO, IN RAPIDISSIMA SUCCESSIONE, DA ALTRI GESTI CHE LO INFLUENZANO E CHE SONO DA ESSO INFLUENZATO.

62 GLI ESERCIZI CLASSICI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA,QUINDI, POSSONO ESSERE CONSIDERATI UTILI NON TANTO PERCHE’ SPECIFICI QUANTO PERCHE’ ADATTI AD INNALZARE LA DOTAZIONE FONDAMENTALE DI FORZA E A SVILUPPARE LA CAPACITA’ NEURO MUSCOLARE DI RECLUTAMENTO DELLE UNITA’ MOTORIE.

63 LA TRASFORMAZIONE NON ESISTE. BISOGNA SCEGLIERE UNA GAMMA DI ESERCIZI, DAL SETTORIALE AL SINTETICO, CHE SONO ATTINENTI ALLA CRESCITA DELLA SPECIALITA’.

64 Numero di passi Tempo (s) Prestazione in allenamento di Veronica Borsi 60m Aprile Balzi in ampiezza Corsa balzata Corsa veloce con passi + lunghi del normale Velocità massima Corsa veloce con passi + corti del normale Passetti rapidi V. De Luca

65 L F L FL F L FL F L FL F L FL F L FL F Passi più cortiPassi più lunghi ” ” ” ” ” ” ” ”70 De Angeli Virna prestazione in allenamento 100m Aprile 1997

66 Numero di passi Tempo (s) ,5 9,5 8,5 7,5 Prestazione in allenamento di Carla Tuzzi 60hs febbraio 1994 Passi più cortiPassi più lunghi ” ” ” ” ” ” ”13 V. De Luca

67 Prestazione in allenamento di Carla Tuzzi 100hs Luglio 1994 Passi più cortiPassi più lunghi ” ” ” ” ” ”02 Tempo (s) Numero di passi

68 Numero di passi Tempo (s) ,5 9,5 8,5 7,5 Prestazione in allenamento di Veronica Borsi 60hs Febbraio 2011 Passi più cortiPassi più lunghi ” ” ” ” ”54 V. De Luca

69 Passi più cortiPassi più lunghi ” ” ” ” ” ”38 Battaglia Flavia 100m aprile 2011 Numero di passi Tempo (s) V. De Luca

70 AtletaPeriodoSprint testGara Carla TuzziFebbraio 1994 Giugno ”05 (32.2) 12”97 (50.3) 7”97 (31.0) 12”97 (50.0) Veronica BorsiFebbraio 2011 Giugno ”28 (30.8) 12’’72(50.7) 8”28 (31.0) 12’’76(50.0) Virna De AngeliAprile ”41 (47.3)11”43 (47.4) Flavia BattagliaAprile ”43 (50.8) 12’’44 (50.7) V. De Luca

71 Il 25-26/10 a Bergamo Seminari con Calcini, De Luca, Gramola, Orsini e Roverato Sabato 25 e domenica 26 ottobre (al pomeriggio nella prima giornata, al mattino nella seconda) il campo “Putti” di Bergamo ospiterà il primo raduno regionale del progetto Juniores/Promesse: contestualmente il vicino Palazzo CONI (Via Monte Gleno 2 sempre a Bergamo) ospiterà una “raffica” di seminari tecnici con i coach di atleti di altro livello, organizzati grazie all’impegno e ai contatti della struttura tecnica regionale di FIDAL Lombardia e alla preziosa collaborazione di ASSITAL. Di seguito il calendario dei seminari, aperti a tutti i tecnici. SABATO 25 ottobre ore Renzo Roverato Indicazioni metodologiche per la stesura della programmazione annuale di un giovane lanciatore di martello con particolare attenzione alla scelta dei principali mezzi di allenamento per la tecnica e la forza speciale SABATO 25 ottobre ore Riccardo Calcini Considerazioni sui migliori multiplisti giovani stranieri Proposte di programmazione per juniores nelle prove multiple SABATO 25 ottobre ore Rossella Gramola Da cadetta a 4’05”: evoluzione del lavoro di Federica Del Buono (NELLA FOTO Colombo/FIDAL) SABATO 25 ottobre ore Vincenzo De Luca Proposte di programmazione per velocisti e ostacolisti Juniores DOMENICA 26 ottobre ore Raimondo Orsini Confronto di alcuni dati fra Daniele Greco e Jonathan Edwards Evoluzione di un atleta di èlite dalla categoria cadetti a quella assoluta Analisi di microcicli-tipo per ogni ciclo funzionale

72 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI a) Nel mezzo squat, il gesto del piegarsi si realizza dall’alto in basso mentre nella corsa veloce a tale movimento si accompagna un intensissima componente orizzontale(velocità di avanzamento) b) Nel mezzo squat, il piegamento dell’angolo coscia- gamba è enormemente maggiore di quello che si verifica nella corsa veloce. c) Nel mezzo squat con sovraccarico, nel piegamento viene molto sollecitata la tensione muscolare del quadricipite femorale mentre nell’estensione il sovraccarico limita l’accelerazione.

73 DONKOVASEOUL 1988CARAVELLIRECORD ITALIANO ’’132’’13 8 PASSI2’’242’’24 7 PASSI 1 HS2’’540’’41 HS1 HS2’’650’’41 HS 3’’200’’61 3 PASSI3’’300’’65 3 PASSI 2 HS3’’55 1’’010’’40 HS2 HS3’’70 1’’050’’40 HS 4’’170’’57 3 PASSI4’’320’’62 3 PASSI 3 HS4’’52 0’’970’’40 HS3 HS4’’71 1’’010’’39 HS 5’’150’’59 3 PASSI5’’300’’59 3 PASSI 4 HS5’’50 0’’980’’39 HS4 HS5’’69 0’’980’’39 HS 6’’130’’58 3 PASSI6’’280’’59 3 PASSI 5 HS6’’46 0’’960’’38 HS5 HS6’’66 0’’970’’38 HS 7’’100’’58 3 PASSI7’’260’’60 3 PASSI 6 HS7’’42 0’’960’’38 HS6 HS7’’66 1’’000’’40 HS 8’’070’’57 3 PASSI8’’260’’60 3 PASSI 7 HS8’’38 0’’960’’39 HS7 HS8’’65 0’’990’’39 HS 9’’050’’57 3 PASSI9’’260’’61 3 PASSI 8 HS9’’34 0’’960’’39 HS8 HS9’’65 1’’000’’39 HS 10’’040’’57 3 PASSI10’’280’’63 3 PASSI 9 HS10’’31 0’’970’’40 HS9 HS10’’69 1’’040’’41 HS 11’’050’’60 3 PASSI11’’320’’63 3 PASSI 10 HS11’’32 1’’010’’41 HS10 HS11’’74 1’’050’’42 HS 12’’38(+0.2) 1’’06 4,8 PASSI 12’’85(W +1.8) 1’’11 4,6 PASSI

74 PORTERZURIGO 2014CARAVELLIZURIGO ’’152’’15 8 PASSI2’’242’’24 7 PASSI 1 HS2’’580’’43 HS1 HS2’’650’’41 HS 3’’200’’62 3 PASSI3’’290’’64 3 PASSI 2 HS3’’61 1’’030’’41 HS2 HS3’’70 1’’050’’41 HS 4’’170’’56 3 PASSI4’’310’’61 3 PASSI 3 HS4’’58 0’’970’’41 HS3 HS4’’71 1’’010’’40 HS 5’’150’’57 3 PASSI5’’310’’60 3 PASSI 4 HS5’’56 0’’980’’41 HS4 HS5’’71 1’’000’’40 HS 6’’130’’57 3 PASSI6’’310’’60 3 PASSI 5 HS6’’53 0’’970’’40 HS5 HS6’’71 1’’000’’40 HS 7’’100’’57 3 PASSI7’’320’’61 3 PASSI 6 HS7’’51 0’’980’’41 HS6 HS7’’72 1’’010’’40 HS 8’’070’’56 3 PASSI8’’340’’62 3 PASSI 7 HS8’’48 0’’970’’41 HS7 HS8’’75 1’’030’’41 HS 9’’050’’57 3 PASSI9’’360’’61 3 PASSI 8 HS9’’46 0’’980’’41 HS8 HS9’’76 1’’010’’40 HS 10’’040’’58 3 PASSI10’’380’’62 3 PASSI 9 HS10’’46 1’’000’’42 HS9 HS10’’79 1’’030’’41 HS 11’’050’’59 3 PASSI11’’430’’63 3 PASSI 10 HS11’’47 1’’010’’42 HS10 HS11’’83 1’’040’’40 HS R= ’’63(W -0.1) 1’’16 4,9 PASSIR= ’’98(W -1.1) 1’’15 4,6 PASSI

75 CARAVELLIZURIGO 2014CARAVELLIROMA ’’242’’24 7 PASSI2’’242’’24 7 PASSI 1 HS2’’650’’41 HS1 HS2’’660’’42 HS 3’’290’’64 3 PASSI3’’300’’64 3 PASSI 2 HS3’’70 1’’050’’41 HS2 HS3’’72 1’’060’’42 HS 4’’310’’61 3 PASSI4’’320’’60 3 PASSI 3 HS4’’71 1’’010’’40 HS3 HS4’’71 0’’990’’39 HS 5’’310’’60 3 PASSI5’’310’’60 3 PASSI 4 HS5’’71 1’’000’’40 HS4 HS5’’70 0’’990’’39 HS 6’’310’’60 3 PASSI6’’320’’62 3 PASSI 5 HS6’’71 1’’000’’40 HS5 HS6’’71 1’’010’’39 HS 7’’320’’61 3 PASSI7’’320’’61 3 PASSI 6 HS7’’72 1’’010’’40 HS6 HS7’’71 1’’000’’39 HS 8’’340’’62 3 PASSI8’’320’’61 3 PASSI 7 HS8’’75 1’’030’’41 HS7 HS8’’71 1’’000’’39 HS 9’’360’’61 3 PASSI9’’340’’63 3 PASSI 8 HS9’’76 1’’010’’40 HS8 HS9’’74 1’’030’’40 HS 10’’380’’62 3 PASSI10’’370’’63 3 PASSI 9 HS10’’79 1’’030’’41 HS9 HS10’’77 1’’030’’40 HS 11’’430’’63 3 PASSI11’’400’’63 3 PASSI 10 HS11’’83 1’’040’’40 HS10 HS11’’82 1’’050’’42 HS 12’’98(W -1.1) 1’’15 4,6 PASSI 12’’96(W -0.1) 1’’14 4,6 PASSI

76 B0RSIRIO 2011BORSIORVIETO ’’302’’30 8 PASSI2’’212’’21 8 PASSI 1 HS2’’740’’44 HS1 HS2’’640’’43 HS 3’’360’’62 3 PASSI3’’240’’60 3 PASSI 2 HS3’’78 1’’050’’42 HS2 HS3’’64 1’’000’’40 HS 4’’380’’60 3 PASSI4’’220’’58 3 PASSI 3 HS4’’80 1’’010’’42 HS3 HS4’’62 0’’980’’40 HS 5’’400’’60 3 PASSI5’’210’’57 3 PASSI 4 HS5’’82 1’’000’’42 HS4 HS5’’61 0’’990’’40 HS 6’’410’’59 3 PASSI6’’180’’57 3 PASSI 5 HS6’’83 1’’000’’42 HS5 HS6’’58 0’’970’’40 HS 7’’430’’60 3 PASSI7’’160’’58 3 PASSI 6 HS7’’85 1’’010’’42 HS6 HS7’’56 0’’980’’40 HS 8’’450’’60 3 PASSI8’’150’’59 3 PASSI 7 HS8’’87 1’’030’’42 HS7 HS8’’55 0’’990’’40 HS 9’’470’’60 3 PASSI9’’140’’59 3 PASSI 8 HS9’’89 1’’010’’42 HS8 HS9’’54 0’’990’’40 HS 10’’490’’60 3 PASSI10’’140’’60 3 PASSI 9 HS10’’91 1’’030’’42 HS9 HS10’’56 1’’020’’42 HS 11’’520’’61 3 PASSI11’’190’’65 3 PASSI 10 HS11’’95 1’’040’’43 HS10 HS11’’63 1’’070’’44 HS 13’’08(W +0.3) 1’’13 4,8 PASSI 12’’76(W +0.6) 1’’13 4,8 PASSI

77 B0RSIRIO 2011CARAVELLIORVIETO ’’302’’30 8 PASSI2’’252’’25 7 PASSI 1 HS2’’740’’44 HS1 HS2’’670’’42 HS 3’’360’’62 3 PASSI3’’300’’63 3 PASSI 2 HS3’’78 1’’050’’42 HS2 HS3’’69 1’’020’’39 HS 4’’380’’60 3 PASSI4’’300’’61 3 PASSI 3 HS4’’80 1’’010’’42 HS3 HS4’’68 0’’990’’38 HS 5’’400’’60 3 PASSI5’’290’’61 3 PASSI 4 HS5’’82 1’’000’’42 HS4 HS5’’68 1’’000’’39 HS 6’’410’’59 3 PASSI6’’290’’61 3 PASSI 5 HS6’’83 1’’000’’42 HS5 HS6’’67 0’’990’’38 HS 7’’430’’60 3 PASSI7’’310’’64 3 PASSI 6 HS7’’85 1’’010’’42 HS6 HS7’’70 1’’030’’39 HS 8’’450’’60 3 PASSI8’’330’’63 3 PASSI 7 HS8’’87 1’’030’’42 HS7 HS8’’73 1’’030’’40 HS 9’’470’’60 3 PASSI9’’380’’65 3 PASSI 8 HS9’’89 1’’010’’42 HS8 HS9’’78 1’’050’’40 HS 10’’490’’60 3 PASSI10’’410’’63 3 PASSI 9 HS10’’91 1’’030’’42 HS9 HS10’’81 1’’030’’40 HS 11’’520’’61 3 PASSI11’’480’’67 3 PASSI 10 HS11’’95 1’’040’’43 HS10 HS11’’91 1’’100’’43 HS 13’’08(W +0.3) 1’’13 4,8 PASSI 13’’06(W +0.6) 1’’15 4,6 PASSI

78 CARAVELLIGOLDEN GALA 2014CARAVELLISOPOT ’’272’’27 7 PASSI2’’222’’22 7 PASSI 1 HS2’’680’’41 HS1 HS2’’630’’41 HS 3’’270’’59 3 PASSI3’’270’’64 3 PASSI 2 HS3’’67 0’’990’’40 HS2 HS3’’67 1’’040’’41 HS 4’’270’’60 3 PASSI4’’280’’61 3 PASSI 3 HS4’’69 1’’020’’42 HS3 HS4’’68 1’’010’’40 HS 5’’270’’58 3 PASSI5’’280’’60 3 PASSI 4 HS5’’71 1’’020’’44 HS4 HS5’’67 0’’990’’39 HS 6’’270’’60 3 PASSI CARAVELLIC.I.INDOOR 20125HS6’’67 1’’000’’40 HS 2’’262’’26 7 PASSI7’’971’’30 (30.7) 1 HS2’’680’’42 HS 3’’290’’61 3 PASSI 2 HS3’’70 1’’020’’41 HS 4’’310’’61 3 PASSI 3 HS4’’70 1’’000’’39 HS 5’’310’’61 3 PASSI 4 HS5’’71 1’’010’’40 HS 6’’310’’60 3 PASSI 5 HS6’’71 1’’000’’40 HS8’’041’’33 (30.7)

79 ATLETAGARAPRESTAZIONETEMPO PASSI INIZIALI SOMMA 10 OSTACOLI SOMMA 9 INTERVALLI TEMPO PASSI FINALI CARAVELLI100 HS12’’85(+1.8)2’’243’’985’’521’’11 CARAVELLI100 HS12’’98(-1.1)2’’244’’055’’541’’13 CARAVELLI100 HS12’’96(-0.1)2’’244’’015’’571’’14 CARAVELLI100 HS13’’06(+0.6)2’’253’’985’’681’’15 PORTER100 HS12’’63(-0.1)2’’154’’135’’191’’16* DONKOVA100 HS12’’38(+0.2)2’’133’’955’’241’’06 BORSI100 HS13’’08(+0.3)2’’304’’235’’421’’13 BORSI100 HS12’’76(+0.6)2’’214’’095’’331’’13

80 ATLETAGARAPRESTAZIONETEMPO PASSI INIZIALI MEDIA OSTACOLI MEDIA passi tra hs TEMPO PASSI FINALI CARAVELLI100 HS12’’85(+1.8)2’’240’’3980’’6161’’11 CARAVELLI100 HS12’’98(-1.1)2’’240’’4050’’6151’’15 CARAVELLI100 HS12’’96(-0.1)2’’240’’4010’’6191’’14 CARAVELLI100 HS13’’06(+0.6)2’’250’’3980’’6311’’15 CARAVELLI100 HS ’’270’’4180’’ CARAVELLI 60 HS 7’’972’’220’’4020’’6121’’30 CARAVELLI 60 HS 8’’042’’260’’4040’’6081’’33 PORTER100 HS12’’63(-0.1)2’’150’’4130’’5771’’16* DONKOVA100 HS12’’38(+0.2)2’’130’’3950’’5821’’06 BORSI 60 HS 7’’942’’200’’4020’’6001’’33 BORSI100 HS 12’’762’’210’’4090’’5921’’13 PENNELLA 60 HS 8’’042’’230’’4080’’6021’’36

81 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI a)L’AMPIEZZA DEI 7 PASSI INIZIALI È FUNZIONALE E ANCHE CONGENIALE ALLA LUNGHEZZA DELL’ARTO INFERIORE IN RAPPORTO ALLO SPAZIO DA PERCORRERE,MA CREA UNA DIFFICOLTÀ PER LA FORTE VARIAZIONE RITMICA TRA I 7 PASSI INIZIALI E I 3 PASSI TRA GLI OSTACOLI, CONSEGUENTEMENTE IL PARZIALE TRA IL PRIMO E IL SECONDO OSTACOLO RISULTA TROPPO ALTO. b) NEL VALICAMENTO DELL`OSTACOLO IL PUNTO PIU`ALTO DELLA PARABOLA DESCRITTA DAL CENTRO DI GRAVITA`DEL CORPO SI VIENE A TROVARE SULLA BARRIERA E L`AZIONE COMPIUTA E` PIU`SIMILE AD UN SALTO CHE AD UN PASSO DI CORSA VELOCE, NONOSTANTE CIO`IL TEMPO DI VALICAMENTO DELL`HS DI MARZIA E` TRA LE MIGLIORI OSTACOLISTE DI SEMPRE.

82 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI b1) Da una più attenta analisi sul punto di stacco è evidente che a volte è troppo vicino all’ostacolo, ma anche quando il punto di stacco è alla distanza giusta la spinta è eccessivamente indirizzata verso l’alto e il punto di arrivo è troppo distante dall’ostacolo. Ne consegue che la distanza percorsa dai 3 passi è giusta ma il punto di partenza del primo passo dopo l’hs è spostato circa 20 cm in avanti e il punto di stacco del terzo passo è troppo vicino all’ostacolo.

83 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI b1)Rimane da spiegare, nonostante l’errore tecnico di valicamento dell’hs, il veloce tempo di percorrenza dello stesso. Il passo dell’ostacolo è un passo molto più lungo(circa 3 metri) di un normale passo di corsa(circa 2 metri) ed è il passo della gara dei 100 hs dove vi è la maggior perdita di velocità. La forte dotazione di forza di Marzia espressa nel passo ampio dell’hs fa si che, nonostante l’errore tecnico, la perdita di velocità sia minima. SOMMA DEI TEMPI DI VALICAMENTO DEI 10 OSTACOLI: DONKOVA 3’’95- CARAVELLI 3’’98- FOSTER 4’’13

84 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI c)La velocità di percorrenza dei 3 passi tra gli ostacoli è l’ultimo ‘’ ostacolo’’ che la separa dalle prestazioni di livello mondiale. La difficoltà ad esprimere alte velocità nei 3 passi è principalmente dovuta oltre che all’errore tecnico già descritto, anche alla difficoltà di correre velocemente con un passo + corto del normale(penalizzata anche dalla lunghezza dell’arto inferiore).Per queste cause il suo potenziale di velocità sul piano non viene espresso al meglio nei passi tra gli ostacoli. SOMMA DEI TEMPI DEI 9 INTERVALLI TRA GLI HS : FOSTER 5’’19 DONKOVA 5’’24 CARAVELLI 5’’52

85 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI d)Nel piano la massima velocità lanciata è di 10’’60 nei 100mt con un ampiezza media del passo di 2,14,nei passi tra gli hs è di 11’’16 nei 100mt con un ampiezza media di 1,85. PRESTAZIONI DI VELOCITÀ : DONKOVA ’’ ’’ HS 12’’21 PORTER 60 7’’ ’’ ’’ HS 12’’54 CARAVELLI 60 7’’ ’’ ’’ HS 12’’85 VELOCITÀ LANCIATA DEI PASSI TRA GLI HS : DONKOVA ’’60 PORTER ’’50 CARAVELLI ’’16

86 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI DIFFERENZA TRA IL RECORD DEI 100 E LA VELOCITÀ LANCIATA TRA GLI HS : DONKOVA ’’27 100(PASSI HS) 10’’60 DIFF.= PORTER ’’70 100(PASSI HS) 10’’50 DIFF.= CARAVELLI ’’65 100(PASSI HS) 11’’16 DIFF.= MARZIA POSSIEDE UN OTTIMO POTENZIALE VELOCE CHE NON RIESCE AD ESPRIMERE PIENAMENTE NELLA CORSA TRA GLI OSTACOLI.

87 ANALISI DEI DATI DELLE GARE DI MARZIA CARAVELLI e)La raccolta di questi dati si può raffinare ancora di + utilizzando le strumentazioni dell’I.S.S./C.O.N.I.( RADAR ALTA VELOCITÀ-ETC.) già utilizzate in alcuni raduni federali al C.P.O. di Formia. IL REPORT completo di questi dati (vedi report Zuin) fornisce indicazioni utili al tecnico per migliorare le strategie di allenamento.

88 L’ALLENATORE CAPACE : è colui che nel tempo commette un numero minore di errori, perchè si avvicina di + alla ‘’realtà dinamica’’ che cambia in continuazione. ( Un mezzo di allenamento a cui oggi l’atleta risponde fra un anno non risponde + e l’allenatore deve trovare nuove soluzioni).

89 IL CARICO DI LAVORO: spinge l’atleta verso l’economia, l’esercizio di potenziamento deve spingere l’atleta contro l’economia, perchè serve un elevata estrinsecazione di potenza.

90 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES. 1)RAPIDITÀ : 1a)esercizi rapidità analitica:(50 passetti rapidi-40 movimenti skip rapido-40 movimenti calciata rapida) 1b)esercitazione di rapidità sintetica(corsa rapida 60m-80m-100m)

91 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES. 2)FORZA VELOCE ARTI INFERIORI 2a)esercizi potenziamento polpacci:(molleggi-soleo) 2b)esercizi potenziamento cosce:(andatura con piegate-piegate in fuori- contropiegate - contropiegate su gradone-sollevata avanti-in fuori)

92 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES. 2)FORZA VELOCE ARTI INFERIORI 2c) squat jump-divaricata jump-step jump 2d)balzi a rana-balzi successivi-balzi alternati-balzata veloce 2e) esercizi potenziamento glutei

93 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES. 2)FORZA VELOCE ARTI INFERIORI 2f) andature : skip -corsa circolare calciata rimbalzata- saltelli 3) CORSA IN AMPIEZZA (corsa a passi ampi 60m/80m/100m)

94 METODOLOGIA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES. Essenzialmente gli esercizi si dividono in: ANALITICI(mirano settorialmente su un gruppo muscolare) SINTETICI(mirano su + gruppi muscolari) Entrambe le categorie di esercizi sono modulabili sia nella FREQUENZA che nell’AMPIEZZA

95 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER VEL./RES. ESERCIZI DI FORZA SPECIALE : 1)SPRINT IN SALITA 2)SPRINT CON CINTURA 3)SPRINT CON IL TRAINO 4) SPRINT FACILITATO

96 CORSA IN SALITA : esercizio di forza veloce che riproduce biomeccanicamente la corsa nel modo migliore ed il passaggio degli effetti è diretto e totale. Angolo coscia gamba è + chiuso,quindi è + valorizzato il lavoro del quadricipite femorale rispetto ai gemelli e al soleo che lavorano meno.

97 CORSA CON CINTURA : È un espediente per aumentare la massa del corpo del 10%, con lo scopo di sfruttare una caratteristica del corpo umano per cui la velocità diminuisce solamente del 5-6% e una parte dell’handicap lo recuperi sotto forma di forza elastica. Questa massa in + ti fa energia cinetica e l’atleta ci rimbalza sopra.

98 CORSA CON TRAINO : produce uno schiacciamento del baricentro con una riduzione della fase di volo e conseguentemente meno ampiezza, mentre la frequenza rimane invariata(diminuisce di poco).È adatto a riprodurre i primi passi dell’accelerazione e l’uso eccessivo potrebbe far peggiorare la corsa lanciata. Quello che è decisivo contro resistenza è contrarre il gluteo per iperestendere l’arto.(Può anche essere usato per far percepire all’atleta il tragitto del bacino sull’appoggio).

99 CORSA FACILITATA(favore di vento) è l’esercizio di potenziamento per eccellenza perchè amplifichi i gesti e aumenti l’energia cinetica che deve sopportare in tempi brevi l’arto in appoggio. Quindi correre a favore di vento ti potenzia perchè fai un passo + lungo e ammortizzi + kg nell’unità di tempo.

100 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (VEL./RES) VELOCITÀ RESISTENZA ALLA VELOCITÀ POTENZA LATTACIDA

101 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (RES) RESISTENZA RAPIDITÀ RESISTENZA AMPIEZZA RESISTENZA LATTACIDA POTENZA AEROBICA RESISTENZA AEROBICA

102 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI PROVE DI RITMICA CON HS: 1)OSTACOLI IN FREQUENZA 2)OSTACOLI IN AMPIEZZA 1a)esercitazioni al 50%-60%-70%-80%- 90% della distanza gara 2a)esercitazioni al 102.5%-105%-107.5%- 110% della distanza gara

103 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di NOVEMBRE 1)4/6x60 metri ostacoli rapidi rec.5(1x50%+2x60%+1x70%) oppure 4/5x 60 metri ostacoli ampi rec.5(2x105%+3x102.5%) 2)rapidità analitica x 6 serie rec.2+andature elastiche x 6(40 metri) rec2’30+4x20 metri accel. rec 2’30’’+ 7/8 serie tecnica ostacoli analitica

104 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di NOVEMBRE 3)potenziamento muscolare: balzi a rana 4xquintupli+2xdecupli+6 serie pot. polpacci + 6 serie pot. cosce + 4 serie pot. glutei+ 6 serie pot. tronco+ 4/5 accelerazioni 20/30 metri+ 7/8 serie tecnica di corsa

105 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di NOVEMBRE 4) 4/5x60 metri prove corsa rapida rec.3’-4’+6/7 balzi alternati decupli + 8/10 serie tecnica ostacoli sintetica + 1x200 metri 5) 4/6 x 60 metri corsa ampia rec.3’-4’ + 7/8 andature x 40 metri rec 2’30’’ + 3/4 x accelerazioni x 20/30 metri rec.2’30’’+ 5/6 serie tecnica di corsa x 60 metri

106 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di DICEMBRE a) inserimento sprint in salita 7/10x 50 metri rec.2’30’’ dopo 3/4 settimane 6/7 x 50 rec.3’30’’ b)aumento progressivo del numero di ripetizioni degli esercizi per il potenziamento cosce da 4/5 a 6/7,per poi aumentare il numero delle serie da 15 a 20/22 c) nelle prove con ostacoli utilizzare di + le percentuali vicine a quelle gara

107 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di GENNAIO(metà mese)/FEBBRAIO a) inserimento sprint in pista(con o senza cintura) 8x60 metri rec. 2’30’’ a settimane alterne con le salite b) inserimento delle gare indoor sui 60 metri e 60 metri hs con leggere modifiche della preparazione

108 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di MARZO/APRILE a) sprint con ostacoli passano da 60 metri a 80 metri anche con partenza dal blocco rec.5’/6’ b) le prove di corsa rapida e corsa ampia passano a 80 metri c)sprint sul piano: aumento del recupero e divisione in serie :4x60 rec.3’30’’+8’pausa+3x80 rec.5’ d) potenziamento : rimangono solamente i balzi alternati e le andature sono sempre + spesso collegate alla corsa veloce

109 SETTIMANA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI VELOCI JUNIORES MESE di MAGGIO a) sprint con ostacoli con combinazioni tra ostacoli rapidi e ostacoli ampi nella stessa seduta b) anche le prove di corsa rapida e corsa ampia possono essere combinate nella stessa seduta c)sprint sul piano: aumento del recupero ed eventuale inserimento dei 100 metri : 3x60 rec.4’+ pausa 7’+2x80 metri rec. 6’+10’ pausa+100 oppure150 d) potenziamento : balzi alternati + balzata veloce + tecnica di corsa

110 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (VEL./RES) Strategia del potenziamento 1) aumento progressivo delle ripetizioni nell’arco di 5/6 settimane 2)aumento progressivo delle serie dalla 6/7 settimana 3)dalla categoria junior alla categoria promesse quello che cambia non è il numero delle sedute ma il numero delle ripetizioni e delle serie.

111 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (RES) RESISTENZA VELOCITÀ juniores 9/10 x 50 metri salita rec.2’30 promesse 10 x 60 metri salita rec.3’00 juniores 5x60 rec.3’+8’p+4x80 rec.4’ promesse 5x60rec.2’30+7’p+4x80 rec3’30 juniores 9/10x80 rec.2’30 juniores 7/8x100 rec.3’ promesse 10/12x100 rec.2’ promesse 8x150 rec.4’/5’

112 METODOLOGIA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (VEL./RES) Strategia della pausa Vi è differenza metodologica tra una pausa media di 5’ e una pausa di 3’ tra le prove e 8’ tra le serie. La pausa costante di 5’ tra le prove fa comprendere all’atleta ciò che lo aspetta, mentre nelle serie di ripetizioni 3’r. e 8’p. vi è una combinazione tra pausa corta e pausa lunga e l’atleta è ingannato dalla pausa lunga e si impegna troppo nelle prove con la pausa breve. Solo un’atleta maturo gestisce bene la combinazione di pause.

113 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (RES) RESISTENZA LATTACIDA juniores 6x200 rec.3’ juniores 4x300 rec.6’ juniores 500 7’r ’r+300 5’r.+200 juniores 2x500 rec.8’+2x300 rec.6’ promesse 7x200 rec.4’ promesse 5x300 rec.8’ promesse ’r ’r ’r.+200 promesse 2x500 rec.10’+ 2x300 rec.8 ’

114 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (RES) POTENZA AEROBICA juniores 10X200 rec.2’ juniores 6x500 rec.3’ juniores 2000 rec.4’ rec.3’+500 promesse 15x200 rec.1’30’’/2’ promesse 8x500 rec.2’ promesse ’r ’r.+500

115 METODOLOGIA DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (RES) Strategia della velocità di percorrenza delle prove di potenza aerobica L’atleta deve effettuare l’allenamento con facilità perchè la P.A. è un mezzo base e al termine dello stesso, a richiesta dell’allenatore, deve poter effettuare ancora 1 o 2 prove. Non deve correre velocemente le distanze lunghe perché troppo diverse da quelle gara, bensì quelle brevi

116 MEZZI DI ALLENAMENTO OSTACOLISTI e SPRINTER (RES) PROVE DI RESISTENZA ALLA RAPIDITÀ E RESISTENZA ALL’AMPIEZZA Distanze di 200/300/400 metri di corsa rapida e corsa ampia. Particolare importanza, per i 400 hs,assumono le prove di resistenza all’ampiezza perché creano un margine di miglioramento da utilizzare nella ritmica tra le barriere.

117 INTENSITA’ DELLA PRESTAZIONE DURATA La teoria deve poter esprimere la complessità delle situazioni reali 100% ENERGIA ANAEROBICA ALATTACIDA ENERGIA ANAEROBICA LATTACIDA ENERGIA AEROBICA RAPPRESENTAZIONE SCHEMATICA DELLA MODULABILITA’ DELLE FONTI ENERGETICHE

118 A. Donati Rapporto tra la forza veloce e la forza resistente con il variare della distanza di corsa Velocità Resistenza alla velocità Resistenza lattacida Potenza aerobica Resistenza aerobica Forza Resistente Forza Veloce

119 Al termine della scala dei processi neuronali ci sono: L’ allocazione nella memoria delle informazioni acquisite attraverso l’apprendimento si esprime nel collegamento tra neuroni, ossia nell'unione per via sinaptica delle cellule nervose che forma un’unità di collegamento o engramma. L’engramma può anche essere definito come un consolidamento delle tracce di un determinato contenuto della memoria. LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA( DONATI) a)il riconoscimento delle informazioni; b)la loro "allocazione" nella memoria motoria; c)il loro ricordo; d)il loro richiamo. LE BASI FISIOLOGICHE DELL’APPRENDIMENTO DI ABILITA’

120 RAPPRESENTAZIONE MENTALE DELL’ABILITA’ E SUE RIPETIZIONI REALI RIPETIZIONI IN SITUAZIONI VARIABILI LA STRUTTURA DELL’ALLENAMENTO DELLA TECNICA

121 ALESSANDRO DONATI I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE ALESSANDRO DONATI I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE

122 1)Nelle aree associative del cervello avviene la decisione sul movimento… 2) … che è inviata alle così dette aree motorie (corteccia motoria), dotate di cellule nervose per tutte le parti del corpo; 3) queste cellule inviano ai muscoli il comando grezzo di produrre forza; si tratta di impulsi che determinerebbero una coordinazione insufficiente, grossolana, imprecisa; tali carenze sono accentuate dagli impulsi provenienti dal diencefalo che è parte del cervello istintuale e sensoriale(talamo); 4)5) I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE

123 6)ma il comando grezzo, oltreché ai muscoli arriva, attraverso collegamenti trasversali, tramite il mesencefalo… 7) … al cervelletto, dove sono archiviati i programmi per tutti gli esercizi appresi (coordinazione precisa); il cervelletto, sulla base di tali programmi, attenua gli impulsi che percorrono il circuito di feedback (dal diencefalo all’encefalo), in modo che le cellule nervose delle aree motorie inviino ai muscoli comandi più raffinati; 8)9) 10) i comandi giungono ai muscoli attraverso il midollo spinale. I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE

124 Si suppone che nel cervelletto siano archiviati programmi per i movimenti rapidi; Se così non fosse il meccanismo non potrebbe svolgersi in tempi brevissimi durante l’esecuzione di gesti rapidi. si suppone anche che il cervelletto non agisca solo come sistema di feedback con il cervello, ma che partecipi alla programmazione del movimento. I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE

125 Queste essenziali conoscenze neurofisiologiche, confrontate con l’esperienza pratica dell’allenamento, costituiscono il rifinimento concettuale sul quale si basa I PRINCIPI NEUROFISIOLOGICI DELL’AZIONE MOTORIA E DELLA SUA MODULAZIONE L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA

126 1-Utilizzando pochissime, essenziali informazioni e spiegazioni, l’allenatore deve dimostrare personalmente o far dimostrare da un altro atleta, un comportamento motorio concretamente realizzabile dal soggetto e non una "esecuzione ideale"; 2-la dimostrazione va ripetuta più volte con una modalità esecutiva il più possibile simile; 3-inizialmente, il tempo di dimostrazione deve essere volutamente dilatato, allo scopo di abbassare la densità delle informazioni e favorirne così la comprensione; 4-inizialmente, la dimostrazione delle fasi essenziali del movimento deve essere esagerata. 1-L’allenatore fornisce un maggior numero di informazioni e spiegazioni e propone la dimostrazione con il suo dinamismo ottimale; 2-successivamente, se lo ritiene, mostra sequenze di movimento e proietta filmati; 3-spiega i rapporti causa - effetto e gli aspetti cinematici e dinamici del movimento proposto; 4-stimola l’auto - valutazione: "cosa hai provato allo stacco?". PRIMA FASE SECONDA FASE FRASI BREVI E CHIARE. EVITANDO LE INFORMAZIONI SECONDARIE

127 L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA L'allenamento della tecnica può – per gli atleti adulti, specie quelli di elevato livello il cui modello di prestazione lo richieda – essere anche svolto in condizione di stanchezza, non solo fisica ma anche nervosa. Inizialmente e fino a che l'allenamento in condizione di fatica non produce l'adattamento richiesto si verificano, infatti, alcuni fenomeni caratteristici.

128 L’osservazione immediata ha una valenza didattica superiore alle informazioni ricavabili da una registrazione audio-visiva che, soprattutto in riferimento all'aspetto ritmico e dinamico, può determinare sfalsamenti o distorsioni della realtà dovute alla mancanza di tridimensionalità ed all'inevitabile rimpicciolimento delle immagini video. Nel considerare le proprie spiegazioni e le proprie dimostrazioni, l’allenatore deve tenere sempre ben presenti i propri limiti esecutivi in dipendenza della sua età e della conseguente diminuzione della sua potenza muscolare. Poiché l’atleta tende a copiare la dinamica del movimento che gli viene mostrato, è indispensabile che il modello propostogli sia corretto. L’allenatore deve, infine, tener presente che la "visione" ha una connotazione soggettiva, influenzata da ciò che l’atleta si "aspetta di vedere". L'INSEGNAMENTO DELLA TECNICA RISULTA PIU' EFFICACE SE L'ALLENATORE TIENE CONTO CHE: Conseguentemente, se non riesce a farlo di persona l’allenatore deve scegliere come dimostratore l’atleta più adatto ad interpretare il "modello tecnico" che intende proporre.

129 L’ALLENATORE CHE OSSERVA ED INTERVIENE NELLA CORREZIONE DEGLI ERRORI E NELL'OTTIMIZZAZIONE DEI GESTI TECNICI DEVE POSSEDERE ED ESSERE CAPACE DI ESPRIMERE: L’INSEGNAMENTO DELLA TECNICA( DONATI) Conoscenze specifiche sul movimento; proprie capacità motorie; atteggiamento di aspettativa; attenzione; capacità della memoria a breve termine; movimenti dello sguardo; sopportazione della stanchezza psicologica.

130 L’allenamento mentale può consentire, se opportunamente gestito, di abbreviare i tempi di apprendimento per l’acquisizione delle tecniche sportive. Grazie al fatto che non è abbinato ad uno sforzo fisico, l’allenamento mentale permette una frequenza elevata di ripetizioni per unità di tempo. L’ALLENAMENTO MENTALE Per allenamento ideomotorio, s’intende l’apprendimento o il miglioramento di un movimento attraverso la sua intensa rappresentazione mentale, senza che, contemporaneamente, esso venga eseguito.

131 MA QUESTI ENUNCIATI RIGUARDO ALL’EFFICACIA DELL’ALLENAMENTO MENTALE SONO POI CONTRADDETTI DAL FATTO CHE: A causa dell’elevato affaticamento nervoso che esso provoca, può essere utilizzato solo per periodi limitati: minuti per ciascuna sessione di allenamento. Ma la limitazione fondamentale di questo metodo deriva dalla mancanza dei processi di feedback, legati alla reale e corretta esecuzione del movimento. In conseguenza di ciò, un’eccessiva quota di allenamento mentale può perfino provocare processi errati di movimento. L’ALLENAMENTO MENTALE(DONATI)

132 LA PRESTAZIONE SPORTIVA DIPENDE DALLA REGOLAZIONE E DAL CONTROLLO: L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA a) dei processi bio-energeticib) nervosi centrali. Neumann ha per primo evidenziato che in tutte le prestazioni sportive di resistenza, i programmi motori si realizzano grazie a controlli nervosi differenziati delle fibre muscolari a contrazione rapida ed a contrazione lenta.

133 L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA(DONATI)

134 L’intuizione di Neumann comporta scelte di mezzi di allenamento e di combinazioni degli stessi che tengano distintamente conto delle problematiche di carattere bio- energetico e di quelle legate alle regolazioni degli stimoli nervosi. L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA Un’altra, essenziale, conseguenza pratica è che il “pattern” della tecnica esecutiva sia rifinito rispetto ai suoi due aspetti essenziali: - efficacia della tecnica; - economicità della tecnica. Queste due aspetti, tra loro ben diversi eppure complementari ai fini della prestazione richiedono, in conseguenza di quanto detto, modalità differenziate di allenamento della tecnica.

135 L’ALLENAMENTO DELLA TECNICA NEGLI SPORT DI RESISTENZA In uno sport di squadra o in uno sport individuale di combattimento o di opposizione, le esigenze di efficacia delle azioni di attacco e di difesa sono primarie sia all’inizio che alla fine della competizione. In uno sport individuale ciclico di resistenza nella fase finale della gara affinché l’atleta possa esprimere una performance ottimale, non è sufficiente che giunga con un potenziale anaerobico ancora inespresso se, parallelamente, non si è allenato ad esprimere elevate velocità sia in condizione di freschezza che in condizione di affaticamento.

136 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA(DONATI) Ma la combinazione dei mezzi nell’allenamento della forza non assicura di per sé la maggiore efficacia. L’efficacia dipende strettamente dalla attinenza e dalla qualità dei singoli elementi che costituiscono la combinazione, anche se la loro interazione determina un effetto aggiuntivo, individualmente variabile.

137 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA Questa osservazione consente di evidenziare anche la differenza sostanziale che esiste tra le schematizzazioni utili nella didattica e le sintesi flessibili indispensabili nella pratica. L’interpretazione schematica della pliometria è uno di questi casi. L’impiego generalizzato della pesistica nell’allenamento dei diversi sport è un altro esempio. L’adozione rigida della teoria della periodizzazione è un altro caso ancora. La distinzione rigida tra aspetto condizionale e aspetto coordinativo dell’allenamento è un ulteriore esempio. ALCUNI ESEMPI

138 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA Più in generale, la stessa interpretazione generica del sovraccarico come elemento di per sé facilitante l’allenamento della forza rischia di produrre effetti negativi. Che cosa deve intendersi per sovraccarico ? Nell’esempio riportato dell’allenamento della velocità, il sovraccarico viene inteso solo nella sua manifestazione limitante la prestazione. Che cosa avverrebbe se venisse invece inteso anche nella sua manifestazione facilitante la prestazione?

139 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA Due esempi, ancora riferiti alla corsa di velocità: 1 – La corsa veloce lungo una discesa di lieve pendenza; 2 – La corsa veloce in condizione di minore resistenza dell’aria. In entrambi i casi, l’atleta acquisisce una velocità massima superiore al normale che si esprime sotto forma di maggiore energia cinetica da sopportare in tempi brevi da parte dell’arto in appoggio. La discesa, o il vento a favore, o la protezione di uno schermo mobile, producono tale effetto, sia pure con modalità differenti. In questi casi il sovraccarico si abbina alla condizione facilitante e consente alla muscolatura, al sistema propriocettivo ed alla capacità coordinativa del soggetto, di percepire condizioni dinamicamente diverse, “dilatate”.


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