Scuola arti marziali FRAGALE

www.ilguerriero.it Scuola arti marziali FRAGALE
IN COLLABORAZIONE CON: Scuola arti marziali FRAGALE Dare una conoscenza in linee generali delle discipline da combattimento, delle metodologie di allenamento e alcune nozioni basilari di fisiologia e anatomia umana, e facilitare il piano di studio per la preparazione ed il conseguimento della cintura nera 1° grado e la qualifica di allenatore. Troverete i relativi link per approfondire determinate sezioni Maestro di Kick boxing C.N. 4° grado Arbitro internazionale Istruttore F.P.I. Allenatore di Mauy Thai Istruttore Aero-kick FIKB Obiettivi del corso on-line: Portale ufficiale degli sport da ring: Approfondimenti: Relatore: Federico Fragale Qualifiche: Altre qualifiche: Utilizzare questo modello per creare pagine Web Intranet per il proprio gruppo di lavoro o progetto. È possibile modificare il contenuto di esempio aggiungendo informazioni personali oppure modificare la struttura del sito Web aggiungendo o rimuovendo le diapositive desiderate. I controlli per lo spostamento si trovano nello schema diapositive. Per modificarli, scegliere Schema dal menu Visualizza, quindi Diapositiva. Per aggiungere o rimuovere collegamenti ipertestuali da un testo o un oggetto o per modificare un collegamento esistente, selezionare il testo o l'oggetto, quindi scegliere Collegamento ipertestuale dal menu Inserisci. Una volta terminate le operazioni di personalizzazione, eliminare queste note per ridurre le dimensioni dei file HTML finali. Per ulteriori informazioni, utilizzare la Ricerca libera per cercare i seguenti argomenti: Schema diapositive Collegamenti ipertestuali Camp. Italiano Full contact 2000 Camp. Italiano Kick boxing Camp. Italiano professionisti 2005

INDICE

argomenti: CHE COS’E’ LA KICK BOXING
QUALITA’ PSICO-FISICHE DEL KICK BOXER: Qualità organiche Qualità muscolari Qualità percettivo cinetiche Qualità psichiche LE ATTREZZATURE DEL KICK BOXER - La corda; - Il lavoro al sacco; - La palla tesa; Le ripetute al sacco; -Focus e paou; Il Fartlek; - Tecniche allo specchio La corsa di durata; CONTINUA…

argomenti: -Figure con i principianti ADDESTRAMENTO TECNICO TATTICO
CON L’ISTRUTTORE -Figure con i principianti -Figure preparatorie alla gara - Figure riscaldamento pre-gara. PREPARAZIONE ATLETICA ED ALLENAMENTO Principi fondamentali della metodologia dell’ allenamento: -principio della razionalità; -principio progressività; -principio della continuità; -principio dell’alternanza; -principio dell’individualizzazione. NOZIONI BASE PER L’ASSETTO PUGILISTICO la guardia; le distanze; gli spostamenti; colpi fondamentali e difese. CONTINUA…

argomenti: IL SISTEMA OSSEO L’impalcatura del corpo umano
L’APPARATO MUSCOLARE -Muscoli striati e lisci; -I principali muscoli; -Fatica e allenamento. -Il tono muscolare; LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA la grande circolazione la piccola circolazione la circolazione linfatica CENNI SULL’ALIMENTAZIONE L’importanza dell’alimentazione nello sportivo -I carboidrati; Le proteine; I grassi; Vitamine e sali minerali

La kick boxing Il termine “kick boxing” (letteralmente tirare di calcio e di pugno”) è una disciplina da combattimento, ed è relativamente recente nel panorama delle arti marziali da combattimento. La disciplina che oggi viene intesa col termine kick-boxing nacque infatti negli USA ufficialmente nel 1974, con il più noto nome di “full contact karate”. Per l’esattezza era il 14 settembre 1974 quando nel Cow Arena venne presentato il primo campionato del mondo professionistico che si disputò tra un pugno di americani e pochi europei. Nel 1976, le stesse persone che a Los Angeles avevano promosso il primo mondiale pro (professionistico), fondarono la World Association of All Style Karate Organization (WAKO). Nel 1978 si tennero a Berlino i primi veri e propri Campionati del Mondo, dove la nostra nazionale partecipò con: Buccioni Dario, Caselli Vittorio, Gallignani Alberto, Malori Daniele e il maestro Fragale Roberto, seguiti da quelli di Tampa (Florida) nel 1979 e da quella data ininterrottamente ogni due anni. Nel 1980, a causa del successo che il “Full Contact Karate” incontrò in Europa, nacquero dei contrasti con le federazioni di karate esistenti e per evitare dei problemi politico-sportivi, la WAKO decise di lasciar cadere l’uso della parola “karate” associata al full contact e nacque così il termine kick boxing che immediatamente dava l’idea di cosa i praticanti stessero facendo: tirare appunto di calcio e di pugno. Un altro motivo per cui si lasciò con piacere la parola “karate” era che nel frattempo accanto al full contact (combattimento a contatto pieno fino al K.O. dove i colpi vengono portati dalla cintura in su), aveva adottato altre formule sportive che PRENDEVANO IL NOME DI: “semi contact” e “light contact”.

Le discipline della kick boxing
Il “SEMI CONTACT” è una sorta di scherma con mani e piedi, dove gli atleti muniti di protezioni, si devono toccare di calcio e di pugno nella parte frontale e laterale del tronco e del volto in modo controllato ossia non è consentito affondare i colpi. Ogni qual volta un contendente va a segno, l’arbitro centrale ferma il combattimento con la parola “stop” e assegna un certo punteggio (1 punto per tutte le tecniche portate al corpo e spazzate che fanno cadere l’avversario; 2 punti per le tecniche di calcio che arrivano a bersaglio al viso, o tecniche di calcio saltate al tronco; 3 punti per tutte le tecniche di calcio saltate al viso). Nel semi contact vince l’atleta che totalizza più punti al termine di un certo tempo di gara (1 ripresa da tre minuti o 2 riprese da due). Il “LIGHT CONTACT” è invece uno stadio intermedio tra il semi contact e il full contact. Gli atleti combattono su di un ring “aperto” cioè non delimitato da corde, avente 8 metri di lato sulla distanza di 2 o 3 riprese da due minuti senza alcuna interruzione dovendo tuttavia “controllare” i colpi (perché non vale il K.O.). Tre giudici siedono ai bordi del quadrato e mediante l’uso di cartellini assegnano la vittoria a uno dei contendenti a seconda del numero dei colpi validi messi a segno, premiando le tecniche migliori, l’atleta più composto ecc. Il light contact è assolutamente propedeutico al FULL CONTACTt, dove invece gli atleti combattono su di un ring, a torso nudo e si scambiano colpi duri potendo anche mettersi K.O. Da qualche anno a questa parte è nata la LOW KICK, vale a dire che gli atleti, mentre nelle altre discipline precedenti potevano attaccare solo parti frontali e laterali del corpo e del volto, in questa specialità possono attaccare anche le cosce interne ed esterne dell’avversario. Praticamente possiamo dire che la low kick ha le stesse caratteristiche del full contact (vale a dire con il K.O., e tecniche potenti) ma con in più i calci alle gambe.

Le qualità psico-fisiche
del kick-boxer Vedi link di approfondimento: Le qualità psico-fisiche che caratterizzano la prestazione di un combattente sono: - qualità organiche (resistenza aerobica; resistenza anaerobica; resistenza specifica) - qualità muscolari (forza; potenza; elasticità) - qualità percettivo cinetiche (prontezza di riflessi; coordinazione; destrezza motoria) - qualità psichiche (intelligenza; volontà di affermazione; esperienza)

La resistenza aerobica Intensità dell'esercizio
Qualità organiche La resistenza aerobica La resistenza aerobica è la qualità fisica che permette di effettuare, per il maggior tempo possibile un lavoro muscolare in condizioni aerobiche (cioè in presenza di ossigeno). Ciò si ottiene quando il processo di produzione dell’energia necessaria al funzionamento dei muscoli avviene attraverso la diminuzione del materiale energetico (glicogeno) per opera del ciclo di Krebs. Gli elementi che determinano il grado di resistenza aerobica sono: l’apparato respiratorio, e l’apparato cardio-circolatorio. Il lavoro per incrementarle è l’interval training, la corsa di durata o il lavoro col partner sul ring con tempi prolungati, con una frequenza caediaca compresa tra le 120 e le 150 pulsazioni minuto. Riportiamo nella tabella sottostante il tipo di esercizio e le varie modalità di intensità con le relative fonti da cui si ricava e il tipo di metabolismo impegnato a seconda della frequenza cardiaca. . RICORDATI CHE L'attività aerobica è il metodo ideale (anche se non l’unico) per consumare grasso corporeo . La capacità aerobica diminuisce inoltre con l'età a causa, in parte, anche dell'aumento di grasso corporeo. Intensità dell'esercizio Leggero Moderato Intenso Tipo di sport Camminare Correre Correre velocemente Metabolismo Aerobico Aerobico/Anaerobico Fonte di energia Grassi/CHO CHO/Grassi Battito cardiaco <120 >150 Respirazione Normale Si riesce a parlare É difficile parlare

La resistenza aerobica
Qualità organiche La resistenza aerobica Riportiamo nella seguente tabella il costo energetico rapportato alle diverse attività sportive Il costo energetico delle attività sportive Prevalentemente aerobiche con dispendio energetico pesante Aerobico-anaerobiche alternate con dispendio energetico moderato Prevalentemente anaerobiche con dispendio energetico leggero Corsa di fondo Calcio Corsa veloce Corsa campestre Judo Salto con l'asta Ciclismo Basket-ball Salto in lungo Nuoto Rugby Salto in alto Sci di fondo Hockey su ghiaccio Salto triplo Canottaggio Hockey su prato Lancio del disco Sport estensivi o di lunga durata Pallavolo Sport intensivi o esplosivi o di velocità Kcal/Kg/h di allenamento min 6 - max 18 Kcal/Kg/h di allenamento min 5 - max 15 Kcal/Kg/h di allenamento min 3 - max 12

La resistenza anaerobica
Qualità organiche La resistenza anaerobica La resistenza anaerobica si ha nel momento in cui la qualità di energia che si può ottenere mediante il processo visto precedentemente non è sufficiente per il lavoro da svolgere, per cui si ha debito di ossigeno.Questo ha degli inconvenienti: infatti si produce acido lattico la cui presenza nei muscoli e nel sangue provoca una notevole diminuzione del lavoro e da quel senso di stanchezza e affaticamento. Tanto più alto è il grado di sopportazione dell’acido lattico, tanto più alta sarà la resistenza anaerobica. L’allontanamento dell’acido lattico dai muscoli durante il tempo di riposo, genera un extra-consumo di ossigeno chiamato debito di ossigeno lattacido. Tanto più abbiamo sviluippata la resistenza aerobica, tanto più velocemente recupereremo durante il tempo di recupero dopo un estenuante lavoro anaerobico.Per allenare questa resistenza, dobbiamo contrarre forti debiti di ossigeno, con ritmi di lavoro elevati e intensità alta che porti la frequenza cardiaca oltre le 180 pulsaz./min.

quando inizia l'allenamento...
Qualità organiche quando inizia l'allenamento... Per prepararsi all'attività (qualunque essa sia) riscaldiamo i muscoli con lo stretching, o con altra ginnastica, poi iniziamo a muoverci dapprima lentamente ed incrementando mano a mano, il ritmo e l'intensità del lavoro muscolare. Ad un certo punto la respirazione inizia ad essere irregolare e si comincia a fare fatica. Fino a questo momento abbiamo respirato bene e quindi abbiamo fornito ai muscoli ed all’organismo in genere, la quantità di ossigeno che serviva per i processi ossidativi di produzione di energia: abbiamo compiuto quindi, un lavoro aerobico e alattacido. Quando l'allenamento diventa troppo intenso invece, viene richiesta una maggiore quantità di energia ma, non introducendo abbastanza ossigeno con la respirazione (ma non solo per questo) i soli processi ossidativi non sono sufficienti a generare la quantità energetica richiesta. Si mettono allora in funzione meccanismi alternativi di reazione chimica producenti grande quantità di energia, ma in questo modo si produce anche come prodotto di scarto residuo l'acido lattico, che comincia ad accumularsi nel sangue e nei muscoli (e che verrà poi lentamente smaltito nelle conseguenti e fisiologiche fasi di recupero). Anche la produzione di anidride carbonica aumenta ed il respiro si fa più intenso. Una respirazione affannosa ed una sensazione diffusa di malessere, ci segnalano che abbiamo superato la soglia anaerobica. Ciò che distingue il lavoro anaerobico da quello aerobico è appunto la presenza di acido lattico, dovuta all’insufficienza dei processi ossidativi a produrre la quantità energetica richiesta. Si potrebbe quindi anche definire semplicemente un esercizio "aerobico"… quando l'allenamento è al di sotto del punto e momento in cui inizia la produzione di acido lattico, punto che viene chiamato appunto: soglia aerobica. Personalmente non sono molto propenso a distribuire tabelle da consultare rigidamente, ma credo che queste da me trovate, possano contribuire a rendere tutto più chiaro, semplificando l’argomento in questione. La tavola in allegato infatti, mostra come il battito cardiaco e il respiro aumentino con l'aumentare del lavoro e come si passi da un utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati, quando il lavoro diventa più energico.

La resistenza specifica
Qualità organiche La resistenza specifica Tipo di lavoro svolto al massimo dell’intensità per un tempo determinato (se il nostro tipo di combattimento viene effettuato in 2 round di 2 minuti ciascuno con 1 di riposo, in quei 2 minuti dobbiamo lavorare ad una intensità di lavoro massima. Quindi un allenamento specifico su questa distanza, prevederà lo stesso numero di round e lo stesso tempo di lavoro al massim dell’intensità sia per il lavoro di sparring che per le altre esercitazioni ai bersagli ai paou o al sacco. Vi è una relazione tra questa resistenza le altre due principali(aerobia ed anaerobica): infatti durante una gara o un allenamento si creano fasi di lavoro anaerobico (quindi con formazione di acido lattico). Più resistenza anaerobica si ha e meno si sentirà il senso di fatica, mentre la ristabilizzazione durante il recupero dipende dal grado di resistenza aerobica, difatti se possediamo una circolazione più fitta, si ha una maggiore diffusione dell’O2 e del materiale energetico, inoltre tramite la circolazione di ritorno, si ha l’eliminazione di buona parte delle sostanze di rifiuto (fosfati e acido lattico). Tutti e due i tipi di resisistenza hanno metodi di preparazione ben diversi, ma che interagiscono durante una gara o l’impegno fisico, per questo dobbiamo pianificare e programmare bene le sessioni di allenamento a lungo – medio e breve termine al fine di ottenere il massimo delle prestazioni.

La resistenza specifica
Qualità organiche La resistenza specifica IMPORTANTE: Prima di iniziare a lavorare sulla resistenza specifica, forse dobbiamo tenere presenti alcuni fattori per monitorare meglio (anche se non certo alla perfezione) il lavoro e l’impegno dell’atleta: per valutare se è riuscito a dare il massimo o se si è risparmiato, ma soprattutto per riscontrare miglioramenti, stazionamenti o regressi, che sono sempre alla base dell’allenamento, e a seconda dell’ ”incognita” risultante, dobbiamo variare o ritoccare qualcosa nella sua pianificazione programmatica dell’allenamento. La prima cosa da calcolare è la frequenza cardiaca massima, attraverso la formula di Karvonen: 220 – ETA’ = F.C. MASSIMA (che possiamo raggiungere senza temere traumi per l’organismo) F.C. MASSIMA – F.C. RIPOSO = F.C. di RISERVA; F.C. di RISERVA X 60% + F.C. a RIPOSO = VALORE MINIMO allenante; F.C. di RISERVA X 80-85% + F.C. a RIPOSO = VALORE MASSIMO allenante.

Adattamenti di compensazione
e supercompensazione COMPENSAZIONE E SUPERCOMPENSAZIONE Una volta esaminati bene questi punti, vorrei puntualizzare il rapporto tra carico di lavoro e compensazione , sfatando così un altro modo di pensare: più mi alleno duramente e più in fretta otterrò risultati, posso dire che è una mezza verità o (se preferite) anche che forse è una mezza bugia. L’organismo è una complessa macchina, in grado di adattarsi all’ambiente e a qualsiasi altro stimolo di allarme. Un esempio: quando iniziamo a correre, per la prima volta o dopo un tempo di inattività, compaiono quei tipici dolori muscolari, (polpacci, quadricipiti, femorali, glutei) che svaniscono dopo qualche giorno, questa è una fase di allarme dell’organismo, che procede nelle ore e giorno successivo a ripristinare il tutto, ma in modo più solido, da garantire un autonomia più grande per lo stesso stimolo che ha “distrutto” la muscolatura. Difatti, nel periodo di riposo tra una seduta di allenamento e l’altra, la muscolatura si “rigenera” si “ricostruisce” più forte, in base allo stimolo che l’ha distrutta, in modo che lo stesso stimolo sia sopportato meglio (come una riserva di energia, quasi come se l’organismo si volesse difendere contro un nuovo carico). Da qui si deduce che se voglio incrementare ancora di più la mia prestazione, dovrò incrementare il carico di lavoro. Osservando però, un tempo sufficiente per permettere la compensazione e la supercompensazione. I processi fisiologici di adattamento si arrestano se il lavoro viene svolto senza un adeguato riposo ma anche, se l’intervallo di riposo è troppo lungo… questi iniziano il proprio veloce decremento. I giusti e mirati processi di adattamento si creano solo se gli stimoli raggiungono una certa intensità e si verificano solo se manteniamo una giusta alternanza tra carico e recupero. (distruzione e ricostruzione- catabolismo e anabilismo)

compensazione supercompensazione
e... superallenamento Si legge da più parti che si ritiene sufficiente una notte di riposo per recuperare (compensazione) quello che si è perso in un allenamento, mentre è ritenuto ottimale il tempo di ore per esaltare il fenomeno della supercompensazione. Riassumendo: la compensazione si ha quando l’organismo ripristina l’equilibrio fisiologico (cioè ripristina le scorte di energia, smaltisce l’acido lattico nei muscoli, ricostruisce le fibre muscolari usurate) mentre, quando oltrepassa il livello qualitativo iniziale, si ha allora la supercompensazione. IL SUPERALLENAMENTO L’organismo, per quanto complesso e calcolatamente perfetto nella propria naturale imperfezione, abbiamo potuto riscontrare, ad un certo stimolo elabora una risposta, ci da quindi dei “campanelli di allarme”, la parte difficile non è sentirli… ma è quella di saperli decifrare! Rimanendo in tema di allenamento, non so se vi è mai successo di sentire, quel senso generale di stanchezza, perdita dell’appetito, difficoltà a prendere sonno, aumento della frequenza cardiaca a riposo, conseguente abbassamento della prestazione… Questo può essere una conseguenza derivante dal troppo allenamento e uno di quei campanelli di allarme che tenta di indicarvi o consigliarvi, che forse dovreste osservare qualche periodo di pausa, al fine di non andare incontro a patologie ancora più complesse. Come abbiamo visto finora, i processi di allenamento (acquisire lena, cioè la capacità di svolgere uno stessa quantità di lavoro, con un minore dispendio energetico e quindi una quantità maggiore a parità di energia spesa) non sono poi così semplici come uno possa pensare e soprattutto, non c’è uno standard uguale per tutti, ma forse addirittura diversi per ognuno, con alcune varianti per meglio uniformarsi all’individuo atleta. Solitamente inoltre, nella programmazione e pianificazione dell’allenamento, si dovrebbe forse tenere conto anche di fattori quali: l’età, sesso, peso, altezza, tipo vita condotta etc.

www.ilguerriero.it Qualità muscolari LA FORZA
La forza è una qualità fisica fondamentale dell’atleta che va sviluppata soggettivamente a seconda delle differenti caratteristiche di ogni kick-boxer. E’ la capacità di contrarre all’unisono tutte le fibre muscolari, dalla posizione flessa del muscolo, fino alla sua totale estensione. E’ la capacità di un muscolo di vincere una resistenza. In un individuo, la forza raggiunge il suo apice intorno ai 20 anni, per svilupparla si deve sottoporre il muscolo ad esercizi che comportino la contrazione di tutte le fibre muscolari con resistenze crescenti. Dosando il carico e l’intensità di lavoro si sviluppano diversi tipi di forze: -carico medio: poche ripetizioni veloci = potenza esplosiva; -carico leggero-medio molte ripetizioni = forza resistente; -carico leggero molte ripetizioni veloci = forza resistente veloce. LA POTENZA Dal punto di vista pugilistico la intendiamo come la capacità di produrre un lavoro fisico in forma esplosiva, in velocità. La velocità è influenzata dalle quantità delle fibre bianche presenti nel muscolo, sono migliorabili anche se in maniera minore rispetto alle altre qualità, dobbiamo avere una buona predisposizione genetica.

Qualità muscolari MOBILITA’ ARTICOLARE Interessa i segmenti articolari di compiere movimenti di massima ampiezza. Questa dipende dall’elasticità dei muscoli, dal tono muscolare e dalla temperatura corporea. Tramite lo stretching possiamo migliorare queste qualità mediante esercizi: -attivi (intervento attivo del muscolo); -passivi (da forze esterne)

ABILITA’ E DESTREZZA MOTORIA
Qualità percettivo-cinetiche PRONTEZZA DI RIFLESSI E’ la capacità di reagire più rapidamente possibile ad uno stimolo percettibile. Lo stimolo può essere: -visivo (rappresentati dall’osservazione dei movimenti dell’avversario); -tattile (rappresentati dal contatto di un colpo ricevuto); -uditivo (rappresentati dai suggerimenti dell’angolo e i comandi dell’arbitro). Favoriscono queste qualità l’addestramento a coppie, lo sparring condizionato e i guanti. COORDINAZIONE E’ l’intervento in sincronia dei vari gruppi muscolari sia degli arti superiori che inferiori, che ci consente di rimanere coscienti della nostra posizione durante un’azione. Per allenare questa qualità esercizi combinati braccia-tronco-gambe. ABILITA’ E DESTREZZA MOTORIA Non è l’altro che l’insieme della coordinazione del tempismo e della precisione, che permette di effettuare un lavoro col minor dispendio energetico (dovuto anche alla perfezione dei movimenti, eliminando quelli superflui).

VOLONTA’ DI AFFERMAZIONE
Qualità psichiche INTELLIGENZA E’ la capacità di utilizzare tutti gli elementi del pensiero per risolvere adeguatamente determinati problemi. VOLONTA’ DI AFFERMAZIONE E’ il desiderio di vincere o di affermarsi in un determinato sport, senza la quale impedirebbe il raggiungimento dei nostri scopi (farsi conoscere, volersi distinguere, crearsi un immagine etc.) ESPERIENZA E’ l’insieme delle modificazioni apportate tramite gli allenamenti, le gare, acquisizioni intellettuali, riguardo un determinato sport o situazione. I così detti trucchi del mestiere si imparano con tanta pratica, quindi facendo esperienza.

Il lavoro specifico del kick boxer
LA CORDA Questo esercizio, viene effettuato per aumentare la resistenza muscolare, migliorare il recupero e in alcuni casi anche per calare di peso. Quindi si può iniziare il lavoro da un minimo di 3 minuti, come normale riscaldamento ad un massimo che può variare dal tipo di preparazione e dal peso che si vuol perdere. LAVORO AL SACCO Il lavoro al sacco è fondamentale, poiché esso serve principalmente a migliorare alcune delle qualità basilari più importanti dell’atleta: -velocità; -potenza; -resistenza (lattacida e alattacida). Per aumentare la velocità si dovrà colpire un sacco pesante circa 1/3 del proprio peso corporeo, mentre per aumentare la potenza dovete passare ad un sacco pesante circa 2/3 del proprio peso corporeo, infine per la resistenza, sia questa lattacida o alattacida, dobbiamo dosare bene il carico (inteso come intensità)e il tempo di lavoro. PALLA TESA Differisce dal sacco, non solo dalla forma, essa esalta e migliora altre quattro qualità basilari: -colpo d’occhio;-precisione dei colpi, -spostamenti sul tronco, -gioco di gambe.

Si colpisce con tecniche di sole braccia, e i colpi dovranno essere veloci sia nella partenza che nel rientro, poiché la palla con l’ausilio degli elastici, rientrando potrebbe colpirci trovandoci ancora con la guardia aperta. E’ fondamentale colpire la palla, alternando i colpi agli spostamenti, alle schivate e girando sia in senso orario che antiorario. Quest’ultima è una qualità che viene a mancare purtroppo a molti atleti. FIGURE COL MAESTRO Questo allenamento serve principalmente a migliorare l’esecuzione delle tecniche di attacco e di difesa. Infatti, il maestro alterna i colpi in modo tale da simulare situazioni del tutto identiche a quelle di un combattimento reale, quindi l’allievo è costretto ripetutamente a bloccare, schivare e deviare i colpi, rientrando velocemente con tecniche di attacco.L’allenamento va programmato inizialmente ai soli colpi diretti, nel momento in cui il maestro lo ritenga opportuno, si passa ai ganci e montanti iniziando così il lavoro in media e corta distanza. Questo metodo può essere applicato contemporaneamente ai colpi di gambe (ai paou). PAOU (scudo protettivo) Il paou è indispensabile per un kick-boxer, così come lo è il sacco, ma a differenza di quest’ultimo, esso viene tenuto dal maestro che potrà muoversi spostandolo, variando frequentemente sia l’altezza sia il lato da colpire e chiamando di conseguenza le tecniche che l’atleta dovrà eseguire.

Come si lavora Si consiglia di iniziare colpendo con tecniche singole, da effettuare una prima volta in velocità, ed una seconda in potenza, dopodiché si lavorerà variando combinazioni, nello stesso tempo veloci e potenti. A cosa serve Questo metodo di allenamento ha il fine di migliorare la precisione e la rapidità di esecuzione e, se abbinato anche ai colpi di braccia, la coordinazione tra arti inferiori e superiori. LO SPECCHIO Le tecniche allo specchio, o in gergo “fare il vuoto” hanno lo scopo di perfezionare l’esecuzione dei colpi. Si può svolgere il lavoro solo di braccia e solo di gambe o lavorando in modo completo, simulando colpi e finte di corpo proprio come in un reale combattimento. Questo metodo è molto importante, gli atleti di solito, ritengono inutile se non addirittura noioso questo tipo di lavoro, mentre è uno tra i sistemi migliori per affinare le tecniche.

LA CORSA DI DURATA La corsa di durata o corsa di resistenza, un tipo di lavoro aerobico, cioè svolto in equilibrio di ossigeno quindi senza la formazione di acido lattico. L’andatura della corsa deve essere relativamente veloce, con frequenza cardiaca compresa tra pulsazioni/minuto, per un periodo lungo (dai 40 ai 50 minuti). La corsa di durata, è un’attività fondamentale per creare la preparazione fisica di base, su cui poi poter edificare gli allenamenti più mirati e specifici. Questa esercita un’azione positiva sul sul cuore e sulla circolazione a livello capillare: quest’ultima determina un miglior rifornimento di ossigeno ed una più efficiente rimozione dei prodotti di rifiuto dal muscolo. Viene svolta su terreni pianeggianti, mantenendo costante l’intensità dello sforzo e cercando di prolungare progressivamente la durata. Le piste di atletica sono le ideali per non sovraccaricare troppo le articolazioni e tendini durante la corsa, grazie al fondo morbido.

IL FARTLEK E’ un tipo di allenamento intenso, possiamo definirlo come una corsa continua, alternata a scatti in velocità (all’80% della massimale) di circa metri. Le variazioni di ritmo, fanno innalzare la soglia di resistenza all’acido lattico e portano le pulsazioni cardiache fino a 180 pulsazioni/minuto. Dopo una variazione di ritmo, riprendiamo l’intensità della corsa normale fino a stabilizzare le pulsazioni a pulsazioni/minuto. Questo tipo di allenamento, va intrapreso dopo un buon periodo di corsa di durata, oppure dopo aver dedicato diverse sedute di allenamento aerobico, si pratica su terreno vario (terra, erba, sabbia, tracciati in salita, discesa…). Esempio di fartlek: 5 minuti di marcia per scaldarsi; serie di scatti alternati a marcia lenta; andatura sostenuta per 3minuti su terreno vario; defaticamento e stretching.

ADDESTRAMENTO TECNICO-TATTICO CON L'ISTRUTTORE "FIGURE"
L'addestramento mediante "figure" consiste nel far colpire all'allievo che indossa guanti da sparring, le mani dell'istruttore protette da guanti. L'allievo colpirà secondo un piano preciso che l'istruttore avrà illustrato precedentemente o suggerito verbalmente nelle piccole pause dell'esercitazione oppure semplicemente posizionando le mani in maniera da "chiamare" particolari colpi. L'addestramento mediante figure è adottato in tutto il mondo ed a tutti i livelli, perfino campioni del mondo professionistici si addestrano con l'istruttore facendo figure. Condizione fondamentale affinché questo addestramento dia il miglior risultato è che l'istruttore conosca perfettamente la progressione delle azioni fattibili in combattimento da parte del proprio allievo e riesca a simulare bene l'ipotetico avversario. Per eseguire bene le figure sarà fondamentale che l'allenatore sia abbastanza allenato così da poter simulare bene anche sotto il profilo motorio il possibile bersaglio, dovrà muoversi secondo gli schemi propri del nostro sport, colpire, fintare, deviare, spostarsi ecc. Le figure sono un addestramento tattico fine perché l'istruttore può rappresentare un particolare modello pugilistico ed anche perché vive di persona tutte le azioni dell'allievo e valuta direttamente la rapidità, la precisione, l'efficacia, il senso della distanza, la mobilità, i riflessi ecc. Con queste esercitazioni si valutano i progressi e gli eventuali difetti o carenze tecnico-tattiche dell'allievo. L'allievo che svolge un allenamento di figure dovrà colpire velocemente senza spingere il colpo. Quando le figure vengono svolte correttamente e più volte, si crea una certa intesa fra l'istruttore e l'allievo, questo permetterà l'esecuzione di azioni complesse di combattimento eseguite alla massima velocità e con il minimo rischio per l'istruttore ed il massimo beneficio per l'allievo. L'addestramento di figure inizia con una spiegazione teorica all'allievo sul tipo di azioni da svolgere in relazione anche a particolari azioni dell'ipotetico avversario, tutte le azioni dovranno rispettare il principio della progressività per cui si inizierà con un'azione di pochi colpi per aumentare successivamente il numero dei colpi e la complessità dell'azione. L'istruttore può richiedere verbalmente l'esecuzione di particolari colpi o movimenti tecnici anche ad addestramento iniziato e dovrà elargire consigli ed osservazione sull'esecuzione avvenuta; egli dovrà anche muoversi abilmente per simulare l'avversario sia nel colpire che nel commettere errori cosicché l'allievo abbia un quadro simile e dinamico dell'avversario.

L'allievo oltre a colpire dovrà utilizzare altri mezzi tecnici come le schivate, gli spostamenti, i bloccaggi il colpo d'incontro, il contrattacco ecc. L'esercitazione di figure prevede la ripetizione delle azioni finché l'esecuzione non è sufficientemente buona, comunque anche quando l'esecuzione è accettabile occorrerà ripeterla più volte ed anche in altre sedute di allenamento al fine della memorizzazione quindi all'acquisizione dell'automatismo. I tempi e l'intensità dell'addestramento mediante figure variano secondo il grado di preparazione e secondo le conoscenze tecnico tattiche dell'allievo, variano anche in base al periodo di allenamento in cui avviene l'esercitazione; il luogo di esercitazione dovrà essere preferibilmente il ring. FIGURE CON I PRINCIPIANTI L'addestramento di figure con i principianti avrà contenuti semplici e rivolti all'esecuzione di colpi singoli o di brevi azioni di attacco, di difesa e di contrattacco. Questa esercitazione servirà all'istruttore per valutare la precisione, la velocità esecutiva e la corretta esecuzione tecnica. L'allievo avrà la possibilità di esprimersi senza il timore di ricevere colpi ed in situazione motoria ottimale. E' molto importante che fin dalla prima fase addestrativa le figure siano svolte in maniera dinamica e intervallate da pause per correggere, lodare, spiegare e rendere quindi partecipe criticamente l'allievo

FIGURE NEL PERIODO PREPARATORIO LA GARA Le figure con atleti che svolgono attività agonistica serviranno a perfezionare e verificare le azioni di gara che si saranno apprese con altri addestramenti come lo sparring condizionato. Nella fase di preparazione alle gare è bene distinguere due periodi, un primo periodo meno vicino alle gare ed uno più vicino alle gare. Nel periodo meno vicino alle gare l'addestramento con figure riguarderà un ripasso generale delle azioni conosciute, l'ampliamento delle possibilità tattiche delle azioni conosciute, l'apprendimento di nuove azioni complesse, l'individuazione delle azioni più congeniali ed efficaci dell'allievo. In questo periodo le figure possono essere svolte per un tempo lungo ad intensità variabile, è importante che l'allievo partecipi criticamente; questo faciliterà la comprensione tecnico-tattica dell'azione, il suo apprendimento e la sua memorizzazione. Nel periodo più vicino alle gare, l'istruttore focalizzerà il contenuto addestrativo al perfezionamento di quelle azioni tecnico-tattiche meglio memorizzate e più efficaci. Qualora l'allievo presenti vistose lacune tecniche in alcune situazioni o rispetto a particolari avversari, dedicherà una parte dell'addestramento al loro miglioramento. L'addestramento con figure, nel periodo vicino alle gare, dovrà essere svolto a grande ritmo, anche superiore al ritmo prevedibile di gara. La durata dell'addestramento si riduce e può essere suddiviso in riprese come la gara; una seduta di figure con durata da tre a cinque riprese eseguite a ritmo molto intenso può rivestire la parte più importante di una seduta di allenamento.

Nel periodo più vicino alle gare, l'istruttore focalizzerà il contenuto addestrativo al perfezionamento di quelle azioni tecnico-tattiche meglio memorizzate e più efficaci. Qualora l'allievo presenti vistose lacune tecniche in alcune situazioni o rispetto a particolari avversari, dedicherà una parte dell'addestramento al loro miglioramento. L'addestramento con figure, nel periodo vicino alle gare, dovrà essere svolto a grande ritmo, anche superiore al ritmo prevedibile di gara. La durata dell'addestramento si riduce e può essere suddiviso in riprese come la gara; una seduta di figure con durata da tre a cinque riprese eseguite a ritmo molto intenso può rivestire la parte più importante di una seduta di allenamento simulando l'avversario. FIGURE DI RISCALDAMENTO PRE GARA Le figure rivestono la parte centrale e più importante nel riscaldamento pre gara, esse avranno contenuto specifico rispetto al combattimento, servono essenzialmente a ripassare le azioni più efficaci contro quel determinato avversario. Le azioni si dovranno svolgere a ritmo di gara con intervalli idonei a non far contrarre un debito di ossigeno lattacido.

Prove di resistenza alla velocità
Le prove di “resistenza alla velocità”, sviluppano e migliorano la capacità di mantenere elevata la velocità, anche in un lavoro intenso protratto nel tempo. Proprio grazie a questo lavoro, durante una gara, si evitano quei momenti in cui le gambe si inchiodano, i colpi non partono, i riflessi rallentano etc. I carichi di lavoro di questa metodica di allenamento, devono avere un’intensità massimale o sub-massimale che porti la frequenza cardiaca oltre le battiti/minuto. Questo metodo, prevede brevi e ripetuti periodi di lavoro intercalati da pause (meglio se recupero attivo) di recupero altrettanto brevi e quindi incomplete. Durante il lavoro, dobbiamo prendere coscienza e rispettare alcuni principi: -l’intensità del lavoro deve essere altissima e, deve formarsi subito il senso di fatica, così facendo l’atleta deve compiere anche uno sforzo psicologico per continuare le ripetute; -la durata del lavoro non deve superare i 30’’, mentre quella delle pause deve essere, dopo un primo periodo di stabilità, decrescente; -la pausa deve avere carattere di “recupero attivo” (quindi evitare il riposo assoluto).

www.ilguerriero.it Prove di resistenza alla velocità
LAVORO E PAUSA DI EGUALE DURATA n° delle ripetizioni lavoro pausa ’’ ’’ DURATA DEL LAVORO COSTANTE, DURATA DELLE PAUSE DECRESCENTI n° delle ripetizioni lavoro pausa 12 dalla 1° alla 4° ’’ ’’ dalla 5° alla 8° ’’ ’’ dalla 9° alla 12° ’’ ’’

www.ilguerriero.it Prove di resistenza alla velocità
DURATA DEL LAVORO COSTANTE, E ULTERIORE DI MINUZIONE DELLE PAUSA n° delle ripetizioni lavoro pausa 12 dalla 1° alla 2° ’’ ’’ dalla 3° alla 7° ’’ ’’ dalla 8° alla 12° ’’ ’’ LAVORO E PAUSA CON DURATA VARIABILE lavoro pausa lavoro pausa lavoro pausa totale 1°minuto ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ 2°minuto ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ 3°minuto ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ 4°minuto ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ 5°minuto ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’ ’’

Preparazione atletica ed allenamento
Nel programmare un allenamento, molto importante è la preparazione atletica (periodo di preparazione iniziale che può essere più o meno lungo secondo l’età e la struttura fisica dell’ individuo). Durante questo periodo, lavorando gradualmente gli esercizi, si perfeziona il movimento sia degli arti superiori che inferiori ed il controllo mentale dei muscoli.Nella preparazione, si sviluppano alcune qualità muscolari e si prepara il fisico ad un tipo di stress maggiore. Dopo un adeguato periodo di preparazione, passiamo ad un allenamento più mirato, per sviluppare meglio quelle qualità che si stavano formando nelle fasi iniziali quali: qualità organiche: respirazione, circolazione e cuore; qualità muscolari: resistenza, forza, velocità; qualità percettiva cinetica: equilibrio, coordinazione, distanza, movimento; Qualità psichiche: concentrazione, volontà, voglia di affermazione. Il termine allenamento, significa acquisire lena, essere in grado cioè di svolgere un lavoro con il minor dispendio energetico, che equivale cioè a svolgere un maggior lavoro con lo stesso dispendio, essere quindi in grado di svolgere un lavoro maggiore. Il nostro organismo che si distrugge durante la fase di lavoro, si ricostruisce durante il riposo. Se il lavoro è periodico e costante le varie e successive ricostruzioni saranno operate in modo tale da sopportare lo stesso tipo di lavoro in maniera più efficiente e con minor danneggiamento possibile e dispendio energetico. Naturalmente se il periodo di riposo si protrae nel tempo i benefici effetti ottenuti spariranno cosi come sono venuti. Nessun risultato si avrà se il periodo sarà troppo corto, non dando così all’organismo il tempo di ricostruirsi in maniera adeguata.

Ma quanto deve durare il riposo?
Esiste evidentemente una relazione tra intensità del lavoro e tempo di riposo, quest’ultimo dovrà essere tanto più lungo quanto più intenso è il lavoro. L’intensità del lavoro poi, dovrà aumentare gradualmente con l’aumentare della forma fisica. Il miglioramento fisico è specifico al tipo di lavoro adottato. Per cui se vogliamo aumentare la velocità, la forza, o la resistenza, il carico di lavoro deve essere specificatamente in dirizzato verso la qualità che più ci interessa (senza però trascurare le altre). Dobbiamo inoltre sapere che adottando sempre lo stesso tipo di lavoro, possiamo incorrere alla stereotipizzazione di questo, vale a dire ottenuto un certo risultato non ci farà andare oltre. Bisognerà allora diversificare l’allenamento specificatamente verso le altre due qualità per poi riprendere la qualità specifica che più ci interessa. Solo allora saremo in grado di superare la soglia alla quale eravamo arrivati con l’allenamento stereotipato. Sarebbe buona regola dove ce ne è la possibilità, di lavorare le tre principali qualità fisiche, (velocità, forza, resistenza) in periodi specifici, periodizzando e pianificando così il lavoro. La durata di questi cicli, può essere più o meno lunga (macrocicli o microcicli), e dipende da numerosi fattori: età del soggetto, tempo, forma fisica, deficienze specifiche, tipo di risultato che ci ci siamo prefissi etc.) a questo punto ci è chiaro che: per allenare per esempio la velocità, il lavoro migliore è quello specifico, quello cioè con movimenti veloci che ci consentirà di aumentare la nostra capacità di eseguire movimenti rapidi. Ad un certo punto però,i nostri progressi rallentano, fino a fermarsi del tutto se non interrompiamo quel tipo di allenamento, e andremo a migliorare la forza e la resistenza con altri tipi di allenamento specifici, per poi tornare nuovamente a quello precedente. Noteremo che: avendo perso un po’ di velocità inizialmente, i nostri progressi ci porteranno poi ad una soglia maggiore della precedente.

Principi di allenamento
Questa soglia a sua volta non potrà essere superata se, come in precedenza, non miglioriamo le altre due qualità muscolari. Questo tipo di schema metodico non è valido solo per la velocità, ma naturalmente anche per le altre qualità principali (forza e resistenza). Possiamo quindi dire che l’allenamento è l’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità sempre maggiore al fine di favorire l’aumento delle capacità fisiche, psichiche e tecniche. L’allenamento è un adattamento ad un lavoro di un certo tipo. Un buon istruttore deve saper valutare quando un allenamento è fisiologico o quando dannoso. Bisogna evitare allenamenti molto intensi per lunghi periodi, o dopo un periodo di inattività, o dopo un calo di peso, o dopo aver sostenuto combattimenti duri, questo comporterebbe il sovrallenamento. La terapia per combattere il sovrallenamento è ridurre la quantità e l’intensità di lavoro da fare, se non “staccare” per qualche giorno. Per ottimizzare al meglio un allenamento, dobbiamo tenere presente di versi principi: PRINCIPIO DELLA RAZIONALITA’ -L’allenamento non è oggettivo, ma soggettivo, sta all’istruttore saperlo impostare a ciascun atleta, in relazione alle qualità psico-fisiche dell’individuo, organizzando e pianificando il programma di lavoro da svolgere.

www.ilguerriero.it Principi di allenamento
PRINCIPIO DELLA CONTINUITA’ Lo sviluppo delle qualità fisiche, in qualsiasi sport è data dalla continuità e frequenza degli allenamenti, l’interruzione brusca e prolungata di questi provoca: arresto dei progressi tecnici e fisici; perdità dell’allenamento; a volte aumento del peso. Bisogna moderare o interrompere l’allenamento solo in periodi pre-gara. PRINCIPIO DELL’ALTERNANZA Sta nell’esperienza e bravura dell’istruttore, variare i tipi di lavoro, cercandone sempre di nuovi, per non far insorgere la noia e di conseguenza l’abbandono dello sport da parte degli atleti.

Principi di allenamento PRINCIPIO DELLA PROGRESSIVITA’
PRINCIPIO DELLA PROGRESSIVITA’ La progressività è formata da 4 componenti: qualità, quantità, intensità e durata. La qualità si riferisce alla graduale difficoltà delle esercitazioni per favorire l’educazione dell’apparato neuro-muscolare. Per passare da un tipo di allenamento ad un altro, anche se si è in uno stato di forma ottimale, dobbiamo farlo gradualmente, riprendendo in modo limitato la quantità, l’intensità e la durata del lavoro fino ad arrivare allo stato di forma previsto per quel tipo di allenamento.

Principi di allenamento PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE
PRINCIPIO DELL’INDIVIDUALIZZAZIONE Per la preparazione alle gare, è importante l’allenamento, ma è impensabile farne uno di gruppo (migliorerebbe solo alcuni, lasciando indietro altri). E’ importante quindi individualizzare l’allenamento tenendo conto del peso, delle caratteristiche psico-fisiche, del valore tecnico e se ce ne è la possibilità e se siamo in grado, consigliare adeguati regimi alimentari.

Nozioni base per l'assetto
La guardia Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing Molto spesso viene banalizzata e non si tiene conto dell’importanza che ha un buon assetto pugilistico nei nostri sport. Vediamo di spiegare e dare alcune nozioni di base per meglio comprendere e per meglio spiegare, quando ce ne sarà l’occasione determinate cose riguardanti l’assetto pugilistico. LA GUARDIA Per guardia intendiamo la posizione abitualmente assunta per offrire il minor bersaglio utile all’avversario e per permettere una sequenza di azioni, sia di difesa che di attacco a proprio vantaggio. Spesso la posizione di guardia è influenzata da numerose scuole di pensiero pugilistiche: possiamo avere una guardia utile per il contrattacco o l’attacco (baricentro spostato in avanti) o utile per la difesa o la rimessa (baricentro spostato in dietro). Normalmente in un corso principianti di kick boxing, il primo imprinting da dare è quello della posizione di guardia generica, con il baricentro prevalentemente al centro della base di appoggio, il peso del corpo quindi dovrà essere bilanciato tra i due piedi. Questo permetterà di avere i muscoli posteriori delle gambe sempre in tensione in modo da permettere la massima mobilità in tutte le direzioni (avanti, dietro, laterale, obliquo). Poi con l’andare avanti delle lezioni e della frequenza dell’allievo, avremo modo di spiegare l’assetto pugilistico di attacco, di difesa, il lavoro alla corta etc. etc., successivamente quando inizieremo a prepararlo per le prime gare, vedremo il tipo di boxe a lui più congeniale secondo predisposizioni fisiche, morfologiche tecniche e tattiche. A seconda se l’allievo e dx o mancino, facciamo assumere una determinata posizione dei piedi:

La guardia Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing GUARDIA SINISTRA Si dice di un atleta non mancino, dove la parte sinistra è protesa in avanti (gamba e braccio sx) e la parte forte (la destra) è arretrata per sfruttare al massimo tutta la potenza per i calci o i pugni GUARDIA DESTRA Possiamo descriverla in breve come il contrario della posizione precedentemente vista. I BERSAGLI UTILI Solitamente dopo l’assetto iniziale di guardia, si insegnano i bersagli consentiti dal regolamento: possono essere colpiti la parte anteriore e laterali della testa e del tronco dell’avversario al disopra della cintura (per il Light contact e il Full contact) in queste zone ci sono precisi punti sensibili ai colpi che potrebbero influenzare l’esito dell’intero combattimento, come vediamo in figura esse sono: la mascella; il cuore; plesso solare; il fegato. Un buon assetto di guardai deve prevedere una buona difesa di questi punti e la possibilità dell’attacco, possiamo così continuare il discorso che l’impostazione di guardai non dovrà essere troppo frontale (al fine di non offrire maggior superficie all’avversario), ne laterale (in questa posizione i bersagli sono salvaguardati al massimo ma l’attacco è difficile) ecco dunque che l’assetto dovrà prevedere una posizione di guardai semi-frontale.

Posizione dei piedi Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing I piedi dovranno essere in posizione di guardia (rivolti quindi in avanti) con le punte dei piedi ruotate di 45° verso l’esterno, assumendo così la posizione semi-frontale. La pianta del piede sx è a terra mentre la parte destra poggia sull’avampiede. Inoltre i piedi non dovranno mai trovarsi paralleli o in linea perché in questa posizione si riduce la base di appoggio quindi l'equilibrio di conseguenza la forza e la reattività sui colpi braccia-gambe. L'entità della distanza dei piedi secondo il piano frontale può essere più o meno ampia in base al modo di boxare e alle proprie caratteristiche morfologiche. Ad esempio, un pugile di bassa statura che dovrà attaccare, assumerà una posizione più frontale con i piedi ben divaricati (fig. 7 a) mentre un longilineo che preferisce la boxe di contrattacco assumerà una posizione meno frontale con i piedi meno divaricati (fig. 7 b) L’arto superiore sinistro dovrà essere leggermente avanzato rispetto al destro, la spalla sarà leggermente sollevata in modo da proteggere la parte del mento scoperta, mentre l’arto superiore destro, sarà con il pugno a contatto del mento ed il gomito aderente al costato in modo da proteggere il fegato

Le distanze Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing L’assetto della mano per il colpo di pugno, prevede la flessione di tutte le falangi del 2°-3°-4°- e 5° dito, il pollice si fletterà all’ultimo e dovrà posizionarsi sulla falange del 2° dito. La parte con cui dovrà colpire il pugno saranno le prime due nocche, non a caso sono quelle più robuste rispetto alle altre, in modo anche da concentrare tutta la forza del colpo in una superficie ben precisa e ristretta con un impatto di gran lunga maggiore. Un altro aspetto da chiarire e spiegare sono le distanze. Esistono 3 distanze dalle quali possono essere portati colpi: 1) lunga distanza: quando possono essere portati dei colpi di pugno (prevalentemente diretti) con una estensione e rotazione massima del braccio e del tronco per arrivare a colpire l’avversario, possono essere portati anche colpi di calcio circolare e diretti (frontali e laterali); 2) media distanza: si ha quando vi è un avvicinamento dalla posizione precedente ed entrano a bersaglio tutti i colpi dai ganci ai montanti e diretti, per quanto riguarda i calci entrano i low kick interni ed esterni; 3) corta distanza: La corta distanza è caratterizzata da un avvicinamento degli atleti tale da permettere l'esecuzione di serie o combinazioni di colpi corti. Abitualmente le fasi di combattimento a corta distanza vengono chiamate anche azioni "corpo a corpo" gli unici calci che possono essere portati da tale distanza sono i low kick, interni ed esterni.

I colpi fondamentali Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing Due pugili in gara si fronteggiano abitualmente in maniera tale che risultano allineati su di un asse unico (asse di combattimento). In questa posizione i due pugili hanno le stesse possibilità offensive e difensive a parità di abilità tecnico-tattica. Semplificando, potremo dire che i colpi sferrati anche con diverse traiettorie, tendono a colpire bersagli situati nel proprio piano sagittale. Ad esempio, un atleta che si sposta lateralmente, varierà il proprio asse di combattimento rispetto all'asse di combattimento avversario, questo può servire per difendersi passivamente, per difendersi attivamente da un attacco avversario oppure per iniziare un proprio attacco. Ogni variazione dell'asse di combattimento dovrà essere in chiave tattica e comporterà anche particolari esecuzioni di colpi. Le variazioni dell'asse di combattimento sono quattro: a sinistra, a destra, ruotato a sinistra, ruotato a destra. Elenchiamo i colpi fondamentali che si possono portare alla lunga e media distanza DIRETTO SINISTRO Il diretto sinistro è il colpo che viene sferrato più frequentemente nel corso delle gare, il motivo si può collocare nella postura propria della guardia, almeno nei destrimani in guardia sinistra, questa postura colloca l'arto superiore sinistro ad una distanza più vicina al bersaglio. Questo colpo viene sferrato abitualmente per un corretto apprezzamento della distanza, per trovare il contatto, per arrestare od ostacolare un attacco avversario, per preparare un'azione per disturbare l'avversario, per uscire dall'azione, ecc.

I colpi fondamentali Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing DIRETTO DESTRO Il diretto destro, considerando sempre un destrimane in guardia sinistra, è il colpo considerato potente, la ragione di ciò, sotto il profilo meccanico, si può collocare nella posizione del tronco in condizione di guardia. La spalla destra per colpire effettua uno spostamento maggiore della spalla sinistra nel diretto sinistro, per cui, il colpo, percorrendo più spazio a parità di impulso, raggiungerà una velocità superiore accumulando una quantità di energia cinetica maggiore, inoltre con lo sbilanciamento del peso del corpo in avanti acquisiremo maggior potenza. La forza nei colpi è dovuta solo in parte alla massa muscolare dell’arto interessato nel colpo, ma soprattutto alla sinergia di movimenti che compiamo per portare il gesto specifico. (ad es,. per di retto dx compiamo una distensione del braccio dx la torsione del busto verso sx, lo sbilanciamento del peso del corpo in avanti, la rotazione dell’avampiede dx con tensione e spinta del gemelloetc. etc. il tutto conferirà forza e potenza al colpo), quindi possiamo concludere che un buon controllo e uso del proprio corpo ottimizzerà il risultato. GANCIO SINISTRO Per definizione il gancio è un colpo che percorre una traiettoria circolare; circolare a tal punto da raggiungere il bersaglio da posizione laterale. Il corpo circolare avviene dapprima mediante rotazione del bacino e successivamente mediante torsione del busto. L'arto superiore sinistro, dalla posizione di guardia, compirà un movimento combinato di elevazione del braccio e di rotazione verso l'interno del braccio stesso con il conseguente innalzamento del gomito sinistro. il gomito dovrà essere alla stessa altezza del punto dove vogliamo colpire al fine di conferire al colpo più spinta e forza evitando così ammortizzazioni varie che ridurrebbero l’effetto del colpo.

I colpi fondamentali Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing GANCIO DESTRO Il gancio destro (fig. 46), è l'altro colpo circolare, esso può essere determinante o condizionante l'andamento dell'incontro. Questo colpo, dato l'assetto dell'arto superiore parzialmente flesso e del tronco ruotato con la parte destra più lontana dall'avversario, viene sferrato abitualmente da media e corta distanza. Data la possibilità di un'esposizione pericolosa ai colpi avversari, questo colpo, di norma viene sferrato conseguentemente ad un'azione preparatoria in attacco o ad una schivata laterale su azione avver-saria, come colpo di contrattacco o come colpo d'incontro.Il movimento di preparazione prevede la rotazione del bacino in avanti e la torsione del busto questa volta verso sx, durante la rotazione il braccio dx si alza e l’avampiede dx ruota permettendo una maggior rotazione di buasto e anche cnferendo più spinta e forza al colpo. non prendiamo in considerazione i montanti, in quanto per difficoltà di esecuzione non rientrano nelle prime lezioni di insegnamento tecnico. SPOSTAMENTI Negli sport da ring la danza è essenziale sia per mettere in difficoltà l’avverario, non offrendio mai un bersaglio fisso, sia per poter portare colpi in movimento con conseguente mutamento delle distanze di guardia (lunga-media e corta). Una regola generale degli spostamenti è quella che prevede di spostare per primo il piede sinistro (piede in avanti), per movimenti in avanzamento ed alla propria sinistra, e di spostare per primo il piede destro (piede in dietro), per movimenti in dietro ed alla propria destra.

Spostamenti Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing Tutti gli spostamenti dovranno essere effettuati in maniera dinamica sfruttando principalmente la contrazione elastica dei muscoli posteriori la gamba Opposta alla direzione del movimento. Nell'addestramento iniziale occorrerà che gli spostamenti degli arti inferiori avvengano velocemente, quasi contemporaneamente, successivamente si penserà ad intromettere anche i colpi di pugno abbinati a tali spostamenti. Spostamento in avanti Dalla posizione di guardia si sposta in avanti il piede sinistro seguito dallo spostamento in avanti del piede destro, i due spostamenti saranno di uguale entità in modo che la posizione di guardia resti immutata. L'asse di combattimento e la divaricazione degli arti inferiori sono immutati. Spostamento in dietro Dalla posizione di guardia si sposta indietro il piede destro seguito da un eguale spostamento del piede sinistro. La divaricazione sagittale degli arti inferiori e l'asse di combattimento sono immutati

Spostamenti Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing Spostamento laterale a sinistra Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente il piede sinistro seguito con la stessa entità di spostamento dal piede destro. La posizione risultante sarà di guardia con asse di combattimento spostato a sinistra rispetto all'asse di combattimento dell'avversario. Immutate resteranno la distanza dall'avversario e la divaricazione degli arti inferiori Spostamento laterale a destra Dalla posizione di guardia si sposta lateralmente verso destra il piede destro seguito dallo spostamento di uguale entità del piede sinistro. La posizione risulta di guardia con il proprio asse di combattimento spostato a destra rispetto all'asse di combattimento dell'avversario. Rimangono invariate la distanza e la divaricazione degli arti inferiori Spostamento obliquo in avanti a sinistra Da posizione di guardia, il piede sinistro effettua uno spostamento obliquo in avanti verso sinistra seguito dal piede destro che effettua lo stesso movimento. L'asse di combattimento si sposta a sinistra e la distanza si riduce

Spostamenti Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing Spostamento obliquo in avanti a destra Da posizione di guardia il piede destro effettua uno spostamento obliquo in avanti a destra seguito dal piede sinistro che effettua lo stesso movimento. L'asse di combattimento si sposta a destra e la distanza di combattimento si riduce Spostamento obliquo indietro a destra Da posizione di guardia, si sposta obliquamente in dietro verso destra il piede destro, il piede sinistro poi effettuerà lo stesso movimento. La posizione risulterà più arretrata con asse di combattimento spostato a destra DIFESA SUI COLPI DIRETTI Possiamo difenderci in diversi modi dai colpi diretti: bloccaggio: si effettua mediante torsione del busto e portando il guanto incontro al colpo diretto che sta sopraggiungendo opponendo resistenza. deviazione: si effettua mediante torsione del busto, andando a deviare col guanto, all’altezza del gomito il colpo diretto. Possiamo effettuare tale deviazione sia verso l’interno (migliore) riuscendo a ruotare le anche dell’avversario ed interrompendo così dei possibili colpi successivi, o esterna, facendo attenzione in questo caso, visto che gli apriamo la guardia ai colpi in successione della parte opposta. Spostamento in dietro: togliendo distanza semplicemente arretrando per primo il piede dx e facendo seguire il sx.

Spostamenti Nozioni base per l'assetto pugilistico nel corso di kick boxing Flessotorsione: E’ un movimento che prevede una flessione del busto in avanti con successiva torsione, permettendo così al colpo di andare a vuoto, visto che usciamo per un attimo fuori dall’asse di combattimento. Questo movimento può essere utile nell’incrocio su eventuali colpi diretti. Spostamento obliquo: Si effettua semplicemente spostando il piede sx all’esterno verso sx (per il diretto dx) e spostando il piede dx verso dx (per il diretto sx). DIFESA SUI COLPI CIRCOLARI Bloccaggio: Possiamo bloccare il gancio sx ad esempio, portando il braccio flesso alla testa, per farla semplice come se volessimo passare la mano tra i capelli, automaticamente il braccio assumerà la corretta posizione, possiamo attutire il colpo ammortizzandolo col busto e gambe; Spostamento in dietro: analogo a quello dei colpi diretti; Schivata: consiste in una flessione di gambe e torsione del busto al momento della risalita. Chiaramente tutti questi metodi di difesa, andranno poi ripresi e abbinati ai pugni, potendo interagire durante tali movimenti con colpi di braccia o gambe, sarà cura dell’istruttore curare e spiegare le metodiche di esecuzione. Per meglio automatizzare gli schemi, andando avanti con gli allenamenti e la preparazione, l’istruttore farà lavorare delle azioni di sparring condizionato.

il sistema osseo Il sistema osseo, costituisce l’impalcatura del corpo umano, senza la quale non potremmo stare in posizione eretta.Questo sistema è formato da tanti segmenti ossei uniti tra loro, che permettono i nostri movimenti tramite i muscoli. Un’altra funzione del sistema osseo, è quella di proteggere i nostri organi delicati. Per esempio le ossa del cranio infatti, proteggono il cervello, il sistema uditivo e visivo, le ossa del torace proteggono il cuore e i polmoni, la colonna vertebrale protegge il sistema nervoso, che collega il cervello al resto del corpo.Il cranio si collega alla prima vertebra cervicale, prendendo contatto con la colonna vertebrale.La colonna vertebrale è composta da tanti segmenti ossei sovrapposti uno sull’altro, per un totale di vertebre, che presentano delle curve fisiologiche, che servono per aumentare la resistenza alla compressione, che si dividono in: 1) colonna cervicale formata dalle prime 7 vertebre cervicali, formando la prima curva fisiologica; ) colonna dorsale formata dalle 12 vertebre che formano la seconda curva fisiologica; ) colonna lombare, formata dalle 5 vertebre lombari, formando la terza curva fisiologica. Più in basso troviamo la parte sacrale, formata da 5 vertebre saldate tra loro, che insieme al coccige forma l’ultima curva della colonna. Dalle dodici vertebre dorsali, si dipartono dodici paia di costole, che formano il torace.

il sistema osseo Dallo sterno superiore si dipartono verso le spalle due ossa chiamate clavicole, che insieme alla scapola ed al primo segmento osseo del braccio, chiamato omero formano l’articolazione della spalla. Dall’altra parte dell’omero, le due ossa dell’avambraccio: radio ed ulna, articolandosi con l’omero, forma l’articolazione del gomito. Dalla parte opposta del radio ed ulna troviamo il polso, formato da otto piccole ossa disposte su due file di quattro. Dal polso si dipartono 5 ossa a forma di sigaretta, (ossa metacarpiche) che formano il palmo e il dorso della mano, sono 5 una per ogni dito, alla fine della quale, si articola con esso. Le dita sono formate da tre piccole ossicina (falange, falangina, falangetta), ad eccezione del pollice che ne ha soltanto dur (falange e falangina). La colonna sacrale appoggia sul bacino, che è articolato con il femore, formando l’articolazione della coscia. Più in basso il femore si articola con la tibia (che con il perone forma l’ossatura della gamba) formando l’articolazione del ginocchio. Davanti al ginocchio un osso piatto e tondo (la rotula), contribuisce a tener saldo il ginocchio. Sette piccole ossa si articolano con la tibia e il perone, formando l’articolazione della caviglia. Cinque ossa lunghe come bastoncini uniscono le dita alla caviglia. Tre piccole ossicina formano le dita del piede, ad eccezione dell’alluce che ne ha solo due. Le cellule del tessuto osseo, dette osteociti, risiedono all’interno di lacune scavate nella sostanza fondamentale formata da fibre di collagene. La sostanza è attraversata dai canali di Havers, percorsi da vasi sanguigni e linfatici.

il sistema osseo La superficie delle ossa è ricoperta dal periostio (membrana connettivale) dove risiedono gli osteoblasti (per la formazione di nuovo tessuto. Le ossa possono essere lunghe o corte, la parte centrale si chiama diafisi, mentre le due parti terminali più grosse epifisi. Le articolazioni: Non è altro che l’unione di due ossa tra di loro, a seconda dell’escursione articolare, si dividono in: Sinartrosi: dette anche suture, nessun grado di movimento (per esempio le ossa del canio); Anfiartrosi: permettono movimenti ridotti, per esempio nelle vertebre sono è rappresentato dal disco cartilagineo; Diartrosi: ossa rivestite dalla membrana sinoviale, che secerne la sinovia, che agisce da lubrificante e nutre le cartilagini articolari, permette ampi movimenti.

MUSCOLI LISCI E MUSCOLI STRIATI
L'apparato muscolare MUSCOLI LISCI E MUSCOLI STRIATI La forma esteriore del nostro corpo è dovuta ai muscoli. I muscoli, circa 500, sono fissati in mezzo alle ossa, per mezzo di tendini, membrane biancastre fibrose, molto resistenti, e rappresentano gli organi del movimento hanno la proprietà di cambiare forma e di lunghezza sotto il comando del sistema nervoso, e di riprendere la forma e la lunghezza di prima appena la stimolazione nervosa abbia termine, sono cioè contrattili ed elastici. Contraendosi, dunque, sotto il dominio della volontà, i muscoli hanno il compito di far muovere il corpo, e più precisamente le leve ossee, sollevando pesi o vincendo resistenze. Sono insomma gli organi attivi (e le ossa gli organi passivi) della “macchina animale”: infatti anche nelle macchine delle industrie si distinguono gli ordigni attivi, che producono l’energia destinata a trasformarsi in lavoro utile, e gli ordigni passivi di trasmissione dell’energia, rappresentati da leve e pulegge. I muscoli di cui parliamo, aventi la forma di lunghi fusi d’un colore rosso vivo, sono i cosiddetti muscoli striati: costituiti da fasci di filamenti (fibre muscolari) con una striatura trasversale visibile al microscopio, e che rappresentano ciò che comunemente è detta carne.

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Differente da essi è la muscolatura liscia, con filamenti sottili corti, privi di striatura, situati nelle pareti delle arterie, dello stomaco, dell’intestino, dei bronchi, cioè di organi che, anch’essi, devono muoversi: si tratta però di contrazioni lente e che avvengono indipendentemente dalla volontà, per cui si parla anche di muscoli involontari. Il muscolo striato e liscio, è composto da molte unità di fibre, che a loro volta sono formate da fibre ancora più piccole, le miofibrille, immerse nel sarcoplasma. Il tutto è avvolto da una membrana reticolare detta sarcolemma. Le miofibrille dei muscoli lisci sono omogenee, mentre per quelli striati sono divise in zone di rinfrangenza, a causa della predisposizione di due miofibrille: l’actina e la miosina. Sono divise principalmente in zone chiare (isotrope); nella zona mediana una linea scura rinfrangente, chiamata banda Z; e le bande scure (anistrope). La porzione compresa tra le due bande Z è chiamata sarcomero.

I PRINCIPALI MUSCOLI Ogni muscolo ha un nome, ne ricordiamo i principali. Ai movimenti dell’arto superiore provvedono il pettorale che porta il braccio ad affiancare ed incrociare il petto, il bicipite che piega l’avambraccio sul braccio, il tricipite che invece lo raddrizza, il deltoide che innalza il braccio, il trapezio che innalza le spalle e trae indietro la testa, il grande dorsale che trae indietro il braccio e lo ruota all’intero. Nell’arto inferiore troviamo il quadricipite che piega l’articolazione dell’anca ed estende il ginocchio, il sartorio che piega le articolazioni dell’anca e del ginocchio e ruota la coscia all’esterno (ci permette di metterci nella classica posizione dei sarti –accavallando le gambe-), il gastrocnemio (il muscolo che modella il polpaccio) che piega il ginocchio e volge il piede in basso e si fissa sul calcagno del robusto tendine d’Achille. Il bicipite del braccio e il gastrocnemio, sono muscoli flessori perché piegano l’arto; il tricipite del braccio e il quadricipite della gamba sono muscoli estensori perché raddrizzano l’arto.

Passando al tronco, ecco anteriormente i muscoli intercostali, che collegano le coste (o costole) e si contraggono e si rilasciano per la respirazione, e i muscoli addominali che proteggono i delicati organi interni dell’addome (stomaco, fegato, milza, intestino etc..) posteriormente i muscoli dorsali importanti per mantenere la posizione eretta. Nel capo ricordiamo i muscoli della masticazione (il principale è il massetere in corrispondenza della mandibola) ed i muscoli mimici. Questi ultimi sono muscoli cutanei, cioè fanno muovere solo la cute e non le ossa. Il loro movimento è sciolto e morbido. Essi rendono manifesto lo stato psichico, perché fanno atteggiare il viso ad un’espressione di gioia o di dolore, di riso o di pianto, o fanno corrugare la fronte, dilatare le narici.

IL TONO MUSCOLARE Anche il più semplice movimento, interessa sempre come minimo due muscoli, quello agonista ed il suo antagonista. Supponiamo di dover flettere l’avambraccio sul braccio: il bicipite, essendo appunto il muscolo flessore, si contrae e in questo caso è dunque il muscolo “agonista”, quello che agisce. Ma nello stesso momento, in cui dal cervello parte l’ordine per la contrazione del bicipite, deve anche partire un ordine verso il muscolo “antagonista”, il tricipite, (che estende l’avambraccio sul braccio) affinché non si opponga e non ostacoli il bicipite.

La circolazione sanguigna
Il sangue è un liquido di colore rosso nelle arterie e più scuro nelle vene, leggermente viscioso. Il suo colore è dovuto all’emoglobina presente nei globuli rossi. E’ costituito da una componente liquida (il plasma) e da una componente solida o corpuscolare (globuli rossi, globuli bianchi, piastrine e gas). La quantità di sangue contenuto nel nostro corpo è pari alla tredicesima parte del peso corporeo complessivo. La funzione del sangue: è quella di rifornire tutti i tessuti del nostro organismo, tramite la corrente arteriosa (dal cuore alla periferia) di ossigeno (captato nei polmoni), sostanze attive del cibo (proteine, grassi, carboidrati, Sali minerali e vitamine) assorbiti dall’intestino, ormoni acqua e anticorpi. Per mezzo della corrente sanguigna venosa (dalla periferia al cuore), il sangue serve a depurare i tessuti dai prodotti tossici come l’anidride carbonica, l’acido lattico (durante un lavoro muscolare) ed altre sostanze, per mezzo di: polmoni,reni, intestino e pelle. Il cuore è l’organo centrale della circolazione agendo come una pompa sul sangue. E’ un muscolo grande come un pugno di chi lo porta, situato in mezzo al torace con la punta in basso a sinistra, tra i polmoni e lo sterno. All’interno si divide in due metà (destra e sinistra) non comunicanti, che a loro volta si dividono in altre due metà: una superiore (atrio) ed una inferiore (ventricolo) che sono comunicanti tra loro per mezzo di una valvola detta atrio-ventricolare. Durante la contrazione degli atrii il sangue riempie i ventricoli, durante la contrazione dei ventricoli, il sangue passa per le arterie.

La circolazione sanguigna
Le arterie portano il sangue alla periferia con una pressione notevole, per questo sono dotate di pareti robuste ed elastiche, per questo scorrono all’interno e in profondità. Nella grande circolazione portano sangue arterioso, nella piccola circolazione sangue venoso. Le vene portano il sangue dalla periferia al cuore con una piccolissima pressione, per questo hanno pareti meno robuste delle arterie. Nella grande circolazione trasportano sangue venoso, nella piccola sangue arterioso. I capillari formano una fitta rete in tutto il corpo permettendo così al sangue arterioso di raggiungere tutti i punti del corpo, Lasciare l’ossigeno e materiale nutritivo, prendere anidride carbonica, e tramite le vene tornare al cuore.

La grande circolazione
La grande circolazione, è il viaggio che il sangue fa dal cuore per raggiungere tutti i tessuti, dove lascia ossigeno e riceve anidride carbonica, per poi tornare di nuovo al cuore. Il sangue viene espulso dal ventricolo sinistro del cuore in una grande arteria (aorta ascendente), poi l’arteria compie una curva (arco aortico) da dove si dipartono quattro arterie, (due portano il sangue alla testa e due alle braccia) poi scende verso il basso (aorta discendente) dalla quale si dipartono arteriole e capillari che portano il sangue agli organi interni (fegato, stomaco, intestino, reni, etc.). Ancora più in basso l’aorta si divide in due arterie che portano il sangue alle gambe (arterie iliache). In tutto questo percorso il sangue passa in condotti più piccoli (arterie, arteriole, capillari arteriosi) fino a raggiungere ogni singola cellula del nostro corpo, dove cede ossigeno e prende anidride carbonica. A questo punto inizia il viaggio di ritorno del sangue, che passa in capillari venosi per poi passare in condotti più grandi (venucole) e riversarsi nele grandi vene che lo riporteranno ormai carico di anidride carbonica all’atrio destro del cuore.

La piccola circolazione
La piccola circolazione è quella che parte dal cuore, va ai polmoni e torna al cuore. Inizia dal ventricolo destro, che contiene sangue carico di anidride carbonica, entra nell’arteria polmonare che si dirama subito in due tronconi diretti uno al polmone sinistro ed uno al polmone destro. Queste a loro volta si dividono in arteriole polmonari, che a loro volta si diramano in una fitta rete di capillari che irrorano tutte le cellule dei polmoni. Il polmone si presenta come una spugna, aumentando così la sua superficie che sarà di circa 90 mq. Nelle cellule di questa superficie avviene lo scambio gassoso: il sangue cede anidride carbonica e assume ossigeno e sempre tramite una fitta rete di capillari che via via si riuniscono a formare venule e vene polmonari che trasportano sangue ricco di ossigeno e lo riversano infine nell’atrio sinistro del cuore dove poi inizia la grande circolazione.

La circolazione linfatica
Esiste anche un’altra circolazione di ritorno (al cuore) oltre a quella venosa, è quelle linfatica. Quando il sangue, attraverso il capillare arterioso giunge in prossimità della cellula, non tutte le sostanze che gli necessitano vengono assorbite prontamente da questa, ma una parte occupa uno spazio tra le cellule (spazio interstiziale). Così come non tutte le sostanze di rifiuto delle cellule vengono assorbite completamente dai capillari venosi, ma una piccola parte di esse rimane negli spazi interstiziali tra le cellule. Abbiamo quindi negli interstizi, una sostanza composta da materiale nutritivo e di rifiuto delle cellule stesse (la linfa). La linfa contiene acqua al 95% circa, la rimanente parte è costituita da: protidi, glucosio, lipidi, urea, sali minerali, ormoni enzimi e gas. Inoltre vi si trovano in sospensione globuli bianchi, come quelli sanguigni. Il suo colore è quindi chiaro, trasparente e simile ad acqua. Questa sostanza liquida, anziché ristagnare negli interstizi, si incanala in un sistema del tutto simile a quello venoso, in appositi canali sottilissimi, chiamati capillari linfatici, questi a loro volta si riversano in canali più grandi (vasi linfatici) che a loro volta formano dei condotti più grandi (tronchi linfatici) prima di gettarsi nella corrente sanguigna venosa, in prossimità del cuore.

La circolazione linfatica
Si recuperano così sostanze di rifiuto delle cellule (funzione purificatrice). Durante il percorso della linfa si trovano dei noduli (gangli linfatici) delle vere e proprie centrali chimiche che in caso di bisogno, (per esempio un’infezione) producono linfociti, che attaccano e distruggono i microbi, se la loro azione è insufficiente, le ghiandole linfatiche si infiammano e aumentano di volume, diventando dolorose (azione di difesa). I vasi linfatici che provengono dagli arti inferiori sfociano tutti, dopo aver raccolto quelli che provengono dall’intestino portanti il chimo (sostanze nutrienti), nella cisterna del “piquet”. Da questo contenitore si diparte il tronco linfatiche sfocia nella vena cava inferiore, poco prima che questa entri nell’atrio destro del cuore. I vasi linfatici provenienti dalla testa e dagli arti superiori si riuniscono in un unico tronco linfatico che sfocia nella vena cava superiore, poco prima che questa entri nell’atrio destro del cuore

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L'alimentazione rappresenta una componente fondamentale per la nostra esistenza e il modo con cui ci alimentiamo è indice del nostro stile di vita. Per gli atleti l'alimentazione rappresenta un vero e proprio proseguo dell'allenamento fisico. Senza una corretta alimentazione potremmo vanificare l'allenamento fisico. Il corpo umano è una macchina complessa dove cellule e tessuti comunicano le une con gli altri e tutte le attività sono coordinate tra loro. Se si pensa alla quantità di funzioni diverse che avvengono contemporaneamente nel nostro corpo si resta stupiti dalla precisione di questo meccanismo. Anche adesso, mentre state leggendo, il vostro cuore batte, pompa il sangue, l'intestino assorbe i nutrienti, i polmoni estraggono ossigeno dall'aria, i muscoli delle braccia reggono gli appunti mentre il cervello si concentra sulla lettura ed elabora le informazioni. Sebbene vi sembri di non fare assolutamente nulla, il vostro corpo sta affrontando una certa attività. Immaginate ora come cambia il ritmo quando l'attività fisica aumenta. I muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno, di più nutrienti, l'attività metabolica si incrementa e si produce una quantità maggiore di sostanze di scarto. Ma come avviene tutto questo? L’esposizione che segue non prescinde dal conoscere anche solo a grandi linee la fisiologia dell’apparato digestivo. IL CORPO CONSUMA ENERGIA PER MUOVERSI L'alimentazione è il nostro carburante, il mezzo attraverso cui l'uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l'energia di cui ha bisogno. Partendo da questi semplici concetti, risulta chiara l'importanza dell'alimentazione in particolare per i praticanti di arti marziali. A qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarci risulta fondamentale per una buona riuscita dell’efficienza fisica e mentale e soprattutto per garantire la salute.

Cattive abitudini legate al cibo (ad esempio una dieta monotona, una cultura alimentare insufficiente) possono infatti non solo aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie ma anche, più in generale, portare ad una scarsa funzionalità dell'organismo. La macchina corpo per mantenersi in buona salute e funzionare a pieno regime ha bisogno di ricevere quotidianamente una giusta quantità di nutrienti e di energia alimentare, attraverso il consumo di un'ampia varietà di cibi. I singoli cibi infatti non sono completi dal punto di vista dell'apporto nutritivo ma forniscono solo una parte di quanto richiesto dall'organismo. Di conseguenza diventa importante introdurre, nel corso della giornata, almeno un componente di tutti i sette gruppi principali di alimenti. Solo così potremo soddisfare appieno le necessità nutritive dell'organismo. ALIMENTI, PRINCIPI NUTRIENTI E FUNZIONI PRINCIPALI Si definisce alimento qualsiasi sostanza che sia in grado di esercitare una o più delle seguenti funzioni: fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi) fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali) fornire materiale "regolatore" catalizzante le reazioni metaboliche (minerali e vitamina) Alcuni alimenti sono detti protettivi, indipendentemente dal loro valore plastico ed energetico, in quanto hanno notevole importanza per il normale svolgimento dei processi metabolici. Essi sono: i cereali, i legumi, i prodotti ortofrutticoli, il latte, i formaggi, le uova, la carne in genere, i prodotti della pesca ecc., che debbono la loro azione protettiva al contenuto di vitamine, elementi oligodinamici, aminoacidi e acidi grassi essenziali. Altri sono detti nervini, in quanto agiscono stimolando il sistema nervoso centrale e tramite questa azione influiscono sui processi di digestione e di assorbimento degli alimenti: te, caffè, cacao, alcool ecc. Altri ancora sono detti condimenti: tra questi si trovano alcuni alimenti veri e propri (grassi, oli, sale, zucchero, miele ecc.), le sostanze aromatizzanti (aceto, prezzemolo, basilico, rosmarino, lauro, origano ecc.) e le droghe (pepe, senape, cannella, noce moscata, chiodi di garofano ecc.)

Dunque ci nutriamo di alimenti e viviamo di principi nutritivi che contengono: glucidi, protidi e lipidi che forniscono calorie, nonché acqua, minerali e vitamine che non forniscono calorie. Il complesso delle "demolizioni" e trasformazioni alle quali vanno incontro gli osi, gli acidi grassi, il glicerolo, gli aminoacidi presenti negli alimenti come glucidi, semplici o complessi, o come lipidi, o come proteine e divenuti più semplici col processo digestivo (1° fase) è detto catabolismo (fasi 2 e 3 dello schema). Da prodotti intermedi e finali del catabolismo partono processi costruttivi o biosintetici detti anabolismo. Anabolismo e catabolismo nel loro insieme formano il metabolimo (sinonimo di trasformazione). COSA MANGIARE E QUANDO Importante evitare errori nella distribuzione dei vari elementi nutritivi nell'arco della giornata: la prima colazione deve essere sostanziosa e digeribile. Ottima una spremuta, cereali integrali o muesli, pane miele o marmellata, latte o yogurt, tè o caffè e fruttosio come dolcificante. Evitare il caffelatte che ha tempi di digestione più lunghi del latte e caffè presi separatamente; il pranzo a base di carboidrati (pasta o riso, verdura, dolce senza crema), contenuto nella quantità, favorisce l'efficienza nelle ore pomeridiane e fornisce al contempo le energie necessarie per un pomeriggio di lavoro o una seduta di allenamento; la cena deve completare le calorie della giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce con contorno di verdure miste condite con poco olio d'oliva, crostata o gelato alla frutta; per gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio è consigliabile la frutta che non va mai assunta al termine dei pasti perché prolunga i tempi di digestione e provoca fermentazioni intestinali. Per non eccedere nelle calorie e digerire prima è bene limitare i grassi e preferire quelli vegetali (olio d'oliva invece di burro). I condimenti vanno usati crudi e aggiunti misurando la quantità con il cucchiaio (uno da tavola di olio è sufficiente per condire un'insalata). Olio e burro cotti a lungo per preparare sughi o fritti subiscono trasformazioni che alla lunga sono dannose per l'organismo. Moderare anche il consumo di insaccati e carni grasse, latte, formaggio e latticini. Meglio consumare carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate) e ridurre il saccarosio (zucchero da cucina). Prima di una gara o un allenamento è meglio non prendere saccarosio o glucosio, ma fruttosio (zucchero della frutta).

Determinanti per l'organismo, le proteine vanno assunte almeno una volta al giorno. Meglio moderare il consumo di cibi ricchi di proteine, ma anche grassi (formaggio, uova, carni grasse, insaccati) e preferire alimenti che contengono proteine di elevata qualità (carni magre, pesce, latte). La quota base può essere integrata con elementi proteici da prendersi dopo lo sforzo fisico per favorire la sintesi delle proteine muscolari, accelerando il recupero dopo la fatica. Frutta, verdura e cereali sono ricchi di fibre e devono essere presenti in ogni pasto perché una buona quantità di fibre mantiene alta l'efficienza dell'intestino. Per ripristinare l'equilibrio idrico-salino si deve bere molto soprattutto nei giorni caldi e con allenamenti intensi. Le bevande devono fornire acqua e i sali persi con la sudorazione. Sotto sforzo si devono assumere bevande dissetanti che restino poco nello stomaco e vengano assimilate velocemente dall'intestino. Perciò si devono evitare bevande troppo ricche di sali e carboidrati che sono di digestione più lenta. Consigliabile una soluzione che non superi il valore di 4-5 grammi per cento di zuccheri e carboidrati. Per quanto riguarda i sali è preferibile una bevanda isotonica con il plasma o leggermente ipotonica (cioè meno ricca di sali). Le bevande ipertoniche sono adatte al recupero delle energie perse e quindi vanno assunte dopo lo sforzo. Verdura e frutta sono ricchi di sali e vitamine e vanno dunque assunti in grandi quantità. Spesso però questo non basta per raggiungere le quantità ideali (soprattutto di vitamine A e C). La normale alimentazione può essere completata con integratori multivitaminici e multiminerali formulati su base alimentare da preferire a quelli con indirizzo farmacologico. Questi preparati hanno anche proprietà antiossidanti, contrastano cioè la formazione di radicali liberi, sostanze che possono compromettere il rendimento dell'atleta e far invecchiare i tessuti. Il detto: NOI SIAMO CIO' CHE MANGIAMO, e' quanto di più vero possa essere stato citato, ma personalmente aggiungerei che oltre ad essere ciò che mangiamo, DIVENTIAMO CIO' CHE ASSIMILIAMO, quindi .....

Alimentazione I carboidrati
CHE COSA SONO I CARBOIDRATI? Gli zuccheri, o idrati di carbonio o carboidrati o glucidi, sono una serie di composti organici ternari, costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, fondamentali nell'alimentazione. Lo zucchero da cucina che si usa per il tè o il caffè è in realtà il saccarosio: un idrato di carbonio disaccaride estratto dalla barbabietola e costituito da due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio. I carboidrati, secondo la loro complessità, si distinguono in: monosaccaridi, o zuccheri semplici, disaccaridi e polisaccaridi a seconda che nella loro composizione intervengano due o più molecole di monosaccaridi. Il glucosio, ad esempio, è uno zucchero semplice. Il lattosio, di cui è ricco il latte, è un disaccaride costituito da glucosio e galattosio. Il fruttosio, che abbonda nel miele, è un monosaccaride. Nella farina di grano, di granoturco, nei tuberi e nei legumi è presente una notevole quantità d'amido, un omopolisaccaride la cui componente principale è costituita dall'amilosio, risultante dalla concatenazione di numerose molecole di glucosio. Per comprendere la funzione degli zuccheri nell'organismo, si devono capire i rapporti esistenti fra il metabolismo degli idrati di carbonio e quello dei grassi e delle proteine. Le proteine, insieme agli ormoni, alle vitamine e ai minerali, costituiscono la "macchina metabolica" dell'organismo. Gli zuccheri e i grassi sono il carburante indispensabile per mettere in moto questa macchina, perché i tessuti li richiedono e li utilizzano in continuazione. Gli zuccheri sono insomma la principale fonte d'energia dell'organismo e si trovano, sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio), nei muscoli scheletrici, nel muscolo cardiaco e nel fegato. Come glucosio, sono invece presenti nel sangue ( mg %) e nei liquidi extracellulari. Riassumendo schematicamente il destino e le funzioni degli zuccheri nell'organismo, si possono immaginare tre "compartimenti", rispettivamente luoghi d'arrivo e digestione, metabolismo, trasformazione e utilizzazione dei carboidrati. Il primo compartimento è l'intestino, dove i carboidrati che arrivano sotto forma di polisaccaridi per essere assimilati, sono scissi in monosaccaridi (glucosio, fruttosio e galattosio). Secondo compartimento è il fegato, dove i monosaccaridi arrivano attraverso il sangue della vena porta. Qui una parte degli zuccheri semplici viene fosforilata, ossia si unisce chimicamente al fosforo. Sempre nel fegato, una parte del glucosio si trasforma in glicogeno (glicogenosintesi), un polisaccaride cosiddetto di riserva. Il terzo compartimento sono i muscoli, dove, trasportata dal sangue, arriva una certa quantità di glucosio, fosforilata e trasformata in glicogeno: in parte è utilizzata come riserva energetica e in parte per il lavoro muscolare.

Alimentazione Le proteine www.ilguerriero.it/codino/alimentazione.htm
Le proteine sono costituenti fondamentali degli organismi viventi e occupano una posizione primaria nell'architettura e nelle funzioni della materia vivente. Rappresentano oltre il 50% dei componenti organici e circa il 14-18% (a seconda dell'età) del peso corporeo totale. I cibi proteici svolgono soprattutto una funziona palstica (ossia costruttiva), in quanto rappresentano la principale fonte di azoto dell’organismo, componente fondamentale delle strutture proteiche delle cellule. Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati genericament eproteasi, che le spezzano nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi; questi ultimi vengono pi assorbiti, attraverso le pareti intestinali, all’interno dei vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell’organismo che ne hanno bisogno. Gli aminoacidi che le costituiscono sono numerosi, ma solamente 23 si riscontrano frequentemente nelle proteine più utilizzate come alimenti e per questo sono detti “aminoacidi ordinari” altri invece che ricorrono saltuariamente sono detti “aminoacidi occasionali”. Solo dieci di questi non sono sintetizzabili dall'organismo e per tanto vengono detti “essenziali” e devono essere assunti esclusivamente con gli alimenti. Essi sono: lisina, triptofano, valina, istidina, lucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, arginina. La carenza di uno soltanto di questi dieci amminoacidi essenziali può pregiudicare l’utilizzo di tutti gli altri nella costruzione delle nuove proteine per il nostro organismo e di conseguenza ne pregiudica la crescita e la salute. È importante quindi assumere nell’alimentazione questi amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni; essi sono contenuti in modo completo soltanto negli alimenti di origine animale. Un’ottima combinazione alimentare per la corretta assunzione di questi amminoacidi essenziali risulta essere l’abbinamento dei legumi con i cereali (ad esempio pasta e fagioli). Le proteine si trovano in forma immediatamente disponibile in molti tipi di alimenti di origine animale e vegetale (sono particolarmente abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei legumi) Il valore biologico di una proteina è la quantità di azoto in essa contenuto, che viene trattenuto dall'organismo per la crescita cellulare, per la riparazione dei tessuti e per mantenimento delle funzioni vitali e non viene escreto con le feci, le urine o attraverso la pelle. Il valore biologico è definito come: Una proteina che possiede un perfetto equilibrio di aminoacidi assorbiti per il 100% e trattenuti per le funzioni dell'organismo ha un valore biologico di 100. Alla proteina dell'uovo è stato assegnato questo valore ed è stata presa come proteina standard di riferimento.

Alimentazione Le proteine www.ilguerriero.it/codino/alimentazione.htm
Avendo nelle arti marziali una combinazione tra sforzo anaerobico e sforzo aerobico, si ha bisogno di un'alimentazione più ricca di proteine in confronto con sport di resistenza. I cibi proteici svolgono soprattutto una funzione plastica (ossia costruttiva), in quanto rappresentano la principale fonte di azoto dell'organismo, componente fondamentale delle strutture proteiche delle cellule. Le proteine, infatti, sono importanti costituenti delle membrane cellulari, e costituiscono gli enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e alcuni ormoni (come, ad esempio, l'insulina), che regolano importanti processi dell'organismo. Tutte le proteine ingerite devono essere prima digerite da specifici enzimi, chiamati genericamente proteasi, che le spezzano nelle loro parti costitutive, gli amminoacidi; questi ultimi vengono poi assorbiti, attraverso le pareti intestinali, all'interno dei vasi sanguigni e trasportati dal sangue nei tessuti dell'organismo che ne hanno bisogno. Le proteine si trovano in forma immediatamente disponibile in molti tipi di alimenti di origine animale e vegetale (sono particolarmente abbondanti nella carne, nelle uova, nel latte e nei legumi). Dieci tipi di amminoacidi non possono essere sintetizzati dall'organismo e, dunque, devono essere assunti con l'alimentazione; per questa ragione sono definiti essenziali (essi sono: lisina, triptofano, valina, istidina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, arginina). La carenza anche di uno solo di questi amminoacidi essenziali può pregiudicare l'utilizzo di tutti gli altri amminoacidi nella costruzione delle proteine e, di conseguenza, la crescita e lo stato di salute generale dell'organismo; è, dunque, estremamente importante che nella dieta siano contemplati tutti gli amminoacidi essenziali, nelle proporzioni adeguate; essi sono contenuti in modo completo solamente negli alimenti di origine animale. Per questo, un'alimentazione vegetariana che utilizza proteine vegetali (contenute nei legumi), escludendo quelle di origine animale, richiede molta attenzione e alcuni abbinamenti indispensabili, quali quello dei legumi con i cereali (ad esempio, pasta e fagioli). Quando la dieta è particolarmente ricca di proteine, gli amminoacidi che non vengono utilizzati immediatamente vengono solitamente ridotti in composti a uso energetico, mentre le sostanze azotate vengono escrete dai reni, trasformate in un composto detto urea. In determinate condizioni, invece, il fabbisogno proteico dell'organismo deve essere incrementato con la dieta: ad esempio nel corso di alcune malattie, o durante tutto il periodo dello sviluppo, quando i consumi per costruire i tessuti devono essere compensati da entrate adeguate

Alimentazione I grassi www.ilguerriero.it/codino/alimentazione.htm
L'apporto lipidico ritenuto ottimale è quantitativamente a prevalenza vegetale e deve caloricamente essere pari al 30% per l'infante e l'adolescente e tra il 20-25% delle calorie totali assunte per l'uomo. É importante che i grassi siano presenti in quantità sufficiente nella dieta in quanto apportano sostanze indispensabili all'organismo, quali acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Rappresentano l'alimento energetico per eccellenza: 1 g di lipidi fornisce 9 Kcal. E' risaputo che alti livelli di colesterolo nel sangue rappresentano un serio rischio di malattia cerebrale quali l'ictus e di coronarie e del cuore quali l'angina pectori e l'infarto. Ciò costituisce un problema particolarmente importante anche in Italia, dove, con il cambiamento dello stile di vita e delle abitudini alimentari, la colesterolemia tende a raggiungere valori superiori a quelli desiderabili. Ma modificando il comportamento alimentare, è possibile ridurre il livello della colesterolemia. In aree del Sud dove le tradizionali abitudini alimentari mediterranee sono ancora seguite, l'introduzione di alimenti di origine animale, più ricchi di grassi saturi e di colesterolo, si è dimostrata capace, in un breve arco di tempo, di elevare la colesterolemia a livelli di rischio; il ritorno alle precedenti abitudini ha rapidamente normalizzato la situazione. Per abbassare la colesterolemia e prevenire il rischio di insorgenza della cardiopatia coronarica, appare di conseguenza necessario evitare di mangiare troppo e consumare, complessivamente, meno grassi e colesterolo. Per gli stessi fini è preferibile consumare alimenti come il pesce (ricco di particolari acidi grassi polinsaturi), e gli oli vegetali e, tra questi, l'olio d'oliva. CONSIGLI Ridurre il consumo dei d'origine animale che rappresentano di grassi cosiddetti saturi (burro, lardo, pancetta,panna, ecc.) Usare meno grassi sotto forma di condimento e preferire in ogni caso alimenti più magri. Preferire l'olio d'oliva, altri oli vegetali e margarine molli, usandoli possibilmente a crudo. Moderare il consumo delle carni e degli insaccati, avendo cura di eliminare il grasso visibile Preferire carni più magre come pollo, tacchino, coniglio, ecc., scartando, in ogni caso, il grasso visibile Consumare più frequentemente pesce Usare, preferibilmente, latte parzialmente scremato, e non eccedere nel consumo di latticini e formaggi

Alimentazione Vitamine www.ilguerriero.it/codino/alimentazione.htm
Le vitamine sono delle sostanze organiche indispensabili al funzionamento dell’organismo, alla crescita e al sostentamento dei tessuti e quindi al mantenimento di buone condizioni di salute. La maggioranza di esse non possono essere sintetizzate dall’organismo: le vitamine devono dunque essere obbligatoriamente presenti nell’alimentazione. Le quantità necessaire sono estremamente piccole, ma anche la loro concentrazione negli alimenti è piuttosto scarsa. Le vitamine non forniscono energia come i lipidi, i glicidi o le proteine, ma alcune di loro sono indispensabili alle reazioni che permettono la combustione di tali corpi. Carenze rilevanti portano a delle malattie ben conosciute:per esempio la carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, malattia assai frequente tra i marinai nei secoli passati. Le grandi carenze sono oggi eccezionali nei paesi industrializzati. Viceversa, le sotto-carenze cioè delle leggere deficienze, sono sempre più frequenti, in particolare nei soggetti che si impongono delle diete completamente disequilibrate. Per lo sportivo un buon stato vitaminico è indispensabile per evitare quelle forme di affaticamento che potrebbero nuocere alla sua forma fisica e dunque alle sue prestazioni. Esistono due grandi categorie di vitamine: ·le vitamine idrosolubili, cioè solubili nell’acqua e non nei lipidi. L’organismo non può immagazzinarle in quantità rilevanti ed è indispensabili che l'alimentazione ne contenga quotidianamente. ·le vitamine liposolubili in quanto solubili nei lipidi e non nell’acqua. La presenza di grassi nell’alimentazione facilita il loro assorbimento intestinale. Possono essere immagazzinate, per cui: Þun’assunzione giornaliera regolare non è così importante come nel caso delle vitamine idrosolubili; Þla possibilità di immagazzinaggio dà dei rischi di tossicità da overdose in caso di eccessiva somministrazione.

Alimentazione Sali minerali
I minerali sono delle sostanze inorganiche che svolgono un ruolo importante nell’organismo. Alcuni sono presenti nella nostra alimentazione in quantità relativamente importante (da 0,1 a 5 g al giorno), come calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro. Altri, benchè presenti in quantità irrisorie, sono indispensabili. Sono chiamati oligoelementi (dal greco oligos “poco”). Si tratta di ferro, iodio, zinco, fluoro, rame, manganese, cobalto, selenio cromo, ecc.. Come le vitamine, i minerali sono delle sostanze acaloriche che devono essere obbligatoriamente presenti nell’alimentazione di ogni giorno, dato che l'organismo non le sa sintetizzare. Le loro funzioni sono molteplici. Alcuni intervengono in reazioni biochimiche, particolarmente a livello del metabolismo dei glucidi, dei lipidi e delle proteine. Alcuni sono parte integrante di certi tessuti come quello osseo (calcio, fosforo) o dei globuli rossi (ferro). Alcuni hanno un’azione molto importante sulla circolazione dell’acqua tra i differenti compartimenti dell’organismo (sodio, cloro, potassio). Questi pochi esempi delle diverse funzioni dei minerali ci portano a sottolineare un punto: il ruolo di numerosi minerali, in particolare gli oligoelementi, è spesso ancora poco conosciuto

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