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ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E SPORT E.UBALDI San Benedetto del Tronto- 21 Maggio 2005.

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Presentazione sul tema: "ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E SPORT E.UBALDI San Benedetto del Tronto- 21 Maggio 2005."— Transcript della presentazione:

1 ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E SPORT E.UBALDI San Benedetto del Tronto- 21 Maggio 2005

2 Mediterranean diet does prolong life (BMJ 2005) Ladesione ad una dieta mediterranea modificata, in cui i grassi monoinsaturi sono sostituiti dai grassi polinsaturi, è associata ad una maggiore aspettativa di vita tra la popolazione anziana europea

3 Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women ( JAMA 2004) Studio condotto tra 1988 e 2000 su 1507 maschi e 832 donne (età compresa tra 70 e 90 anni) di 11 Nazioni Europee. Conclusioni: negli individui tra 70 e 90 anni, laderenza ad una dieta Mediterranea e ad un sano stile di vita (attività fisica, uso moderato di alcol, non fumo) è associata ad un ridotto tasso di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari superiore al 50%

4 DIETA MEDITERRANEA insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea non è uno specifico programma dietetico (dieta, dal greco, significa stile di vita- regola di vitto)

5 Caratteristiche alimentari dei paesi mediterranei Elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali Elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali Uso dellolio doliva per cucinare e per condire Uso dellolio doliva per cucinare e per condire Moderate quantità di pesce, ma poca carne Moderate quantità di pesce, ma poca carne Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero Consumo moderato di vino, di solito ai pasti Consumo moderato di vino, di solito ai pasti Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi Stile di vita attivo Stile di vita attivo

6 Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: OLIO DI OLIVA Utilizzato quasi esclusivamente nei paesi mediterranei Ricca fonte di grassi monoinsaturi Fonte di antiossidanti tra cui la vit.E

7 Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: FRUTTA e VERDURA Azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari ed il cancro Ricche in fibra, vitamine, sali minerali ed antiossidanti

8 Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: PESCE Il pesce è una fonte di acidi grassi essenziali polinsaturi omega-3 Gli omega-3 hanno attività antinfiammatoria, vasodilatatoria, antiaggregante

9 Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: VINO Effetti benefici del vino assunto con moderazione (2 bicchieri al giorno per luomo, 1 per la donna) Il vino rosso è ricco in polifenoli, potenti antiossidanti; altri fitonutrienti agiscono sullaggregazione piastrinica e sulla vasodilatazione. Aumenta le HDL e riduce lincidenza di malattie CV.

10 Lalimentazione dello sportivo Sostanzialmente uguale per tutti gli sport Equilibrata (proteine 15%-lipidi 30%-glucidi 55%: con queste proporzioni ottenuti i migliori risultati) Ripartita in 3-4 pasti principali

11 Durata di permanenza degli alimenti nello stomaco TempoSostanze < 30 Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrol.isotoniche The, caffè, latte magro, acque minerali zuccherate 1-2 ore Latte, yogurt, formaggi molli, pane, riso asciutto, pesce cotto 2-3 ore Pasta cotta, carne magra, uova strapazzate, omelette, bistecca tartara, legumi e carote cotti, banane 3-4 ore Pane integrale, formaggio, frutta, insalata, pollo o gallina, vitello e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, biscotti al burro 4-5 ore Carne e pesce arrosti, bistecca ai ferri, legumi secchi, torte 6 ore Salmone affumicato, tonno sottolio, cetrioli, peperoni, fritture, maiale arrosto, funghi 6-8 ore Sardine sottolio, stinco maiale, oca arrosto, crauti, cavolo

12 COLAZIONE Abbondante, almeno 25% delle calorie totali giornaliere Ricca di proteine (latte, yogurt, formaggi, uova, prosciutto), grassi (burro), glucidi (fette biscottate, biscotti, pane, marmellata, frutta, succhi di frutta) Latte sconsigliato se allenamenti impegnativi o gare nella mattinata

13 PRANZO Sobrio, di facile digestione Pasta o riso (mezza porzione) al burro o sugo di pomodoro, formaggio (g 50) o carne (g 100) o pesce, verdura Anche monopiatto: pasta o pasta e legumi o bistecca o formaggi o uova con verdura e pane Frutta preferibilmente lontano dal pasto

14 MERENDA Latte o frutta o succo di frutta o bevande (dopo allenamento) Non indicati sandwich, toast ecc. (difficile digestione)

15 CENA Leggera e sobria Non ricca di carboidrati (immessi nel circolo dopo 4-5 ore e trasformati dal fegato in acidi grassi) Ricca in proteine e consumata prima o intorno alle 20.00

16 Lalimentazione nel periodo di gara Non aumenta la resa ma ha influenza sulle prestazioni Dieta iperglucidica nei 2 giorni precedenti le gare di media-lunga durata (> scorte di glicogeno) Regola generale: pasto consumato almeno 3 ore prima della gara (per lutilizzo del pasto ai fini energetici sono necessarie almeno 8 ore)

17 Lalimentazione nel giorno di gara Gara al mattino: no latte, no zuccheri semplici Gara pomeridiana: pasta o riso con olio e poco burro e parmigiano o al pomodoro, patate e/o carote lessate con olio, pane, crostata di marmellata, caffè (se abitudine)

18 Razione di attesa Lansia dellattesa può abbassare la glicemia (gambe molli allinizio gara) Introdurre zuccheri tramite succhi o centrifugati di frutta e verdura (no zucchero comune, caramelle, cioccolata > ipoglicemia reattiva)

19 Durante la gara Nelle gare di durata < 30 non va assunto nulla Nelle gare più lunghe bevande zuccherate (non > insulina in gara) e/o carboidrati ( g/ora) Non necessari sali minerali

20 Dopo la gara Recupero idro-minerale (acqua 100cc + sale g 1 + potassio gluconato g 0,5) Legge delle 2 ore: pasto dopo 2 ore dal termine della gara Dieta alcalogena se sforzo rilevante: farinacei, latte, patate, verdura, frutta (no se più giorni di gara)

21 I tempi cambiano In Italia, sempre meno persone seguono una dieta mediterranea Cala il consumo di ortofrutta Sempre più pasti vengono consumati fuori casa I bambini italiani sono i più grassi dEuropa Allarme spot per i bambini italiani (il doppio di quelli trasmessi negli USA), il 40% riguarda prodotti alimentari.

22 Only 3% of US citizens follow good health advice (Archives of Internal Medicine 2005) Possiamo eliminare la maggior parte delle malattie croniche solo seguendo uno stile di vita corretto Leffetto di queste misure è superiore a qualsiasi altra medicina (non cè niente di meglio che possa ridurre dell80-90% il rischio di diabete o malattie CV) Dr. Matthew Reeves Dr. Matthew Reeves Non fumatori 76% BMI < 25 40% 5 porzioni die di frutta e verdura 23% >30 di attività fisica regolare 22%

23 Conclusioni (1) E ampiamente dimostrato che la dieta mediterranea ha effetti benefici sullo stato di salute ed allunga la vita Leffetto della dieta mediterranea non è legato ad un singolo componente ma allazione combinata dei vari ingredienti Un corretto stile di vita previene la maggior parte delle malattie croniche

24 Conclusioni (2) La dieta mediterranea risponde alle necessità nutrizionali dello sportivo Lalimentazione tradizionale picena comprende tutti gli elementi caratteristici della dieta mediterranea Lalimentazione tradizionalle picena e lo sport, quindi, vanno a braccetto


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