LA CORRETTA ALIMENTAZIONE NELLA FREQUENTAZIONE ALPINA Dr.ssa Giorgia Carabelli Biologo Nutrizionista

… Alimentazione ad alta quota … ALCUNI ACCORGIMENTI NUTRIZIONALI Maggiore dispendio energetico Livello di zuccheri nel sangue si abbassano Produzione di acido lattico e acido piruvico dovuta a sforzo intenso Ad altezze superiori ai 3000 metri e a basse temperature, si deve far fronte ad un maggiore dispendio energetico, gli zuccheri si abbassano, lo sforzo intenso favorisce la produzione di acido lattico e piruvico, difficili da smaltire per la povertà di ossigeno. DEFINIZIONE DI UN CORRETTO PIANO ALIMENTARE

IL SAPER SCEGLIERE: QUANTITA’ e QUALITA’ a confronto LA SCELTA DEI CIBI E LA LORO QUALITA’ NON POSSONO PRESCINDERE DALLA COMPETIZIONE TRA PROCESSI DIGESTIVI ED ATTIVITA’ MUSCOLARE QUANTITA’: Non serve introdurre 4000-5000 calorie, ne bastano 1800-2500 . Fare piccoli pasti durante le soste con un introito di circa 250-500 calorie. QUALITA’: scelta degli alimenti per contrastare la tendenza dell’organismo all’acidificazione

IL SAPER SCEGLIERE: QUANTITA’ e QUALITA’ a confronto Non serve introdurre 4000-5000 cal, bastano 1800-2500 strutturate in piccoli pasti durante le soste con un introito di ca 250-500 cal. Scelta CONSAPEVOLE degli alimenti per contrastare la tendenza dell’organismo all’acidificazione Alimentazione fornisce materiale ENERGETICO e di STRUTTURA, PROTEZIONE NEUROMUSCOLARE e IMMUNITARIA Diminuzione di traumi e aumento delle prestazioni

Macronutrienti Glucidi:Indispensabili per i muscoli, perché energetici e più facili da assorbire quando l’O2 è rarefatto Protidi: Un occhio di riguardo … necessari per mantenere la massa magra ATTIVA Lipidi: Pochi perché acidificanti e difficili da digerire ma necessari per le funzioni a livello delle membrane cellulari e del sistema nervoso La dieta deve dare il giusto apporto di glucidi ai muscoli. Carboidrati: fonte primaria di energia, sia di immediata assimilazione (zuccheri semplici come cioccolato, marmellata, miele), sia di assimilazione più lenta garantendo energia nel tempo (riso e cereali, orzo)

Macronutrienti Fibre: Si a frutta e verdura fresca Sali minerali e vitamine RIEQUILIBRIO IDRICO Fondamentale bere tanto e a più riprese per evitare la disidratazione Diminuzione rendimento muscolare, crampi, affaticamento, esaurimento fisico La dieta deve dare il giusto apporto di glucidi ai muscoli.

… Mai sottovalutare nulla … in salita e in discesa SALITA: attività prevalentemente AEROBICA e CARDIOVASCOLARE DISCESA: attività prevalentemente NEUROMOTORIA – precisione e coordinazione nell’esecuzione del movimento ALIMENTAZIONI E INTEGRAZIONI DIFFERENTI

Attenzione a: Tempi di digestione 1-2 ore The, pesce lesso, riso, acqua 2-3 ore Caffè latte, pane bianco, carne lessa, verdure bollite, pere e banane 3-5 ore Pollo, patate, mele, pane nero, insalata verde, cavolfiori, formaggi, legumi, arrosti 5-6 ore Tonno, salmone, crudo, speck, bresaola 6-8 ore Carni grasse, salumi grassi

Per evitare ipoglicemie Attenzione No QUINDI a pasti abbondanti e grassi ma pasti piccoli e frequenti prima delle prestazioni soprattutto!!! Svuotamento gastrico di 3 ore, con salumi 6 ore!

PREPARARE UNA BUONA DIETA PRE, POST e DURANTE Fabbisogno energetico /calorico personale (età, sesso, massa magra e massa grassa, peso corporeo, patologie) Attività da svolgere (durata e tipologia) Preparazione e grado di allenamento (velocità) Capacità di acclimatamento e intensità dello sforzo Tipologia di terreno (pendenza, salita, discesa) Sudorazione Clima e meteo, quota Materiale utilizzato Fabbisogno calorico medio_: 1 kcal x kg peso corporeo x ora. Holter Metabolico: strumento che misura il quantitativo di calorie bruciate durante una o piu giornate per definire l’esatto dispendio energetico e calibra correttamente la dieta per i diversi momenti della giornata

Giornata alimentare equilibrata – PIATTO DI HARVARD

Giornata alimentare equilibrata Colazione nutriente: pasto più importante. Carboidrati semplici e complessi, proteine e grassi. Caffè, the caldi, alimenti energetici, frutta secca Pranzo: Pasto caldo a base di carboidrati e poche proteine Cena: Pasto caldo con cibi liofilizzati o disidratati a base di carboidrati e tante proteine Spuntini: Barrette glucidiche e proteiche, the, gel energetici, acqua e sali

Alimentazione pre-escursione PIU’ CARBOIDRATI: garantire le riserve di glicogeno. Almeno 3 ore prime dell’escursione per stabilizzare la glicemia e per evitare picchi insulinici ULTIMO PASTO: integrare con piccolo supporto proteico per i muscoli Soluzione ipotoniche: concentrazione di carboidrati (2-4 g zuccheri ogni 100 g) tale da essere assimilate con facilità

Alimentazione durante l’escursione Non solo alimenti industriali (barrette) soprattutto per sapore sgradevole o per insapore o per consistenza pastosa SI a FRUTTA SECCA - MANDORLE (vit. E), CIOCCOLATO FONDENTE (non esagerare perché è grasso sempre), UVA PASSA (anche per il reintegro del K+), Soluzione ipotoniche: concentrazione di carboidrati (2-4 g zuccheri ogni 100 g) tale da essere assimilate con facilità

Spuntini e soste Barrette: SI con cereali, frutta secca, semi, miele e cioccolato. No alle barrette iperproteiche durante lo sforzo per difficoltà digestive Cioccolato: Non troppo perché ricco di grassi Panini: Preferibile di cereali a basso IG con marmellata o con crema di mandorle o di nocciola o con prosciutto crudo o speck (salame?!) Gel: Poco peso, massima rendita, miscele di maltodestrine e aa. Entrano subito nel mitocondrio e producono energia immediata. Usati dai muscoli al posto del glicogeno Il cioccolato toglie sangue ai muscoli implicati nello sforzo poiché ricco di grassi Glicogeno: in fegato e muscolo scheletrico, riserva e deposito del glucosio negli animali

Alimentazione in quota Diminuzione delle calorie pari al 10-50% Anche se svogliati, pasto ricco in carboidrati quindi in zuccheri (si riduce il mal di quota e si migliora l’ossigenazione sanguigna) Bere prima di aver sete (ogni 20’-30’) con soluzione ipotonica per favorire lo svuotamento gastrico e per compensare il liquido perso in sudore di ca 3-4 l (evaporazione cutanea e iperventilazione)

Alimentazione post-escursione e recupero Assunzione di proteine o aa per la riparazione dei microtraumi muscolari e tissutali Assunzione di acqua, vitamine B6 (carote, nocciole, banane, lenticchie), potassio (frutta secca, banane, cereali integrali, succo di arancia, pomodori, pompelmo) Non solo integratori, ma brodo salato o minestrone di verdure Soluzione isotoniche: concentrazione di carboidrati (5-7 g zuccheri ogni 100 g) tale da avere una pressione osmotica vicina a quella del plasma e quindi dell’organismo

… Gestiamo gli inconvenienti … CRAMPI Mancanza di allenamento, sforzo intenso, idratazione insufficiente e mancanza di Ca2+ e K+ che agiscono sulla contrazione muscolare

… Gestiamo gli inconvenienti … MAL DI MONTAGNA ED ALIMENTAZIONE Integrazione di antiossidanti tramite integratore o agrumi, pomodori, spinaci, frutta secca, olio di oliva (vit. C prima di colazione e a cena, Acido Alfa Lipoico incrementa efficienza insulinica, ricicla gli antiossidanti, coinvolto nella trasformazione del glucosio e dei grassi in energia, neutralizza i radicali liberi, Tocoferolo acetato o vit. E, leggero vasodilatatore)

… Gestiamo gli inconvenienti … FREDDO Alimenti caldi stimolanti il sistema immunitario, non alimenti grassi e alcolici - vasodilatatori, aumentano la dispersione di calore e diminuiscono la prestazione perché difficili da digerire The, caffè, tisane, spremute, frutta e verdura con sali minerali e vitamine, Alimenti ricchi in b-carotene: carote, peperoni, pomodori, zucca

… Concludendo … Mantenere sempre una sana e corretta alimentazione, bilanciata ed equilibrata, soprattutto rapportata al tipo di allenamento e al tipo di attività sportiva che si sta svolgendo

Dott.ssa Giorgia Carabelli Biologo Nutrizionista giorgia.carabelli@tin.it