ALIMENTAZIONE

PRINCIPI NUTRITIVI CARBOIDRATI O ZUCCHERI O GLUCIDI PROTEINE O PROTIDI GRASSI O LIPIDI VITAMINE MINERALI ACQUA

CARBOIDRATI o GLUCIDI o ZUCCHERI CEREALI: Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) FRUTTA LATTE MIELE Funzione energetica, plastica, protettiva, regolatrice!

CARBOIDRATI MONOSACCARIDI: molecole semplici - GLUCOSIO (amido, miele, uva) - FRUTTOSIO (frutta, miele) - GALATTOSIO (latte) DISACCARIDI: Unione di due monosaccaridi. Detti carboidrati semplici - SACCAROSIO: glucosio+fruttosio (barbabietola, zucchero da tavola) - LATTOSIO: glucosio+galattosio - MALTOSIO: glucosio+glucosio POLISACCARIDI: Unione di più molecole con notevoli ramificazioni. Detti carboidrati complessi - GLICOGENO: polisaccaride del glucosio, immagazzinato in fegato e muscoli - AMIDO: polisaccaride del glucosio costituente di grano, pane, pasta, legumi - FIBRE: cereali, semi, frutta, noci

PROTEINE Catene di AMINOACIDI uniti in sequenze lineari o ramificate 50.000 tipi di proteine nell’uomo Sono prodotte nel citoplasma delle cellule per unione di aminoacidi Aminoacidi («mattoni»): 21 - 12 prodotti dall’organismo - 9 introdotti con la dieta e definiti «essenziali»

PROTEINE ORIGINE ANIMALE: carne (rossa, bianca), latte, formaggio, pesce, uova ORIGINE VEGETALE: legumi, riso, verdure, cereali, frutta LIPOPROTEINE: proteine che trasportano i lipidi nel sangue (HDL, LDL) FUNZIONE STRUTTURALE: costituiscono fibre, ormoni, enzimi, anticorpi, albumina, emoglobina FUNZIONE PROTETTIVA: anticorpi, proteine della coagulazione FUNZIONE ENERGETICA in caso di carenza energetica

LIPIDI o GRASSI OLII o OLEINE: stato fisico liquido denso - OLI VEGETALI: olio di oliva, olio di semi - OLI ANIMALI: olio di fegato di merluzzo GRASSI PROPRIAMENTE DETTI: stato fisico solido - GRASSI ANIMALI: burro, strutto, lardo, carni rosse - GRASSI VEGETALI: margarina FOSFOLIPIDI: alto potere energetico - LECITINA: soia HANNO FUNZIONE PLASTICA (componenti della membrana cellulare) ed ENERGETICA (riserve energetiche a lenta utilizzazione in particolari condizioni) Colesterolo, trigliceridi

Lipoproteine: trasporto dei lipidi HDL: proteine che trasportano acidi grassi e colesterolo nel sangue e lo conducono al fegato LDL: proteine che trasportano acidi grassi e colesterolo dal fegato verso la periferia (arterie)

VITAMINE Molecole essenziali per la vita: l’organismo non le produce, vanno introdotte con l’alimentazione Hanno funzione antiossidante, regolano processi metabolici degli alimenti, partecipano allo sviluppo ed alle difese di tutti i processi dell’organismo! Si dividono in IDROSOLUBILI (si sciolgono in acqua) e LIPOSOLUBILI (si sciolgono nei grassi)

VITAMINE IDROSOLUBILI C (acido ascorbico): frutta (agrumi), verdure B1 (tiamina): carne, cereali, piselli, lievito B2 (riboflavina): latte, pesce, pollo, uova, banane B3-PP (niacina): fegato, carne, pesce, fichi B5 (acido pantotenico): frutta secca, grano, soia B6 (piridossina): fegato, noci, banane, vegetali B7 (biotina): tuorlo d’uovo, verdure, arachidi B9 (acido folico): lievito, fegato, ortaggi a foglia, pasta B12 (cianocobalamina): carne

VITAMINE LIPOSOLUBILI A (beta carotene – retinolo): ortaggi (carote), frutta (arance), latte, pesce E (tocoferolo): frutta e verdura, noci, uova K (fillochinone): verdura a foglia verde, pomodori, frutta D (colecalciferolo): latte, burro, uova

MINERALI Calcio e Fosforo (Ca – P): tessuto osseo, muscolare, denti Ferro (Fe): funzione antiossidante, produzione dell’emoglobina Sodio e Potassio (Na – K): membrane cellulari, conduzione impulso nervoso Magnesio (Mg): sintesi delle proteine Iodio (I): tiroide Ossigeno (O2): funzione respiratoria, metabolismo cellulare Cloro (Cl): funzioni cellulari Zinco (Zn): funzioni enzimatiche, cellulari

VALORI ENERGETICI DEI PRINCIPI NUTRITIVI 1 GRAMMO DI CARBOIDRATI > 3,75 Kcal 1 GRAMMI DI PROTEINE > 4 Kcal 1 GRAMMO DI LIPIDI > 9 Kcal 1 GRAMMO DI ALCOL > 7 Kcal Caloria (cal) = quantità di calore necessaria ad elevare di 1 grado centigrado la temperatura di 1 grammo di acqua distillata alla pressione costante di 1 atmosfera. Kcal = 1000 calorie

Come, cosa mangiare? La DIETA MEDITERRANEA La Dieta Mediterranea aiuta a combattere ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, sovrappeso e obesità. Il ruolo dell’alimentazione è fondamentale anche nella prevenzione delle malattie croniche, dei fattori di rischio cardiovascolare e dei tumori. La Dieta Mediterranea, per essere realmente efficace, va però inserita in un più ampio contesto di stile di vita sano: soprattutto va associata all’attività fisica.

COME, COSA MANGIARE? La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) consiglia la dieta mediterranea con la seguente proporzione dell’introito dei nutrienti 55-65% Carboidrati, possibilmente complessi 25-30% Grassi, possibilmente vegetali 13-15% Proteine Regolare introito di vitamine, Sali, acqua Razione calorica giornaliera uomo adulto: 2950 Kcal Razione calorica giornaliera donna adulta: 2150 Kcal

La PIRAMIDE ALIMENTARE

immateriale dell’umanità”. Frutta e Verdura Frutta e verdura rappresentano la base della Dieta Mediterranea: È raccomandato il loro consumo in abbondanza, dalle 6 alle 7 porzioni al giorno. Fra gli alimenti, frutta e ortaggi contengono la maggiore quantità d’acqua (più dell’80%), garantendo la corretta idratazione di organi e tessuti. Contengono vitamine e minerali importanti per il corretto sviluppo dell’organismo. Fra le vitamine più abbondanti troviamo il beta-carotene, quelle del gruppo B e la vitamina C. Fra i minerali troviamo piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco). Frutta e verdura sono inoltre la fonte principale di fibre, necessarie per il corretto funzionamento dell’intestino: sono sostanze non digeribili dagli enzimi dell’intestino, pertanto non vengono assimilate e aiutano ad evacuare le scorie. . A fine novembre 2010, la Dieta Mediterranea è stata proclamata dall’Unesco “patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Era già stata riconosciuta dall’Oms e dalla Fao quale “modello alimentare salutare, sostenibile e di qualità“.

Dieta mediterranea Proteine: carni bianche e rosse, pesce d’acqua dolce e salata, uova, legumi Forniscono buone dosi di Sali minerali (quali ferro, zinco e rame), grassi e vitamine del gruppo B. I legumi sono ricchi anche di fibre e amidi. Uova: 2-3 a settimana Pesce e legumi: più di 2 porzioni a settimana, evitare insalata di mare e molluschi Salumi: sì bresaola, prosciutto cotto, attenzione al prosciutto crudo (per l’alta concentrazione di sale), no insaccati Carni bianche da preferire alle carni rosse: 3-4 porzioni a settimana

Dieta mediterranea Latte e formaggi: importante introito di Calcio Latte e yogurt: possono essere presenti sulla tavola ogni giorno Formaggi: 3-4 volte la settimana, meglio i formaggi freschi rispetto a quelli stagionati (più ricchi in colesterolo)

Dieta mediterranea Condimento: olio extra vergine di oliva!

Come organizzare i pasti LA DIETA MEDITERRANEA: Come organizzare i pasti Per avere la giusta energia per affrontare la giornata è fondamentale organizzare con attenzione non solo la composizione dei pasti, ma anche la loro distribuzione. Fondamentale per il benessere resta la preparazione dei pasti, alcune regole di “buona pratica” culinaria possono essere le seguenti: preferire cotture al vapore evitare fritture utilizzare le spezie per insaporire e ridurre l’uso di sale e zucchero consumare la frutta lontano dai pasti, non bere durante i pasti A tavola è importante variare il più possibile le scelte e articolare bene la composizione degli alimenti.

COLAZIONE DA RE, PRANZO DA PRINCIPI CENA DA POVERI La distribuzione dei pasti Un antico modo di dire recita saggiamente: COLAZIONE DA RE, PRANZO DA PRINCIPI CENA DA POVERI 43 La mattina, infatti, per svegliarsi e iniziare la giornata con energia è importante fare una colazione ricca. Contrariamente aquantosi pensa comunemente, la colazione dovrebbe essere il pasto principale della giornata. Il secondo pasto completo della La cena dovrebbe essere leggera, per non rendere dificile il sonno con una digestione complessa. Le calorie assunte la sera non vangono poi consumate e, di conseguenza, vengono tutte assimilate. GLI SPUNTINI HANNO UN giornata è il pranzo, che deve fornire energia suficiente per tutto il pomeriggio. Deve RUOLO IMPORTANTE! Fare dei piccoli break aiuta a esser composto da porzioni di carboidrati, proteine e ibre. tenere attivo il metabolismo, a evitare di arrivare ai pasti principali troppo affamati e a tenere alto il livello di concentrazione.

DI GIORNATA MEDITERRANEA UN ESEMPIO DI GIORNATA MEDITERRANEA COLAZIONE Un frutto o una spremuta Latte con cereali oppure fette biscottate con marmellata CENA Carne alla griglia o pesce al cartoccio Verdure cotte e crude Un panino METà POMERIGGIO Uno yogurt con qualche nocciola METà Mattina Un frutto PRANZO Insalata Pasta con verdure con un ilo d’olio e una manciata di parmigiano CERCA DI CAMMINARE OGNI VOLTA CHE PUOI, AL LAVORO. PER ANDARE A SCUOLA O RITAGLIATI OGNI GIORMO UNA MEZZ’ORA IN CUI PENSARE SOLO A TE E FARE QUELLO CHE TI PIACE E TI RILASSA.

ATTENZIONE AL SALE! NaCl Contiene il sodio che favorisce l’aumento della pressione arteriosa OMS raccomanda di non superare i 2 grammi di sodio al giorno 2 grammi di sodio = 5 grammi di sale da cucina 5 grammi di sale da cucina = sale contenuto in un cucchiaino da tè Attraverso l’alimentazione spesso si eccede la quantità di sale raccomandata, più spesso la si raddoppia! (4 grammi di sodio) Sale: 54% cibi conservati, consumati fuori casa, precotti 36% sale da cucina 10% cibi freschi

Alcuni esempi… 300 grammi di pizza rossa o bianca > 2 grammi di sodio: basta mangiare una pizza per raggiungere la quantità limite giornaliera 50 grammi di prosciutto crudo dolce > 1,3 grammi di sodio Piatto di pasta pronta surgelata > 1 grammo di sodio Dado da brodo/Fagioli in scatola 100 grammi > 0,5 grammi di sodio 50 grammi di prosciutto cotto > 0,35 grammi di sodio 50 grammi di parmigiano/pacchetto di crackers > 0,30 grammi di sodio Fetta di pane > 0,15 grammi di sodio Sodio quasi nullo in frutta e verdura fresche

CONSIGLIO Controllare l’etichetta dei prodotti confezionati e preferire quelli in cui la quantità di sodio presente non superi i 400 mg (0,4 grammi) di sodio per porzione! Utilizzare con moderazione il sale da cucina Preferire il pane iposodico Controllare il peso corporeo e praticare adeguata attività fisica

INDICE DI MASSA CORPOREA (BMI) >40 Sovrappeso 3° grado 30-40 Sovrappeso 2° grado 25-30 Sovrappeso 1° grado 18.5-25 Normopeso <18.5 Sottopeso BMI = kg/m2 Il BMI è di facile utilizzo, indica se si è in sovrappeso, ma non tiene conto della taglia ossea e non differenzia le variazioni di peso se dovute a tessuto adiposo o a tessuto muscolare. Va pertanto sempre adeguato alle caratteristiche del paziente!

L’attività fisica raccomandata

Grazie per l’attenzione! Buon appetito e buona attività fisica!