VIVIAMO CON GUSTO… La Dieta Mediterranea: la giornata alimentare Dott.ssa P. Ancona biologo nutrizionista

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E’importante quindi stabilire la corretta ripartizione dei Dieta equilibrata E’importante quindi stabilire la corretta ripartizione dei 3 principi nutritivi: protidi glucidi lipidi 3

Fabbisogno calorico giornaliero Il fabbisogno calorico di una dieta giornaliera può essere così ripartito: colazione 20% spuntino 5% pranzo 35% cena 35% 4 4

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” C’è un detto popolare di qualche tempo fa caro ai nutrizionisti che dice “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”. Ebbene, niente di più vero è racchiuso in questo aforisma che delinea perfettamente quelle che dovrebbero essere le nostre usanze alimentari. La prima colazione è infatti il pasto più importante del giorno, quello che ci permette di affrontare una giornata in forma e con il minimo stress possibile. Questo perché appena svegli i nostri livelli di zucchero nel sangue si abbassano e c’è bisogno di un apporto di glucosio che li rimetta in sesto. Senza gli zuccheri necessari infatti potremmo facilmente avere sentori di stanchezza, spossatezza e irritabilità. Per ovviare a queste situazione vi basterà fare una colazione sana e nutriente, fatta con calma visto che se non mettiamo fretta all’organismo gli arriverà il messaggio di tranquillità così che tensione e stress non facciano parte della nostra giornata. 5 5

MAI saltare la prima colazione 6

Perché è importante fare colazione? La prima colazione rappresenta il primo importante pasto della giornata e affinché sia sana, nutriente ed equilibrata deve corrispondere a circa ¼del fabbisogno calorico giornaliero Perché è importante fare colazione? 7

Fonti alimentari Latte e yogurt sono utili per l’apporto di proteine animali,Calcio e vitamine del gruppo B. Calcio e Proteine Si può scegliere tra una quantitàdi ingredienti tutti buonie nutrienti quali pane, biscotti, fette biscottate , fiocchi di cereali, riso soffiato Amido e Cereali Una certa quantitàdi zuccheri ègiàpresene nel latte (come lattosio), nei biscotti e nella frutta (fruttosio) ma èopportuno aggiungere un po’di zucchero per dolcificarelatte e yogurt. Zucchero e Miele Fresco e gradevole sul pane, un po’di burro può trovare tranquillamente spazio nella colazione invernale Burro si Burro no 8 8

Carboidrati da evitare Zucchero Dolcificanti Marmellate Merendine Bevande con zucchero Succhi di frutta 9

SPUNTINO Lo spuntino di metà mattina e pomeriggio è un abitudine nutrizionalmente corretta Lo spuntino deve dare energia per prevenire il calo di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata e pomeriggio, e spezzare intervalli tra i pasti superiori. La merenda di metà mattina e del pomeriggio sono i pasti più piccoli della giornata. Si chiamano spuntini. Hanno il compito di farci arrivare al pasto successivo con meno fame e di farci recuperare le energie perse per proseguire nello studio. Uno spuntino che contiene tutto questo è la frutta ed è preferibile mangiarla al posto di panini, merendine o dolciumi. Ricorda: si chiamano spuntini non spuntoni…….!!!!! 11

Spuntini SI NO molti uomini e donne pensano che per dimagrire sia necessario mangiare il meno possibile e solo durante i pasti principali, senza mai “spezzare l’appetito”. Questo comportamento porta spesso senso di debolezza, fame eccessiva a pranzo e a cena, frustrazione e nervosismo. 12 12

PRANZO Sobrio, di facile digestione, con giusto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati Conditi con olio di oliva o sugo di pomodoro Ai ferri, alla griglia, al vapore Accompagnato da un contorno di verdura condita con olio di oliva crudo 13

Limitata nel contenuto di carboidrati CENA Limitata nel contenuto di carboidrati Conditi con pochi grassi Accompagnato da un contorno di verdura condita con olio di oliva crudo 14

Gli Omega-3 Gli Omega – 3 sono una categoria di acidi grassi essenziali noti soprattutto per la loro presenza ed il mantenimento dell'integrità delle membrane cellulari. Gli Omega 3, che spesso sentiamo citare nelle trasmissioni televisive come dei componenti particolarmente importanti della nostra alimentazione, sono, insieme ai loro antagonisti, gli Omega 6, degli acidi grassi essenziali. Sono definiti "essenziali" perché il nostro organismo non riesce a sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con il cibo. Gli Omega 3 sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, e in particolare per la protezione del sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per questo, e per scongiurare carenze nutrizionali, l'apporto quotidiano di acidi grassi Omega 3, correttamente bilanciati con gli Omega 6, è fondamentale per qualsiasi tipo di dieta Un campione di 11.324 persone colpite da infarto del miocardio Dopo un follow up di 4 anni, i pazienti trattati con omega-3 presentavano riduzione degli infarti, della morte improvvisa, ictus e della mortalità totale I farmaci a base di Omega-3 sono rimborsati dal SSN solo ed esclusivamente nei seguenti casi: Pregresso infarto del miocardio Ipertrigliceridemia Familiare (è una dislipidemia su base genetica) Indotta da farmaci (immunosoppressori; antiretrovirali; inibitori della aromatasi) In pazienti con insufficienza renale cronica

Gli Omega-3 Gli Omega 3 sono contenuti soprattutto in alcuni tipi di pesce, come salmone, sgombro, pesce spada, acciuga e trota. Anche per questo motivo, una dieta sana e ben bilanciata dovrebbe includere due o tre porzioni di pesce a settimana. Fin qui, tutto bene. Ma chi non si nutre di pesce, come i vegetariani e i vegani? Ci sono cibi alternativi per assumere Omega 3 e ottenere un apporto nutrizionale corretto, mantenendosi coerenti con i propri principi e con le proprie scelte alimentari

Per un buon controllo ormonale-metabolico Conclusioni Per un buon controllo ormonale-metabolico ogni individuo seguire un programma alimentare correttamente bilanciato assumere cinque pasti al giorno Svolgere un’adeguata attività fisica

Grazie