Alimentazione e attività fisica

Le persone fisicamente attive non necessitano di integrazioni particolari. E’ sufficiente una dieta normale e bilanciata Va ricordato che le persone attive consumano più cibo per compensare il maggior dispendio energetico Gli atleti che si sottopongono a programmi di allenamento molto pesanti o a prove di resistenza, necessitano di un apporto maggiore di carboidrati, di proteine e di un reintegro di acqua e di sali minerali

Apporto di proteine La dose raccomandata per le persone attive è sempre: 0,9 g/Kg/die Apporto di proteine Per gli atleti sottoposti a sforzi intensi l’apporto può essere portato a 1,2-1,8 g/Kg/die Anche se durante l’esercizio fisico si verifica un certo catabolismo proteico, la quota raccomandata copre le necessità delle persone di ambo i sessi fisicamente attive In realtà, l’apporto proteico nella dieta, sia di persone sedentarie che di atleti, è spesso largamente superiore al fabbisogno giornaliero raccomandato

Apporto di lipidi Si consiglia un apporto non superiore al 30% dell’apporto calorico totale Apporto di lipidi Almeno il 70% di questo contributo calorico dovrebbe provenire da acidi grassi insaturi Una eccessiva riduzione dell’apporto lipidico può compromettere la prestazione fisica

Apporto di carboidrati Si consiglia di coprire almeno il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero con i carboidrati, in prevalenza complessi e ricchi di fibra Agli atleti coinvolti in prove di resistenza, si consiglia di aumentare la percentuale dei carboidrati nella dieta fino ad almeno il 70% dell’apporto calorico totale per evitare il depauperamento delle scorte di glicogeno e un eccessivo catabolismo delle proteine corporee

Apporto di vitamine L’uso di integratori vitaminici non migliora la performance Apporto di vitamine Dopo l’esercizio intenso, i livelli vitaminici non scendono al punto di richiedere una integrazione Quando può essere necessaria una integrazione di vitamine? Se c’è una carenza in atto, come in alcune discipline che richiedono un rigoroso controllo del peso Nell’esercizio intenso e prolungato, quando le difese antiossidanti naturali possono non bastare

Apporto di acqua e di elettroliti La perdita eccessiva di acqua e di elettroliti (sodio, cloro e potassio) compromette la termoregolazione e la prestazione. Può inoltre causare crampi e spossatezza Apporto di acqua e di elettroliti Il recupero dell’acqua persa con il sudore rappresenta un bisogno immediato Gli integratori salini sono necessari nell’esercizio intenso e prolungato, quando la perdita di fluidi supera i 4-5 Kg

Il pasto pre-gara Vanno evitati alimenti ricchi di lipidi È meglio privilegiare i carboidrati rispetto alle proteine. Infatti: I carboidrati sono digeriti più rapidamente delle proteine È necessario saturare le scorte di glicogeno dell’organismo Il catabolismo proteico può causare disidratazione L’effetto termogenico elevato delle proteine può essere controproducente per l’atleta che in gara deve termoregolare

Assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l’esercizio prolungato Lo scopo è quello di evitare la deplezione delle riserve di glicogeno e sostenere energeticamente l’attività Quali carboidrati assumere? Per la scelta è bene tenere conto dell’indice glicemico

Prima dell’esercizio vanno assunti carboidrati a basso indice glicemico Si evitano così picchi di glicemia e un rapido rilascio di insulina in circolo promuove l’ingresso di glucosio nelle cellule ipoglicemia insulina inibisce la mobilitazione dei lipidi dalle riserve e quindi il loro uso a scopo energetico

invece, l’assunzione di zuccheri non scatena la risposta insulinica Durante l’esercizio, invece, l’assunzione di zuccheri non scatena la risposta insulinica Il rilascio di insulina è inibito dall’attivazione del simpatico Il muscolo durante l’esercizio aumenta la capacità di captare glucosio in assenza di insulina L’assunzione di zuccheri durante l’esercizio consente: ritardare l’insorgenza della fatica fisica di risparmiare le scorte di glicogeno muscolare, conservandole eventualmente per lo sprint finale mantenere costante la glicemia, prevenendo i sintomi della fatica nervosa centrale

Durante l’esercizio, i carboidrati possono essere assunti sciolti in una bevanda Perché non più concentrati? La bevanda ideale è una soluzione di carboidrati al 5-8% in acqua Si utilizzano zuccheri semplici, ma anche maltodestrine È utile l’aggiunta di piccole quantità di sodio Il sodio, infatti, è importante per l’assorbimento del glucosio

L’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica risulta molto utile per l’esercizio aerobico di elevata intensità e durata, ma anche per prove che comportano numerosi scatti di intensità elevata Nell’esercizio moderato (< al 50% di VO2max), invece, questo vantaggio è marginale Prevale infatti l’utilizzo dei lipidi come substrato energetico

Dopo l’esercizio, per il recupero del glicogeno muscolare, è utile il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico L’aumento dei livelli di insulina promuove la sintesi di glicogeno Per il completo recupero delle scorte muscolari di glicogeno, servono almeno venti ore