UNA DIETA PER L’ATLTETA DR. CLAUDIO MORRIERI SPECIALISTA IN MEDICINA DELLO SPORT SPECIALISTA IN ANGIOLOGIA MEDICA PERFEZIONATO IN FLEBOLOGIA MEDICINA GENERALE ASL RM D RESPONSABILE CENTRO DI MEDICINA DELLO SPORT ACILIA VIA SILVESTRO LEGA n. 7 Roma NAS – Nutrizione & Alimentazione Sportiva Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311) NAS – Nutrizione & Alimentazione Sportiva Azione Divulgativa (Codice Si.Mon 4311)

L’alimentazione deve rispondere ad un duplice scopo: BISOGNO PLASTICO ( relativo alla protezione,riparazione e costruzione dei tessuti) BISOGNO ENERGETICO (necessario per l’attività muscolare e per il mantenimento della vita)

FABBISOGNO ENERGETICO Fabbisogno basale “ termoregolazione “ lavoro muscolare

CORRETTA ALIMENTAZIONE: GLUCIDI O ZUCCHERI ( 50-55%) LIPIDI O GRASSI ( 25%) PROTEINE (15-20%) ACQUA SALI MINERALI VITAMINE

GLUCIDI Pane,pasta,riso,patate,biscotti,farine,verdure,frutta, ecc.ecc. I glucidi svolgono soprattutto una funzione energetica.

PROTIDI Carne,pesce,formaggi,latte,uova ecc.ecc Svolgono soprattutto una funzione plastica

LIPIDI O GRASSI Olio,grassi animali,burro,carni,uova,latte, carne,latte,formaggi,ecc.ecc. Svolgono funzione sia energetica che plastica.

ACQUA L’apporto idrico è indispensabile alla vita,addirittura più importante dello stesso apporto energetico. Instaurare una “politica” dell’acqua : bere ancor prima di avere sete! L’acqua è la sola bevanda indispensabile!

SALI MINERALI Sodio,calcio,potassio,cloro,magnesio,ferro ecc. ecc. Hanno solo attività plastica Frutta fresca,legumi,latticini,insalata,pesci, carne,ecc ecc .

VITAMINE Vitamina A – B – C – D – E – F – K Presiedono a numerosissime funzioni vitali Sono presenti nella corretta alimentazione! Una alimentazione ben equilibrata non è mai carenzata!! Una dose eccessiva di vitamine può provocare vari danni all’organismo.

Prima colazione 20 – 25 % della razione calorica totale giornaliera Pane o biscotti con burro e marmellata Cereali con latte Un frutto ben maturo

Pranzo 35- 40 % circa dell’apporto energetico giornaliero Pasta o riso o legumi Una porzione di carne o pesce (2-3 volte a settimana) Verdura cruda o cotta Formaggio Un frutto

CENA 35 – 40 % dell’apporto calorico giornaliero Minestra di verdure varie Una porzione di pesce o carne 2 – 3 volte a settimana ( a seconda del pasto di mezzogiorno) Formaggio o latticini Carote, finocchi e verdure fresche varie ecc ecc Un frutto

MERENDE Alle ore 10-11 alle 16-17 Semplice e leggera Uno yogurt o un frutto o pane e marmellata o biscotti a seconda le necessità giornaliere e del dispendio energetico

IGIENE ALIMENTARE I pasti devono essere un piacere! Consumati ad ore fisse,in una atmosfera distesa e piacevole. No TV,radio e similiari mentre si mangia. Mangiare lentamente e masticare bene gli alimenti. Gli alimenti devono essere preparati con cura in modo da riuscire appetibili. Evitare bevande gasate e succhi di frutta ai pasti.

Alimentazione dello sportivo Non esiste una dieta da calciatore o da nuotatore. Ogni sport ha però le sue esigenze in base alla durata ed impegno (ad esempio diverso sarà il dispendio energetico del giocatore di bocce rispetto ad un maratoneta!)

Alimentazione del bambino atleta Premesso che non esistono “alimenti miracolosi”…… Mangiare in relazione a quanto si consuma (il fabbisogno varia a seconda l’età,sesso,conformazione fisica,statura e del tipo di attività che si svolge) Alimentarsi in maniera equilibrata e varia Distribuire l’assunzione del cibo in 5 pasti Consumare il pasto 3-4 ore prima della prestazione sportiva Tra la fine del pasto e la prestazione bere acqua e/o succo di frutta Interrompere l’assunzione di bevande mezz’ora prima della prova

Razione di recupero La sera della competizione l’atleta è un soggetto affaticato e l’apporto alimentare deve essere più povero e leggero Solamente il giorno successivo o addirittura dopo 2 giorni l’apporto alimentare andrà reintegrato

Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita ed accanto ad un’alimentazione corretta contribuisce al mantenimento dello stato di efficienza,benessere e salute ed alla prevenzione di patologie future

Conclusioni 1 Un’alimentazione equilibrata ed un’attività fisica regolare costituiscono la migliore garanzia per uno stato di buona salute

resistete ancora un poco !

I bambini e ragazzi frequentemente mangiano troppo e male ! Nel Lazio i ragazzi/e in sovrappeso superano il 20%! Mentre quelli francamente obesi sono circa il 5%! Queste percentuali sono in continuo aumento!!

Obesità e sovrappeso Sovrappeso : quando il peso supera del 10-20% il peso ideale Obesità: quando il peso supera del 20% il peso ideale

OBESITA ‘ INFANTILE ECCESSIVA/ERRATA ALIMENTAZIONE RIDOTTA ATTIVITA’ FISICA FATTORI GENETICO-FAMILIARI ALTERAZIONI ORMONALI

La prima regola è prevenire! Ai primi segni di lieve aumento di peso parlarne subito con il pediatra o con il medico-sportivo che con i giusti consigli alimentari e/o diete idonee sapranno correggere al più presto eventuali sovrappesi ponderali

Conclusioni 2 Sicuramente è difficile far amare ai bambini e ragazzi frutta e verdura , convincerli a dosare dolci e grassi, invogliarli ad apprezzare la varietà dei cibi, ma è uno sforzo necessario per insegnare loro a non compromettere la propria salute!

Grazie per l'attenzione!!