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LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E LUTILIZZO DEGLI INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Dr.ssa Valentina Culicchi 30 Novembre 2008 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E LUTILIZZO.

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1 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E LUTILIZZO DEGLI INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Dr.ssa Valentina Culicchi 30 Novembre 2008 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE E LUTILIZZO DEGLI INTEGRATORI NELLA PRATICA SPORTIVA Dr.ssa Valentina Culicchi 30 Novembre 2008

2 PARTE PRIMA PARTE PRIMA

3 Il Menù dellatleta deve essere: PRUDENTEPRUDENTE EQUILIBRATOEQUILIBRATO ADEGUATOADEGUATO COMPLETOCOMPLETO APPETIBILEAPPETIBILE DIGERIBILEDIGERIBILE QUANTITATIVAMENTE ADEGUATOQUANTITATIVAMENTE ADEGUATO QUALITATIVAMENTE ADEGUATOQUALITATIVAMENTE ADEGUATO

4 è ADEGUATO quando la quantità di energia assunta con gli alimenti è pari alla quantità di energia effettivamente consumata è EQUILIBRATO quando i nutrienti energetici sono così rappresentati nella razione giornaliera: 25 – 30 % Grassi 25 – 30 % Grassi 50 – 55 % Carboidrati 50 – 55 % Carboidrati 15 % Proteine 15 % Proteine Energia totale giornaliera 15 % proteine (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali) 15 % proteine (rapporto 1:1 tra proteine animali e vegetali) % grassi (prevalentemente mono-polinsaturi) % grassi (prevalentemente mono-polinsaturi) % carboidrati (prevalentemente complessi, amidi, % zuccheri semplici) % carboidrati (prevalentemente complessi, amidi, % zuccheri semplici) è COMPLETO quando oltre a coprire i fabbisogni energetici (carboidrati e grassi), soddisfa anche i fabbisogni plastici (proteine), idrominerali e vitaminici

5 DISTRIBUZIONE DELL Energia Totale Giornaliera (ETG) % dellETGprima colazione 10 %dellETGspuntino %dellETGpranzo 10 %dellETGmerenda %dellETGcena

6 NON ESISTE né in natura, né come prodotto trasformato, LALIMENTO COMPLETO O PERFETTO che contenga tutte le sostanze in grado di coprire i fabbisogni, oppure la DIETA PARTICOLARE che possa migliorare la performance atletica. Per garantire lapporto di tutte le sostanze indispensabili al nostro organismo, il metodo più semplice, pratico e sicuro, è quello di VARIARE LE SCELTE IL PIÙ POSSIBILE E DI COMBINARE OPPORTUNAMENTE I DIVERSI ALIMENTI.

7 è PRUDENTE perché preventivo dalle malattie dismetaboliche. Un regime alimentare prudente, negli anni, non solo protegge dalle patologie (in particolare le patologie metaboliche e quelle cardiovascolari) ma addirittura PROMUOVE salute e benessere.

8 Il regime prudente è caratterizzato: ricco di CHO complessi (amidi); ricco di CHO complessi (amidi); basso contenuto di colesterolo (non oltre i 300 mg/die); basso contenuto di colesterolo (non oltre i 300 mg/die); povero di grassi saturi (in prevalenza provenienti da grassi animali); povero di grassi saturi (in prevalenza provenienti da grassi animali); ripetute porzioni giornaliere di legumi, verdure, ortaggi, frutta; ripetute porzioni giornaliere di legumi, verdure, ortaggi, frutta; giusto ed equilibrato apporto proteico ed uso di olio extra vergine di oliva; giusto ed equilibrato apporto proteico ed uso di olio extra vergine di oliva; (Evidenza: Seven countries study on cardio-vascular diseases, Ancel Keys)

9 Vino rosso (1 bicchiere ai pasti principali); Vino rosso (1 bicchiere ai pasti principali); Olio extravergine di oliva; Olio extravergine di oliva; Frutta fresca di stagione; Frutta fresca di stagione; Verdure e ortaggi; Verdure e ortaggi; Legumi; Legumi; Formaggi freschi e latticini; Formaggi freschi e latticini; Pesce (pesce azzurro in particolare); Pesce (pesce azzurro in particolare); Carni bianche; Carni bianche; Carboidrati complessi (amidi) con attenzione allindice glicemico (cereali integrali); Carboidrati complessi (amidi) con attenzione allindice glicemico (cereali integrali); I COSTITUENTI PRINCIPALI DEL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO

10 L'indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento. L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento L'indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione di un alimento di riferimento (che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà di quella dell'alimento di riferimento. LINDICE GLICEMICO (I.G.) E LO SPORT

11 LI.G. può aiutare gli atleti a scegliere quali cibi mangiare prima e dopo gli allenamenti. LI.G. può aiutare gli atleti a scegliere quali cibi mangiare prima e dopo gli allenamenti. PRIMA DEGLI ALLENAMENTI si dovrebbero scegliere cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. PRIMA DEGLI ALLENAMENTI si dovrebbero scegliere cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. DOPO GLI ALLENAMENTI, si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno velocemente energia per recuperare dallo sforzo DOPO GLI ALLENAMENTI, si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno velocemente energia per recuperare dallo sforzo LINDICE GLICEMICO E LO SPORT

12 CIBI A BASSO IG IG CIBI A MODERATO IGIG CIBI AD ALTO IG IG arachidi15 pesca fresca 42 pizza, formaggio 60 soia18arancia44gelato61 ciliege22maccheroni45 uva passa 64 lenticchie29 riso istantaneo 46barbabietole64 fagioli neri 30uva46 zuppa di fagioli neri 64 albicocche secche 31 riso scottato 48ananas66 fettuccine32 tortellini al formaggio 50gnocchi67 yogurt36kiwi53croissant67 spaghetti, bolliti 5 36banana54anguria72 pera fresca 37mango56zucca75 minestra al pomodoro 38 albicocche fresche 57cialde76 carote cotte 39 riso bianco 58 Gatorade 250 ml 78 ravioli di carne 39 fiocchi di avena 83 LINDICE GLICEMICO E LO SPORT

13 Se latleta conduce unalimentazione corretta NON CI SONO ragioni per cui si debba ricorrere alla supplementazione (proteica, vitaminica ecc…) Se latleta conduce unalimentazione corretta NON CI SONO ragioni per cui si debba ricorrere alla supplementazione (proteica, vitaminica ecc…) Si può ricorrere alla supplementazione nei casi specifici quali la difficoltà nellADERENZA alla dieta (gusti individuali o quantità degli alimenti da consumare) o AUMENTATO FABBISOGNO. Si può ricorrere alla supplementazione nei casi specifici quali la difficoltà nellADERENZA alla dieta (gusti individuali o quantità degli alimenti da consumare) o AUMENTATO FABBISOGNO. Un aiuto in tal caso ci viene dalle bevande, che possono essere preparate con miscele più facili da consumare e dai nuovi SPORT FOOD. Un aiuto in tal caso ci viene dalle bevande, che possono essere preparate con miscele più facili da consumare e dai nuovi SPORT FOOD.

14 LIQUID MEAL LIQUID MEALpreparati per pasto liquidi ENERGY BAR ENERGY BARbarrette energetiche PROTEIN BAR PROTEIN BARbarrette proteiche SPORT GEL SPORT GELgel glucidici SPORT DRINK SPORT DRINKbevande sportive RECOVERY MEAL RECOVERY MEALprodotti per il recupero energetico

15 Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di incrementare LAPPORTO PROTEICO della dieta Fra gli sportivi si discute spesso della necessità di incrementare LAPPORTO PROTEICO della dieta Si ritiene che salvo casi particolari, il modello alimentare mediterraneo sia in grado di soddisfare un fabbisogno di proteine che risulta aumentato. Si ritiene che salvo casi particolari, il modello alimentare mediterraneo sia in grado di soddisfare un fabbisogno di proteine che risulta aumentato. NON CI SONO RAGIONEVOLI CERTEZZE SCIENTIFICHE che tale incremento porti ad un miglioramento della prestazione, anzi iniziano ad emergere i primi studi dove si mettono in evidenza i rischi per la salute. NON CI SONO RAGIONEVOLI CERTEZZE SCIENTIFICHE che tale incremento porti ad un miglioramento della prestazione, anzi iniziano ad emergere i primi studi dove si mettono in evidenza i rischi per la salute.

16 (g/Kg/P.C.) Adolescentefino a 2 g Adulto0,8 – 1,0 g Adulto Atleta Att. fisica leggera (2-4 ore/sett) 1 g Att. fitness (3-5 ore sett) 1,2 g Att. Resistenza1,2 - 1,4 g Att. Miste1,4 - 1,6 g Att. Potenza1,5 - 1,8 g Att. Ultraendurance2 g

17 Ritiro di preparazione estivo Ritiro di preparazione estivo Pre-allenamento/attività fisica Pre-allenamento/attività fisica Durante lallenamento/attività fisica Durante lallenamento/attività fisica Dopo lallenamento/attività fisica Dopo lallenamento/attività fisica Prima della gara/competizione Prima della gara/competizione Durante la gara/competizione Durante la gara/competizione Dopo la gara/competizione Dopo la gara/competizione LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE PER LE COMPETIZIONI SOPRTIVE

18 Condizione ottimale di idratazione Condizione ottimale di idratazione Costituzione di adeguate riserve di glicogeno nel muscolo e nel fegato Costituzione di adeguate riserve di glicogeno nel muscolo e nel fegato Prevenzione dellipoglicemia Prevenzione dellipoglicemia Riduzione dei fastidi gastrointestinali dopo assunzione di determinati alimenti Riduzione dei fastidi gastrointestinali dopo assunzione di determinati alimenti OBIETTIVI PREPARAZIONE NUTRIZIONALE

19 LALIMENTAZIONE CHE PRECEDE IL GIORNO DELLA GARA Aumentare le riserve di glicogeno muscolare con unalimentazione al 60-70% dellETG caratterizzata da carboidrati complessi nei tre giorni precedenti limpegno agonistico; Aumentare le riserve di glicogeno muscolare con unalimentazione al 60-70% dellETG caratterizzata da carboidrati complessi nei tre giorni precedenti limpegno agonistico; Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare disagi gastrointestinali (gonfiore, flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per il contenuto in fibra; Fare attenzione a quegli alimenti che potrebbero creare disagi gastrointestinali (gonfiore, flautolenza e rapido svuotamento intestinale) per il contenuto in fibra; Apporto di liquidi adeguato; Apporto di liquidi adeguato; Sufficiente apporto lipidico, specialmente per gli sport di lunga durata. Sufficiente apporto lipidico, specialmente per gli sport di lunga durata.

20 LALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA Se la gara è prevista al mattino, la I° colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima, preferendo alimenti facilmente digeribili e ricchi di CHO semplici e complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci da forno, marmellata, miele, frutta fresca, ecc..) Se la gara è prevista al mattino, la I° colazione deve essere consumata almeno 1-2 ore prima, preferendo alimenti facilmente digeribili e ricchi di CHO semplici e complessi (pane, biscotti secchi, cereali, dolci da forno, marmellata, miele, frutta fresca, ecc..) Se la gara si protrae per molte ore, è opportuno integrare la I° colaz. con piccole porzioni di alimenti proteici (uova, prosciutto e/o formaggio, ecc..) purchè consumata 3-4 ore prima Se la gara si protrae per molte ore, è opportuno integrare la I° colaz. con piccole porzioni di alimenti proteici (uova, prosciutto e/o formaggio, ecc..) purchè consumata 3-4 ore prima Acqua prima, durante e dopo. Se lattività si protrae aggiungere allacqua g/l di zucchero o succo di frutta diluito con 2 g/l di sale da cucina Acqua prima, durante e dopo. Se lattività si protrae aggiungere allacqua g/l di zucchero o succo di frutta diluito con 2 g/l di sale da cucina Dopo la gara è bene consumare una piccola porzione di CHO complessi e semplici e bere Dopo la gara è bene consumare una piccola porzione di CHO complessi e semplici e bere

21 LALIMENTAZIONE NEL GIORNO DI GARA 2 Se la gara è prevista nel pomeriggio, il pranzo deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di CHO e consumato per tempo (almeno 2 ore prima) Se la gara è prevista nel pomeriggio, il pranzo deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, ricco di CHO e consumato per tempo (almeno 2 ore prima) Pasta o riso conditi con sughi leggeri e olio extrav. e formaggio grattug Pasta o riso conditi con sughi leggeri e olio extrav. e formaggio grattug Eventualmente verdure cotte Eventualmente verdure cotte Frutta e una piccola porzione di dolce da forno tipo ciambellone Frutta e una piccola porzione di dolce da forno tipo ciambellone Porzione di carne bianca se lattività si svolge dopo almeno 4 ore Porzione di carne bianca se lattività si svolge dopo almeno 4 ore NO paste farcite, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna, crema, ecc.. NO paste farcite, formaggi cremosi, insaccati, carni grasse, fritture, dolci con panna, crema, ecc.. DOPO: rifornire lorganismo di quello che è stato perso con lAF. DOPO: rifornire lorganismo di quello che è stato perso con lAF. Pasta o riso meglio se in minestre di verdure o legumi Pasta o riso meglio se in minestre di verdure o legumi Porzione di carne o pesce o uova o formaggio o prosciutto Porzione di carne o pesce o uova o formaggio o prosciutto Frutta e verdure fresche Frutta e verdure fresche Una porzione di dolce o gelato Una porzione di dolce o gelato

22 COSÈ? Bevanda dolce da assumere minuti prima della gara A COSA SERVE? Riduce il rischio di ipoglicemia Riduce il rischio di ipoglicemia Evita laumento della glicogenolisi a livello muscolare Evita laumento della glicogenolisi a livello muscolare Favorisce il mantenimento di livelli costanti di glicemia Favorisce il mantenimento di livelli costanti di glicemia La componente liquida aiuterà a prevenire e correggere la disidratazione, mentre i glucidi contribuiranno a fornire unulteriore quota di energia di pronto impiego e a risparmiare il glicogeno muscolare.

23 Mangiare durante lattività sportiva è importante per quelle discipline che superano le due ore (maratona, ciclismo, discipline multiple); Mangiare durante lattività sportiva è importante per quelle discipline che superano le due ore (maratona, ciclismo, discipline multiple); Per le altre discipline se la razione pre-competitiva è stata adeguata, è necessario solo mantenere un buono stato di idratazione; Per le altre discipline se la razione pre-competitiva è stata adeguata, è necessario solo mantenere un buono stato di idratazione; È consigliato assumere g di zuccheri ogni ora di lavoro. In ambienti caldi e umidi è bene assumere bevande contenenti 4-6% di carboidrati ogni minuti; È consigliato assumere g di zuccheri ogni ora di lavoro. In ambienti caldi e umidi è bene assumere bevande contenenti 4-6% di carboidrati ogni minuti; Le porzioni non devono superare i 50 g cad.; Le porzioni non devono superare i 50 g cad.;

24 È necessario soprattutto reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione, oltre a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare; È necessario soprattutto reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione, oltre a ripristinare le scorte di glicogeno muscolare; È consigliabile assumere bevande non gassate, leggermente alcaline, con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio); È consigliabile assumere bevande non gassate, leggermente alcaline, con aggiunta di minerali (anche integratori) e zuccheri semplici (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio); È necessario ripristinare uno stato di normoidratazione, correggere lacidosi metabolica ed eliminare le scorie prodotte con lo sforzo fisico. È necessario ripristinare uno stato di normoidratazione, correggere lacidosi metabolica ed eliminare le scorie prodotte con lo sforzo fisico.

25 ALIMENTI CONSIGLIABILI DOPO UN ALLENAMENTO SPORTIVO Oltre ad un pasto leggero e mirato Oltre ad un pasto leggero e mirato

26 PARTE SECONDA PARTE SECONDA

27 Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici principi di nutrizione umana, sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi impegnati in attività continuative, anche di buon impegno fisico Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici principi di nutrizione umana, sono certamente sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi impegnati in attività continuative, anche di buon impegno fisico

28 Comprendono una vasta gamma di prodotti commercializzati in genere, per sopperire alle eventuali carenze di uno o più nutrienti causate da un loro insufficiente apporto con la normale alimentazione MINERALI VITAMINE NUTRIENTIENERGETICI ESTRATTI VEGETALI VEGETALI AMINOACIDI ECC… VITAMINE

29 Ministero della Salute Circolare 7 giugno 1999, n 8 I cosiddetti Integratori alimentari per lo sport rientrano nellelenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportiviI cosiddetti Integratori alimentari per lo sport rientrano nellelenco dei prodotti alimentari destinati ad una alimentazione particolare con la denominazione di Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi Esistono specifiche Linee Guida emanate dal Ministero della Salute che ne regolamentano la commercializzazione Esistono specifiche Linee Guida emanate dal Ministero della Salute che ne regolamentano la commercializzazione

30 Gli Alimenti adattati ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi sono collocabili nelle seguenti categorie: Prodotti finalizzati ad una integrazione energeticaProdotti finalizzati ad una integrazione energetica Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite salineProdotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline Prodotti finalizzati allintegrazione di proteineProdotti finalizzati allintegrazione di proteine Prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivatiProdotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati

31 Prodotti finalizzati ad una integrazione energeticaProdotti finalizzati ad una integrazione energetica Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline Prodotti finalizzati allintegrazione di proteine Prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati

32 Sono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazioneSono a base di carboidrati a vario grado di polimerizzazione Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e vitamina C (eventualmente antiossidanti)Devono essere integrati con vitamine del gruppo B e vitamina C (eventualmente antiossidanti) Se sono presenti lipidi, qualora siano presenti polinsaturi, è obbligatoria lintegrazione con vitamina ESe sono presenti lipidi, qualora siano presenti polinsaturi, è obbligatoria lintegrazione con vitamina E Lapporto energetico non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzioneLapporto energetico non deve essere inferiore a 200 Kcal per porzione Il numero delle porzioni consigliate deve variare in base alla durata e allentità dello sforzoIl numero delle porzioni consigliate deve variare in base alla durata e allentità dello sforzo Lapporto di vitamine deve coprire almeno il 30% delle RDALapporto di vitamine deve coprire almeno il 30% delle RDA

33 Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline Prodotti finalizzati allintegrazione di proteine Prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati

34 Contengono elettroliti per reintegrare le perdite idriche e di Sali causate dalla sudorazioneContengono elettroliti per reintegrare le perdite idriche e di Sali causate dalla sudorazione Le basi caloriche sono costituite da zuccheri semplici e/o maltodestrineLe basi caloriche sono costituite da zuccheri semplici e/o maltodestrine La concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio è ben stabilitaLa concentrazione di Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio è ben stabilita Lintegrazione con vitamina C o altri micronutrienti è facoltativaLintegrazione con vitamina C o altri micronutrienti è facoltativa

35 Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline Prodotti finalizzati allintegrazione di proteineProdotti finalizzati allintegrazione di proteine Prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati

36 Lapporto totale delle proteine (Dieta+integratore) non deve superare l1,5 g/die/kg p.c;Lapporto totale delle proteine (Dieta+integratore) non deve superare l1,5 g/die/kg p.c; In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medicoIn caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anniNO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni

37 Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite saline Prodotti finalizzati allintegrazione di proteine Prodotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivatiProdotti finalizzati allintegrazione di aminoacidi e derivati

38 La quantità assunta giornalmente non deve superare i 5 gLa quantità assunta giornalmente non deve superare i 5 g Rapporto 2:1:1 tra leucina, isoelucina e valinaRapporto 2:1:1 tra leucina, isoelucina e valina È consigliabile lassociazione di vit. B 1 e B 6È consigliabile lassociazione di vit. B 1 e B 6 In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medicoIn caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anniNO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni BCCA

39 Possono essere utili quando è necessario aumentare lapporto di proteine fino ad un massimo di 2 g/kg p.c.Possono essere utili quando è necessario aumentare lapporto di proteine fino ad un massimo di 2 g/kg p.c. Apporti proteici così significativamente maggiori rispetto ai fabbisogni della popolazione, sono raggiungibili con la normale alimentazione, senza che sia necessario ricorrere a specifici prodotti dietetici.Apporti proteici così significativamente maggiori rispetto ai fabbisogni della popolazione, sono raggiungibili con la normale alimentazione, senza che sia necessario ricorrere a specifici prodotti dietetici. SPORT DI POTENZA: lanci, pesistica, corsa veloce…

40 Luso di integratori contenenti aa liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sullaccrescimento delle masse corporee, se confrontato con uso di alimenti consumati allinterno di un pasto bilanciato.Luso di integratori contenenti aa liberi non sembra mostrare effetti favorevoli sulla sintesi proteica e sullaccrescimento delle masse corporee, se confrontato con uso di alimenti consumati allinterno di un pasto bilanciato. In realtà gli integratori potrebbero essere qualificati come prodotti nutrizionalmente poveri rispetto alle proteine degli alimenti, poiché carenti di elementi che aumentano la biodisponibilità dei nutrientiIn realtà gli integratori potrebbero essere qualificati come prodotti nutrizionalmente poveri rispetto alle proteine degli alimenti, poiché carenti di elementi che aumentano la biodisponibilità dei nutrienti

41 Secondo alcuni autori i BCCA sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolareSecondo alcuni autori i BCCA sarebbero in grado di promuovere la sintesi proteica (effetto anabolizzante) e di favorire i processi di recupero dopo un carico di lavoro muscolare LEUCINA: rappresenta laa più ossidato nellattività fisica di lunga durataLEUCINA: rappresenta laa più ossidato nellattività fisica di lunga durata ALANINA: favorirebbe i processi di detossificazione e eliminazione dellammoniaca dal muscoloALANINA: favorirebbe i processi di detossificazione e eliminazione dellammoniaca dal muscolo I BCCA vengono presentati come in grado di ridurre il senso di fatica generato da unattività fisica intensa e prolungataI BCCA vengono presentati come in grado di ridurre il senso di fatica generato da unattività fisica intensa e prolungata

42 Nella maggior parte dei casi, luso di integratori contenenti aa, in particolare ramificati, da parte di atleti e sportivi è motivato dalla speranza e/o convinzione di poter ottenere un aumento dellormone della crescita (GH), così da potenziare i processi anabolici.Nella maggior parte dei casi, luso di integratori contenenti aa, in particolare ramificati, da parte di atleti e sportivi è motivato dalla speranza e/o convinzione di poter ottenere un aumento dellormone della crescita (GH), così da potenziare i processi anabolici. Lanalisi critica dei dati sembrerebbe smentire un tale effetto di questo tipo smentire un tale effetto di questo tipo di integratori,quando assunti da atleti sani, di integratori,quando assunti da atleti sani, opportunamente allenati e con abitudini alimentari corrette.

43 È un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello dei muscoliÈ un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello dei muscoli Il suo utilizzo è giustificato in caso di aumentato fabbisogno o ridotta sintesiIl suo utilizzo è giustificato in caso di aumentato fabbisogno o ridotta sintesi Se la dose consigliata è > 4-6 g/die, questa non può superare un periodo di assunzione di 30 gg. Dopodichè la dose deve essere di 3 g/dieSe la dose consigliata è > 4-6 g/die, questa non può superare un periodo di assunzione di 30 gg. Dopodichè la dose deve essere di 3 g/die In caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medicoIn caso di uso prolungato (oltre 6-8 sett) è necessario il parere del medico NO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anniNO in caso di patologia renale, epatica, gravidanza e al di sotto dei 12 anni

44 È dimostrato come lintegrazione con creatina aumenti le concentrazioni muscolari della forma libera e della fosfocreatina.È dimostrato come lintegrazione con creatina aumenti le concentrazioni muscolari della forma libera e della fosfocreatina. Molti autori ritengono che la somministrazione di creatina in atleti di specialità anaerobiche sia in grado di migliorare le prestazioni attraverso la modifica della bioenergetica muscolareMolti autori ritengono che la somministrazione di creatina in atleti di specialità anaerobiche sia in grado di migliorare le prestazioni attraverso la modifica della bioenergetica muscolare Aumentata produzione di ATP Aumentata produzione di ATP Maggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoro Maggiore risintesi di fosfocreatina nei periodi di ristoro Minor accumulo di lattato durante lesercizio Minor accumulo di lattato durante lesercizio Possibile ipertrofia muscolare Possibile ipertrofia muscolare ? ? ? ? ? ? ?

45 1.Lintegrazione con creatina non simula alcun adattamento muscolare mediato dallallenamento 2.Il sistema creatina/fosfocreatina non sembra essere indispensabile, come lATP, per la contrazione muscolare 3.Non sembra dimostrabile che la creatina stimoli la sintesi proteica muscolare, ed abbia quindi un effetto anabolico COSA È EMERSO DA ALCUNI LAVORI PUBBLICATI NEGLI ULTIMI ANNI? Nonostante la sterminata letteratura in materia sono pochi gli studi veramente rigorosi, indipendenti e realmente affidabili. Pertanto si può affermare che solo alcuni lavori hanno dimostrato un effetto ergogenico dellintegrazione con creatina valido unicamente per sforzi brevi, intensi e ripetuti.

46 Inoltre…. La quasi totalità degli studi concorda sul fatto che non si ha un miglioramento della prestazione aerobica e che laumento del peso, causato da una maggiore ritenzione idrica, che di solito accompagna la somministrazione di creatina, può invece paradossalmente peggiorare una prestazione aerobica di lunga durata.

47 Come non vi è accordo riguardo ai possibili effetti della creatina sulla prestazione, non esiste parere univoco a proposito delle possibili controindicazioni per la salute dei consumatori.Come non vi è accordo riguardo ai possibili effetti della creatina sulla prestazione, non esiste parere univoco a proposito delle possibili controindicazioni per la salute dei consumatori. Tuttavia non sembrano mai essere stati dimostrati reali e significatici effetti collaterali in seguito ad un integrazione per tempi brevi o medi a dosaggi non elevatiTuttavia non sembrano mai essere stati dimostrati reali e significatici effetti collaterali in seguito ad un integrazione per tempi brevi o medi a dosaggi non elevati Le dose normalmente assunte sono di gran lunga superiori a quelle massime indicateLe dose normalmente assunte sono di gran lunga superiori a quelle massime indicate Si stima che alcuni bodybuilder assumano g/die di creatina… equivalente a 12 kg di carne!Si stima che alcuni bodybuilder assumano g/die di creatina… equivalente a 12 kg di carne!

48 Altri prodotti… Lintegrazione con vitamine dovrebbe scaturire da uno studio, approfondito e non semplice, dello stato nutrizionale del soggetto Lintegrazione con vitamine dovrebbe scaturire da uno studio, approfondito e non semplice, dello stato nutrizionale del soggetto Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano un programma di attività fisica sufficientemente intenso, potrebbe essere dovuto a: Una carenza vitaminica, in soggetti che praticano un programma di attività fisica sufficientemente intenso, potrebbe essere dovuto a: Apporto alimentare insufficiente Apporto alimentare insufficiente Ridotto assorbimento gastroenterico Ridotto assorbimento gastroenterico Aumento delle perdite Aumento delle perdite Maggiori richieste e aumentato turn-over Maggiori richieste e aumentato turn-over

49 PRINCIPALI FUNZIONI DELLE VITAMINE STRETTAMENTE CONNESSE CON LATTIVITÀ SPORTIVA Metabolismo energeticoMetabolismo energetico Sintesi proteicaSintesi proteica Azione antiossidanteAzione antiossidante Immunostimolante ed adaptogenaImmunostimolante ed adaptogena Prevenzione di traumi e lesioni muscolariPrevenzione di traumi e lesioni muscolari B1, B2, B6, B3, B5, B12, biotina, vit C B12, biotina, vit C Acido folico, B6, B12 Vit C, E, ubichinone, Beta-carotene

50 Altri prodotti… Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono importanti Si usa per prevenire i disturbi provocati da un prolungato lavoro muscolare, soprattutto se praticato in climi caldi, quando le perdite di acqua e cloruro di sodio sono importanti Lapporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante lAF intensa e prolungata Lapporto di aspartato sembra facilitare il recupero delle riserve energetiche e lo smaltimento delle sostanze tossiche prodotti in abbondanza durante lAF intensa e prolungata In particolare 3 g di aspartato di K e Mg sarebbero in grado di prevenire laccumulo di ammoniaca durante il lavoro muscolare. In particolare 3 g di aspartato di K e Mg sarebbero in grado di prevenire laccumulo di ammoniaca durante il lavoro muscolare.

51 Altri prodotti… Secondo alcuni autori il bicarbonato disciolto in acqua (300 mg/kg p.c. ) assunto 1-3 ore prima dellimpegno atletico, potrebbe essere utile nel prevenire laccumulo di acido lattico Secondo alcuni autori il bicarbonato disciolto in acqua (300 mg/kg p.c. ) assunto 1-3 ore prima dellimpegno atletico, potrebbe essere utile nel prevenire laccumulo di acido lattico negli esercizi di alta intensità e breve durata negli esercizi di alta intensità e breve durata Negli esercizi intensi e continui Negli esercizi intensi e continui Nelle prove ripetute di esercizi ad alta intensità con brevi pause di recupero Nelle prove ripetute di esercizi ad alta intensità con brevi pause di recupero Spesso gli atleti lamentano disturbi gastrointestinali, come senso di gonfiore, diarrea e movimento di acqua a livello gastrico. Spesso gli atleti lamentano disturbi gastrointestinali, come senso di gonfiore, diarrea e movimento di acqua a livello gastrico.

52 Altri prodotti… Lanemia rappresenta la carenza nutrizionale più frequente tra tutte le popolazioni del mondo Lanemia rappresenta la carenza nutrizionale più frequente tra tutte le popolazioni del mondo La cosiddetta anemia da sport è in realtà un fisiologico adattamento dellorganismo quando questo è sottoposto ad allenamenti volti a migliorare le qualità aerobiche La cosiddetta anemia da sport è in realtà un fisiologico adattamento dellorganismo quando questo è sottoposto ad allenamenti volti a migliorare le qualità aerobiche Lemodiluizione che si verifica negli atleti di resistenza è semmai un buon indice di forma fisica, raramente nasconde una situazione di reale di anemia Lemodiluizione che si verifica negli atleti di resistenza è semmai un buon indice di forma fisica, raramente nasconde una situazione di reale di anemia La somministrazione di Fe in vena è spesso inopportuna e dannosa effetti tossici del Fe come agente ossidante, rischio di emocromatosi in soggetti predisposti La somministrazione di Fe in vena è spesso inopportuna e dannosa effetti tossici del Fe come agente ossidante, rischio di emocromatosi in soggetti predisposti

53 Questi possono essere classificati in mezzi: MECCANICI (ad esempio il peso corporeo) MECCANICI (ad esempio il peso corporeo) PSICOLOGICI PSICOLOGICI FISIOLOGICI FISIOLOGICI FARMACOLOGICI FARMACOLOGICI NUTRIZIONALI NUTRIZIONALI Con il termine ergogeno si intende qualsiasi sostanza o mezzo in grado di aumentare il lavoro muscolare

54 PRODOTTI UTILIZZATI DAI PRATICANTI FITNESS E FREQUENTATORI DI PALESTRE Sostanza ergogenica Composizione Effetto reclamizzato Carnitina Composto sintetizzato dallorganismo a partire da glutammato e da metionina Migliora lefficienza cardiov. e la forza muscolare, ritarda il senso di fatica e riduce il dolore muscolare Ginseng Estratto di radice di ginseng Protezione nei confronti dei danni tessutali LecitinaFosfatidilcolina Previene laccumulo di grasso Pappa reale Nutrimento per lape regina Aumenta la forza Spirulina Alghe microscopiche verde- blu Fonte di proteine Glicina Aminoacido precursore della fosfocreatina Migliora la contrazione muscolare

55 INTEGRATORI VENDUTI IN MODO SPECIFICO PER I PRATICANTI LALLENAMENTO DELLA FORZA (PAF) Integratore Uso proposto ed effetti reclamizzati Dati scientificamente provati Proteine Sviluppo muscolare, aumento del peso corporeo NO prove valide per sostenere che gli integ.proteici siano più efficaci delle fonti naturali RDA: 1,5-2 g/kg/die!! Arginina, lisina, ornitina Stimolano il rilascio del GH e dellinsulina; promuovono la crescita dei muscoli Possono stimolare il GH ma No dimostrato effetto ergogenico nei PAF; NO effetti sullo sviluppo della massa muscolare Estratti ghiandolari: Surrene, ipofisi, testicoli Aumentano la funzionalità delle ghiandole corrispondenti NO studi validi che documentino un effetto ergogenico sui PAF Vitamine antiossidanti Prevengono i danni muscolari causati da processi ossidativi per contrazioni muscolari eccentriche ad alta intensità Dati discordanti; necessità di ulteriori ricerche Carnitina Aumenta il trasporto degli AG nei mitocondri e facilita la perdita di massa grassa NO studi validi che documentino la perdita di peso o un effetto ergogenico sui PAF

56 In generale Gli integratori rivolti ai PAF sono reclamizzati per una presunta capacità di stimolare la sintesi, il rilascio o gli effetti, di varie sostanze ormonali (GH, insulina, testosterone) o di modificare altri processi fisiologici per promuovere la crescita della massa muscolare, aumentare la forza e ridurre la massa grassa. Alcuni composti possono stimolare il rilascio, ad esempio, di GH ma ricerche specifiche non hanno dimostrato alcun effetto ergogenico. Molti effetti reclamizzati sono solo supposti, come è dimostrato dai pochi studi, controllati e correttamente eseguiti. Da: William, 1993.

57 Per ulteriori approfondimenti: Michelangelo Giampietro Lalimentazione per lesercizio fisico e lo sport Il Pensiero Scientifico Editore


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