MANGIO BENE… E MI ALLENO MEGLIO! Dott.ssa LABIANCA FRANCESCA BIOLOGA NUTRIZIONISTA

dieta, dal greco dìaita = stile di vita

piramide alimentare italiana Dolci, snack salati Grassi da condimento Carne, pesce, uova, formaggi Pasta, pane, cereali integrali, patate Frutta e verdura locale e di stagione Acqua e bevande non zuccherate

OBIETTIVI ALIMENTAZIONE nella preparazione sportiva PESO CORPOREO ADEGUATO IDRATAZIONE ALIMENTAZIONE PER LE VARIE FASI DI ALLENAMENTO ALIMENTAZIONE PER LA GARA RECUPERO

Peso corporeo ideale

BMI: body mass index INDICE MASSA CORPOREA (IMC) Peso in kg / altezza in mt al quadrato Normopeso (fino a 25) Sovrappeso (fino a 30) Obeso (oltre 30)

PESO CORPOREO PESO FORMA  peso corporeo correlato al rendimento atletico ottimale Misurazione rapporto massa magra \ massa adiposa PLICOMETRIA IMPEDENZIOMETRIA

IDRATAZIONE

Il corpo di un adulto è costituito dal 70% di acqua, questa percentuale si riduce man mano che si invecchia, fino a diventare il 50% negli anziani Il segno della vecchiaia, infatti, è la disidratazione dei tessuti e il raggrinzimento della pelle

Ogni singola cellula contiene ACQUA (intracellulare ICW) ed è circondata da ACQUA (extracellulare ECW) è necessario mantenere costante il contenuto idrico dell'organismo. affinché si verifichi tale equilibrio è necessario che il bilancio fra le entrate e le uscite di acqua sia in pareggio

Quando le perdite idriche superano i rifornimenti si parla di DISIDRATAZIONE Causata da: Insufficiente apporto con la dieta Perdite eccessive (sudorazione, vomito, diarrea, diabete, diuretici ecc)

DISIDRATAZIONE E PERFORMANCE SPORTIVA In caso di una intensa attività fisica, la quota di acqua che viene persa può raggiungere valori rilevanti e compromettere sia il risultato sportivo che lo stato di salute dell’atleta In atleti agonisti in discipline come ciclismo su strada, running, sci di fondo, triathlon ecc si verificano variazioni considerevoli di peso, fino a 5-6 kg rappresentanti da acqua persa con la sudorazione MASSIMA SUDORAZIONE POSSIBILE: 30ml/min 1800 ml per ogni ora di lavoro muscolare

% DI PESO CORPOREO PERSO PER DISIDRATAZIONE IMPLICAZIONI FISIOLOGICHE 2% Alterazione della termoregolazione e della performance 5% Rischio di crampi Riduzione del 30% della prestazione sportiva >5% Disturbi gastrointestinali Allucinazioni 10% Collasso cardiocircolatorio Infarto cardiaco Colpo di calore

Colpo di calore Causato da incremento della temperatura corporea per STRESS TERMICO a cui vengono sottoposti i sistemi di regolazione corporea Sintomi: Cute calda e sensibile Arresto sudorazione Aumento della t° corporea (40-42°C) Nausea, confusione, annebbiamento della vista, senso di debolezza, tachicardia e ronzii alle orecchie

Cosa bere e quando Il nostro organismo ha bisogno di almeno 6-8 bicchieri da 250 ml di acqua al giorno Bevande alcoliche, caffè o altre sostanze nervine non contano come acqua 1 bicchiere ½ ora prima di mangiare (colazione, pranzo, cena) 1 bicchiere 2 ore dopo

Cosa bere e quando Acqua non fredda, non gasata e non zuccherata Ricca di Sali minerali per abbassare l’acidosi da sforzo (eventualmente ALCALINA: Ph > 7) 2-3 litri/die a seconda del tipo di atleta, di attività svolta, di condizioni climatiche ecc Curare bene l’idratazione il GIORNO PRIMA DELLA GARA (e il rifornimento glucidico in caso di sport di resistenza)

Cosa bere e quando CARICO IDRICO PREVENTIVO: 0,5-1 lt almeno 3 ore prima della competizione per favorire lo svuotamento gastrico Bere ad intervalli di 20’ durante l’attività Continuare il reintegro anche dopo l’esercizio fisico Dopo un’attività fisica bere almeno il 150% del peso perso: es. perdite di 1 kg richiedono 1,5 lt di liquidi

ALIMENTAZIONE PER LE VARIE FASI DI ALLENAMENTO

RIPARTIZIONE dei PASTI frazionamento pasti Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior risultato metabolico 3 pasti principali 2 spuntini

DIFFICOLTA’ DIGESTIVE REGOLA DELLE 3 ORE ACQUA CARBOIDRATI PROTEINE GRASSI DIFFICOLTA’ DIGESTIVE

Latte vegetale (con cacao, orzo, malto, caffè se gradito) e\o yogurt Fette biscottate o pane tostato o corn flakes o muesli Miele o marmellata Spremuta frutta (stagione) Semi oleosi COLAZIONE SALATA Adeguata Orario adeguato  esigenze scolastiche nei giovani, di trasporto\spostamento… Tempo adeguato Abitudine familiare Indispensabile per uno sportivo COLAZIONE

PRANZO Energetico Alta digeribilità Carboidrati complessi di prima scelta (pasta, riso, cereali in genere) Ortaggi e verdure Carni bianche o pesce o formaggi magri o uova

CENA Deve far “quadrare” il bilancio nutrizionale giornaliero Prevalentemente proteica Giovani sportivi è bene iniziarla, almeno tre volte x settimana con minestrone o zuppa di verdure o zuppe varie di legumi e cereali (farro, ceci, fagioli) Alternanza fra carni bianche, uova, pesce e formaggi magri Ortaggi Frutta Pizza (settimanalmente)

ALIMENTAZIONE PER LA GARA È influenzata dalle caratteristiche e dalla durata della gara Lunga durata >1 h Breve durata < 1h

Obiettivo: aumentare la concentrazione epatica e muscolare di glicogeno 2,5 gr/100 gr di tessuto muscolare Apporto glucidico giornaliero fino al 60-70% dell’ ETG nei 3 giorni che precedono l’impegno agonistico Allenamenti brevi 30-40 minuti Bassa intensità 35-40 del V02 max

PASTO PRE-GARA Facilmente digeribile Povero di fibra (responsabile del rapido svuotamento gastrico) Consumato 3-4 ore prima della gara (completa digestione) Indice glicemico moderato

Razione d’attesa Razione idrica-glucidica da consumare tra l’ultimo pasto e l’inizio della competizione (o allenamento) Evitare zuccheri semplici (ipoglicemia riflessa) Serve a : Mantenere stabile la glicemia (zucchero nel sangue) con conseguenti cali della performance Evitare la disidratazione

RECUPERO

OBIETTIVI Risintesi del glicogeno muscolare e delle riserve glucidiche Reidratazione Correzione acidosi metabolica Eliminazione scorie metaboliche

RICARICA GLUCIDICA POST GARA Consumare carboidrati immediatamente dopo l’attività fisica (entro 2 ore) Consumare zuccheri semplici (glucosio o saccarosio) 0,7-1 gr/kg p.c. ogni 2 ore per le 4-6 ore successive Consumare carboidrati complessi dopo 6 ore nelle 20-24 ore successive

Grazie per l’attenzione!!