Corretta alimentazione prima della campestre … e anche dopo! Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Corretta alimentazione prima della campestre … e anche dopo! Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino IERI E OGGI Cent’anni fa: giochi di movimento, pane e acqua Oggi: giochi al computer e merendine confezionate Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 2

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Cosa sono i nutrienti Proteine, grassi e carboidrati Vitamine, sali minerali e acqua Tabella dei LARN I cinque gruppi di alimenti L’alimentazione dei giovani sportivi Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 3

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Proteine, grassi e carboidrati Proteine: sono sostanze complesse formate da catene di unità semplici dette amminoacidi. Grassi: sono costituiti da tre elementi (carbonio, idrogeno, ossigeno). Carboidrati: sono costituti dagli stessi elementi dei grassi combinati in una diversa struttura. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 4

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Funzione plastica ed energetica Funzione plastica è svolta dalle proteine che sono i “mattoni” di ricambio del nostro corpo. Funzione energetica è svolta dai grassi e dai carboidrati che, combinandosi con l’ossigeno che respiriamo, forniscono energia al nostro corpo. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 5

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Vitamine Liposolubili: cioè solubili nei grassi, possono essere immagazzinate nel nostro corpo; non ne serve un rifornimento giornaliero (vit. A, D, E e K). Idrosolubili: solubili in acqua, da assumere ogni giorno (vit. C e gruppo B). Le vitamine sono necessarie per il normale funzionamento dell’organismo. Sali minerali I sali minerali sono fondamentali per le funzioni elettriche dei nervi, dei muscoli ecc. I tre sali più importanti sono: calcio, fosforo e ferro. Acqua L’acqua è il componente più abbondante del corpo umano di cui rappresenta circa il 62% del peso. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 6

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Funzione regolatrice e protettiva Le vitamine, i sali minerali e l’acqua svolgono una funzione regolatrice delle varie attività dell’organismo e una funzione protettiva nella prevenzione delle malattie. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 7

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Tabella dei LARN Ogni giorno il nostro organismo ha bisogno di una certa quantità di energia, di proteine, di sali minerali, di vitamine e di acqua. La sigla LARN significa Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti (ed energia). Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 8

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Energia, proteine, sali minerali, vitamine, acqua Energia: un ragazzo di 11-14 anni ha bisogno di 2400 kcal, come valore medio (una ragazza di 300 kcal in meno). Proteine: un ragazzo di 11-14 anni ha bisogno di 55g di proteine al giorno (una ragazza di poco meno). Acqua: il fabbisogno è di 2,5-3 litri al giorno (compresa quella assunta con i cibi). Sali minerali: il fabbisogno viene assicurato da un’alimentazione varia. Vitamine: il fabbisogno è garantito da un’alimentazione varia. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 9

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino I cinque gruppi di alimenti Cereali e derivati: gruppo che comprende pane, pasta, riso, cereali minori (orzo,farro ecc.); contengono un’alta percentuale di carboidrati ma anche vitamine, sali minerali e fibre. Frutta e ortaggi: cibi di origine vegetale che contengono molta acqua e forniscono vitamine, sali minerali e fibre. Latte e derivati: gruppo che comprende latte, yogurt e formaggi che contengono proteine di ottima qualità e sono la più importante fonte di calcio. Carne, pesce e uova: questo gruppo riunisce gli alimenti che forniscono proteine di elevata qualità e comprende anche i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie). Grassi: a questo gruppo appartengono alimenti di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi) e animale (burro, panna). Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 10

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino La piramide alimentare La piramide alimentare riassume il modello alimentare della “dieta mediterranea”. Vertice: grassi aggiunti. Terzo livello: latte e derivati; carne, pesce, uova, legumi e frutta in gusci. Secondo livello: verdura; frutta. Primo livello: cereali e derivati; tuberi (patate). Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 11

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Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino L’alimentazione dei giovani sportivi Perché lo sport fa bene? Non si corre a pancia piena (la regola delle 3 ore) L’importanza della prima colazione Acqua e bevande: il motore va raffreddato! Per vincere non servono “cibi speciali” 6 buoni consigli per concludere Cosa sono i nutrienti Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 13

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Perché lo sport fa bene? Determina un miglioramento della salute Sviluppa le capacità fisiche Migliora la condizione psichica Migliore socializzazione Fiducia nei propri mezzi Migliore risposta agli eventi contrari Rafforza l’etica Rispetto di se Rispetto dell’altro Rispetto della squadra e dell’allenatore Migliora la vita in società Aiuta a conoscerci meglio Aiuta a conoscere gli altri e le loro differenze e ad accettarle meglio Migliora l’igiene della vita Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 14

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Non si corre a pancia piena (regola delle 3 ore) Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all’intestino per assorbire quel che abbiamo mangiato e, se una buona parte del sangue deve dedicarsi a questa funzione, ne resterà troppo poco per rifornire i muscoli ed il cuore dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere lo sforzo di una corsa o di qualsiasi sport impegnativo. Bisogna perciò evitare di andare in palestra o di fare qualunque sport nelle due o tre ore successive ad un pasto completo. Se il pasto è stato, invece, un semplice spuntino, povero di grassi e facilmente digeribile, si potrà dimezzare l’intervallo. Potrebbero andar bene, ad esempio, una banana ed uno yogurt alla frutta, oppure due fettine di pane con del prosciutto magro e poi un gelato di frutta o una spremuta. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 15

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino L’importanza della prima colazione Se la prima colazione è importante per chiunque, tanto più lo diventa per chi vuole fare dello sport. Questo per almeno due buone ragioni: un digiuno troppo prolungato farà perdere attenzione e rendimento a scuola o nell’attività fisica; mangiando a casa propria, e non al bar o presso qualche macchinetta che distribuisce merendine e bibite, si possono scegliere dei cibi più sani e più adatti alla nostra salute. Inoltre, se si è fatta una buona prima colazione e magari anche uno spuntino nel corso della mattinata, il pranzo potrà essere più leggero e quindi sarà possibile andare in piscina o fare qualsiasi sport senza contravvenire alla “regola delle tre ore”. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 16

Prima colazione: latte e carboidrati Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Prima colazione: latte e carboidrati Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 17

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Acqua e bevande: il motore va raffreddato! La disidratazione è probabilmente l’insidia peggiore per chi pratica un’intensa attività fisica sotto il sole o ancor peggio in locali non ventilati e caldo-umidi. Purtroppo, la disidratazione viene segnalata dalla sete sempre tardivamente rispetto alle reali esigenze metaboliche. Gli sportivi devono imparare a bere prima ancora di aver sete. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria, rispetto al bisogno primario di acqua. È sbagliato, al termine di un allenamento o di una gara, sciogliere in acqua diversi cucchiaini di zucchero o di presunti energetici. In questo modo si ritarda notevolmente la reidratazione. E non dimenticare: fino al completamento dello sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda alcolica, sia pure a bassa gradazione alcolica come la birra! Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 18

Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Per vincere non servono “cibi speciali” Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i “cibi speciali", ovvero gli integratori e quant’altro propone la pubblicità non aggiungono nulla di veramente utile alla "normale" alimentazione. Non esistono alimenti "magici", capaci di migliorare le prestazioni fisiche oltre quello che possiamo attenderci dalle nostre caratteristiche personali e soprattutto dall’allenamento. Una dieta variata, composta da cibi scelti fra i diversi gruppi di alimenti e nelle giuste proporzioni (vedi la piramide alimentare), fornisce non soltanto calorie ma anche un’adeguata quantità di vitamine e minerali. Detto questo, dovrebbe risultare abbastanza chiaro che non è il caso di ascoltare i consigli, sia pure in buona fede, di un amico o di un vecchio massaggiatore che, per ignoranza o per scaramanzia, credono ancora nei “miracoli” di qualche particolare alimento o peggio di qualche prodotto farmacologico. Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 19

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Alimentazione e giovani sportivi Scuola Media della Rep. di San Marino Sede di Fiorentino Fonti bibliografiche Giampietro e Riccardo Paci, “Fare Tecnologia”, Zanichelli Eugenio Del Toma, “Giovani sportivi a tavola”, Il Pensiero Scientifico Editore www.cuore-vita.sm (Associazione Sammarinese Cuore-Vita) Prof. Augusto Santi Alimentazione e giovani sportivi 21