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Dott.ssa ANNA MARIA NAPOLI Presidente Associazione AMMOI Spec. Malattie Apparato Respiratorio Esperto in Omeopatia, Omotossicologia e Discipline Integrate.

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1 Dott.ssa ANNA MARIA NAPOLI Presidente Associazione AMMOI Spec. Malattie Apparato Respiratorio Esperto in Omeopatia, Omotossicologia e Discipline Integrate Nutrizione Biologica

2 SPORT DI MONTAGNA  Chi pratica uno sport si allena di solito 2-3 volte alla settimana per una durata massima di 2 ore.

3 SPORT DI MONTAGNA  Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né richiede aggiustamenti della razione alimentare,  Tuttavia…..

4 COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO? Deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Una dieta variata, ricca di carboidrati (circa il 65% del fabbisogno totale), utilizzando frutta e verdura di stagione ed alimenti la cui provenienza sia nota sono già principi fondamentali per una sana e corretta alimentazione

5 COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO?  Per chi pratica attività sportiva una sana e corretta alimentazione mette nella condizione di ottenere una prestazione migliore e fa si che l’allenamento e il recupero risulti più efficace

6 ESISTONO ALIMENTI PIU’ IMPORTANTI DI ALTRI PER L’ATLETA?  Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione

7 L’alimentazione dello sportivo  Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali

8 SEI COMPONENTI DI UNA DIETA COMPLETA  Proteine  Grassi  Carboidrati  Acqua  Vitamine  Minerali

9 PROTEINE  Carne, uova, pesce, latticini, cereali, semi oleosi, vegetali

10 PROTEINE  Gli atleti non ne hanno più necessità di chiunque altro (… se ne consumano più di quanto sia necessario!!!)  Le proteine non vengono usate direttamente come riserva energetica per l’attività, bensì come materiale strutturale per le cellule, muscoli e tessuti  Un bambino che cresce ha bisogno, per unità di peso corporeo del triplo della quantità di proteine richieste da un adulto

11 GLI AMINOACIDI  Sono i costituenti delle proteine  22 aminoacidi organizzati in “catene” (2 di recente scoperta, selenocisteina e pirrolisina)  Quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e perciò bisogna introdurli con la dieta si chiamano ESSENZIALI

12 GRASSI  Attualmente gli americani assumono in media il 42% delle loro calorie quotidiane dai grassi  Carne, formaggi, noci, cereali e vegetali contengono tipi diversi di acidi grassi  Il fabbisogno quotidiano si aggira intorno al cucchiaio da tavola di olio vegetale (grasso polinsaturo)  I grassi animali (carni, uova, formaggio, burro) contengono un’alta percentuale di colesterolo e di grassi saturi

13 ACIDI GRASSI  GRASSI SATURI: tutti i derivati dei latticini e della carne rossa, vanno assunti con moderazione in quanto contribuiscono, insieme al colesterolo, ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari

14 ACIDI GRASSI  GRASSI INSATURI:  effetti benefici sull’organismo perché possono contribuire a ridurre i livelli plasmatici di colesterolo: sono contenuti negli oli vegetali, nei grassi del pesce, nelle noci e nelle nocciole

15 ACIDI GRASSI  GRASSI POLINSATURI: Omega-3 e gli Omega-6.  Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6.  Gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta.  Si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.  Il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive  Effetti benefici in alcune patologie depressive.

16 CARBOIDRATI  Cibi ricchi di amidi e zuccheri naturali quali, il pane, la pasta, i fagioli, le patate, ecc.

17 CARBOIDRATI  Ingestione  Trasformazione in glucosio  Glicogeno  Immagazzinamento in muscoli e fegato

18 CARBOIDRATI Combustibili che non lasciano scorie Forniscono energia, vitamine e minerali Le fibre vegetali aiutano la digestione

19 ACQUA E SALI  Il pericolo non sta nel trascurare completamente l’acqua, quanto invece nel non berne abbastanza con regolarità.  Il nostro corpo è composto da un 60-70% di acqua  Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 2,5 litri.  Quando si svolge attività fisica il fabbisogno può perfino raddoppiare  Carichi fisici intensi provocano ingenti perdite di Sali minerali.  Gli atleti che seguono una dieta povera di energia sono soggetti ad uno scarso apporto di minerali come zinco, ferro, magnesio

20 ACQUA E SALI  La sete non è indicatore adeguato della perdita di acqua  Correndo una gara bisogna bere quantità extra di acqua prima dell’inizio e bere ai primi punti di ristoro della gara anche se non si ha sete  Parecchi giorni di allenamenti disidratanti possono avere gravi effetti  Se si perde troppo peso dopo l’allenamento questo è segno di disidratazione non di perdita di grassi, che si attua più lentamente, perciò bisogna bere più acqua.  Se sforzi prolungati => riduzione del volume plasmatico, no soluzioni ipertoniche poiché compromette l’assorbimento netto dei liquidi

21 OLIGOELEMENTI  Un lavoro fisico intenso provoca una forte perdita attraverso il sudore (rame) e attraverso le urine (cromo).  Ciononostante un’alimentazione variata è sufficiente a mantenere un livello ottimale di oligoelementi

22 VITAMINE E MINERALI Le vitamine sono i catalizzatori che consentono lo svolgimento delle principali reazioni biochimiche Una dieta bilanciata risponde a tutte le necessità dell’organismo… non vi è pertanto la necessità di integrazioni aggiuntive

23 VITAMINE E MINERALI  Particolare attenzione a:  SODIO  SELENIO  CALCIO  FERRO  ZINCO  MAGNESIO

24 VITAMINE E MINERALI  A e D solubili nel tessuto adiposo e quindi possono accumularsi se introdotte in eccesso  COMPLESSO B e VIT. C non vengono accumulate nel corpo e perciò è necessario assumerle quotidianamente. Mancano nelle diete troppo elaborate.

25 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO  Non esistono diete miracolose  La dieta conta moltissimo soprattutto negli sport di lunga percorrenza  Cambiare radicalmente la propria dieta in previsione di una gara (ad esempio adoperando il carico dei carboidrati…) può sconvolgere letteralmente l’organismo

26 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: la colazione  Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della giornata e mantenere un indice glicemico costante.  20% dell’energia dell’intera giornata  Pane con marmellata o miele, cornfleks, yogurt, fette biscottate con latte*, thè, caffè, o succo di frutta  ( *latte allunga notevolmente i tempi di digestione )

27 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: merenda  Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5- 10% dell’energia giornaliera.  Benissimo: frutti di stagione, yogurt, barrette energetiche, mezzo panino con la marmellata o miele

28 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: pranzo e cena  Dipende dal tipo di allenamento: deve comunque contenere una buona quantità di carboidrati (65% del fabbisogno totale), proteine (25%), grassi (10%).  Pasta, riso magari condito con salsa di pomodoro senza grassi con un po’ di olio d’oliva e parmiggiano sono indicati sia nei giorni di allenamento che di riposo

29 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: pranzo e cena  PROTEINE NOBILI: carne o pesce: possibilmente ai ferri, l’uovo, ma anche il prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio (meglio magro) vanno benissimo per il secondo piatto.  Verdura cotta e cruda.  N.B.: l’energia che viene fornita dai due pasti principali dovrebbe essere del 70% circa dell’intero fabbisogno giornaliero

30 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: dopo allenamento pesante o gara  Ruolo fondamentale dei carboidrati.  Tempo di assunzione e tipo di carboidrati  Evitare il consumo dei grassi, poiché inibiscono lo svuotamento gastrico

31 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: sport intensi  Maratone con ampi dislivelli, ultramaratone, endurance, arrampicate, ecc: fondamentale l’assunzione di proteine per fornire aminoacidi che vengono utilizzati come fonte ausiliaria di combustibile (racc.: 1,4- 1,7 gr per kg di peso corporeo- opportuno suddividere il fabbisogno in più pasti)

32 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO  Il carburante da consumare durante una gara è il grasso e non il glicogeno  L’allenamento serve ad insegnare ai muscoli come usare il grasso durante la gara e ridurre le necessità di glicogeno  Un’andatura adeguata consentirà al corpo di usare le limitate riserve di glicogeno con il massimo del profitto

33 NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO Consumo di dieta bilanciata Negli ultimi 3 giorni aggiungere una quota in più di carboidrati

34 LIQUIDI  Bere acqua con regolarità  Il glicogeno non può essere accumulato senza acqua  Per rimpiazzare l’acqua perduta durante la giornata bisognerebbe berne dai 100 ai 170 grammi ogni ora includendo anche alcune bibite blandamente elettrolitiche: spremuta d’arancia, succhi di frutta (possibilmente biologici), succo di pomodoro, e altre bevande che contengono potassio e magnesio.

35 LIQUIDI  Quando si avvicina il momento della gara i liquidi dovrebbero essere più diluiti  Nelle ultime due ore bere solo acqua per ridurre la possibilità di appesantire lo stomaco  Nelle gare lunghe la disidratazione è uno dei problemi maggiori rispetto alle gare brevi  In una giornata calda si può perdere fino a uno o due litri di liquidi all’ora  Senza contare la sostanziale perdita di elettroliti (ioni di magnesio, potassio, sodio, calcio, etc.)  Utile integrare con soluzioni eletrolitiche

36 24 ORE PRIMA DELLA GARA  Ridurre gli alimenti solidi il giorno prima  Sarebbe meglio consumare il pranzo come ultimo pasto solido, inserendo anche un po’ di proteine  Nel pomeriggio e nella sera introdurre acqua e spremute con regolarità.  Se si ha fame si può mangiare solo cibi molto digeribili, come il pane, pane tostato, crackers, minestre.  Evitare fritti, grassi, latticini

37 IL GIORNO DELLA GARA  Svegliarsi circa due ore prima della gara  Colazione leggera con the o caffè con spremuta (se di solito si digerisce bene!) e qualche fetta biscottata con marmellata e bere circa 150 grammi di acqua ogni 20 minuti circa.  Una tazza di caffè un’ora prima di una gara migliora le prestazioni!!! Tuttavia troppa caffeina può causare disidratazione e può influenzare negativamente il vostro ritmo cardiaco  Continuare a bere la stessa quantità di acqua possibilmente anche nell’ultima ora della gara.

38 ATTIVITA’ MUSCOLO- SCHELETRICA “versus” IMMUNITA’ INATTIVITA’ (con eventuale obesità): Basso grado di infiammazione sistemica, con produzione cronica di IL-6, TNF alfa, IL1 beta, etc.) + ev. => aumento del rischio di patologie croniche=> PATOLOGIE AUTOIMMUNI REGOLARE ATTIVITA’ FISICA: secrezione di miochine (IL-6, IL-8, IL-15, etc) => EFFETTI BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO ESERCIZIO FISICO INTENSO: Massivo danno delle fibre muscolari e tendinee, infiammazione (TNF alfa, etc), => TEMPORANEA IMMUNOSOPPRES SIONE => PROBABILE SVILUPPO DI PATOLOGIE AUTOIMMUNI

39 “Se ascolto soltanto… dimentico. Se leggo, posso ricordare qualcosa. Solamente se faccio… imparo!” Buon allenamento ! Grazie per l’ascolto!


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