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PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE SPORTIVA Dott. Guido Marcangeli Medico F.I.P. – F.I.R.

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Presentazione sul tema: "PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE SPORTIVA Dott. Guido Marcangeli Medico F.I.P. – F.I.R."— Transcript della presentazione:

1 PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE SPORTIVA Dott. Guido Marcangeli Medico F.I.P. – F.I.R.

2 LUOMO E CIO CHE MANGIA, E MANGIA A SECONDA DI CIO CHE E COME EDUCAZIONE E CULTURA.

3 LALIMENTAZIONE E UNA NECESSITA, ED E UNICA PER OGNI INDIVIDUO.

4 GRUPPI ALIMENTARI CARNI-PESCE-UOVA (proteine, Fe, Zn, Cu, vit. B) LATTE-YOGHURT-LATTICINI-FORMAGGI (proteine, vit. B, Ca) PANE-PASTA-RISO-CEREALI-PATATE (amido, proteine, vit. B) LEGUMI SECCHI (proteine, fibra, Fe, Zn, Cu) GRASSI FRUTTA-ORTAGGI (fibra, vit. A e C, Sali min)

5 COSTITUENTI DELLA DIETA Calorici : GLUCIDI – LIPIDI – PROTIDI Acalorici : VITAMINE – SALI MINERALI - ACQUA

6 PRINCIPI ENERGETICI E PLASTICI CARBOIDRATI (4 kcal/gr) : funzione energetica +++, accumulo +; GRASSI (9 kcal/gr) : funzione energetica +++, accumulo +++; PROTEINE (4 kcal/gr) : funzione energetica +, plastica +++.

7 CARBOIDRATI MONOSACCARIDI : GLUCOSIO – FRUTTOSIO – GALATTOSIO DISACCARIDI : SACCAROSIO – MALTOSIO – LATTOSIO POLISACCARIDI : AMIDI Sono la principale fonte di energia, la loro presenza regola il metabolismo di lipidi e protidi, sono lunica fonte di energia del sistema nervoso, glicogeno muscolare ed epatico sono sintetizzati dai carbodrati. Principali fonti : cereali, frutta, verdure, latte, zuccheri concentrati (caramelle, miele, gelatine, marmellate, bibite analcoliche).

8 TIPOLOGIA DEI CARBOIDRATI I monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente dallapparato digerente, con iperglicemia trattata dallinsulina che favorisce lo spostamento di glucosio nel sangue. Quando i carboidrati sono superiori alla quantità consumata o immagazzinata nelle cellule, quelli in eccesso vengono convertiti in grassi, con innalzamento ematico di trigliceridi e colesterolo. I carboidrati complessi per la loro scissione richiedono più tempo, linnalzamento del glucosio ematico risulta più lento e meno rilevante.

9 INDICE GLICEMICO La risposta glicemica, ovvero laumento del livello di zuccheri nel sangue, varia notevolmente sia per i carboidrati semplici sia per quelli complessi. INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI : lassunzione di pane bianco porta a innalzamento pronunciato e duraturo della glicemia; questa risposta standard dà un indice di glicemia pari a 100. ALIMENTI A INDICE GLICEMICO ELEVATO (GI>85) : bevande analcoliche, pane integrale, uva passa, miele, sciroppi, patate, carote, gelato. ALIMENTI A INDICE GLICEMICO MEDIO (GI 60-85): dolci, pane non lievitato, riso bianco, arance, popcorn, banane. ALIMENTIO A INDICE GLICEMICO BASSO (GI>60) : pasta, latte, pompelmo, fagioli, arachidi, yogurt. Prima dellallenamento sono preferibili alimenti a basso indice glicemico, per ridurre il rischio di iperinsulinemia. Durante lattività fisica gli alimenti ad indice glicemico elevato forniscono il mantenimento del livello di glucosio ematico; ciò vale anche nel recupero, dove un livello elevato di zuccheri nel sangue può favorire laccumulo di glicogeno muscolare ed epatico.

10 CONSUMO DI CARBOIDRATI E SCORTE DI GLICOGENO I carboidrati in eccesso sono immagazzinati nei muscoli e fegato sotto forma di GLICOGENO. Una dieta ad alto contenuto di carboidrati (70 %) permette limmagazzinamento di una notevole quantità di glicogeno, fa percepire lallenamento meno faticoso, velocizza la ricostituzione delle scorte di glicogeno. Allenamenti su sviluppo di forza eccentrica possono provocare lesioni ai muscoli e compromettere la risintesi di glicogeno, che rallenta o si ferma del tutto per permettere la riparazione del muscolo (richiedente notevole quantità di glucosio ematico).

11 CARBOIDRATI E PRESTAZIONE La deplezione di glicogeno muscolare rappresenta una delle cause di affaticamento ed esaurimento nelle prestazioni di durata superiore a 1 ora. SOVRACCARICO DI GLICOGENO : dieta ricca di carboidrati per almeno 3 giorni, per immagazzinare molto più glicogeno (fondisti). ASSUNZIONE DI CARBOIDRATI DURANTE LESERCIZIO : non comporta risparmio di glicogeno muscolare, ma preserva il glicogeno epatico, consentendo ai muscoli in attività di utilizzare il glucosio ematico come fonte di energia per la parte finale dello sforzo.

12 CARBOIDRATI E PRESTAZIONE La prestazione di resistenza può essere migliorata con assunzione di carboidrati 5 prima, 2 ore prima, o più volte durante lattività. Attenzione allingestione di carboidrati tra 15 e 45 prima, causando una pericolosa ipoglicemia poco dopo linizio dellesercizio, privando il muscolo di energia e portando allesaurimento (innalzamento insulinemico dato soprattutto da monosaccaridi, anche se la risposta è molto individuale). Invece durante lesercizio gli zuccheri ingeriti producono un minor incremento sia del glucosio ematico sia dellinsulina.

13 GRASSI Composti organici poco solubili in acqua, presenti come trigliceridi, acidi grassi liberi (FFA), fosfolipidi, steroli. I trigliceridi (3 molecole di acidi grassi e una di glicerolo) sono la fonte energetica più concentrata dellorganismo. Sono una componente essenziale delle membrane cellulari e fibre nervose; sono una fonte primaria di energia (70 % dellenergia complessiva a riposo); tutti gli ormoni steroidei provengono dal colesterolo; le vitamine liposolubili sono assorbite, immagazzinate e trasportate in tutto lorganismo dai lipidi; il grasso sottocutaneo trattiene il calore corporeo.

14 GRASSI Gli acidi grassi sono INSATURI (uno/mono – olio doliva, olive, mandorle; più/poli – olio di semi, omega 6 e 3, olio di pesce : doppi legami tra gli atomi di carbonio; ciascun doppio legame prende il posto di due atomi di idrogeno); SATURI (latticini, burro, grassi animali, olio di cocco e palma; no doppi legami, sì massima quantità di idrogeno legata al carbonio); IDROGENATI o TRANS : grassi poliinsaturi o oli vegetali trasformati in grassi saturi con idrogenazione industriale – margarine, prodotti da forno, fritti, creme industriali. I grassi da fonte animale contengono più acidi grassi saturi rispetto a quelli vegetali. A temperatura ambiente i grassi più saturi tendono ad essere solidi, quelli meno saturi tendono ad essere liquidi (tranne gli oli tropicali liquidi a temperatura ambiente ma ricchi di grassi saturi).

15 CONSUMO DI GRASSI I grassi rendono i cibi più gradevoli al palato in quanto assorbono e trattengono i sapori, influenzando anche la consistenza dei cibi. I grassi non dovrebbero superare il 30 % del totale calorico assunto. OK : olio di oliva, mandorle, olive, arachidi, olio di arachidi, salmone, tonno, pesce azzurro, omega 3, carni bianche. DA LIMITARE : burro, latticini, carni rosse. DA EVITARE : margarine, prodotti industriali, fritti.

16 GRASSI E PRESTAZIONE Lutilizzo di FFA per trasformazione di energia può ritardare lesaurimento delle capacità di prestazione. Uno degli adattamenti allallenamento di resistenza è quello di aumentare la capacità di utilizzare grassi come fonte energetica. Per aumentare il consumo di grassi, deve essere elevato il livello di FFA nel sangue, non quello dei trigliceridi (aumentati mangiando cibi grassi; poi dovranno essere scissi in FFA da adoperare dal punto di vista energetico).

17 PROTEINE Composti da aminoacidi e azoto. Sono la principale componente strutturale della cellula; servono alla crescita, ricostituzione e mantenimento dei tessuti; dalle proteine derivano enzimi, ormoni, emoglobina, anticorpi; sono una delle principali sostanze tampone per il controllo acido-basico; le proteine plasmatiche mantengono la normale pressione osmotica del plasma; rappresentano una fonte di energia solo in particolari condizioni (digiuno, attività fisica prolungata). Vi sono 20 aminoacidi necessari per la crescita : di questi, 11 (bambini) o 12 (adulti) sono detti NON ESSENZIALI, in quanto lorganismo è in grado di sintetizzarli.gli altri sono detti ESSENZIALI, fondamentali nellalimentazione quotidiana (isoleucina-leucina-lisina- valina-metionina-fenilalanina-treonina-triptofano-istidina per il bambino). PROTEINA COMPLETA : contiene tutti gli aa. Essenziali (carne, pesce, pollame, uova, latte). PROTEINE INCOMPLETE : nei vegetali e cereali.

18 CONSUMO E PRESTAZIONE Le proteine rappresentano il 5-15 % del totale calorico assunto; luomo ne necessita di più per maggior peso emassa muscolare; corretto un consumo intorno al 0.8 – 1 gr/kg peso corporeo. Il fabbisogno proteico è logicamente maggiore nei soggetti allenati. In allenamenti di forza si richiede gr./kg (quantità aggiuntiva di aminoacidi per costruzione); per la resistenza gr./kg (fonte energetcica ausiliaria). Una assunzione eccessiva di proteine sovraccarica reni e fegato. Associazioni utili : cereali + legumi e/o cereali + latticini (cereali : molti aa. solforati, poca lisina; legumi : molta lisina, pochi aa. solforati; latte e derivati : pochi aa. solforati).

19 VITAMINE Composti organici indipendenti, agenti come : catalizzatori, essenziali per la liberazione di energia, per la costruzione dei tessuti, per la regolazione dei metabolismi. LIPOSOLUBILI : A, D, E, K, legate ai grassi, assorbite dal tratto digerente, immagazzinate nellorganismo (assunzione eccessiva ne causa accumulo tossico). IDROSOLUBILI : B, C, assorbite nel tratto digerente insieme allacqua; un eventuale eccesso è eliminato nelle urine.

20 VITAMINA A (RETINOLO) : per la crescita, per lo sviluppo osseo e dei denti; presente come provitamina carotene nelle verdure gialle e verdi, tuorlo duovo, burro, latte. VITAMINA D (COLECALCIFEROLO) : per lassorbimento intestinale di Ca e P, per lo sviluppo e robustezza delle ossa, per la funzione neuromuscolare; presente nellolio di fegato di pesce, latte. VITAMINA K (FILLOCHINONE) : intermediario nella catena di trasporto degli elettroni, importante per la fosforilazione ossidativa; presente in fegato, spinaci, oli vegetali, cavolo.

21 VITAMINE DEL COMPLESSO B : agiscono da co-fattori in vari sistemi enzimatici coinvolti nellossidazione degli alimenti; correlate in modo tale che la carenza di una si riflette sulle altre. B1 (TIAMINA) : per la conversione del piruvato in acetilCoa; in lievito, latte. B2 (RIBOFLAVINA) : diventa FAD, accettore di H2 durante lossidazione; presente nelle verdure verdi, fegato, latte, uova. B3 (NIACINA) : componente del NADP, coenzima della glicolisi; presente nel pesce, fegato, carni rosse, lievito, piselli, fagioli, noci. B12 (CIANOCOBALAMINA) : nel metabolismo degli aminoacidi, nella produzione di eritrociti; presente nel fegato, carni rosse, latte, uova. Nessun dato permette di consigliare lintegrazione in assenza di carenze specifiche.

22 VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO) : per la formazione e il mantenimento del collagene, essenziale per la salute delle ossa, legamenti, vasi; nel metabolismo degli aminoacidi, nella sintesi di catecolamine e corticosteroidi, nellassorbimento di ferro intestinale, nei processi di guarigione, nella prevenzione e cura dei raffreddori; presente negli agrumi, pomodori, verdure verdi, kiwi, banane. Lintegrazione di questa vitamina non migliora la prestazione.

23 VITAMINA E (α-TOCOFEROLO) : immagazzinata nei muscoli e grasso, agente antiossidante che impedisce lossidazione delle vitamine A e C favorendone lattività; presente nel grano, riso, frumento, fegato, lattuga. Chi ne assume più di 400 mg è meno esposto alle malattie coronariche. Lintegrazione di vitamina E non migliora la prestazione sportiva.

24 SALI MINERALI Rappresentano il 4 % circa del peso corporeo. I composti minerali che si dissociano in ioni sono elettroliti. MACROMINERALI : elementi di cui lorganismo richiede più di 100 mg/die. MICROMINERALI o OLIGOELEMENTI : lorganismo ne richiede in quantità minori. 17 MINERALI ESSENZIALI : calcio-cloro-cromo- cobalto-rame-fluoro-iodio-ferro-magnesio-manganese- molibdeno-fosforo-potassio-selenio-sodio-zolfo-zinco.

25 CALCIO : 40 % del contenuto minerale del corpo, per sviluppo e mantenimento osseo, per la trasmissione dellimpulso nervoso, per la attivazione degli enzimi, per la regolazione della permeabilità della membrana cellulare, per la normale funzione muscolare. Carenza di assunzione : calcio estratto dalle ossa, osteopenia, anche osteoporosi. Lassunzione con la dieta adeguata rende lintegrazione inutile.

26 FOSFORO : costituisce il 22 % dei minerali. L80 % è combinato col calcio (fosfato di calcio), e conferisce forza e rigidità alle ossa. Parte integrante del metabolismo, della struttura della membrana cellulare, del sistema tampone, importante nella bioenergetica come componente essenziale dell ATP.

27 FERRO : oligoelemento, in dosi di mg/kg di peso. Importante nel trasporto di ossigeno come formazione dellemoglobina emioglobina. Carenza di ferro : anemia sideropenica, con riduzione di Hb e diminuzione della capacità di trasporto di ossigeno del sangue, con affaticamento, mal di testa e altri sintomi. La donna in gravidanza e mestruata ha perdite di ferro consistenti, e spesso consuma meno cibo, con meno ferro. Lanemia nella donna è considerata tale quando il contenuto in Hb è < 12 gr/100 ml. FERRITINA : nel plasma fornisce indicazioni riguardo alle scorte di ferro : < di µgr/l significa che le scorte di ferro sono scarse. Lintegrazione in soggetti carenti di Fe porta a miglioramenti prestativi aerobici; senza una carenza, lintegrazione non dà benefici, anzi : il Fe in eccesso è tossico per il fegato, e un livello di ferritina > 200 µgr/l è associato a maggior esposizione alle coronarie.

28 SODIO – POTASSIO – CLORO : Na e Cl si trovano nei fluidi esterni alle cellule e nel plasma, K allinterno. Permettono agli impulsi nervosi di controllare lattività muscolare, sono responsabili del mantenimento del bilancio idrico e della distribuzione di acqua nellorganismo, dellequilibrio osmotico, dellequilibrio acido-base, del ritmo cardiaco. Ogni situazione che sia causa di sudorazione abbondante può portare a deplezione di questi minerali. Lassunzione in eccesso porta ad effetti negativi (leccesso di K causa insufficienza cardiaca); il fabbisogno varia soggettivamente, ma dosi elevate non sono consigliabili. Potassio : +++ albicocche, ++ banane, fichi, prugne, ananas, uvetta; magnesio : +++ banane, ++ fichi, + prugne, albicocche, ananas, uvetta.

29 ACQUA Perdita di acqua di 9-12 % del peso corporeo può essere fatale (sopravvivenza con perdite di glu-lip-prot pari a 40 %), considerando che lacqua costituisce il 60 % del peso corporeo di un ragazzo. FLUIDO INTRACELLULARE : 2/3 di acqua è nelle cellule. FLUIDO EXTRACELLULARE : fluido interstiziale, plasma, linfa. Ruoli essenziali per lattività fisica : -Plasma veicola i globuli rossi per il trasporto di ossigeno; trasporta glu, lip, aminoacidi; trasporta ormoni; -Fluidi corporei contengono agenti tampone; -Si facilita la dispersione del calore durante lallenamento; -Il volume plasmatico del sangue determina la pressione sanguigna.

30 BILANCIO IDRICO A RIPOSO 60 % dellassunzione giornaliera di acqua proviene dai liquidi; 30 % dagli alimenti; 10 % prodotto nelle cellule durante il metabolismo (produzione varia da 150 a 250 ml/die a seconda del dispendio energetico). Lassunzione totale giornaliera di acqua da tutte le fonti mediamente è di circa 33 ml/kg. Eliminazione attraverso : evaporazione dalla cute, evaporazione nel tratto respiratorio, escrezione dai reni (dispersione maggiore, 60 % a riposo, con ml/ora), escrezione dallintestino crasso (5 %).

31 BILANCIO IDRICO DURANTE ESERCIZIO FISICO Si intensifica la perdita di acqua. La capacità di disperdere il calore generato durante lesercizio dipende principalmente da formazione ed evaporazione del sudore. Disidratazione : perdita di acqua causata da forte sudorazione, con minimo influsso dellacqua metabolica prodotta con metabolismo ossidativo. Sudore : la quantità prodotta durante esercizio è data da : temperatura ambientale, quantità di irraggiamento, umidità, velocità dellaria, dimensioni corporee, tasso metabolico. Esercizio intenso : aumenta il tasso metabolico, aumento della rpoduzione di calore, aumento della sudorazione. Lafflusso di sangue ai reni diminuisce, per conservare acqua e prevenire la disidratazione. Ma in condizioni di stress da calore ambientale la sudorazione e levaporazione possono portare latleta a perdere ben 2-3 l. di acqua.

32 DISIDRATAZIONE E PRESTAZIONE La capacità di sostenere un esercizio prolungato diminuisce per via della perdita di acqua mediante sudorazione; la perdita di fluidi causa diminuzione del volume plasmatico, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione di afflusso di sangue ai muscoli e cute, aumento della F.C.; meno sangue raggiunge la cute, la dispersione del calore è ostacolata, si ha aumento della temperatura corporea, e ovviamente peggioramento della prestazione, che declina proporzionalmente allaumento della temperatura esterna, allumidità, allirraggiamento solare.

33 BILANCIO ELETTROLITICO DURANTE ALLENAMENTO Con sudorazione elevata, il sudore contiene molto Na e Cl, e poco K, Ca, Mg; si hanno perdite di Na e Cl del 5 %, e di K e Mg allinterno delle cellule dell1 %. Laltra via di perdita di elettroliti sono le urine; man mano aumenta la sudorazione, la rpoduzione di urina diminuisce, per conservare acqua, con ridotta perdita di elettroliti. Una sudorazione abbondante e la disidratazione provocano il rilascio dellaldosterone dalle ghiandole surrenali, che stimola il riassorbimento renale di Na : lorganismo ritiene una quantità di Na superiore al normale nelle ore e giorni successivi allesercizio fisico prolungato, con aumento della sensazione della sete. Il livello normale dei fluidi è ristabilito in ore successive allallenamento, sempre che non ci sia un allenamento ulteriore.

34 REINTEGRAZIONE DI FLUIDI Con sudorazione abbondante si perde più acqua che elettroliti, con innalzamento della pressione osmotica nei fluidi, per aumento della concentrazione degli elettroliti; solo ricostituendo il contenuto di acqua nellorganismo si normalizza la concentrazione degli elettroliti. SETE : lo stimolo è regolato dallipotalamo quando aumenta la pressione osmotica del plasma. Si consiglia di bere più di quanto non suggerisca la sensazione di sete, per ridurre al minimo la disidratazione, laumento della temperatura corporea, lo stress cardiovascolare, il declino della prestazione. I liquidi freddi facilitano il raffreddamento, perché parte del calore interno è utilizzato per riscaldare le bevande fredde.

35 METABOLISMO BASALE CALORIE NECESSARIE PER IL SEMPLICE MANTENIMENTO DELLA VITA IN CONDIZIONI DI ASSOLUTO RIPOSO. DIPENDE DA : età – sesso – costituzione – sonno – stress – altitudine – temperatura esterna – iper-ipotiroidismo.

36 METABOLISMO DI ATTIVITA CALORIE RICHIESTE DALLE VARIE ATTIVITA, SPORTIVE E NON. IL LAVORO MUSCOLARE HA DETERMINANTI DI : età – peso – clima – tipo di sforzo – sistema di allenamento – regime dietetico – ritmi circadiani.

37 FABBISOGNO CALORICO ORARIO IN FUNZIONE DELLATTIVITA FISICA ATLETICA : velocità 500 – mezzofondo 930 – fondo 750 – maratona 700 – lanci 460 – salti 400. CICLISMO : pista 300 – strada 360. NUOTO : velocità 700 – fondo 450. SCI : fondo 750 – discesa 960. CANOTTAGGIO : 500. TENNIS : singolo 800 – doppio 350. LOTTA : 900. PUGILATO 600.

38 SCHERMA : 600. BASKET : 600. PALLAMANO : 500. CALCIO : 400. RUGBY : 550. PALLANUOTO : 700. VOLLEY : 600.

39 CLASSIFICAZIONE DEGLI SPORT A SECONDA DEL COSTO CALORICO PREVALENTEMENTE AEROBICHE : corsa di fondo, campestre, ciclismo, nuoto, sci di fondo, canottaggio (kcal/kg/h di allenamento min. 6 max. 18; PREVALENTEMENTE ANAEROBICHE : corsa veloce, salti, lanci, sport esplosivi (kcal/kg/h di allenamento min. 3 max. 12); AEROBICO-ANAEROBICO ALTERNATE : calcio, judo, basket, rugby, hockey, volley, pallamano (kcal/kg/h di allenamento min. 5 max. 15)

40 SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA PRATICA SPORTIVA COMPOSTI FOSFORILATI (ATP – CP) GLUCIDI (glicogeno muscolare/epatico, glucosio ematico) LIPIDI (trigliceridi, acidi grassi, corpi chetonici) PROTIDI (aminoacidi)

41 SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA PRATICA SPORTIVA SISTEMA ANAEROBICO ALATTACIDO : energia molto rapida – ATP /CP SISTEMA ANAEROBICO LATTACIDO : energia rapida – GLICOGENO MUSCOLARE SISTEMA AEROBICO : energia lenta – glicogeno muscolare/epatico, glucosio ematico, lipidi, aminoacidi

42 SUBSTRATI UTILIZZATI DURANTE LA PRATICA SPORTIVA ATTIVITA ANAEROBICHE : proteine ad alto valore biologico per ricambio proteico delle proteine muscolari contrattili, aminoacidi essenziali (creatina, arginina, metionina, nelle uova e latte); ATTIVITA AEROBICHE : glucosio sotto forma di glicogeno e lipidi (quoziente respiratorio) ATTIVITA MISTE : glicogeno (per evitare ipoglicemia reattiva meglio bevanda glucosata). Ancora meglio glucosio + vitamina B.

43 REGOLE DIETETICHE REGOLA DEI 5 PASTI PRINCIPALI PRIMA COLAZIONE – 10/15 %app.cal.die MERENDA MATTINA – 5 % PRANZO – 35/40 % MERENDA POMERIGGIO – 5 % CENA – 35/40 %

44 DIETA MEDITERRANEA GLUCIDI per il 55/60% (50% semplici e 50% complessi) LIPIDI per il 25/30% (1/3 saturi, 1/3 monoinsaturi, 1/3 poliinsaturi) PROTIDI per il 10/15% (animali e vegetali)

45 DIETA A ZONA (Sears) RAPPORTO TRA CARBOIDRATI E PROTEINE 40%-30%, E IL RESTO GRASSI; Si cerca di privilegiare la produzione di GLUCAGONE sullINSULINA; Si favorisce la produzione di GH (anabolizzante, migliore rigenerazione e recupero del catabolismo proteico); Si migliora la resistenza allo stress (Adattamento di Seyle).

46 DIETA NEL PERIODO DI ALLENAMENTO Alimentazione equilibrata, ricca di cibi freschi, variabilità per le proteine in base allo sport. Allenamento 2/3 ore dopo il pasto principale.Alimentazione povera di sostanze tossiche per fegato e reni. Attenzione ad alimenti soggetti a fermentazione (molta carne, verdura cotta, molta pasta).

47 DIETA VEGETARIANA Attenzione a scegliere i vegetali, in modo da formare un giusto equilibrio degli aminoacidi essenziali, un adeguato apporto calorico, fonti sufficienti di vitamina A, riboflavina, B 12, D, Ca e Fe. Il rischio di carenze alimentari diminuisce se la dieta viene allargata al latte e alle uova.

48 DIETA PRE - GARA Fornire un buon apporto di energia, evitare il senso di fame, mantenere una adeguata glicemia (razione di attesa minuti dallinizio con fruttosio, con assorbimento meno indipendente da insulina), assecondare latleta con cibi conosciuti, no fritti, insaccati, formaggi grassi e piccanti, salse, carboidrati + proteine. Il pasto consumato poche ore prima della gara contribuisce poco al carico di glicogeno muscolare, ma può assicurare un livello normale di glucosio ematico, e serve ad evitare la fame.

49 CARICO DI GLICOGENO Secondo Astrand : allenamento estenuante 7 giorni prima della gara, nei 3 giorni successivi solo grassi e proteine per privare i muscoli di carboidrati (aumento attività della glicogeno-sintetasi), per gli ultimi 3 giorni dieta ricca di carboidrati, il che provoca maggiore immagazzinamento di glicogeno nel muscolo. Intensità e volume degli ultimi 6 giorni deve essere ridotta. Possibile difficoltà nello svolgere lallenamento nei 3 giorni a basso contenuto di carboidrati. Secondo Sherman : 7 giorni prima ridurre lintensità dellallenamento e seguire una dieta normale col 55 % di carboidrati; negli ultimi 3 giorni solo riscaldamento di e dieta ricca di carboidrati. Si ha lo stesso aumento di glicogeno, fino a 200 mmol/kg, e latleta non è stressato. Il glicogeno epatico diminuisce rapidamente con privazione di carboidrati per 24 ore; unora di allenamento pesante riduce il glicogeno epatico del 55 %. E sufficiente però un unico pasto a base di carboidrati per ripristinare i livelli epatici. La risintesi di glicogeno muscolare è un processo più lento, ed una integrazione di carboidrati e proteine è più efficace per il suo reintegro. Lacqua è immagazzinata per 2.6 gr. circa per gr. di glicogeno, con aumento o diminuzione del peso corporeo.

50 DIETA IN GARA Razione di attesa controbilanciante la caduta del tasso glicemico in persone emotive o nervose (ipersecrezione adrenalinica e ossidazione cellulare di glucidi), bevande saline, bevande glucosate (attenzione alle controindicazioni intestinali).

51 DIETA POST - GARA Reintegro perdite idrico-minerali, recupero più veloce delle scorte di glicogeno muscolare (compatibilmente con la soggettiva sensazione di fame) con glucidi semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio) e complessi (amidi). Bene acqua gassata o bicarbonata per combattere lacidosi ematica; anche latte, formaggio, insalate, frutta (danno residuo alcalino).

52 INTEGRAZIONE GLUCIDICA Prima dello sforzo : aumento glicogeno muscolare. Durante lo sforzo : prevenzione esaurimento glicogeno muscolare ed epatico. Dopo lo sforzo : resintesi glicogeno muscolare.

53 FRUTTOSIO RAPIDO SVUOTAMENTO GASTRICO ASSIMILATO GRADUALMENTE A LIVELLO INTESTINALE NON ELEVA LA GLICEMIA E NON STIMOLA GRANDEMENTE LINSULINA (NO IPOGLICEMIA REATTIVA) SVUOTAMENTO GASTRICO PER BEVANDE GLUCOSATE AL FRUTTOSIO PIU VELOCE DEGLI ALTRI CARBOIDRATI

54 MALTODESTRINE MANTENGONO ADEGUATI LIVELLI DI GLICEMIA DURANTE LALLENAMENTO RISPARMIO DI GLICOGENO MUSCOLARE SVUOTAMENTO GASTRICO ASSIMILABILE AL GLUCOSIO PER BEVANDE GLUCOSATE CON MALTODESTRINE

55 REIDRATAZIONE CON BEVANDE I BENEFICI NUTRITIVI OTTENUTI CON LAGGIUNTA DI CARBOIDRATI ALLA SOLUZIONE SONO INNEGABILI 4-8 GR. DI CARBOIDRATI PER 100 ML DI ACQUA NON COMPROMETTE IL RIFORNIMENTO DI ACQUA AI TESSUTI LASSUNZIONE DI ML DI SOLUZIONE OGNI RIDUCE IL RISCHIO DI DISIDRATAZIONE E IPERTERMIA, INTEGRANDO IN PARTE LE FONTI DI ENERGIA

56 REGOLE NUTRIZIONALI PER I RAGAZZI FARE UNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO, CON APPORTO ENERGETICO DEL 20% DEL TOTALE; NON SALTARE LA MERENDA DEL MATTINO E POMERIGGIO; FRUTTA E VERDURA A PRANZO E CENA; NON CENARE TROPPO TARDI; NON MANGIARE VELOCEMENTE; NON PASTICCIARE TRA UN PASTO E LALTRO; E NECESSARIA UNA ALIMENTAZIONE VARIATA, MANGIARE DI TUTTO, LACQUA E FONDAMENTALE PER CHI FA SPORT, BERNE IN ABBONDANZA.

57 …E PER FINIRE… BUON APPETITO !


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