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Non si può pensare solamente All’alimentazione il giorno della gara.

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Presentazione sul tema: "Non si può pensare solamente All’alimentazione il giorno della gara."— Transcript della presentazione:

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3 Non si può pensare solamente All’alimentazione il giorno della gara

4 Ma a una vera e propria “PREPARAZIONE NUTRIZIONALE” Da realizzare nell’arco dell’intera stagione È un allenamento

5 per il raggiungere la prestazione migliore 1.La dieta – Alimentazione: per l’allenamento 2.La dieta – Alimentazione: nel giorno della gara

6 Riposare BENE = recupero Alimentazione Allenamento sportivo

7 La PRIMA regola delle 3 ore Non fare il bagno prima di aver… Svuotamento gastrico

8 Per la digestione serve un notevole quantitativo di sangue Ne resta poco per rifornire i muscoli Ne resta poco per sostenere LO SFORZO PERCHE’

9 La regola può variare è legata alla digeribilità Se faccio un “pasto – spuntino” 1° povero di grassi 2° facilmente digeribile Potrebbero essere sufficienti 2 ore

10 La SECONDA regola delle 72 ore E’ lungo 7 metri

11 72 Col Pra Cen lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabato 72

12 Ricotta Kiwi Yogurt frutta Frollini bilanciati Toast 72 Biscotti bilanciati Toast uovalegumipescelegumipesce Col Pra Cen lunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabato 72 uova 72

13 La SECONDA regola delle 72 ore E’ lungo 7 metri

14 stravizio La SECONDA regola delle 72 ore E’ lungo 7 metri

15 Spesso abbiniamo due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestiviprocessi digestivi differenti, finiscono col creare problemi. La TERZA regola evitare gli abbinamenti scorretti

16 E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.

17 Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso)amidiriso con un cibo molto proteicocibo molto proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghitempi di digestione di quelli necessari a digerire soltanto l'uno o l'altro piatto.

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19 Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio

20 carne o pesce uova formaggi cereali tuberi legumi

21 Farine Pasta Pane Riso Mais Patate Pizza Biscotti Cracker Grissini Sono alimenti ricchi di carboidrati utilizzabili come fonte energetica La QUARTA regola L’importanza dei Carboidrati

22 Farine Pasta Pane Riso Mais Patate Pizza Biscotti Cracker Grissini Glutine ? Indice glicemico ? Ma i Carboidrati

23 Purè di patate 75 Riso soffiato o gallette 80 Pane per hamburger 85 Pop corn 85 Maizena, amido 85 Farina bianca 85 Riso precotto 85 Torta di riso 85 Latte di riso 85 Rapa cotta * 85 Sedano rapa cotta * 85 Pastinaca * 85 Cereali di granturco 85 Carote cotte * 85 Pane bianco senza glutine 90 Patate in fiocchi 90 Riso glutinoso 90 Farina di riso 95 Fecola di patata 95 Patate al forno 95 Patatine fritte 95 Glucosio 100 Sciroppo di glucosio 100 Sciroppo di frumento 100 Birra * 110 Sciroppo di Mais 115

24 Presenza di una quantità adeguata Glicogeno (polimero del glucosio) accumulato nel muscolo e nel fegato Durante la pratica di un'attività sportiva, le fonti energetiche principali sono i carboidrati e in secondo luogo i grassi, orientativamente nelle rispettive percentuali: carboidrati 70% c.a. e grassi 30% c.a. Ripristino delle scorte di glicogeno

25 Carni Pesce Uova Fagioli Fave Piselli Ceci Lenticchie Soia Sono alimenti ricchi di proteine utilizzabili come fonte di costruzione muscolare (energetica) La QUINTA regola L’importanza delle Proteine

26 Proteine (quante ?) Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell'età e del tipo di attività fisica.

27 per la manutenzione e riparazione dei tessuti muscolari sottoposti a carichi di lavoro continui.

28 L'atleta che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad assumere proteine fino a 1,5-1,8 g/kg di peso corporeo E quando gli anni sono passati siamo diventati maggiorenni ?

29 1,5-1,8 g x 20 kg = g di proteine totali al dì 44 g Un bambino di sei anni

30 COLAZIONE: latte 200 g 7,2 g biscotti 3 5,0 g PRANZO: pasta con GRANA 4,0 g carne o pesce 15,0 g MERENDA: Yoghurt 125 g 5,0 g CENA: minestra con GRANA 4,0 g prosciutto o uovo o formaggio 4,0 g 44 g (36 % è in sovrappeso-24 % obeso)

31 Perché ho evidenziato il GRANA 1 etto di formaggio GRANA contiene 1300 mg di CALCIO Il fabbisogno di CALCIO è di circa 800 mg al dì Pertanto !! MA NONOSTANTE CIO’ L’OSTEOPOROSI E’ in continuo aumento

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33 Cavolfiore + 4,0 Grana - 34,2 PIRAMIDE BASIFICANTE Il segno + BASIFICA Il segno - ACIDIFICA Zucchine + 4,6 Carote + 4,9 Sedano + 5,2 Carne in Scatola di Manzo - 13,2 Tacchino - 9,9 Salame - 11,6 Cheddar - 26,4 Pasta dura - 19,2 Mirtilli + 6,5 Kiwi + 4,1 Albicocche + 4,8 Banane + 5,5 Uva + 21 Piselli + 3,1 Spaghetti - 6,5 Farina - 6, 9 Riso - 12,5 Riso Int. - 4,6 Tuorlo - 23,4 Patate + 4,0

34 O.M.S. da 5 a 7 porzioni

35 Porzione 1 porzione di verdura corrisponde a 50 g 250 g 300 g

36 Un ragazzo di 14 anni 1,5-1,8 g x 50 kg = g di proteine totali al di 10 g di proteine li trovo in 50 g di carne 100 g = 20 g di proteine 50 g di prosciutto 40 g di salmone 60 g di merluzzo 280 g di latte 27 g di grana 1 uovo

37 Atleta amatoriale 1,3 g-1,6 g per kg di peso corporeo 70 kg 91 g- 112 g di proteine

38 Gli oli (di origine vegetale) La margarina Il burro (acido butirrico) Lo strutto Il lardo (di origine animale) La SETTIMA regola L’importanza dei Grassi

39 Grassi (grande disponibilità di ossigeno) In seguito ad attività aerobica a intensità medio - alta, come quella di un atleta di endurance (ciclismo, maratona, sci di fondo ecc.), nelle strutture muscolari si verificano degli adattamenti enzimatici e cellulari (aumento di mitocondri)mitocondri che migliorano la capacità di ossidare i trigliceridi,trigliceridi al fine di produrre grandi quantità di energia per lo sforzo.

40 Mantiene l’equilibrio termico tra le cellule Consente il raffreddamento del corpo Funge da protezione (cervello e midollo da cuscinetto) La quasi totalità risiede nei muscoli L’ OTTAVA regola L’importanza dell’Acqua 70 %

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42 È importante ricordare che 1 molecola glucidica è legata a 3 molecole di acqua e ciò spiega la perdita di peso in seguito all'utilizzo di tale substrato.

43 Acqua 70% del peso A ogni litro di acqua persa aumenta la frequenza cardiaca di 8 battiti Rialzo della temperatura corporea La mancanza di liquidi rallenta la circolazione Evitare una perdita di peso maggiore del 2 %

44 Bevanda ideale (isotonica - analoga a quella del plasma) carboidrati a trasporto multiplo (glucosio fruttosio maltosio 5 – 7 %) minima quantità di Sali sodio e potassio come citrati integrazione

45 Altezza 1,80 peso 92 kg Altezza 1,80 peso 55 kg La NONA regola chi ha il peso giusto ?

46 kg kg

47 7 – 8 % di grasso

48 La DECIMA regola Non fatelo mai

49 Lo zucchero prima di…

50 Purè di patate 75 Riso soffiato o gallette 80 Pane per hamburger 85 Pop corn 85 Maizena, amido 85 Farina bianca 85 Riso precotto 85 Torta di riso 85 Latte di riso 85 Rapa cotta * 85 Sedano rapa cotta * 85 Pastinaca * 85 Cereali di granturco 85 Carote cotte * 85 Pane bianco senza glutine 90 Patate in fiocchi 90 Riso glutinoso 90 Farina di riso 95 Fecola di patata 95 Patate al forno 95 Patatine fritte 95 Glucosio 100 Sciroppo di glucosio 100 Sciroppo di frumento 100 Birra * 110 Sciroppo di Mais 115 Indice glicemico

51 GLICAZIONE La glicazione è un processo non casuale che pregiudica il funzionamento di biomolecole

52 quando le proteine si trovano in un ambiente ad alta concentrazione di zuccheri si formano dei composti che sono molto reattivi e formano dei legami proteina/zucchero irreversibili.

53 ZENZERO radice Zingiber officinalis (Zingiberaceae) Artrosi : contro la disabilità e il dolore Buon funzionamento delle cellule nervose (Grazie alla presenza di un potente antiossidante, Zingerone, è in grado aiutare a rallentare l'invecchiamento cellulare) Analgesico - Antinfiammatorio (con un'efficacia simile a quella di molti farmaci) (utile nelle mestruazioni dolorose) Digestivo (facilita la digestione eliminando i gas intestinali) Nausee da gravidanza

54 le molecole di zucchero si legano alle proteine collagene e elastina (vedi anche rughe) con conseguente perdita di elasticità delle fibre che diventano rigide

55 L'emoglobina glicataemoglobina glicata è un tipico prodotto di glicazione. (minore ossigenazione)

56 L’ UNDICESIMA regola

57 GARA al Mattino Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della…; Colazione abbondante: Colazione Fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata, yogurt, spremuta d'arancia, caffè ?

58 colazione rappresenta una fonte energetica importantissima per le cellule della mucosa intestinale

59 Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, yogurt e caffè ?; Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o spremuta d'arancia; Pranzo 3 ore prima; Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), Pasta con o senza pomodoro o Riso venere in bianco, Bresaola o crudo sgrassato, Crostata con marmellata.spinacipatatecaroteRiso GARA al Pomeriggio

60 Colazione abbondante con fette biscottate o pane con marmellata o miele, o yogurt, spremuta d'arancia;miele Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della partita con un panino con bresaola o crudo sgrassato; Niente pranzo ma è consigliabile tenere a portata di mano una barretta energetica GARA al Pomeriggio ma senza la possibilità di pranzare 3 ore prima

61 Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a questo; Panino con bresaola o crudo sgrassato, Crostata con marmellata (evitare panna e creme). PRE GARA al Bar

62 Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè ?; Pranzo con verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o riso venere, bistecca di tacchino o pollo; Spuntino almeno 3 ore prima con 2 fette di bresaola o crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta d'arancia.arancia GARA alla Sera

63 Dopo un’attività fisica Non rimanere a digiuno per molte ore Entro minuti dalla fine Finestra anabolica (INTEGRAZIONE per recuperare) La DODICESIMA regola

64 Necessario assumere carboidrati e proteine, I primi per il recupero del glicogeno Le seconde per ripristinare i muscoli dai danni Il classico indolenzimento o scientificamente “carne greva”

65 Frullato: Latte di mandorle: fonte ipocalorica di calcio Proteine: riparazione muscolare Fragole: vitamine, antiossidanti, fibre Banane: potassio, zuccheri naturali Sedano: insapore, acido folico

66 5 – 7 porzioni

67 Massima di un vostro allenatore Mangiare bene non fa andare più forte Ma se mangi male stai pur sicuro che puoi dire “addio alla gara”

68 Grazie per l’attenzione


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