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ASL TO5 – Struttura Semplice Igiene della Nutrizione Margherita Meneghin – medico dietologo immagine tratta da: www.lasantevientenmangeant.inpes.sante.fr.

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1 ASL TO5 – Struttura Semplice Igiene della Nutrizione Margherita Meneghin – medico dietologo immagine tratta da: PREVENIRE IL DIABETE E POSSIBILE Nichelino – 17 gennaio 2011

2 Per perdere peso si fa prima a saltare uno dei pasti, piuttosto che ridurre le porzioni a – giusto, tanto vengono ridotte allo stesso modo le Calorie complessive della giornata b – sbagliato, perché prima di tutto non serve a dimagrire c – giusto, perché in ogni caso il digiuno disintossica

3 UNA FORMA DEL CORPO UNA COMPOSIZIONE DEL CORPO ED UN LIVELLO DI NECESSARIA E DESIDERABILE ATTIVITA FISICA COMPATIBILI CON UN BUONO STATO DI SALUTE A LUNGO TERMINE (FAO / WHO 2004) LENERGIA CI SERVE A MANTENERE:

4 1 KCAL = 4,186 JOULE 1 JOULE = 0,239 KCAL LENERGIA SI MISURA CORRENTEMENTE IN CALORIE

5 La quota energetica giornaliera di un individuo è necessaria per sostenere il dispendio energetico dovuto a: -METABOLISMO DI BASE (MB) -ATTIVITÀ FISICA -TERMOGENESI

6 Il MB è lenergia necessaria allorganismo per il suo funzionamento in condizioni di riposo assoluto organi interni masse muscolari tessuto adiposo

7 Il MB dipende dalla composizione corporea e quindi: - dal PESO - dal SESSO (è più basso nelle donne) - dall ETA (è più basso negli anziani)

8 il costo energetico dellATTIVITA FISICA dipende dal tipo, dalla frequenza e dall intensità delle attività svolte Ed è spesso sovrastimato, ad esempio: dormire: 50 Cal/ora fare i lavori di casa: 200 Cal/ora camminare a passo svelto oppure fare ginnastica: 300 Cal/ora salire le scale: 600 Cal/ora

9 Il consumo di energia per produrre calore nellorganismo corrisponde in media al 10% del dispendio energetico totale ed è condizionato da: - temperatura ambiente - qualità degli alimenti ingeriti: lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine

10 COMPOSIZIONE DEL CORPO UMANO ACQUA 55% PROTEINE 19% GRASSI 19% SOSTANZE INORGANICHE 7% LO SCOPO DEGLI ALIMENTI E DI FORNIRE ENERGIA E QUEGLI ELEMENTI CHE IL CORPO NON E IN GRADO DI SINTETIZZARE

11 I NUTRIENTI SI POSSONO DISTINGUERE IN: ENERGETICI Carboidrati – 4 Cal/g Proteine – 4 Cal/g Lipidi – 9 Cal/g Alcool – 7 Cal/g NON ENERGETICI Acqua Vitamine Sali Fibra

12 Un bicchiere di succo di frutta (200 ml) quanti cucchiaini di zucchero contiene ? a – 1,5 cucchiaini b – 2 cucchiaini c – 4 cucchiaini

13 I CARBOIDRATI cosa sono ZUCCHERI SEMPLICI di sapore dolce: - fruttosio e saccarosio sono presenti nella frutta, - il lattosio è presente nel latte

14 CARBOIDRATI COMPLESSI lamido è il principale polisaccaride di riserva delle piante, è contenuto nei cereali, nei tuberi, nei legumi I CARBOIDRATI cosa sono

15 Tutti i carboidrati, nel corso della digestione e prima di essere assorbiti, devono essere frazionati in zuccheri semplici (monosaccaridi, come glucosio e fruttosio) I CARBOIDRATI

16 Sono la nostra principale fonte di energia forniscono circa circa 4 Cal/g Gli zuccheri in eccesso di regola sono trasformati in grassi di deposito I CARBOIDRATI a cosa servono

17 Le riserve di zuccheri nellorganismo sono sotto forma di GLICOGENO, che è depositato: -nel fegato -nei muscoli Il glicogeno epatico si esaurisce dopo ore di digiuno Il glicogeno del tessuto muscolare viene usato solo localmente e non immesso in circolo I CARBOIDRATI le riserve

18 cereali e derivati pasta e riso, contengono dal 60 al 70 % di amido tuberi patate, contengono il 15 % di amido legumi secchi contengono il 40 % di amido frutta contiene dal 4 al 16 % di zuccheri semplici I CARBOIDRATI le fonti alimentari

19 dovrebbero fornire il 55-60% dellenergia assunta con gli alimenti di questi, non più del 10% in forma di zuccheri semplici AD ESEMPIO Il 60% di 1800 Cal corrisponde a 1000 Cal 1000 Cal corrispondono a 250 g di carboidrati I CARBOIDRATI le raccomandazioni

20 Il DIGIUNO, oppure una proporzione inferiore al 20% di carboidrati con lalimentazione determina CHETOSI per lutilizzo esclusivo dei grassi a scopo energetico I carboidrati non sono ESSENZIALI, ma sono NECESSARI I CARBOIDRATI le raccomandazioni

21 Un frollino contiene rispetto ad un biscotto integrale a – la stessa quantità di grassi b – 1/3 in più di grassi c – il doppio di grassi

22 LA FIBRA ALIMENTARE definizione: polisaccaridi cellulari e di riserva delle piante, che sono resistenti alla digestione ed allassorbimento nellintestino tenue, e presentano una fermentazione parziale o completa nel colon è considerato ottimale un apporto di 30 g/giorno di fibra con gli alimenti

23 30 g di fibra li troviamo in: 100 g di pasta + 25 g di legumi secchi g di verdura g di pane g di frutta

24 VANTAGGI: - aumento del senso di sazietà - miglioramento della funzionalità intestinale - prevenzione di malattie come diabete e malattie cardiovascolari per ritardato o ridotto assorbimento di nutrienti - prevenzione dei tumori del colon LA FIBRA ALIMENTARE

25 FONTI alimentari: cereali integrali legumi frutta e verdura LA FIBRA ALIMENTARE

26 Se alla fine di una passeggiata in montagna ti venissero offerti: -un piatto di pasta ai formaggi -un piatto di salsiccia con le patate cosa sceglieresti ? a – quello che mi piace di più, perché come quantità e tipo di grassi si equivalgono b – la pasta ai formaggi, perché contiene meno grassi c – tutti e due così, aggiungendo la frutta, faccio un pasto completo

27 I GRASSI cosa sono e a cosa servono Da un punto di vista strutturale, gli acidi grassi si distinguono in: Saturi = senza doppi legami, di consistenza solida (il burro) Monoinsaturi = con un doppio legame, di consistenza liquida (lolio di oliva) Poliinsaturi = con più di un doppio legame, di consistenza liquida (gli oli di semi)

28 I TRIGLICERIDI Sono quelli più rappresentati nellorganismo, hanno funzione di: - riserva di energia - sostegno - isolamento termico I GRASSI cosa sono e a cosa servono

29 Il COLESTEROLO è la base di partenza per la sintesi degli acidi biliari, della vitamina D e di alcuni ormoni. Non è utilizzato a scopo energetico I GRASSI cosa sono e a cosa servono

30 Gli ACIDI GRASSI ESSENZIALI sono costituenti delle membrane plasmatiche e, se in rapporto adeguato tra loro, hanno svariate funzioni protettive, tra cui quella antiinfiammatoria e quella antiaggregante piastrinica, fondamentali nella prevenzione dellarteriosclerosi Capostipite della serie ω 3 è l acido linolenico Capostipite della serie ω 6 è lacido linoleico I GRASSI cosa sono e a cosa servono

31 I lipidi sono i nutrienti più energetici: danno 9 Cal/grammo Lapporto consigliato è di non superare il 25-30% dellenergia totale giornaliera, di cui non più del 10% di grassi saturi AD ESEMPIO Il 30% di 1800 Cal corrisponde a 540 Cal 540 Cal corrispondono a 60 g di grassi I GRASSI le raccomandazioni

32 Dose massima di COLESTEROLO consigliata: 300 mg/giorno E assorbito solo il % del colesterolo assunto con gli alimenti, il resto viene prodotto dal fegato I GRASSI le raccomandazioni

33 I GRASSI le fonti ANIMALI lardo, strutto, burro, panna, formaggi, salumi, carni grasse, uova VEGETALI olio di oliva, semi oleosi, oli di semi, margarine

34 I GRASSI le fonti ω3 : pesci, legumi, soia e derivati, cereali integrali ω6: oli di mais, girasole, arachidi di acidi grassi essenziali

35 I legumi per chi non vuole ingrassare: a – sono da consumare non più di due volte alla settimana perché sono troppo ricchi di zuccheri complessi b – sono una buona alternativa al classico contorno di verdura c – dovrebbero essere consumati frequentemente per il loro buon contenuto in fibre e proteine vegetali

36 LE PROTEINE cosa sono Le proteine hanno la funzione principale di mattoni, di pezzi di ricambio per ripristinare giorno per giorno i nostri tessuti usurati Le proteine hanno una struttura complessa formata da polipeptidi, come tante catene che si avvolgono I polipeptidi sono costituiti da aminoacidi

37 LE PROTEINE cosa sono gli aminoacidi sono in tutto 20 8 di questi sono ESSENZIALI: valina, leucina, isoleucina, triptofano, lisina, fenilalanina, treonina, metionina Le proteine contenenti tutti questi aminoacidi sono definite ad alto valore biologico

38 LE PROTEINE a cosa servono tra le funzioni principali delle proteine: - STRUTTURALE - IMMUNITARIA - CATALISI ENZIMATICA - REGOLAZIONE DELLESPRESSIONE GENICA - ENERGETICA (4 Cal/g)

39 LE PROTEINE le riserve A differenza dei grassi e dei carboidrati, non esistono riserve vere e proprie nellorganismo Occorre perciò che nellalimentazione quotidiana siano comprese proteine di elevato valore biologico, tali da poter essere utilizzate nella sintesi proteica In situazioni di digiuno le proteine dei muscoli sono demolite e trasformate in glucosio da fegato e reni

40 LE PROTEINE le raccomandazioni è consigliabile che la proporzione di proteine non superi il 10-15% dellapporto calorico complessivo 0.8 mg/Kg/giorno di peso corporeo (riferita al peso desiderabile) di proteine è adeguata per la popolazione sana

41 LE PROTEINE le raccomandazioni INCONVENIENTI DI UNA DIETA IPERPROTEICA: -aumenta il lavoro di fegato e reni per leliminazione dellAzoto -è facilitata la formazione di calcoli renali in soggetti predisposti -aumenta leliminazione di Calcio dalle ossa -non favorisce, nel medio e lungo termine, la perdita di peso più che in altri stili alimentari

42 LE PROTEINE le fonti alimentari Animali: carni, pesce, uova, derivati del latte Vegetali: cereali + legumi, semi oleosi + legumi

43 CHE DIFFERENZA CE TRA LA FRUTTA E LA VERDURA ? Ortaggi ricchi di vitamina C Ortaggi ricchi di provitamina A peperoni cavolfiori lattuga spinaci piselli carote spinaci cime di rapa peperoni pomodori

44 fruttaverdura carboidrati fibra proteine- - - grassi- - - acqua+ + +

45 frutta secca e frutta fresca acquazuccherigrassiproteineferro noci, nocciole, mandorle, pinoli castagne pesche

46 Le cose cambiano anche se la frutta viene lavorata zuccherifibraacquaVit. C frutta sciroppata succo di frutta marmellata albicocca fresca

47 cosa cè da ricordare carboidrati: gli zuccheri semplici non sono necessari proteine: alternare animali con vegetali grassi: innanzitutto quelli che fanno bene alla salute

48 cosa cè da ricordare tre pasti principali + merenda piccola (una o due nella giornata, non sempre necessaria); ad esempio: -1 frutto, oppure -1 yogurt - pane g. con marmellata - pizza g. - prodotto confezionato < 150 Cal < 5 g. di grassi

49 PER RIASSUMERE Unalimentazione varia consente di assumere, oltre lenergia necessaria, anche tutti i nutrienti che lorganismo umano non è in grado di sintetizzare, come: VITAMINE MINERALI ACIDI GRASSI ESSENZIALI AMINOACIDI ESSENZIALI


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