LA NUTRIZIONE PER LO SPORT LA PERFORMANCE SPORTIVA ED IL RAPPORTO CON LA PERFORMANCE SPORTIVA II° MODULO Dr.ssa Fiorella Giacometto Aiuto Dirigente – Ospedale Cottolengo Responsabile Area Bioclimatologia – L.R. MeteoSport – DIST – Politecnico di Torino e Università di Torino Collegno, 27 Febbraio 2018

I tre livelli dell‘alimentazione sportiva Alimentazione di base, per mantenersi sani. Alimentazione poco prima e durante l’allenamento o le gare, per ottimizzare le prestazioni. Alimentazione subito dopo l’allenamento o le gare, per favorire la rigenerazione.

Sport come il Calcio, il Basket e il Volley sono caratterizzati da scatti «esplosivi», ripetuti a brevi intervalli (RSA / Repeated Sprint Ability) Studi recenti, supportati dall’analisi statistico-matematica, hanno dimostrato che il carburante utilizzato dall’organismo negli sport caratterizzati da RSA sono i carboidrati Dal punto di vista energetico, la RSA deve essere supportata massimizzando l’apporto di carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo

L’idratazione è fondamentale L’idratazione è fondamentale. La perdita di anche solo il 2% di liquidi corporei può causare un calo del rendimento atletico del 20-30%, oltre a favorire l’insorgere di crampi Consigliato assumere almeno 500 ml di liquidi nelle 2 ore precedenti lo sforzo, reidratandosi ad ogni break Al termine della prestazione atletica bere 1,5 volte il peso perso Consigliate bevande idrosaline isotoniche (o ipotoniche) con sodio, potassio, magnesio e carboidrati

Timing di assunzione degli alimenti Assumere alimenti a basso indice glicemico ed alta digeribilità 1,5/2 ore prima di allenarsi/giocare Evitare pasti abbondanti prima dell’evento sportivo, come anche di cominciare l’attività senza essersi alimentati da alcune ore Se non è possibile alimentarsi nelle 2-3 ore precedenti l’evento, considerare come alternativa l’assunzione di una barretta proteica di qualità Nei giorni precedenti una gara importante può essere utile fare il «carico» dei carboidrati

I carboidrati ingeriti con gli alimenti sono trasportati al fegato Depositati come glicogeno Rilasciati nel circolo sanguigno come glucosio per l’utilizzo tissutale (muscoli) Trasformati in grassi (trigliceridi) se il glucosio è in eccesso

Timing e tipologia dei carboidrati: prima della gara : basso I.G. durante la gara : medio-alto I.G. dopo la gara : alto I.G.

RIPRISTINO DELLE SCORTE DI GLICOGENO Il ripristino delle scorte di glicogeno è più rapido se iniziato subito dopo il termine della competizione, per la maggiore capacità di trasporto del glucosio all’interno della cellula muscolare Almeno 100 g. di carboidrati devono essere assunti nella prima mezz’ora dal termine della gara, utilizzando preferibilmente maltodestrine e glucosio Complessivamente per ripristinare le scorte di glicogeno sono necessarie almeno 20 ore e l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati

LIPIDI Minore è il consumo di ossigeno e maggiore è l’utilizzo dei grassi. Sono da preferire grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio extravergine di oliva, noci, nocciole etc..) Contribuiscono alla soddisfazione del fabbisogno energetico giornaliero Forniscono supporto energetico alla prestazione sportiva di intensità bassa-moderata

Gli acidi grassi omega-3 (pesce, oli vegetali): Assicurano la copertura del fabbisogno di acidi grassi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo Regolano il metabolismo energetico durante l’esercizio Svolgono un’azione antinfiammatoria

Contenuto proteico (g) in 100 g di alcuni alimenti Grana 55,5 Fontina 24 Fagioli secchi 23,5 Carne di coniglio o tacchino 22 Fior di latte 20,5 Carne di manzo, pollo, vitello 19,0 Sogliola 16,0 Uovo 13,0 Pasta di semola 11,0 Ricotta 9,5 Pane tipo 0 8,0 Riso 7,0 Fagioli freschi 6,5 Latte di mucca 3,5

TIMING NELL’ASSUNZIONE DEI PASTI Ripartire correttamente i pasti permette: Miglior assimilazione principi nutritivi Miglior utilizzo degli stessi Regolare svuotamento gastrico Numero di pasti : 3 pasti principali 2 spuntini

TEMPO DI DIGESTIONE DI ALCUNI ALIMENTI Minuti Alimenti Fino a 30′ : Glucosio, fruttosio, miele, bevande isotoniche 30′ - 60′ : Tè, caffè, latte magro, limonate 60′ - 120′: Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate 120′ - 180′ :Carne magra, pasta cotta, omelette 180′ - 240′: Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri 240′ - 300′ :Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie 360′ : Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi 480′: Crauti, cavoli, sardine sott’olio

ESEMPIO DI GIORNATA ALIMENTARE Allenamento ore 14.00 Distribuzione media dell’energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 10% Pranzo 25% Break dopo l’allenamento 15% Cena 25%

Allenamento ore 17.00 – 20.00 Distribuzione media dell’energia tra i pasti: Prima colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 30% Break prima di allenarsi 15% Cena 25% Dopo Cena 5%

Allenamento ore 21.00 Distribuzione media dell’energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 5% Pranzo 30% Spuntino 15% Cena 25%

ALIMENTI IMPORTANTI PER SALI MINERALI Contenuto di potassio (mg/100 g) Albicocche disidratate 1260 Albicocche secche 979 Uva secca 864 Mandorle secche 780 Bresaola 505 Pollo 497 Contenuto di magnesio (mg/100 g) Mandorle 264 Arachidi 175 Fagioli 170 Noci 131 Grana 63 Parmigiano 43

Contenuto di vit. C (mg/100 g) Uva succo 340 Peperoncino 229 Peperone 166 Ribes 200 Kiwi 85 Clementine 54 Fragole 52 Arance 50 Limoni 50

Spuntino poco prima dello sforzo (1 – 2 ore) Pane bianco o grigio con miele o marmellata, fette di banana. Cornflakes con banane, fiocchi d’avena con latte allungato. Basler Läckerli, anicini, Biberli, pane speziato, gallette di riso soffiato. Barrette per lo sport, barrette ai cereali con pochi grassi (100 g < 10 g grassi). Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti. Con gli alimenti solidi almeno 0.5 litri di liquidi. Attenzione a preferenze e tollerabilità. Latticini e frutta poco prima dello sforzo sono tollerati in modo diverso.

Meno di un‘ora prima dello sforzo Bevande per lo sportivo. Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti come bevande rigeneranti con carboidrati e proteine. Gelatine di carboidrati con sufficienti liquidi. Barrette energetiche con sufficienti liquidi. Poco prima dello sforzo l‘apporto energetico dovrebbe avvenire solo tramite bevande e solo in quantità minime (bocconi) di alimenti solidi.

IN CONCLUSIONE…