COME PROMUOVERE UNA SANA ALIMENTAZIONE www.studiodietistico carraro.it COME PROMUOVERE UNA SANA ALIMENTAZIONE CIRCOLI ACLI DELL’OLTREMELLA 30 gennaio 2014 A cura della Dietista dr.ssa Renata Carraro Studio Dietistico Carraro - BRESCIA www.studiodietisticocarraro.it

TEMI TRATTATI Gli “autogol” nello stile di vita Conseguenze sulla salute Cosa significa “dieta equilibrata” Ce la possiamo fare.. Cambiare è bello! 30 gennaio 2014

I PRINCIPALI “AUTOGOL” ASSUNZIONE “COMPULSIVA” DEL PASTO MANGIARE NEI MOMENTI SBAGLIATI DIETA SQUILIBRATA IMPROPRIO ESERCIZIO FISICO (INSUFFICIENTE / ECCESSIVO) 30 gennaio 2014

Come ovviare all’ASSUNZIONE COMPULSIVA”? ARRIVA LA SALIVA: Antibiotici Enzimi digestivi Proteine “cicatrizzanti” Bicarbonati IMPARANDO A MASTICARE: ASSUMERE POSTURA “COMODA” VISUALIZZARE IL LAVORO DELLE NOSTRE MANDIBOLE …. APPAGAMENTO!!! AMORE PER “NOI” VOTO: “0” “2” “5” “10” con lode!!! 30 gennaio 2014

Ci sono I MOMENTI “GIUSTI” per mangiare? LA REGOLA DEI NONNI: COLAZIONE DA RE’ PRANZO DA PRINCIPE CENA DA POVERO 65 % ENERGIA GIORNALIERA 35% ENERGIA GIORNALIERA TANTA CICCIA SULLA PANCIA PERDITA DI MASSA MAGRA  SE LA CENA E’ IL PASTO PRINCIPALE NE CONSEGUE 30 gennaio 2014

Esiste l’orario dei pasti “IDEALE”? COLAZIONE ORE 7-8 PRANZO ORE 12-13 CENA ORE 18-18.30 1 Digestione difficile 2 Cattiva qualità del sonno 3  SE LA CENA E’ TARDI NE CONSEGUE 30 gennaio 2014

Come attuare l’alimentazione EQUILIBRATA? MANGIANDO LE 7 CATEGORIE DI PRINCIPI NUTRITIVI AD OGNI PASTO OVVERO: 1 Proteine 2 Carboidrati 3 Grassi 4 Vitamine 5 Minerali 6 Antiossidanti e 7 l’Acqua 7 A COLAZIONE 7 A PRANZO 7 A CENA 30 gennaio 2014

Perché è consigliato mangiare ad ogni pasto i 7 PRINCIPI NUTRITIVI? 1. PROTEINE I PEZZI DI RICAMBIO delle cellule 2. CARBOIDRATI IL CIBO DEL CERVELLO 3. GRASSI SUPERBENZINA E PEZZI DI RICAMBIO cellulare 4. VITAMINE 5. MINERALI 6. ANTIOSSIDANTI “OLIO” DEL MOTORE di tutte le cellule MICRONUTRIZIONE (migliaia di sostanze chimiche diverse!!) FIVE A DAY: “5 PORZIONI DI VERDURA E FRUTTA AL GIORNO CON I 5 COLORI DELLA SALUTE”) 7. ACQUA “COSTITUENTE” E “REGOLATORE” cellulare (60-80% del peso corporeo è acqua!) 30 gennaio 2014

Esiste una più opportuna ripartizione dei nutrienti nella giornata? 65 % ENERGIA COLAZIONE E PRANZO FRUTTA, CEREALI INTEGRALI, TUBERI, VERDURE, LEGUMI ->PREVALENZA CARBOIDRATI 35% ENERGIA CENA PESCE, CARNE, UOVA, LEGUMI, SEMI OLEAGINOSI ->PREVALENZA PROTEINE 30 gennaio 2014

RISO + PISELLI = PIATTO UNICO “COMPLETO” PROTEINE COME NEL FILETTO!! CONOSCERE LE PROTEINE 10-15 % ->ca 50-75 g per 2000 kcal (fabbisogno medio) FABBISOGNO GIORNALIERO ANIMALI VEGETALI Contenuto: 7-30 g % Contenuto: 12-30 g % CEREALI INTEGRALI: FRUMENTO, GRANO, RISO, ORZO, FARRO, KAMUT, GRANO SARACENO, QUINOA, AMARANTO, ECC.. CARNI ROSSE E BIANCHE SALUMI LATTE E FORMAGGI UOVA PESCE LEGUMI: FAGIOLI (BIANCHI, ROSSI) PISELLI CECI LENTICCHIE SOIA FAVE, ECC.. SEMI OLEAGINOSI: NOCI MANDORLE NOCCIOLE PINOLI PISTACCHI SEMI DI LINO, ECC. “VUOTO” PER CARBOIDRATI, INCOMPLETA MICRONUTRIZIONE ECCESSO DI GRASSI SATURI RISO + PISELLI = PIATTO UNICO “COMPLETO” PROTEINE COME NEL FILETTO!! 30 gennaio 2014

CONOSCIAMO I CARBOIDRATI Cereali integrali pane, riso, pasta, e cereali minori (orzo, farro, kamut, ecc.) Legumi Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.. etc. Patate comuni o dolci Frutta e Verdura BUONI CATTIVI Zucchero (miele, caramelle, bibite, dolci, biscotti, etc.) Sale (cornflakes, cracker, grissini, pizzette, panini con salumi, etc.) Alcolici “CATTIVI” NON PER IL SAPORE MA PER L’ASSORBIMENTO RAPIDO -> IPERGLICEMIA ->AUMENTO INSULINA -> FAME NERVOSA -> pancia!!!  30 gennaio 2014

I GRASSI come “pezzi di ricambio” RUOLO NELLE MEMBRANI CELLULARI B U O N I (W3-W6-W9) OLIVE (olio e.v.o) SEMI OLEAGINOSI NOCI, SEMI DI LINO, MANDORLE. NOCCIOLE, SEMI DI ZUCCA, DI GIRASOLE ECC. PESCE CATTIVI (SATURI) CARNI SALUMI FORMAGGI GRASSI IDROGENATI, COCCO E PALMA) OLII VEGETALI OLIO da SEMI RAFFINATI (eccesso di W6) CELLULA CHE INVECCHIA PRIMA CELLULA CHE SI MANTIENE GIOVANE 30 gennaio 2014

Report ISMEA QUINQUENNIO 2002-2006 Ac Nielsen Homescan 30 gennaio 2014

C O N S E G U Z 30 gennaio 2014

I NUOVI orientamenti dietetici PRESENZA GIORNALIERA: Frutta e verdura 5 porzioni die con i 5 colori della salute Legumi Cereali integrali Semi oleaginosi I cibi di origine vegetale hanno dimostrato: Riduzione dello stress ossidativo Azione antinfiammatoria Riduzione dei livelli di colesterolo e omocisteina Protezione dai processi degenerativi e dai danni vascolari Donini et Al. 2007 30 gennaio 2014

I CIBI RICCHI IN ANTIOSSIDANTI: TOP TEN www.studiodietistico carraro.it I CIBI RICCHI IN ANTIOSSIDANTI: TOP TEN 30 gennaio 2014 www.studiodietisticocarraro.it

Azione antiossidante di frutta di colore diverso dopo l’assunzione singola e in macedonia: www.studiodietistico carraro.it Differenti specie e varietà di frutta, verdura e semi diversificano nei profili fitochimici. Nella figura, è stata valutata la risposta antiossidante di diverse tipologie di frutta: arance, mele, uva, e mirtilli. La curva dose-risposta dell’attività antiossidante fu spostata a sinistra dopo la combinazione dei 4 frutti. La dose media effettiva (EC50) di ciascun frutto dopo la combinazione fu 5 volte più alta che il EC50 di ciascun frutto da solo, suggerendo così un effetto sinergico dopo la combinazione dei 4 frutti. Perciò i consumatori, per ottimizzare i benefici alla salute, dovrebbero ottenere i loro fattori fitochimici assumendo una larga varietà di frutta, verdure, legumi e cereali integrali. Nel 2003 Temple e Gladwin revisionando più di 200 studi coorte caso controllo valutarono il rapporto tra assunzione di frutta e verdure ed il rischio di cancro. Essi conclusero che la prevenzione al cancro era ottimale nei consumatori di una grande varietà di frutta e verdura, sebbene la tipologia dei frutti e verdure possono dominare su alcuni tipi di cancro. Per migliorare la loro nutrizione e la salute, i consumatori dovrebbero pertanto ottenere gli antiossidanti dalla loro dieta e non dai costosi supplementi dietetici, in quanto questi ultimi non riproducono la bilanciata combinazione di fitochimici trovata in frutta e verdure e nei cibi integrali. Risulta più importante ottenere antiossidanti dall’assunzione alimentare di grandi varietà di cibi, anche perché con gli alimenti è improbabile incappare nella tossicità da sovraconsumo. La protezione riguarda soprattutto i tumori che colpiscono gli apparti respiratorio e digerente, e in misura buona anche se un po’ inferiore per i tumori al seno ed alla prostata. Liu 2004 La curva dose-risposta dell’attività antiossidante si sposta più in alto a sinistra dopo la combinazione dei 4 frutti IN UNA MACEDONIA, suggerendo l’effetto sinergico.. 30 gennaio 2014 www.studiodietisticocarraro.it

I CONSIGLI DEGLI ESPERTI www.studiodietistico carraro.it I CONSIGLI DEGLI ESPERTI Verdura e frutta con i 5 colori Cereali integrali (Riso, orzo, farro, kamut, ecc.); Olio E.V. d’oliva spremuto a freddo Legumi, Semi oleaginosi, Castagne Latte e Yogurt Pesce azzurro, pollame Formaggi e Uova Carni rosse, Insaccati, Dolciumi Attività fisica, Tanta acqua e.. 1 bicchiere di Vino rosso quando ci vuole! Piramide alimentare Regione Toscana 2013 30 gennaio 2014 www.studiodietisticocarraro.it

QUALE ATTIVITA’ MOTORIA? PROGRAMMATA E ADATTATA ALLE NOSTRE CONDIZIONI E CAPACITA’ MOTORIE MASSA GRASSA ELEVATA: Esercitazioni di lunga durata con frequenza cardiaca controllata. MASSA MAGRA SCARSA: Esercitazioni di potenziamento muscolare. PER TUTTI: Fare movimento per star bene. 30 gennaio 2014

CONSUMI DI KCAL IN 30’ DI ATTIVITA’ Leggere 10 Pulire i pavimenti 110 Guidare l'automobile 25 Lavare la macchina a mano 120 Dormire 30 Camminare in piano 140 Guardare la TV Rifare i letti Lavare i piatti 35 Fare ginnastica 150 Scrivere a computer 40 Camminare in discesa Lavorare seduti 45 Lavorare in giardino 200 Stare in piedi 50 Giocare a tennis 240 Stirare 60 Salire le scale 250 Spolverare 75 Pedalare velocemente 260 Riordinare l'ufficio 80 Giocare a calcio 300 Camminare x lo shopping 85 Nuotare Pedalare lentamente 90 Correre 380 Spostare mobili Lavare le scale 400 Ballare (ritmi veloci) 100 Camminare in salita 450 30 gennaio 2014

Le 8 Piccole REGOLE del BENESSERE: Volersi “bene” ruolo masticazione, non saltare i pasti (colazione e pranzo!) Preferire ogni giorno cereali integrali, i dolci “solo” nelle grandi occasioni Grassi buoni! Pesce almeno 4v/sett. e 5 noci al giorno, Olio extravergine d’oliva tutti i giorni Proteine giuste! Legumi tutti i giorni, uova, latticini e carni da allevamenti “biologici” 5 a Day frutta e verdure di stagione BIOLOGICI Cibo Sano NO A: conservanti, aromatizzanti, addensanti, coloranti, edulcoranti, ecc. Bere giusto! Acqua, Infusi 8-12 bicchieri al giorno Movimento 30’ di camminata al giorno 30 gennaio 2014

E’ IL NUTRIMENTO IL RIMEDIO MIGLIORE ” www.studiodietistico carraro.it IN CONCLUSIONE.. “ DI TUTTI I MALI E’ IL NUTRIMENTO IL RIMEDIO MIGLIORE ” Ippocrate III° sec. a. C. www.studiodietisticocarraro.it GRAZIE PER L’ATTENZIONE!!!! 30 gennaio 2014 www.studiodietisticocarraro.it