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Corso di cucina per i genitori del progetto PESOVIA 27 gennaio 2010 Cuoco in Dietetica: Maurizio Masia Dietista: Giada Ponti.

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1 Corso di cucina per i genitori del progetto PESOVIA 27 gennaio 2010 Cuoco in Dietetica: Maurizio Masia Dietista: Giada Ponti

2 Cariosside

3 Le farine derivate da basse estrazioni (abburattamento del 70-75%) provengono principalmente dalla parte centrale del chicco: farina tipo 00. Una farina ad alto tasso di estrazione (circa 80%) sarà meno chiara in quanto contiene anche la farina proveniente dalla parte esterna del chicco (strato aleuronico). In relazione al contenuto in ceneri (minerali) possono essere denominate farina tipo 0, tipo 1 o tipo 2. Quando la percentuale di estrazione giunge al 100% si ottiene la cosiddetta farina integrale, cioè uno sfarinato comprensivo anche di crusca.

4 Cereali raffinati – Cereali integrali Energia Kcal/ 100 g Fibrag/100gPotassiomg/100gFosforomg/100gMagnesiomg/100gFerromg/100g Vit. E mg/100g Pane bianco 2553, ,20,26 Pane integrale 2276, ,71,26

5 Bulgur Il bulgur è un alimento costituito da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente. Il bulgur ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale: è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio. Ha un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune a tutti i cereali integrali in chicchi.

6 Cereali raffinati – Cereali integrali Energia Kcal/ 100 g Fibrag/100gPotassiomg/100gFosforomg/100gFerromg/100g Farina di frumento tipo , Farina di frumento integrale 3198, Bulgur34218,

7 Quinoa La quinoa è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le hanno dato lappellativo di grano madre; non a caso è comunemente considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole.La quinoa è un vegetale coltivato da millenni dalle popolazione andine che le hanno dato lappellativo di grano madre; non a caso è comunemente considerata un cereale, pur essendo in realtà affine a spinaci e barbabietole. I semi di quinoa rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di proteine ad alto valore biologico, ossia proteine recanti aa essenziali come la lisina. Inoltre, i semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del gruppo B.I semi di quinoa rappresentano infatti un alimento ad alto valore nutritivo poichè contengono oltre il 60% di carboidrati e il 13% di proteine ad alto valore biologico, ossia proteine recanti aa essenziali come la lisina. Inoltre, i semi di quinoa costituiscono una buona fonte di sali minerali quali fosforo, potassio, manganese, e, soprattutto, calcio oltre che di vitamine E, C e del gruppo B.

8 Fibra La fibra alimentare (o fibra dietetica) è l'insieme di quei carboidrati complessi e di altre sostanze non digeribili dall'uomo e perciò non assimilate dal nostro organismo. Pur non potendosi considerare un nutriente, la fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere un importante componente della dieta umana

9 La fibra insolubile CEREALI INTEGRALI : CEREALI INTEGRALI : Crusca, Pasta, Riso, Pane Integrale, … LEGUMI LEGUMI Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURA VERDURA FRUTTA FRUTTA SOPRATTUTTO NELLA BUCCIA

10 Regolarizza il transito intestinale Diminuisce la pressione colica intraluminale Grazie al suo potere chelante permette di eliminare con le feci anche sostanze tossiche, acidi biliari e purtroppo alcuni minerali. Proprietà della fibre insolubile

11 La fibra solubile AVENA AVENA PATATE PATATE LEGUMI LEGUMI Piselli, Fagioli, Lenticchie, Ceci,… VERDURA VERDURA FRUTTA FRUTTA SOPRATTUTTO NELLA POLPA

12 Rallenta lo svuotamento gastrico Rallenta lassorbimento di nutrienti in particolare di glucosio Contribuisce ad abbassare la colesterolemia Contribuisce alla formazione di una buona flora intestinale Proprietà della fibre solubile

13 La fibra ha dunque un effetto protettivo nei confronti di diverse malattie: Sovrappeso / obesitàSovrappeso / obesità DiverticolosiDiverticolosi DiabeteDiabete Malattie cardiovascolariMalattie cardiovascolari TumoriTumori

14 Quale è la quota giornaliera ottimale di fibra? 30 g 5 g + età

15 Come raggiungere la quota ottimale di fibra? Consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giornoConsumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno Sostituire i cereali raffinati con quelli integraliSostituire i cereali raffinati con quelli integrali Consumare i legumi almeno 1-2 volte a settimanaConsumare i legumi almeno 1-2 volte a settimana

16 Legumi Fagioli Piselli Piselli Fave Fave Lenticchie Lenticchie Ceci Ceci Lupini Lupini Cicerchie Cicerchie Soia Soia Arachidi Arachidi

17 Caratteristiche positive dei legumi Ottima fonte di proteine (basso valore biologico: AA limitanti metionina e cisteina)Ottima fonte di proteine (basso valore biologico: AA limitanti metionina e cisteina) Elevato contenuto glucidicoElevato contenuto glucidico Poveri in grassiPoveri in grassi Ricchi di fibraRicchi di fibra Alimenti vegetali più ricchi in calcioAlimenti vegetali più ricchi in calcio EconomiciEconomici

18 Esempi di piatti ideali

19

20 Soia Alto valore proteico (35%) Ricca in lipidi (20 %) insaturi e polinsaturi Ricca in sali minerali come calcio, ferro, magnesio e in vitamine Isoflavoni Lecitina

21 Tofu Formaggio ottenuto dalla cagliatura del latte di soia Calorie93,5 Kcal Acqua79,3 g Proteine9,3 g Lipidi5,1 g Glucidi2,6 g Ferro3,9 mg Calcio134 mg

22 Seitan Il seitan è un "sostituto" vegetale della carne, ottenuto dalla proteina del frumento, il glutine. È ottenuto estraendo dai cereali solo la parte proteica, per questo è ricchissimo di proteine: durante la lavorazione dalla farina di partenza si devono allontanare gran parte dei carboidrati (amido) ottenendo un arricchimento relativo in proteina (glutine) nel prodotto finale. AA limitanti : lisina e treonina Farina di frumento Seitan Proteine12 g18 g Carboidrati72 g5 g Lipidi2 g1.5 g


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