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1 A limentazione e D epressione www.luoghidellamente.it

2 Il nostro umore è regolato anche dal cibo? Veramente il cibo influisce sullumore?

3 "Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo." (Ippocrate) Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene. (Virginia Wolf)

4 I dubbi cominciano a cadere grazie al Dr. Kaplan e al suo gruppo di ricercatori canadesi dellUniversità di Calgary. Vitamine e Minerali hanno influenza su depressione e ansia e, addirittura, sul comportamento.

5 Allinizio di questo studio si partiva da due angolazioni diverse: Si trattava di stabilire se chi soffre di patologie a sfondo psichiatrico è portato ad assumere per lo più un alimento piuttosto che un altro oppure se laumento della quantità o la carenza di quellelemento finisce con linfluire direttamente sul suo stato psicofisico.

6 Con la pubblicazione di questo studio veniva rivalutata la prima ipotesi, quella, cioè, dellinfluenza del cibo sulle patologie psichiatriche. Inoltre si stabiliva una classificazione dei diversi disturbi dellumore in dipendenza dellassunzione o meno di alcune sostanze alimentari.

7 Disturbi dellumore a causa di errori, alla nascita, del metabolismo Ci sarebbero alimenti dei quali lorganismo non può fare a meno; si può verificare il fatto che, pur assumendone la giusta quantità con la dieta, lorganismo, a causa di eventuali patologie congenite, non riesca ad assorbire i micronutrienti contenuti in questi cibi, fatto questultimo che ha un ruolo in alcuni disturbi, alcuni anche importanti, dellumore.

8 Disturbi dellumore causati dalla carenza di alcuni micronutrienti E questo il caso di quei soggetti i quali, pur non presentando alcun difetto del metabolismo, per tutta una serie di motivi, non assumono alcuni alimenti, vuoi per scelte religiose, individuali o qualsiasi altra causa, alimenti spesso ricchi di vitamine e sali minerali la cui carenza o, ancor peggio lassenza, finisce col determinare seri disturbi dellumore.

9 Disturbi comportamentali per assenza di alcuni micronutrienti Cè una terza ipotesi che palesa il fatto che lassenza di alcuni nutrienti agisce impedendo il rilascio di alcuni neurotrasmettitori che sappiamo essere responsabili dello stato dellumore e degli stessi comportamenti individuali.

10 Malattia da carenza quasi assoluta di alcuni micronutrienti Lultima ipotesi degli studiosi canadesi indica che lassenza o la carenza quasi assoluta di alcune sostanze siano esse stesse la causa dellinsorgenza di alcune patologie che, alla lunga, finiscono col causare psicopatologie.

11 Conclusione dello studio Esistono sostanze alimentari che giocano un ruolo importante nella regolazione dellumore fino a sostenere che la mancanza di alcuni micronutrienti può determinare persino patologie a sfondo psichiatrico.

12 Alto contenuto di ACIDO FOLICO Sintesi di DOPAMINA / NORADRENALINA ARANCE KIWI SPINACI ASPARAGI LEGUMI SOIA FEGATO Neurotrasmettitori coinvolti nella DEPRESSIONE

13 Vitamine Gruppo B Vitamina B12 Dopamina/Noradrenalina Vitamina B1 Acetilcolina Vitamina B6 Depressione cronica Depressione bipolare Regolazione Umorale Disturbi umore del periodo mestruale pesce carne uova legumi

14 I neurotrasmettitori risentono moltissimo dei nutrienti che immettiamo nellorganismo con lalimentazione e rispondono di conseguenza. Per esempio i latticini (latte e formaggi), uova, pesce, carne, legumi, frutta secca, banane, ananas e avocado sono alimenti che apportano una sostanza denominata TRIPTOFANO, fondamentale per la sintetizzazione del neurotrasmettitore SEROTONINA che è in forte relazione con le emozioni, lumore, il controllo della temperatura, della fame e del sonno. La serotonina è responsabile delle sensazioni di benessere, rilassamento e calma.

15 TRIPTOFANO Il Triptofano è un amminoacido presente nella maggior parte delle sostanze proteiche.Il suo metabolismo è integrato in processi di grande importanza biochimica e fisiologica. Essendo un elemento essenziale, deve essere assunto tramite lalimentazione dato che il corpo non è in grado di sintetizzarlo. Il triptofano è precursore della serotonina (5-idrossitriptamina, 5-HT; neurotrasmettitore monoaminico sintetizzato nei neuroni serotoninergici nel sistema nervoso centrale) e della melatonina (ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi con la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia).

16 TRIPTOFANO Il deficit di questo amminoacido produce un ritardo nella crescita dei bambini e degli adolescenti, apatia, edema, debolezza, depigmentazione dei capelli, astenia, sonnolenza, danni epatici, riduzione del tessuto muscolare e del tessuto adiposo, lesioni epidermiche. Gli alimenti ricchi di triptofano sono: agnello, sardina, formaggio, uovo.

17 SEROTONINA Le più elevate concentrazioni di serotonina si trovano nel sangue, nelle cellule cromaffini dellintestino tenue e in alcuni territori del cervello, soprattutto nellipotalamo. E noto che tale sostanza determina la contrazione della muscolatura liscia dei vasi, dellintestino, dei bronchi, dellutero e della vescica, regola lautomatismo intestinale, modifica visibilmente la pressione arteriosa, interviene nei processi allergici e infiammatori, riduce il tempo di sanguinamento agendo sul processo di coagulazione del sangue ed è correlata al manifestarsi dellemicrania. Altri disturbi neuropsichiatrici in cui è coinvolta la serotonina (oltre allemicrania) sono: il disturbo bipolare, la depressione e lansia.

18 Lumore è strettamente dipendente dal neurotrasmettitore serotonina e quindi la ricerca si è diretta soprattutto verso quei nutrienti capaci di influenzare lassorbimento del suo precursore triptofano. La serotonina viene sintetizzata a partire da questo amminoacido per idrossilazione e decarbossilazione. Il suo uptake tende ad aumentare in seguito ad un elevato apporto di carboidrati. Il triptofano, amminoacido presente nelle proteine alimentari solo in piccole quantità, deve arrivare fino al cervello per essere trasformato in serotonina, ma il suo assorbimento avviene in competizione con altri amminoacidi neutri (valina, leucina, isoleucina). Un eccesso di amminoacidi ramificati riduce lassorbimento di triptofano.

19 E per questo che già nel 1981 Wurtman sosteneva che la quantità di proteine e carboidrati consumati in un pasto influenza la produzione di serotonina nel cervello modificando luptake di triptofano

20 A causa della enorme diffusione delle diete ipocaloriche prescritte per la cura dellobesità, molti studi sono stati fatti sul possibile disequilibrio nutrizionale. Tra questi quello sicuramente più interessante si è rivelato lo studio di Grant D. Brinkworth e collaboratori in Australia, che ha coinvolto 106 soggetti sovrappeso e obesi di età media di 50 anni.

21 55 soggetti sono stati assegnati casualmente a seguire per un anno una dieta a bassissimo tenore di carboidrati e ad alto contenuto di grassi I restanti 51 hanno adottato una dieta ad alto tenore di carboidrati e a basso contenuto di grassi

22 Durante tutto il periodo e per un anno oltre la conclusione dello studio sono stati valutati il peso corporeo, il tono dellumore e il funzionamento cognitivo (capacità di pensiero, comprensione e memoria).

23 Dopo un anno, la perdita di peso media è risultata di 13,7 chilogrammi, senza sostanziali differenze tra i due gruppi. PESO CORPOREO

24 Entrambi i gruppi hanno registrato inizialmente un miglioramento del tono dellumore, rivelatosi però duraturo solo nel gruppo sottoposto a dieta ricca di carboidrati. UMORE

25 Non sono state evidenziate differenze significative. PENSIERO COMPRENSIONE MEMORIA

26 Il risultato suggerisce che alcuni aspetti della dieta a basso contenuto di carboidrati ma ricca di proteine e grassi (DIETA CHETOGENICA) possono aver avuto un effetto negativo sullumore, che dopo un anno si è rivelato superiore al miglioramento ottenuto per effetto del calo ponderale. Così concludono gli autori.

27 I nutrienti del buon umore

28 FERRO Una sua carenza altera la disponibilità di ossigeno al cervello. Questo ricade sulla funzione cognitiva e pare che sia indirettamente legato alla depressione.

29 Contenuto in ferro di alcuni alimenti in mg/100 g

30 ZINCO Sembra che lo zinco sia coinvolto nel modulare la trasmissione degli impulsi e agisca come un neurotrasmettitore. Una sua carenza provoca disturbi dell'umore. Carni, Uova, Pesce, Latte e derivati, Cereali

31 Frattaglie, Pesci SELENIO Si ritiene sia molto importante nelle funzioni cerebrali, infatti in stati carenziali il cervello trattiene il selenio a spese di altri organi. Alcuni studi hanno evidenziato che una dieta povera di selenio aumenta i casi di depressione, al contrario i pazienti trattati con dieta a contenuto elevato di questo minerale presentano casi di depressione ridotti.

32 ACIDO FOLICO/VITAMINA B12 Entrambi sono fondamentali per il funzionamento del sistema nervoso centrale e la loro carenza provoca disturbi dell'umore. Gli studiosi dell'Hull York Medical School hanno infatti riscontrato un legame tra depressione e bassi livelli di folati prendendo in esame 11 studi clinici precedenti sull'argomento, per un totale di 15315 pazienti coinvolti. La vitamina B12 come il ferro agisce sul trasporto di ossigeno e si trova in abbondanza in fegato, carni, uova e latticini.

33 AlimentiMcgAlimentiMcg Carciofi155Spinaci90 Asparagi155Fagiolini57 Indivia140Cavolfiore51 Cavoli Bruxel.110Pomodori40 Bieta110Patate26 Broccoli89Lenticchie30 Arance40Nocciole72 Fragole30Noci66 Pompelmo26Pistacchi58 Clementina26Mandorle48 Piselli47Fagioli borlotti39 Ceci45 Contenuto in Acido Folico in Mcg/100 g

34 VITAMINE A, E, C Le vitamine antiossidanti svolgono un ruolo di cattura nei confronti dei radicali liberi sviluppati dal cervello, l'organo che consuma più ossigeno. Alcuni studi hanno evidenziato come un consumo di elevate dosi di vitamina C migliori lumore. La vitamina C è largamente diffusa negli alimenti di origine vegetale; particolarmente ricchi sono gli agrumi, i kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Le maggiori concentrazioni di Vitamina A sono presenti nel fegato di animali sia marini che terrestri, e quindi anche nell'olio di fegato di pesce; un discreto contenuto di vitamina A è presente nelle uova e nel latte. La vitamina E è presente nei semi in generale, alcuni cereali, la frutta e gli oli vegetali.

35 ACIDI GRASSI ESSENZIALI Sono grassi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e quindi devono essere introdotti con la dieta. Si tratta di due acidi utilizzati come precursori delle prostaglandine e dei PUFA (Polyunsaturated fatty acid) : 1.acido linoleico 2.acido alfa linolenico I PUFA ( acido eicosapentaenoico e acido docosoesaenoico) entrano nella struttura delle cellule nervose e ne regolano la funzionalità. Alcuni studiosi hanno evidenziato che una carenza di PUFA facilita la depressione. I PUFA sono contenuti in pesce e noci.

36 Gli alimenti del buon umore

37 il latte e i suoi derivati contengono le proteine del siero che riducono le risposte fisiche alla tensione e allo stress, favoriscono il miglioramento umorale e potrebbero perfino aumentare la memoria.

38 PESCE il salmone, lo sgombro e le sardine sono ricche in acidi grassi omega-3. sono una vera fonte di energia di riserva per il corpo e gli acidi grassi essenziali sono elementi fondamentali. Tra le qualità benefiche degli acidi grassi troviamo la capacità di abbassare la pressione sanguigna, regolare la temperatura corporea, aprire o bloccare le vie bronchiali, stimolare la produzione di ormoni e sensibilizzare le fibre nervose.

39 Possiamo suddividere gli acidi grassi essenziali in due categorie: Omega-3 ed Omega-6. Gli Omega-3 sono un utile aiuto per proteggersi contro il cancro, per prevenire lartrite reumatoide e per diverse malattie infiammatorie. Gli Omega-6 sono di grande importanza ed aiutano nella lotta contro l artrite, il diabete, la sclerosi multipla e le affezioni della pelle.

40 Le FRAGOLE sono ricche in fibre solubili, permettono di mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, determinando meno cambiamenti di umore e riducendo la irritabilità.

41 Gli SPINACI sono eccellente fonte di acido folico, utile alleato contro la depressione, così come semi di girasole, broccoli, farina di avena, piselli, lenticchie, soia e senape.

42 Yogurt magro: è una buona fonte di proteine che aiuta ad avere un buon umore perché i carboidrati vengono assorbiti nel sangue con ritardo e, quindi, per un tempo più lungo.

43 Ricotta - è una ottima fonte di vitamina B12. bassi livelli di vitamina B12 sono legati alla depressione.

44 Uno dei meriti della nuova ricerca rispetto a studi precedenti è quello di avere preso in considerazione lassociazione tra un tipo di regime alimentare e la depressione e non il semplice legame con singoli nutrienti o gruppi di cibi.

45 Fino a poco tempo fa nessuno studio aveva considerato limpatto di una dieta completa sui disturbi mentali, mentre negli ultimi 10 anni cè stato un fiorire di studi relativi al ruolo dellalimentazione nella malattie cardiovascolari, nel diabete e nella sindrome metabolica. La cosa interessante è che molti dei meccanismi in grado di influenzare queste condizioni potrebbero influire anche sulla depressione.

46 Alcuni studiosi australiani hanno esaminato le abitudini alimentari e la salute mentale di più di mille donne fra i 20 e i 93 anni, tenute sotto controllo per 10 anni. Disturbi depressivi e ansia sono stati evidenziati in 121 delle partecipanti, mentre le rimanenti sono risultate sane. Incrociando le rilevazioni sullo stato dellumore con informazioni relative allalimentazione, gli esperti hanno evidenziato che la dieta occidentale, che notoriamente prevede l'assunzione di molti alimenti grassi, è associata con un rischio aumentato del 50 per cento di sviluppare problemi mentali. Sul banco degli imputati diversi alimenti come hamburger, pane bianco, pizza, patatine, bevande al latte aromatizzate, birra e dolci. Sono risultate nettamente più equilibrate, nel corpo e nello spirito, invece le donne che seguivano una dieta sana con verdure, frutta, manzo, agnello, pesce e cereali integrali. In questo caso il rischio di depressione e ansia è risultato infatti ridotto del 30 per cento. Dati che sono rimasti invariati anche quando gli studiosi hanno preso in considerazione altri fattori come età, peso, stato socio-economico e istruzione.

47 Platone – Dialogo giovanile risalente al 386 a.C. Socrate: Domandami, allora, che arte mi sembri essere la culinaria. Polo: Te lo domando: che arte è la culinaria? Socrate: Non è affatto un'arte, o Polo. Polo: Ma che cos'è? Dimmelo! Socrate: Te lo dico: è una pratica. Polo: E che pratica? Dimmelo! Socrate: Te lo dico: una pratica di produrre piacere e diletto