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DIETOLOGIA I MICRONUTRIENTI. I micronutrienti sono quelle sostanze che svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo pur.

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1 DIETOLOGIA I MICRONUTRIENTI

2 I micronutrienti sono quelle sostanze che svolgono un ruolo importante nei processi che avvengono nel nostro organismo pur agendo in quantità minima I minerali e le vitamine vitamine

3 Le vitamine Il termine vitamina fu coniato nel 1911 a partire dalla tiamina (vitamina B) per indicare limportanza di questo composto e la sua indispensabilità per la vita. Le vitamine sono indispensabili per la crescita, per lintegrità strutturale delle cellule, e per la regolazione dei processi metabolici.

4 Sono sostanze prive di calorie; Agiscono in dosi minime (1-100 mg/die); Sono sostanze essenziali. Quali sono le funzioni delle vitamine?

5 Oltre alle azioni specifiche, le vitamine svolgono alcune funzioni comuni: agiscono come fattori di crescita (A, D gruppo B, C); rafforzano le strutture nervose (B1, B6, B12, PP, C); aumentano la resistenza alle infezioni (A, B6, B12, C); Prevengono e curano le anemie (E, acido folico, B6, B12, C) proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi (A, E, C); proteggono dall'insorgenza dei tumori (A, E, C); proteggono pelle e mucose (A, B2, B6, B9, PP).

6 Le vitamine possono essere distinte in: Ne fanno parte quelle del gruppo B e C. Si sciolgono in acqua e un loro eventuale eccesso viene smaltito facilmente. Ne fanno parte quelle del gruppo A,E,D,K. Hanno un metabolismo più lento, si accumulano nel tessuto adiposo e possono causare problemi di salute dovuti a una assunzione eccessiva. IDROSOLUBILILIPOSOLUBILI

7 Vitamina A o retinolo La vitamina A (o retinolo) è una vitamina liposolubile. A cosa serve? Protegge e favorisce la crescita di pelle, mucose, ossa e denti. Favorisce la visione nelle ore crepuscolari, protegge dai radicali liberi responsabili del precoce invecchiamento della pelle. Luce e aria la distruggono, perciò verdura e frutta vanno conservate in frigo e consumate entro pochi giorni.

8 Fotofobia; Abbassamento della vista; Congiuntivite; Inappetenza Stanchezza; Disturbi del fegato. 0,6 mg per gli uomini e le donne adulti; fino a 0,75 mg per le gestanti. SINTOMI DI CARENZAFABBISOGNO

9 A TAVOLA! ALIMENTO: 100 g.QUANTITA VIT. A IN MGQUANTITA CAROTENE IN MG OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO 30 FEGATO DI SUINO6,5 COSCIOTTI DI POLLO4,4 TONNO COTTO0,7 UOVO0,37 FORMAGGIO STAGIONATO 0,4 LATTE0,06 POMODORI0,3 CAROTE8,3

10 Vitamina B1 o tiamina Prende parte al processo di trasformazione dei carboidrati in energia e ha un ruolo importante nella trasmissione degli impulsi nervosi ai muscoli. Sintomi di carenza - Aritmia cardiaca; - Difficoltà di concentrazione; - Perdita del sonno e dell'appetito; - Disturbi della digestione. Un eccessivo consumo di thè o alcolici o bevande troppo zuccherate può parzialmente distruggere questa vitamina.

11 A Tavola ALIMENTO: 100 g.Mg LIEVITO DI BIRRA10 LOMBO DI MAIALE1,01 HAMBURGER DI SOIA2,6 PISTACCHI0,87 FARINA DI FRUMENTO0,50

12 VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA A cosa serve E' indispensabile per mantenere in buona salute unghie, pelle e capelli. Agisce in sinergia con altre vitamine del gruppo B Sintomi di carenza - Stanchezza; - Irritazione delle mucose; - Pelle screpolata e infiammata. Fabbisogno giornaliero 1,7 mg per i maschi adulti; 1,3 per le femmine. La riboflavina è resistente alla cottura, ma l'aria la distrugge.

13 A Tavola! ALIMENTO: 100 G.MG LIEVITO SECCO4 FEGATO3,6 LATTE IN POLVERE1,55 MANDORLE1,01 PARMIGGIANO0,5 LATTE DI PECORA0,3

14 VITAMINA B3 O PP (NIACINA) A cosa serve Analogamente alla B2 partecipa alla produzione di energia. E' anche importante per il funzionamento di stomaco, intestino e sistema nervoso e per l'ossigenazione del sangue. Sintomi di carenza - Vertigini; - Pelle screpolata e infiammata; - Perdita dell'appetito; - Alterazione delle mucose. Fabbisogno giornaliero 18 mg per gli uomini adulti; 14 mg per le donne.

15 A TAVOLA ALIMENTO: 100 G.MG LIEVITO SECCO40 RISO E CEREALI PER LINFANZIA31 SALMONE AFFUMICATO22 TONNO SOTTOLIO12,4 FESA DI VITELLO9,4

16 VITAMINA B6 O PIRIDOSSINA A cosa serve E' la più importante per gli atleti perché indispensabile nella costruzione del tessuto muscolare e anche perché facilita la liberazione del glicogeno dai muscoli e regola l'equilibrio tra sodio e potassio. Sintomi di carenza - Inappetenza; - Disturbi intestinali; - Stanchezza; - Problemi di crescita. Fabbisogno giornaliero 1,5 mg per i maschi adulti; 1,1 per le femmine

17 A TAVOLA! ALIMENTO: 100 G.MG FEGATO1,47 TONNO0,85 PETTO DI POLLO0,6 BANANE0,37 UOVO0,35 LATTE DI SOIA0,23

18 VITAMINA B9 O ACIDO FOLICO La vitamina B9 è essenziale alla vita dell'uomo e di molti altri organismi, come i batteri. Interviene nella sintesi degli acidi nucleici, è importante per la crescita e la riproduzione cellulare. Sintomi di carenza - Anemia; - Alterazioni delle mucose; - Disturbi della digestione. Fabbisogno giornaliero Il fabbisogno di acido folico è pari a 200 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. In gravidanza tale fabbisogno sale a 400 mcg

19 A Tavola! ALIMENTO: 100 G.MG PANE DI FRUMENTO0,022 RISO0,05 GAMBERI, CALAMARI0,009 ASPARAGI / SPINACI0,17 / 0,15 LIEVITO DI BIRRA1,2 FEGATO CAVALLO0,3 ARACHIDI0,11

20 VITAMINA B12 A cosa serve E' necessaria la metabolismo delle proteine, grassi e carboidrati e favorisce la produzione di globuli rossi da parte del midollo osseo. Sintomi di carenza - Anemia; - Rischio elevato di aborto; - Scarso tono muscolare; - Depressione. Fabbisogno giornaliero 2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. Il fegato ne è particolarmente ricco. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12. I vegetariani, a volte carenti di vitamina B12, possono ricorrere a integratori, yogurt

21 A TAVOLA ALIMENTO: 100 G.MG FEGATO DI VITELLO0,06 POLIPO0,04 COZZE0,02 SGOMBRO0,019 VONGOLE0,011 PESCE AZZURRO0,005 TUORLO DUOVO0,005

22 VITAMINA C O ACIDO ASCORBICO La vitamina C è necessaria per numerosi processi: - lassorbimento intestinale del ferro; - lattivazione dell' acido folico nella forma attiva; - protezione insieme alla vitamina E contro il danno ossidativo provocato dai radicali liberi; Aria, luce, temperatura sono in grado di impoverire il prodotto alimentare del suo contenuto in vitamina C;

23 CARENZA O ECCESSO Sintomi di carenza - Anemia; - Rischio elevato di aborto; - Scarso tono muscolare; - Depressione. Eccesso: quantità eccessivi producono ossalati con conseguente formazione di calcoli renali. Eccessiva quantità di ferro. Fabbisogno giornaliero 2,2 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti.

24 A TAVOLA ALIMENTO: 100 G.MG PEPERONI166 LATTE127 KIWI85 BROCCOLI LESSI65 SUCCO DI ARANCIA62 LIMONE SENZA BUCCIA53 SUCCO DANANAS46 SPINACI28

25 VITAMINA D O CALCIFEROLO La vitamina D o Calciferolo è necessaria per la formazione delle ossa: deposizione di calcio e fosfato nelle regioni cartilaginee assorbimento di calcio (e con esso del fosfato) nel tratto digestivo. Fabbisogno giornaliero 15 mcg sia per i maschi che per le femmine adulti. La vitamina D rimane intatta nei cibi in scatola, surgelati o cotti; solo l'aria la danneggia. Dal momento che è il corpo stesso a produrla con l'esposizione al sole, basta l'assunzione giornaliera di un cucchiaino di burro oppure 150 g di pesce grasso o un cucchiaino di olio di fegato di merluzzo

26 VITAMINA E O TOCOFEROLI La vitamina E o tocoferolo previene le reazioni di ossidazione dei lipidi polinsaturi e agisce come antiossidante biologico. In particolare nel corpo umano il tocoferolo è il principale antiossidante liposolubile ad esercitare un effetto protettivo nei confronti degli stress ossidativi.

27 Sono importanti antiossidanti non solo in vivo ma anche negli alimenti: migliorano infatti la stabilità di conservazione e di lavorazione di molti materiali contenenti grassi e vengono aggiunti come antiossidanti durante la lavorazione dei prodotti alimentari. Fabbisogno giornaliero:12 mg sia per i maschi che per le femmine.

28 A TAVOLA: ALIMENTO: 100 G.MG OLIO D GIRASOLE42 MANDORLE26 OLIO DI OLIVA14 OLIO DI MAIS34 ALICI3,3

29 VITAMINA F O AGE Con il termine AGE intendiamo gli Acidi Grassi Essenziali che il nostro corpo non riesce a sintetizzare. Sono 2 e vengono chiamati acido linoleico ( ω 6) e acido linolenico ( ω 3). I quantitativi di omega 6 e omega 3 sono rispettivamente 6 gr e 1,5 gr al giorno nelluomo e 4,5 e 1 gr al giorno nella donna.

30 FUNZIONI PRINCIPALI DEGLI ACIDI GRASSI DELLA SERIE: Riducono la concentrazione di colesterolo nel sangue. Aumentano la concentrazione di HDL (colesterolo buono); Rendono il sangue fluido, riducendo le malattie coronariche. OMEGA-6:OMEGA-3:

31 A TAVOLA! ALIMENTO 100GROMEGA 6 grammiOMEGA 3 grammi OLIO DI MERLUZZO19,70,9 SGOMBRO2,60,2 TONNO1,30,05 NOCI233 MANDORLE012 OLIO DI OLIVA0,79,7

32 Vitamina H o Biotina La biotina prodotta in piccole parti anche dai batteri intestinali la ritroviamo nel lievito, nel tuorlo, nel latte, nei funghi… E utile per il midollo osseo e per la salute della pelle e dei capelli. Il fabbisogno giornaliero è molto ridotto circa 0,1 mg al giorno. Bisogna evitare lassunzione di molti albumi perché ne rallenta lassorbimento.

33 VITAMINA K La principale funzione della vitamina K è legata alla coagulazione del sangue. Sintomi di carenza: - Le ferite si rimarginano molto lentamente; - Frequentemente sanguinano le gengive. Fabbisogno giornaliero Per i maschi adulti 0,08 mg; per le femmine 0,065.

34 A TAVOLA ALIMENTO 100 G.MG SPINACI0,5 BIETA0,3 LATTUGA / RUCOLA0,1

35 I minerali sono sostanze necessarie a numerose funzioni dell'organismo, come la formazione dei tessuti, le reazioni enzimatiche, la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Questi nutrienti, che devono essere tutti assunti con l'alimentazione. I MINERALI

36 IL CALCIO E IL FOSFORO Il calcio è necessario allo sviluppo delle ossa e al mantenimento, contribuisce alla regolazione dell'eccitabilità delle cellule nervose e alla contrazione muscolare. Il 90% circa del calcio si trova nelle ossa, da cui può essere riassorbito nel sangue e negli altri tessuti. La principale fonte di calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati. Il fosforo, presente anch'esso in molti alimenti e, soprattutto, nel latte e nel pesce, insieme al calcio è un importante costituente di ossa e denti; inoltre, svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico delle cellule.

37 IL MAGNESIO E IL SODIO Il magnesio è indispensabile per il metabolismo del corpo umano. Nei soggetti malnutriti e negli alcolisti, la carenza di magnesio può provocare tremori e convulsioni. Il sodio è dato principalmente dal sale da cucina, con cui vengono normalmente insaporiti i cibi; esso è, inoltre, presente in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti al naturale. Il sodio, che ha azione di ritenzione dei liquidi, contribuisce anche a regolare l'idratazione dei tessuti, ma se presente in eccesso può provocare ipertensione

38 IL FERRO Il ferro viene utilizzato nella costruzione dell'emoglobina, una proteina localizzata nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell'ossigeno all'interno dell'organismo, mediante il sangue; la sua carenza provoca anemia. Il ferro si trova nelle carni, soprattutto rosse, e nelle uova, nei legumi e nelle foglie di alcuni ortaggi, come gli spinaci. Il ferro alimentare è più facilmente assimilabile dall'organismo se abbinato a vitamina C (è buona abitudine, pertanto, condire gli spinaci con limone)


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