Piramide alimentare dieta mediterranea 2 porzioni di frutta al giorno Pane, pasta, riso e cereali tutti i giorni più volte al giorno Latte e yogurt 1-2 porzioni al giorno Pesce 2-3 volte a settimana Almeno 2 porzioni di verdura al giorno Legumi 3 o più volte a settimana Carne bianca 2-3 volte a settimana Carne rossa 1 volta a settimana Uova 2 volte a settimana Olio extravergine d’oliva tutti i giorni Formaggi 2 volte a settimana

Il pasto pre-allenamento o gara deve avere le seguenti caratteristiche: Pasto leggero Facilmente digeribile Ricco di carboidrati complessi Povero di zuccheri semplici Povero di proteine e grassi Deve essere consumato almeno 2 ore prima dell’inizio dell’allenamento. Alimentazione pre-allenamento o gara

Appena terminato l’allenamento è importante assumere alimenti ricchi di carboidrati ad alto indice glicemico (frutta, succhi di frutta, miele, marmellata) in quanto sono in grado di provocare un rapido incremento dei livelli di glucosio ematico, per ottenere un rapido recupero delle riserve di glicogeno. Reintegro zuccheri Alimentazione post-allenamento o gara Reintegro proteine Nelle tre ore successive alla fine dell’allenamento consumare alimenti ricchi di proteine. Nel periodo di recupero oltre alla sintesi di glicogeno muscolare è altrettanto importante la sintesi di nuove proteine.

In genere lo sportivo assume spontaneamente molto meno liquidi di quanti ne perda. Questo accade perché la sensazione di sete è spesso imprecisa ed influenzata da molti fattori. L’atleta deve assumere le bevande senza aspettare la sensazione di sete, deve seguire un prefissato piano di idratazione prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Un’abbondante idratazione garantisce una migliore performance, ma anche la sicurezza di evitare l’ipertermia e altri pericoli per la salute. Idratazione

La disidratazione dovuta a perdita di liquidi durante lo sforzo fisico è un problema importante per l’atleta. Il primo sintomo della disidratazione è il senso di fatica. Altri sintomi: sete cefalea tachicardia bocca secca ed impastata vertigine astenia crampi muscolari secchezza della pelle irrequietezza difficoltà a concentrarsi diminuita performance fisica Disidratazione