CORRETTA ALIMENTAZIONE DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE e DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA IN ETÁ EVOLUTIVA

REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE 1) Seguire una dieta equilibrata e varia 2) Suddividere in modo corretto le calorie durante la giornata 3) Alternare le diverse fonti proteiche 4) Consumare regolarmente frutta e verdura 5) Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici 6) Limitare il consumo di snacks, dolciumi e bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e basso valore nutrizionale 7) Grassi: scegliere la qualità e limitarne la quantità 8) Limitare l’utilizzo del sale 9) Assumere un’adeguata quantità di acqua durante la giornata 10) Leggere attentamente le etichette

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Evitare il consumo di alimenti al di fuori dei 5 pasti consigliati • Promozione e valorizzazione della prima colazione a base di latte o yogurt (possibilmente a basso tenore di grasso), cereali (pane, cereali integrali, fette biscottate), frutta, marmellata • Preparare spuntino e merenda a base di frutta, yogurt, pane, preferibilmente di tipo integrale • Evitare periodi di digiuno prolungati

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Fornire un pasto equilibrato sia a pranzo che a cena (piatto “unico” o primo più secondo piatto, accompagnati sempre da verdura e frutta, in porzioni adeguate all’età del bambino) • Ridurre l’apporto di grassi e proteine di origine animale ( limitare il consumo di formaggio, carne, salumi,…) • Privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta al dente, legumi, verdura,…) e limitare quelli ad alto indice glicemico (dolci, succhi di frutta, pasta o riso troppo cotti, pane e patate) • Aumentare l’apporto di fibra alimentare (verdura e frutta di stagione, legumi, cereali integrali)

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA RIPARTIZIONE DEI CIBI CLASSE FREQUENZA NOTE CEREALI Più volte al giorno Preferire Pasta, Orzo e prodotti integrali (sia a pranzo che a cena) Limitare alimenti ad alto indice glicemico (Pane, Riso, Patate, Zucchero, Dolci,..) FRUTTA E VERDURA 5 porzioni al giorno Preferibilmente di stagione PESCE 2-3 volte alla settimana Fresco o surgelato LEGUMI 3-4 volte alla settimana Consumare con cereali come piatto unico CARNE < 4 volte alla settimana Scegliere tagli magri e preferire carni bianche FORMAGGI 1-2 volte alla settimana Assumere come secondo piatto SALUMI 1 volta alla settimana UOVA Non fritte

COLAZIONE 15% delle Calorie giornaliere Pasto IMPORTANTISSIMO, spesso sottovalutato Indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo La sua assenza o scarsezza: - può causare ipoglicemia secondaria da digiuno - può ridurre la concentrazione mentale correla positivamente con l’obesità

COLAZIONE Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli viziosi che causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino: SCARSA COLAZIONE EVENTUALI SPUNTINI DOPO CENA SPUNTINO ECCESSIVAMENTE RICCO A META’ MATTINA SCARSO APPETITO A CENA SCARSO APPETITO A PRANZO MERENDA ECCESSIVAMENTE RICCA A META’ POMERIGGIO

PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA: ALCUNI ESEMPI PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA: Latte + Fette Biscottate con marmellata Latte o Yogurt + Cereali Latte + Biscotti Secchi/Integrali Yogurt + Fette Biscottate + 1 Frutto Yogurt + Biscotti Secchi/Integrali + 1 Frutto Latte + Pane con Marmellata Latte + 1 Piccola Fetta di Torta Casalinga Semplice (es alle mele o allo yogurt) Frullato di frutta Fresca di stagione + Biscotti Secchi/Integrali

SPUNTINO MATTUTINO 5% delle Calorie giornaliere Spuntino ideale: nutriente ma leggero per non compromettere l’appetito a pranzo Quantità variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali del bambino

SPUNTINO MATTUTINO ALCUNI ESEMPI Frutta Fette Biscottate Biscotti Secchi/Integrali Crackers non salati Yogurt

PRANZO 40% delle Calorie giornaliere Pasto principale della giornata  fondamentale scegliere gli alimenti in modo che garantiscano il corretto apporto di energia e nutrienti Importanza del PRANZO CONSUMATO IN MENSA SCOLASTICA: - ha scopo dietetico, conviviale ed educativo - offre la possibilità di far scoprire sapori nuovi

ESEMPIO DI SCHEMA DI MENÚ SCOLASTICO N. Settim Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì 1 1°piatto asciutto 2°piatto di pesce Contorno crudo 2°piatto di formaggio Contorno cotto 2°piatto di uova 2°piatto di carne bianca 1°piatto in brodo 2°piatto di carne rossa patate 2 Pizza 3 4 Patate Per ogni pasto previsti inoltre: pane semplice (non addizionato di grassi), frutta fresca di stagione, acqua

INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO Variare il più possibile i cereali per i primi piatti (pasta, riso, farro, orzo) Consumare legumi insieme ai cereali come un piatto unico (pasta e fagioli, riso e lenticchie, crema di piselli con crostini, …) Incentivare il consumo di pesce e legumi Escludere la categoria dei formaggi fusi Limitare il più possibile crostacei e molluschi Unica bevanda presente: acqua  Considerare succhi di frutta e latte come alimenti - Sconsigliare l’assunzione di bevande a base di zucchero, aromi e conservanti

INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO Alternare vari tipi di verdure durante la settimana scegliendole fresche o surgelate e di stagione Scegliere frutta fresca di stagione, evitando quella in scatola ed i succhi di frutta zuccherati - Il consumo delle patate deve avvenire in sostituzione dei primi piatti, del pane, della pizza - Consumare l’eventuale dolce come merenda e non a fine pasto - Limitare l’utilizzo del sale da cucina Evitare di utilizzare preparati per brodo/dadi ed incentivare l’uso di spezie ed erbe aromatiche

GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI (al crudo e al netto degli scarti) Età 3-5 6-11 12-15 Pane 30 g 50 g 80 g Pasta asciutta oppure Riso oppure Orzo oppure Farro 70 g Pasta per minestra 20 g Gnocchi di Patate 100 g 150 g 200 g Patate 120 g Trancio di Pizza (peso a cotto) 250 g Farina di mais per polenta

GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA (al crudo e al netto degli scarti) Età 3-5 6-11 12-15 Carni Bianche (petto o coscia di Tacchino o Pollo) 50 g 80 g 100 g Lonza Vitellone (bistecche, arrosto, spezzatino) Manzo per Bollito 40 g 70 g 90 g Carne per Ragù 15 g 20 g 30 g Pesce Magro (Sogliola, Platessa, Merluzzo,..) 120 g Pesce Semigrasso (es Tonno) Uova (per Frittata/Omelette) n.1 n.1 ½

GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI (al crudo e al netto degli scarti) Età 3-5 6-11 12-15 Salumi Magri (Bresaola, Prosciutto Cotto, Prosciutto Crudo) 20 g 30 g 50 g Ricotta (come Secondo Piatto) 70 g 100 g Mozzarella o Crescenza Formaggi Stagionati 40 g Parmigiano grattugiato 5 g 10 g Formaggi Misti

GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE (al crudo e al netto degli scarti) Età 3-5 6-11 12-15 Pomodori Pelati per Sughi Ortaggi per Sughi, Minestroni, Creme, Passati di Verdura Ortaggi per Paste e Risotti Legumi Secchi per Paste e Risotti Legumi Freschi o Surgelati per Paste e Risotti 50 g 90 g 10 g 20 g 60 g 120 g 70 g 30 g 80 g 150 g 100 g 25 g -Insalata -Pomodori da Insalata -Finocchi e Carote Crudi 40 g -Ortaggi Cotti come Contorno 200 g -Patate per Spezzatino -Patate per Spezzatino con Legumi o Verdure 45 g

GRAMMATURE CONDIMENTI DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CONDIMENTI Età 3-5 6-11 12-15 -Olio extra-Vergine di Oliva a Crudo per Primi e Secondi Piatti 5 g 10 g per Contorni

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE LATTE/LATTICINI (al crudo e al netto degli scarti) Età 3-5 6-11 12-15 -Latte Parzialmente Scremato (per frittate,…) 5 g 10 g -Yogurt al Naturale (per salse, …) 15 g 20 g 30 g GRAMMATURE FRUTTA FRESCA (al crudo e al netto degli scarti) Età 3-5 6-11 12-15 -Frutta Fresca di Stagione 100 g 150 g 200 g

MERENDA 10% delle Calorie giornaliere Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta dal bambino Non deve impegnare troppo la digestione per non compromettere l’appetito a cena

Frullato di Frutta Fresca Macedonia di Frutta Fresca MERENDA: ALCUNI ESEMPI PRATICI ALIMENTO Quantità (bambini 3-5 anni) (bambini 6-10 anni) Frutta Fresca 200 g 300 g Frullato di Frutta Fresca Macedonia di Frutta Fresca Banana 100 g 150 g Spremuta di Arancia + Fette Biscottate 15 g 20 g Biscotti Secchi 30 g Crackers non salati 25 g Pane comune 40 g Yogurt naturale 125 g Pane + Marmellata/Miele 10 g Cioccolato Fondente Gelato alla Frutta 80 g

MERENDA: ATTENZIONE AGLI ALIMENTI IPERCALORICI !!!

CENA COME IMPOSTARLA ?! 30% delle Calorie giornaliere Andrebbe preparata in modo da non ripetere gli alimenti consumati a pranzo Non deve impegnare troppo la digestione COME IMPOSTARLA ?!

COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 1 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO ASCIUTTO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE Cena a base di: PASSATO DI VERDURA FORMAGGI oppure UOVA oppure PESCE… VERDURA (di stagione) PANE (integrale) FRUTTA FRESCA (di stagione) Cena a base di PIATTO UNICO: PASTA E FAGIOLI oppure RISO E PISELLI oppure PIZZA oppure INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… - VERDURA (di stagione) - FRUTTA FRESCA (di stagione)

COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 2 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO IN BRODO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE Cena a base di: PASTA ASCIUTTA oppure RISOTTO FORMAGGI oppure UOVA oppure PESCE… VERDURA (di stagione) FRUTTA FRESCA (di stagione) Cena a base di PIATTO UNICO: PASTA E FAGIOLI oppure RISO E PISELLI oppure PIZZA oppure INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… - VERDURA di stagione - FRUTTA FRESCA di stagione

CONCLUDENDO VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE Per favorire una crescita armonica ed un corretto sviluppo è importante educare i bambini a consumare un’ampia varietà di alimenti (per evitare la monotonia alimentare e i rischi legati ad eccessi o carenze nutrizionali) e a prediligere alla sedentarietà (davanti alla televisione o ai giochi telematici) ogni attività (sportiva o ricreativa) VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE