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Calogero stefanelli 1 Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale che, accanto ad una nutrizione adeguata,

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Presentazione sul tema: "Calogero stefanelli 1 Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale che, accanto ad una nutrizione adeguata,"— Transcript della presentazione:

1 calogero stefanelli 1 Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza, benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico. La dieta di un ragazzo che pratica attività sportiva non è diversa da quella di uno che non ne fa. Una seduta di allenamento non impegna più energia di un normale gioco di movimento: questo, in parte, spiega il perché negli ultimi decenni cè stata unimpennata dellobesità infantile, nonostante la maggior pratica di attività sportiva. Nel corso delletà evolutiva, la semplice misurazione del peso e dellaltezza costituisce un valido strumento per la valutazione dello stato nutrizionale, per poter esprimere un giudizio di normalità sulla crescita, per la diagnosi e la prognosi delle sue alterazioni.

2 FABBISOGNO ENERGETICO Lorganismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: METABOLISMO BASALE - METABOLISMO BASALE (60-75%) TERMOGENESI INDOTTA - TERMOGENESI INDOTTA (10%) ATTIVITA FISICA - ATTIVITA FISICA (15-30%) calogero stefanelli 2

3 Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. Einfluenzato da: età Genere (maschio – femmina) massa corporea calogero stefanelli 3 METABOLISMO BASALE

4 Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti. Questo fa si che il 10-35% dellenergia chimica contenuta negli alimenti vada persa nel loro assorbimento. calogero stefanelli 4 TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimenti:

5 ATTIVITA FISICA: Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: tipo di attività tipo di attività intensità intensità durata durata massa corporea massa corporea 1 ora cammino 340 Kcal 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora calcio 454 Kcal 1 ora nuoto 546 Kcal 8 ore acciaieria 4000 Kcal 3 ore stirare 415 Kcal 2 ore ballare 450 Kcal calogero stefanelli 5

6 CLASSI DI NUTRIENTI: 1) GLUCIDI o zuccheri 2) LIPIDI o grassi 3) PROTIDI o proteine 4) VITAMINE 5) SALI MINERALI 6) ACQUA macroelementi microelementi calogero stefanelli 6

7 CONSUMO INDICATIVO QUOTIDIANO DEGLI ALIMENTI DELLADOLESCENTE E DELLADULTO UN REGIME DIETETICO CORRETTO DOVREBBE PREVEDERE CHE IL 12-15% DELLE CALORIE SIA FORNITO DALLE PROTEINE, IL 25-30% CIRCA DAI LIPIDI E IL 55-60% CIRCA DAI CARBOIDRATI. calogero stefanelli 7

8 È importante ricordare che: Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe. La piramide è simbolo della sana ed equilibrata alimentazione Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da sei sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. LA PIRAMIDE ALIMENTARE calogero stefanelli 8

9 VALORE CALORICO ED ENERGETICO Consiste nel fornire energia che l'organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l'energia termica occorrente per innalzare di 1° di temperatura (a livello del mare) 1 gr. di acqua distillata (da 14.5° a 15.5°). Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj. Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due. VALORE BIOLOGICO Azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione. Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l'acqua. Anche grassi e glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione. REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALI Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato. Funzioni vitali svolte dai principi alimentari calogero stefanelli 9

10 GRUPPI ALIMENTARI, NUTRIENTI E FUNZIONI calogero stefanelli 10 GRUPPI DI ALIMENTI NUTRIENTIFUNZIONI - Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc. - Tuberi: patate Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità biologica, vitamine del complesso B, fibra Energetica, plastica - Frutta ed ortaggi - Legumi freschi Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi Regolatrice, protettiva, energetica Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc. Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc. Energetica, plastica, regolatrice - Carne, pesce, uova - Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), vitamine del complesso B Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica, vitamine e minerali (ferro, ecc.) Plastica, energetica Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri oli, burro, margarina, lardo, strutto Fonte di lipidi e vitamine liposolubiliEnergetica

11 IDRATAZIONE PER CHI PRATICA ATTIVITÀ MOTORIO- SPORTIVA calogero stefanelli 11 La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E necessaria una buona idratazione prima di iniziare lattività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Molto, piccole quantità per volta 1.Prima della attività 2.Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) 3.Dopo la attività

12 calogero stefanelli 12 Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Cena: 1° piatto+ dessert Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata

13 calogero stefanelli 13 Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici

14 Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della attività Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività calogero stefanelli 14

15 calogero stefanelli 15 Spuntino: anche subito dopo la attività Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Pranzo o cena 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso Spuntino: prodotto da forno dolce o salato

16 calogero stefanelli 16 Non si può pretendere di praticare un attivit à sportiva a pancia piena in quanto si sarebbe sicuramente appesantiti per il cibo che ristagna nello stomaco. Inoltre, durante la digestione, un notevole quantitativo di sangue affluisce all intestino per assorbire quanto si è mangiato, di conseguenza i muscoli ed il cuore saranno poco riforniti dei nutrienti e dell ossigeno che servono per sostenere uno sforzo fisico. Bisogna pertanto evitare di effettuare uno sforzo nelle 2 – 3 ore successive ad un pasto completo; se questo è stato, al contrario, un pasto leggero o uno spuntino può essere dimezzato il tempo. Questo dipende però dal tipo di spuntino: la pizza ha un quantitativo di grasso elevato che ritarda la digestione rispetto ad un analoga quantit à di carboidrati (es. crackers o biscotti o merendina non farcita). Il tempo necessario per la digestione sarebbe ancora pi ù lungo con il consumo di patatine fritte. Potrebbero andare bene una banana e uno yogurt alla frutta oppure due fettine di pane con marmellata + gelato alla frutta o spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di met à mattina, fare un mini pasto ricco di carboidrati, almeno 1 ora prima di cominciare l attivit à fisica e recuperare, dopo l allenamento o la gara, a merenda e poi a cena, con un buon secondo e porzioni pi ù abbondanti del solito.

17 1 1 - Fate pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni alimentari. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata, e avrete sempre energia pronta per le vostre attività e lo sport Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura) fresca e verdura, soprattutto all'inizio del pasto. Lo sportivo, infatti, non consuma semplicemente caloria per la produzione di energia, ne gli servono solo le proteine per costruire muscoli potenti. E' essenziale un abbondante apporto di vitamine, sali minerali e oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti, quindi sfruttarli al meglio. I vegetali crudi consumati all'inizio del pasto favoriscono la digestione degli altri alimenti e vengono utilizzati in modo ottimale Sostituite i carboidrati raffinati con i cereali integrali. E' questa una buona norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi equilibrati sotto il profilo nutrizionale, ancora ricchi di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali. Le 10 regole d'oro di un buon sportivo

18 4 4 - Preferite, quando è possibile, alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici, quindi relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici. Inoltre, le derrate così coltivate si sono dimostrate più ricche di valori nutritivi Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non provocare squilibri (per esempio, tassi di colesterolo elevato) Riducete o eliminate le sostanze tossiche, fra cui il fumo, l'alcol, i nervicini (caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono l'assorbimento di alcuni elementi nutritivi e compromettono inoltre non solo la prestazione sportiva ma la salute in generale Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto lontano dai pasti.). Questa è regola salutare. Che diventa particolarmente importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione. Le 10 regole d'oro di un buon sportivo

19 8 8 - Mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita Masticate accuratamente e molto a lungo e insalivate bene ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e assimilazione Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né salutare. Le 10 regole d'oro di un buon sportivo

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