ASSEMBLEA NAZIONALE U.N.A.S.C.I. Biella 14 marzo 2009 MODERNE EVIDENZE NELL’ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA E DELLO SPORTIVO AMATORIALE? Dott. Giuseppe Graziola Medico dello Sport In collaborazione con la Dott.ssa Gianna Moggio

ANATOMIA E FISIOLOGIA Sistema Nervoso Apparato Respiratorio Apparato cardiocirc. Apparato muscolo- scheletrico (ossa, muscoli,tendini e articolazioni)

ENERGIA DELL’ATLETA ENERGIA ANAEROB. ALATTACIDA + ENERGIA ANAEROB. LATTACIDA ENERGIA AEROBICA Questa è l’ENERGIA MASSIMALE

ENERGIA ANAEROBICA FOSFOCREATINA 1 ATP (energia) Creatina + Ac. fosforico Poca energia ma molto rapida senza ossigeno. Max. 10 secondi GLUCOSIO Piruvato Acido lattico 3 ATP (energia) Buona energia in assenza di ossigeno Fino a 40 secondi

ENERGIA AEROBICA ZUCCHERI - GRASSI PROTEINE Ossigeno Piruvato 36 ATP Moltissima energia per molto tempo

CIBO ENERGIA attività metabolismo fisica basale

Il DISPENDIO ENERGETICO di un individuo adulto è rappresentato da : METABOLISMO DI BASE COSTO ENERGETICO DELL’ATTIVITA FISICA

METABOLISMO DI BASE (MB) E’ la somma dell’Energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (battito cardiaco, respirazione attività cerebrale, tono muscolare, lavoro del fegato e del rene, ecc.), principalmente per l’attività della massa magra dell’organismo.

BILANCIO ENERGETICO DIFFERENZA FRA ENTRATE e USCITE cibo spesa energetica

SOVRALIMENTAZIONE malattie del benessere OBESITA’ ATEROSCLEROSI DIABETE IPERTENSIONE MALNUTRIZIONE squilibri e carenze ANZIANI RAGAZZI PATOLOGIE

ALIMENTAZIONE DIETA insieme dei pasti giornalieri, preparati con i comuni alimenti dimagrante per patologie per le persone sane

SPORTIVO = soggetto che svolge attività fisica di elevata intensità e/o di lunga durata alla voce USCITE del proprio bilancio energetico : necessità caloriche superiori

ALIMENTI SALUTARI DIETE SALUTARI effetto protettivo

LA DIETA NON DEVE ESSERE STANDARD tutti abbiamo bisogno degli stessi nutrienti per tutta la vita ma in quantita’ differenti in funzione di SESSO ETA’ ATTIVITA’ SVOLTA

PRINCIPI DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE Varieta’ Equilibrio Moderazione

EQUILIBRIO fra PROTEINE GRASSI ZUCCHERI

il proprio fabbisogno energetico MODERAZIONE Rispettare il proprio fabbisogno energetico

7 GRUPPI DI ALIMENTI LINEE GUIDA PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE INN 1) CARNE, PESCE, UOVA proteine elevata qualità, ferro, vit. B 2) LATTE E DERIVATI calcio, proteine elev. qualità, vit. B 3) CEREALI E TUBERI zuccheri, vit. B, prot. scarsa qualità 4) LEGUMI prot. media qualità, ferro, vit B

5) GRASSI DA CONDIMENTO grassi, ac 5) GRASSI DA CONDIMENTO grassi, ac. Linoleico 6) ORTAGGI E FRUTTA fonti di VITAMINA A (beta-carotene) colore giallo-arancio e verde scuro ( carote, albicocche, spinaci…) 7) ORTAGGI E FRUTTA fonti di VITAMINA C frutta acidula ( Kiwi, agrumi) ortaggi a gemma (cavolfiore, pomodoro)

I cibi contengono: PROTEINE CARBOIDRATI (zuccheri) LIPIDI (grassi) VITAMINE SALI MINERALI OLIGOELEMENTI

CARATTERISTICHE DEI NUTRIENTI CARBOIDRATI :almeno l’80% complessi GRASSI: 1/3 saturi,1/3 polinsaturi ,1/3 monoinsaturi. PROTEINE: con buon rapporto tra quelle animali e vegetali in genere da 1 a 1,5 gr. Pro chilo al giorno

Proteine = 10-15 % Carboidrati = 55-60% Lipidi = 25-30% DIETA MEDITERRANEA Proteine = 10-15 % Carboidrati = 55-60% Lipidi = 25-30%

DISTRIBUZIONE ORARIA DEI PASTI COLAZIONE:15-25 % SPUNTINO: 5-15% PRANZO :25-30% SPUNTINO :5-15% CENA : 25-30% Le percentuali sono riferite alla quantità di calorie totali giornaliere

CORRETTA ALIMENTAZIONE E SPORT MIGLIORA LA PERFORMANCE PREVIENE LA COMPARSA DI PATOLOGIE

TIPO DI CARBURANTE PER ATTIVITA’ FISICO-SPORTIVA Riposo: Glucosio 13%, Acidi grassi 87% Media intens. Modesta durata: Gl. 50%,Ac. Grassi 50% Media intensità prolungata (maratona): Gl.30%. Ac. Grassi 70% Elevata intensità breve durata; Gl. Fino al 100%

ALIMENTAZIONE E SPORT CORRETTA ALIMENTAZIONE : 1) PREGARA 2) DURANTE LA GARA 3) DOPO LA GARA

IL GIORNO DELLA GARA COLAZIONE < h. 8.30 1) latte(250ml)e biscotti, cereali o pane(40gr.), 4-5 fette biscottate con 40 gr. Marmellata, 30 gr. burro 2) spremuta o succo (200 cc.) con 1 fetta di crostata e 4-5 fette biscottate con miele(20- 30 gr.) e burro(10 gr.)

IL GIORNO DELLA GARA PRANZO 3 ore prima Frutta o macedonia ,crostata 1)pasta o riso(120 gr.)con sugo di pomodoro,15gr.olio oliva e 15 parmigiano. Frutta o macedonia ,crostata 2) pasta o riso 100 gr. con 10 olio e 10 parmigiano Parmigiano o p.crudo (40) o carne griglia (100),pane (60)

IL GIORNO DELLA GARA CENA 3 ore dopo 1)Passato verdura,minestrone con riso,pasta,olio,parmig. Carne o pesce o prosciutto Pane,verdura,frutta,gelato. 2) Pizza “ margherita” con contorno abbondante di verdure fresche di stagione. Frutta fresca di stagione. Gelato alla frutta.

DURANTE E DOPO LA GARA DURANTE:bevande ipo isotoniche: carboidrati, sali e acqua. DOPO:bevande anche ipertoniche con carbo- idrati,spremute,succhi o frutta:banane e mele

ALIMENTI IPERCALORICI GLI ALIMENTI PIU’ ENERGETICI SONO PROPRIO QUELLI PIU’ RICCHI DI GRASSI E ZUCCHERO E NON CERTO QUELLI A BASE DI PROTEINE. IL PROTOTIPO DEGLI ALIMENTI IPERCALORICI E’ IL CIOCCOLATO IN TUTTE LE SUE VERSIONI UNA TAVOLETTA DA 100GR. RACCHIUDE UN PATRIMONIO CALORICO DI PIU’ DI 5OOKCAL.

SPORT E PROTEINE NEPPURE L’ATTIVITA’ FISICA PIU’ GRAVOSA RICHIEDE ECCESSIVE QUANTITA’ DI PROTEINE NELLA DIETA SE NON ALTRO PERCHE’ IL CORREDO ENZIMATICO DELLE CELLULE NON CONSENTIREBBE MAI UN’UTILIZZAZIONE ANABOLICA ADEGUATA

GLI INTEGRATORI Qualsiasi commento sul ruolo degli integratori alimentari non puo’ prescindere dal fatto che una dieta variata, composta dai normali cibi del commercio, scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce non solo calorie ma un’adeguata quantità di vitamine e Sali minerali

GLI INTEGRATORI PER L’UOMO SEDENTARIO O NORMALMENTE ATTIVO L’INTEGRAZIONE E’ SUPERFLUA DIVERSA E’ LA SITUAZIONE DI SPORTIVI DILETTANTI O PROFESSIONISTI CHE, SOTTOPOSTI A RILEVANTI CARICHI DI LAVORO, POSSONO TRARRE GIOVAMENTO DALLA SUPPLEMENTAZIONE ATTENZIONE A DOPING ED ABUSO DI FARMACI!

ALCUNI CONSIGLI PRATICI ACQUA: fabbisogno 1 ml ogni Kcaloria di cibo introdotta attenzione a bibite!!!!

SUDORAZIONE e’ un meccanismo di dispersione del calore che permette di mantenere entro limiti fisiologici la temperatura corporea durante l’attivita’ fisica

L’IMPORTANTE E’ REIDRATARSI! BASTA UNA SUDORAZIONE PARI AL 2% DEL PESO CORPOREO PER PROVOCARE PERDITA DI POTENZA E RESISTENZA ALLO SFORZO SIPERDE ACQYUA NON SOLO CON SUDORAZIONE MA ANCHE CON RESPIRAZIONE LA PRIORITA’ DELLA REINTEGRAZIONE E’ PER L’ACQUA ANCHE POERCHE’ LA BEVANDA ADDIZIONATA DI SALI O ZUCCHERI VIENE ASSORBITA PIU’ LENTAMENTE

ACQUA, SETE , SPORT

PREVENZIONE DIETETICA ANTIOSSIDANTI La frutta e la verdura vanno consumate preferibilmente crude (la cottura denatura molte vitamine) a dosi piccole ma frequenti e diversificate nell’arco della giornata.

OBESITA’ NEI BAMBINI 1 bambino su 3 è SOVRAPPESO 1 bambino su 5 è OBESO

Dieta del bambino italiano IPERPROTEICA : proteine 15 % eccesso di prot. animali IPERLIPIDICA : grassi 32 – 38 % eccesso di grassi saturi IPOGLUCIDICA : zuccheri 48 – 52 % eccesso di zucch. semplici POVERA IN FIBRA POVERA IN CALCIO POVERA IN FERRO

L’obesita’ riduce la speranza di vita di circa 8 – 10 anni EPIDEMIA DEL III MILLENNIO

BAMBINO OBESO ADULTO OBESO

…di aggiungere VITA agli ANNI

GRAZIE !