Associazione culturale Ha ancora senso parlare di Dieta Mediterranea? Gianluca Tognon Biologo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Associazione culturale Abbiamo un problema?

Associazione culturale Dieta mediterranea La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del Mar Mediterraneo, in particolare Italia meridionale, Grecia e Spagna. Questi modelli hanno in comune un elevato consumo di frutta e verdura, pane, cereali integrali, olio di oliva e pesce.

Associazione culturale Le regole principali Abbondante consumo di farinacei, legumi, frutta e ortaggi quasi esclusivo consumo di olio extravergine di oliva frequente consumo di prodotti della pesca moderato consumo di formaggi moderato, ma sistematico consumo di vino sporadico consumo di carne e dolci

Associazione culturale Perché la dieta mediterranea? Protezione da malattie cardiovascolari Protezione dal cancro Riduzione del numero di decessi Riduzione del numero di malati, quindi migliore qualità della vita e quindi anche minori costi sanitari

Associazione culturale I cereali

Associazione culturale Cereali e patate Carboidrati complessi (amido) Proteine di basso valore biologico Vitamine del gruppo B Fibra (soprattutto se il prodotto è integrale)

Associazione culturale Farro É il cereale più antico fra quelli usati dall'uomo. Per molti secoli ha costituito il fondamento dell'alimentazione delle popolazioni mediterranee e asiatiche. Pare sia originario della Palestina In Italia è coltivato in toscana, umbria e lazio La farina contiene un'elevata quantità di fibre, perché il seme si separa con difficoltà dal suo rivestimento, producendo così una farina più scura. Viene utilizzato soprattutto per la preparazione di pasta, biscotti e minestre

Associazione culturale Orzo Viene usato prevalentemente per produrre il malto, destinato alla produzione della birra, ma ha altri utilizzi alimentari Ad esempio può essere usato (tostato e macinato) come surrogato del caffé Per l'alimentazione in genere si usano orzi decorticati (quello mondato, privo solo dello strato più esterno, e quello perlato, sottoposto a brillatura come il riso).

Associazione culturale Kamut Il kamut è una varietà di grano duro che deriva dall'antico Egitto. Nonostante sia più ricco di proteine del grano duro, i ricercatori hanno rilevato una buona tollerabilità in circa il 70% dei casi di allergia o intolleranza al frumento Possiede un buon contenuto di selenio che con le vitamine E (abbondante nel frumento), A e C, inibisce la formazione di radicali liberi, corresponsabili della genesi di molte malattie

Associazione culturale I legumi

Associazione culturale Legumi Proteine di medio valore biologico Carboidrati complessi (amido) Vitamine del gruppo B Ferro e Calcio (poco assorbibili) Fibra alimentare

Associazione culturale Fagioli: quante varietà diverse? I fagioli sono originari del Brasile e dell’argentina e furono introdotti da Colombo Contengono molti sali minerali e hanno un discreto contenuto proteico (8-10%), come tutti i legumi tali proteine sono di basso valore biologico, per innalzarlo bisogna associarle alle proteine dei cereali. Esistono più di 500 varietà di fagioli, i più conosciuti sono i cannellini e i borlotti

Associazione culturale Tra i fagioli più conosciuti, oltre i borlotti e i cannellini, troviamo: –fagioli dall'occhio: di colore bianco o crema, con un piccolo anello nel punto di attacco del bacello al seme. –fagioli neri, di colore ebano brillante; –fagiolini, detti anche cornetti o mangiatutto, poiché si consuma il bacello intero. Hanno un contenuto calorico molto inferiore a quello dei fagioli in seme, quelli freschi non raggiungono le 20 kcal per 100 g. –fagioli toscani: zolfini, toscanelli e coco. Gli zolfini sono i più famosi e costosi. Tutti e tre si contraddistingono per la quasi totale assenza di buccia, la costistenza molto soda e il gusto particolarmente marcato di fagiolo. –fagioli Lamòn. Varietà di borlotti provenienti dal comune montano di Lamon, in veneto.

Associazione culturale Soia La soia è uno dei legumi più ricco di proteine (il 36%, in media), ma contiene anche parecchi grassi (18%) e carboidrati (23%). Le proteine della soia hanno un valore biologico medio La soia viene spesso considerata un alimento particolarmente salutare grazie alla presenza di sostanze in grado di abbassare il colesterolo nel sangue I grassi della soia contengono una buona percentuale di grassi essenziali, sia omega 3 che omega 6 Esistono molti prodotti derivati, come il latte, il formaggio (tofu), gelati, yogurt, ecc.

Associazione culturale L’olio di oliva

Associazione culturale L’olio d’oliva L'olio di oliva viene ottenuto dal frutto dell’olivo Questa pianta è coltivata nel bacino del Mediterraneo fin dall'antichità, e a tutt'oggi i paesi mediterranei soddisfano quasi tutta la produzione mondiale. Mediamente ogni oliva è composta dal 40-50% di acqua, il 15-36% di olio, il 5-8% di fibra e l'1-2% di proteine L'estrazione dell'olio necessita di varie fasi, dalla raccolta all'estrazione vera e propria, la cui corretta esecuzione influenza la qualità dell'olio estratto.

Associazione culturale Gli oli ammessi alla vendita al dettaglio sono solamente i seguenti quattro. Di questi, i prodotti più diffusi sono l'olio extravergine e l'olio di oliva, mentre gli altri due sono molto difficili da trovare: –olio di oliva extra vergine (gusto perfetto, <1% acidità) –olio di oliva vergine (gusto perfetto, < 2% acidità); –olio di oliva vergine corrente (gusto buono, < 3,3% acidità); –olio di oliva vergine lampante (gusto imperfetto, < 3.3% acidità)

Associazione culturale Il pesce

Associazione culturale Il pesce Il pesce ha il vantaggio di contenere dei grassi buoni (finalmente!): i grassi polinsaturi Gli omega-3 e gli omega-6 sono grassi polinsaturi essenziali Gli omega 6 sono molto comuni (carne, pesce, uova, ecc.), e il rapporto con gli omega 3 rischia di divenire sfavorevole Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 può avere ripercussioni negative sulla salute (malattie cardiovascolari e tumori del seno, prostata e colon)

Associazione culturale Principali fonti di omega-3 Fonti vegetaliAcido linolenico (g/porzione) Noci fresche2,6 Semi di lino2,2 Olio di noce1,4 Olio di canola1,3 Fagioli di soia0,44 Tofu0,26 Fonti animaliEPA e DHA (g/porzione) Sardine2,0 Aringa2,0 Sgombro1,8 Salmone (Atlantico)1,6 Trota iridea1,0 N.B.: Gli omega-3, essendo molto instabili, vanno consumati a partire da alimenti freschi.

Associazione culturale Le proteine del pesce Anche le proteine del pesce hanno effetti benefici, ad esempio influenzano positivamente la sensibilità all’insulina (a differenza dei grassi, anche omega 3) Il loro effetto benefico si esercita anche a livello dei grassi plasmatici (colesterolo e trigliceridi)

Associazione culturale Gli ortaggi

Associazione culturale Frutta e verdura Contengono molti antiossidanti che proteggono dal cancro Sono ricche di vitamine e minerali, indispensabili per la funzionalità delle cellule Sono ricche di fibra, che aiuta la funzione intestinale, riduce l’assorbimento dei grassi e dei contaminanti presenti negli alimenti E’ preferibile sceglierla di stagione, variando i colori, che sono dati da sostanze antiossidanti diverse

Associazione culturale Consuma almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura Aggiungi più verdure ad insalate, zuppe, fritture, stufati Cerca di sperimentare con verdure che non hai mai mangiato prima – o di usare le solite verdure in modi insoliti (zucchini “alla julienne”) Abitua i bambini a fare merenda con la frutta Fa preparare frutta e verdura ai bambini

Associazione culturale Agrumi: non solo vitamina C! Gli agrumi contengono molti antiossidanti (terpeni e polifenoli) Sono alimenti importanti nella prevenzione del cancro, soprattutto dell’apparato digerente Il consumo di agrumi (interi o sotto forma di succo) permette di apportare anche numerose vitamine e minerali

Associazione culturale Il vino rosso

Associazione culturale Il vino rosso Il consumo moderato di vino rosso previene lo sviluppo del cancro Contiene infatti molte sostanze antiossidanti, come il resveratrolo e i polifenoli, ad azione antitumorale Attenzione però a non esagerare! Il rischio di mortalità legato al bere sale rapidamente oltre i 2 bicchieri al giorno! In ogni caso gli antiossidanti sono contenuti anche in molti altri alimenti, non ci sono motivi per consigliare agli astemi di cambiare abitudini

Associazione culturale I consumi degli italiani

Associazione culturale Gli acquisti alimentari in Italia Questa indagine dell’ISMEA (Istituto Servizi per il Mercato Agricolo Italiano) ha analizzato gli acquisti domestici nazionali nel quinquennio Lo studio è stato effettuato su 9000 famiglie rappresentative per area geografica e stato socio- demografico Le famiglie sono state dotate di un mini-computer con lettore ottico per monitorare i loro acquisti

Associazione culturale In generale, la spesa per gli alimentari e le bevande è salita del 2,6%, nonostante l’aumento dei prezzi Latte e derivati e prodotti ittici sono cresciuti, mentre i derivati dei cereali (pasta, pane, ecc.), la carne, i salumi e le uova sono in ribasso

Associazione culturale Confronto composizione della spesa e piramide alimentare

Associazione culturale La domanda si è contratta soprattutto per quei settori in cui più forte è stato il rialzo dei prezzi (oli e grassi +7,1%; derivati dei cereali +1,2%; carne salumi e uova, +1 – 2,8%; ortofrutta +3%), evidenziando l’influenza dell’inflazione sulle scelte di acquisto (crisi spt nel periodo per l’introduzione dell’euro)

Associazione culturale Il risultato è una modifica del paniere di acquisto dei prodotto agroalimentari, che ha visto crescere dal lato dei volumi, bevande (+1,7%, soprattutto analcoliche), latte e derivati (+0,5%) a scapito dei derivati dei cereali (-0,9%), ortofrutta (-0,6%) e carne/salumi/uova (-0,5%) Nel settore ortofrutta in particolare, si registra però un aumento dei prodotti di IV e V gamma (confezionati pronti e precotti):

Associazione culturale mentre per oli e grassi cresce la domanda di oli extravergini biologici:

Associazione culturale I prodotti salutistici La domanda è cresciuta del 4,6% in termini di volumi di acquisto, con aumenti a due cifre per quanto riguarda i formaggi, l’olio biologico, il riso integrale e lo zucchero di canna Negli ultimi tre anni una crescita a due cifre si è avuta anche per ortaggi e frutta biologica

Associazione culturale Questi prodotti vengono preferiti soprattutto dalle famiglie giovani con figli e rappresentano un quadro particolare Sono ancora prodotti di nicchia e hanno un costo elevato

Associazione culturale Conclusioni