Organizzazione Mondiale della Sanità “La salute è uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità” Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell’armonia fisica. Organizzazione Mondiale della Sanità

REGOLE PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE 1) Seguire una dieta equilibrata e varia 2) Suddividere in modo corretto le calorie durante la giornata 3) Alternare le diverse fonti proteiche 4) Consumare regolarmente frutta e verdura 5) Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici 6) Limitare il consumo di snacks, dolciumi e bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e basso valore nutrizionale 7) Grassi: scegliere la qualità e limitarne la quantità 8) Limitare l’utilizzo del sale 9) Assumere un’adeguata quantità di acqua durante la giornata 10) Leggere attentamente le etichette

3200 Kcal al giorno Uomo 1600/1800 Kcal Donna 1200/1400 Kcal Metabolismo basale: Uomo 1600/1800 Kcal Donna 1200/1400 Kcal Metabolismo di un lavoratore: 3200 Kcal al giorno Lavoro 1200 Kcal Non Lavoro 1500 Kcal Riposo 500 Kcal Metabolismo di uno sportivo professionista: Uomo 4000/8000 Kcal Donna 3500/6000 Kcal

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Evitare il consumo di alimenti al di fuori dei 5 pasti consigliati • Promozione e valorizzazione della prima colazione a base di latte o yogurt (possibilmente a basso tenore di grasso), cereali (pane, cereali integrali, fette biscottate), frutta, marmellata • Preparare spuntino e merenda a base di frutta, yogurt, pane, preferibilmente di tipo integrale • Evitare periodi di digiuno prolungati

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA: INDICAZIONI • Fornire un pasto equilibrato sia a pranzo che a cena (piatto “unico” o primo più secondo piatto, accompagnati sempre da verdura e frutta, in porzioni adeguate all’età al sesso e al tipo di attività svolta) • Ridurre l’apporto di grassi e proteine di origine animale ( limitare il consumo di formaggio, carne, salumi,…) • Privilegiare alimenti a basso indice glicemico (pasta al dente, legumi, verdura,…) e limitare quelli ad alto indice glicemico (dolci, succhi di frutta, pasta o riso troppo cotti, pane e patate) • Aumentare l’apporto di fibra alimentare (verdura e frutta di stagione, legumi, cereali integrali)

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA RIPARTIZIONE DEI CIBI CLASSE FREQUENZA NOTE CEREALI Più volte al giorno Preferire Pasta, Orzo e prodotti integrali (sia a pranzo che a cena) Limitare alimenti ad alto indice glicemico (Pane, Riso, Patate, Zucchero, Dolci,..) FRUTTA E VERDURA 5 porzioni al giorno Preferibilmente di stagione PESCE 2-3 volte alla settimana Fresco o surgelato LEGUMI 3-4 volte alla settimana Consumare con cereali come piatto unico CARNE < 4 volte alla settimana Scegliere tagli magri e preferire carni bianche FORMAGGI 1-2 volte alla settimana Assumere come secondo piatto SALUMI 1 volta alla settimana UOVA Non fritte

COLAZIONE 15% delle calorie a colazione (non meno del 12-13% e non più del 20%) Pasto IMPORTANTISSIMO, spesso sottovalutato Indispensabile per il rifornimento energetico e metabolico dell’organismo La sua assenza o scarsezza: - può causare ipoglicemia secondaria da digiuno - può ridurre la concentrazione mentale correla positivamente con l’obesità

COLAZIONE Saltare la prima colazione determina l’instaurarsi di circoli viziosi che causano squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera: SCARSA COLAZIONE EVENTUALI SPUNTINI DOPO CENA SPUNTINO ECCESSIVAMENTE RICCO A META’ MATTINA SCARSO APPETITO A CENA SCARSO APPETITO A PRANZO MERENDA ECCESSIVAMENTE RICCA A META’ POMERIGGIO

PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA: ALCUNI ESEMPI PER UNA COLAZIONE EQUILIBRATA: Latte + Fette Biscottate con marmellata Latte o Yogurt + Cereali Latte + Biscotti Secchi/Integrali Yogurt + Fette Biscottate + 1 Frutto Yogurt + Biscotti Secchi/Integrali + 1 Frutto Latte + Pane con Marmellata Latte + 1 Piccola Fetta di Torta Casalinga Semplice (es alle mele o allo yogurt) Frullato di frutta Fresca di stagione + Biscotti Secchi/Integrali

SPUNTINO MATTUTINO 5% delle calorie nello spuntino di metà mattina (non meno del 4% e non più dell'8-10%) Spuntino ideale: nutriente ma leggero per non compromettere l’appetito a pranzo Quantità variabili a seconda dell’età e delle caratteristiche individuali

SPUNTINO MATTUTINO ALCUNI ESEMPI Frutta Fette Biscottate Biscotti Secchi/Integrali Crackers non salati Yogurt

PRANZO 40% delle calorie nel pranzo (non meno del 35% ma assolutamente non più del 40%) Pasto principale della giornata  fondamentale scegliere gli alimenti in modo che garantiscano il corretto apporto di energia e nutrienti

INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO Variare il più possibile i cereali per i primi piatti (pasta, riso, farro, orzo) Consumare legumi insieme ai cereali come un piatto unico (pasta e fagioli, riso e lenticchie, crema di piselli con crostini, …) Incentivare il consumo di pesce e legumi Escludere la categoria dei formaggi fusi Limitare il più possibile crostacei e molluschi Unica bevanda presente: acqua  Considerare succhi di frutta e latte come alimenti - Sconsigliare l’assunzione di bevande a base di zucchero, aromi e conservanti

INDICAZIONI AGGIUNTIVE PER IL PRANZO Alternare vari tipi di verdure durante la settimana scegliendole fresche o surgelate e di stagione Scegliere frutta fresca di stagione, evitando quella in scatola ed i succhi di frutta zuccherati - Il consumo delle patate deve avvenire in sostituzione dei primi piatti, del pane, della pizza - Consumare l’eventuale dolce come merenda e non a fine pasto - Limitare l’utilizzo del sale da cucina Evitare di utilizzare preparati per brodo/dadi ed incentivare l’uso di spezie ed erbe aromatiche

GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CEREALI E DERIVATI (al crudo e al netto degli scarti) Età 15-18 Pane 80 g Pasta asciutta oppure Riso oppure Orzo oppure Farro Pasta per minestra 50 g Gnocchi di Patate 200 g Patate Trancio di Pizza (peso a cotto) 250 g Farina di mais per polenta 70 g

GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CARNE, PESCE, UOVA (al crudo e al netto degli scarti) Età 15-18 Carni Bianche (petto o coscia di Tacchino o Pollo) 100/120 g Lonza Vitellone (bistecche, arrosto, spezzatino) Manzo per Bollito 90/110 g Carne per Ragù 30/50 g Pesce Magro (Sogliola, Platessa, Merluzzo,..) 120/150 g Pesce Semigrasso (es Tonno) 70/90 g Uova (per Frittata/Omelette) n.1 ½/2

GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE SALUMI E FORMAGGI (al crudo e al netto degli scarti) Età 15-18 Salumi Magri (Bresaola, Prosciutto Cotto, Prosciutto Crudo) 50/70 g Ricotta (come Secondo Piatto) 100 g Mozzarella o Crescenza Formaggi Stagionati Parmigiano grattugiato 10/20 g Formaggi Misti 70/80 g

GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE (al crudo e al netto degli scarti) DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE ORTAGGI, LEGUMI, PATATE (al crudo e al netto degli scarti) Età 15-18 Pomodori Pelati per Sughi Ortaggi per Sughi, Minestroni, Creme, Passati di Verdura Ortaggi per Paste e Risotti Legumi Secchi per Paste e Risotti Legumi Freschi o Surgelati per Paste e Risotti 80/90 g 150/170 g 100/110 g 25/40 g 50/70 g -Insalata -Pomodori da Insalata -Finocchi e Carote Crudi 150 g 100/120 g -Ortaggi Cotti come Contorno 200 g -Patate per Spezzatino -Patate per Spezzatino con Legumi o Verdure 80 g 45/50 g

GRAMMATURE CONDIMENTI DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE CONDIMENTI Età 12-15 -Olio extra-Vergine di Oliva a Crudo per Primi e Secondi Piatti 10/15 g per Contorni

DIETA BILANCIATA NORMOCALORICA GRAMMATURE LATTE/LATTICINI (al crudo e al netto degli scarti) Età 15-18 -Latte Parzialmente Scremato (per frittate,…) 10/15 g -Yogurt al Naturale (per salse, …) 30/35 g GRAMMATURE FRUTTA FRESCA (al crudo e al netto degli scarti) Età 15-18 -Frutta Fresca di Stagione 200/300 g

MERENDA 10% delle Calorie giornaliere Andrebbe regolata sulla base dell’attività fisica svolta Non deve impegnare troppo la digestione per non compromettere l’appetito a cena

MERENDA: ALCUNI ESEMPI PRATICI ALIMENTO Quantità Frutta Fresca 300 g Frullato di Frutta Fresca Macedonia di Frutta Fresca Banana 150 g Spremuta di Arancia + Fette Biscottate 20 g Biscotti Secchi 30 g Crackers non salati 25 g Pane comune 40 g Yogurt naturale 125 g Pane + Marmellata/Miele 10 g Cioccolato Fondente (75%) Gelato alla Frutta 100 g

MERENDA: ATTENZIONE AGLI ALIMENTI IPERCALORICI !!!

CENA COME IMPOSTARLA ?! 30% delle Calorie giornaliere Andrebbe preparata in modo da non ripetere gli alimenti consumati a pranzo Non deve impegnare troppo la digestione COME IMPOSTARLA ?!

COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 1 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO ASCIUTTO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE Cena a base di: PASSATO DI VERDURA FORMAGGI oppure UOVA oppure PESCE… VERDURA (di stagione) PANE (integrale) FRUTTA FRESCA (di stagione) Cena a base di PIATTO UNICO: PASTA E FAGIOLI oppure RISO E PISELLI oppure PIZZA oppure INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… - VERDURA (di stagione) - FRUTTA FRESCA (di stagione)

COME IMPOSTARE LA CENA Esempio 2 Se il pranzo prevede un PRIMO PIATTO IN BRODO + un SECONDO PIATTO DI CARNE OPPURE Cena a base di: PASTA ASCIUTTA oppure RISOTTO FORMAGGI oppure UOVA oppure PESCE… VERDURA (di stagione) FRUTTA FRESCA (di stagione) Cena a base di PIATTO UNICO: PASTA E FAGIOLI oppure RISO E PISELLI oppure PIZZA oppure INSALATA FREDDA DI PASTA/RISO… - VERDURA di stagione - FRUTTA FRESCA di stagione

CONCLUDENDO VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE Per favorire una crescita armonica ed un corretto sviluppo è importante educare da bambini , i futuri adolescenti a consumare un’ampia varietà di alimenti (per evitare la monotonia alimentare e i rischi legati ad eccessi o carenze nutrizionali) e a prediligere alla sedentarietà (davanti alla televisione o ai giochi telematici) ogni attività (sportiva o ricreativa) VARIETÁ – SCELTA - QUALITÁ - MODERAZIONE

Essere o apparire Apparire, in questo tempo, ha una valenza maggiore dell'essere. L'immagine è la prima cosa che si "spende" nel contattare l'altro.

La nostra è una società che fa riferimento ad immagini-idolo, una cultura fatta di modelli ed icone generati dal mondo della pubblicità, dello sport, dello spettacolo, della televisione, un mondo "preconfezionato" in cui esistono regole e format che ti inquadrano in un target o in un'altro.

Ognuno di noi è un essere unico e speciale, meditate gente …ve lo meritate.