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ALIMENTAZIONE E SPORT Università degli Studi di Padova Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di Laurea in Dietistica Dott. Tavagna Giorgio DIETISTA.

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1 ALIMENTAZIONE E SPORT Università degli Studi di Padova Facoltà di Medicina e Chirurgia Corso di Laurea in Dietistica Dott. Tavagna Giorgio DIETISTA

2 2 ASPETTI ENERGETICI

3 IL BILANCIO ENERGETICO-NUTRIZIONALE E IL RAPPORTO TRA LA SPESA ENERGETICA (Kcal consumate) E L APPORTO ENERGETICO (Kcal introdotte) 3 IL BILANCIO ENERGETICO

4 SPESA ENERGETICA TOTALE DELLE CALORIE CONSUMATE NELLE 24h E il risultato della somma: METABOLISMO BASALE ~ 60-75% EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI ~ 10% EFFETTO TERMOGENICO DELL ATTIVITA FISICA ~ 15-30% 4 CONSUMO METABOLICO A RIPOSO (60-75%) Metabolismo del sonno Metabolismo basale Metabolismo della veglia EFFETTO TERMOGENICO DELLATTIVITA FISICA (15-30%) Lavoro Casa Sport EFFETTO TERMOGENICO DEGLI ALIMENTI (10%) Quota facoltativa Quota fissa

5 EFFETTO TERMOGENICO DELL ATTIVITA FISICA Spesa energetica indotta dall attività fisica: In condizioni di vita normali rappresenta il 15-30% del dispendio energetico giornaliero ATLETI DI LIVELLO POSSONO RADDOPPIARE LA SPESA ENERGETICA GIORNALIERA SE COMPIONO ALLENAMENTI DI 3-4 ORE lavorocasasport

6 SPORT DI ELEVATA INTENSITA E BREVE DURATA ATTIVITA ANAEROBICHE Substrati che forniscono energia: FOSFOCREATINA (anaerobico alattacido) GLICOGENO (anaerobico lattacido)

7 SPORT DI DURATA (ENDURANCE) ATTIVITA AEROBICA Principali substrati che forniscono energia: CARBOIDRATI (glucosio-glicogeno) ACIDI GRASSI

8 1234 UTILIZZO DI CARBOIDRATI E GRASSI NELLESERCIZIO AEROBICO PROLUNGATO ore grassi glucosio 1234 ore %

9 Grasso Circa 13 Kg LE RISERVE DI GRASSI E DI CARBOIDRATI Glicogeno (muscoli e fegato) g kcal kcal maschio di 70 kg

10 10 LALIMENTAZIONE PER LATLETA LINEE GUIDA TEORICHE

11 TENERE IN CONSIDERAZIONE CHE: il calcolo della spesa energetica mediante formule/equazioni è solo indicativo ed ha ampi margini derrore a causa della AMPIA VARIABILITA INDIVIDUALE FABBISOGNO CALORICO NELLATLETA Calorie adeguate alle singole esigenze: - sesso, ETÀ, composizione corporea - tipo di attività fisica, allenamento/gara Necessario periodico monitoraggio del peso e della composizione corporea. Lintroito calorico deve assicurare il mantenimento di un peso e di una composizione corporea adeguata

12 14,5 Range di valori di fabbisogno energetico per bambini e adolescenti, nei due sessi e per classe di età - LARN

13 CONSEGUENZE DI UN INTROITO CALORICO INSUFFICIENTE NELLATLETA Massa magra e massa muscolare utilizzate per produrre energia Perdita di massa muscolare della performance sportiva (potenza e resistenza) Carenze di micronutrienti (vitamine/minerali) della performance Nelle donne: perdita di peso triade dellatleta (disordini alimentari + amenorrea + osteoporosi)

14 PROTEINE 1 grammo = 4 Kcal 14 Molecole complesse, costituite da un gran numero di aminoacidi riuniti a formare lunghe catene. Costituiscono componenti fondamentali degli esseri viventi minore valore biologico più basso indice di utilizzazione vegetali legumi cereali animali carne pesce uova latticini elevato valore biologico elevato indice di utilizzazione

15 0,50-0,751,652,09 0,75-1,001,481,87 1,51,171,48 2,51,131,43 3,51,091,38 4,51,061,34 5,51,021,29 6,51,011,28 7,51,011,28 8,51,011,28 9,50,991,25 Maschi10,50,991,25 11,50,981,24 12,51,001,27 13,50,971,23 14,50,961,22 15,50,921,17 16,50,901,14 17,50,861,09 Femmine10,51,001,27 11,50,981,24 12,50,961,22 13,50,941,19 14,50,901,14 15,50,871,10 16,50,831,05 17,50,801,01 Adulto 0,750,95 Gestazione +6 Livelli di assunzione raccomandata di proteine - LARN ETA (anni) Livello di sicurezza Grammi/Kg/die Livello corretto x qualità proteica Grammi/Kg/die

16 16 APPORTO PROTEICO Lapporto ottimale di proteine da consigliare agli ATLETI rappresenta uno dei quesiti più frequenti e controversi, tra quelli che animano il mondo della dietologia applicata allo sport. Tipo di attività fisica Proteine (g/kg p.c) Sedentari0,9 Attività fisica leggera (2-3 ore/settimana)1,0 Allenamenti fitness (3-5 ore/settimana)1,2 Allenamenti di resistenza1,2-1,4 Allenamenti misti (potenza-resistenza)1,4-1,6 Allenamenti di potenza1,5-1,8 Allenamenti di ultrendurance2,0 Allenamenti intensi in età dello sviluppo2,0 Allo stato attuale delle conoscenze scientifiche risulta che lallenamento incrementa il fabbisogno proteico (Negro et al., Nutrizione e sport, EdiErmes, 2008) Perché sono necessarie modificazioni allassunzione proteica consigliata?

17 17 Una parte del COSTO ENERGETICO (dal 3-5% al 10-12% dellimpegno energetico totale) APPORTO PROTEICO Il maggior apporto sarebbe giustificato dal fatto che le proteine sono necessarie per supportare: I PROCESSI RIPARATIVI delle fibre muscolari danneggiate dallallenamento Luso delle proteine a scopi energetici raggiunge il suo più alto livello quando i soggetti svolgono gli esercizi in uno stato di esaurimento di glicogeno: - basse riserve di carboidrati - basse entrate energetiche (McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001)

18 18 APPORTO PROTEICO lo SVILUPPO DELLA MASSA MUSCOLARE LARN (Lemon, Int J Sport Nutr, 1998). Apporti superiori a 2 g/Kg di p.c. 1.Non danno alcun vantaggio ai fini dellanabolismo muscolare 2.Non migliorano la performance sportiva 3.Possono compromettere la funzionalità renale in soggetti predisposti Atleti di potenza e ultraendurance Atleti di resistenza Soggetti sedentari

19 CARBOIDRATI (CHO) CARBOIDRATI (CHO) 1 grammo = 4 Kcal GLUCOSIO CARBOIDRATI SEMPLICI (zuccheri): V ELOCITÀ DI ASSORBIMENTO ELEVATA frutta latte caramelle miele marmellata dolci zucchero da tavola sciroppi CARBOIDRATI COMPLESSI (amidi e fibra): V ELOCITÀ DI ASSORBIMENTO BASSA cereali pane riso pasta patate, tuberi legumi

20 APPORTO GLUCIDICO Come per la popolazione generale, anche per lo sportivo la maggior parte della quota energetica giornaliera deve essere costituita dai carboidrati: DICUIDICUI NUTRIENTI CARBOIDRATI

21 21 (Adattata da Bergstrom et al, Acta Physiol. Scand, 1967) (Simonser et al., 1991) APPORTO GLUCIDICO Studi che dimostrano limportanza di un corretto apporto di carboidrati per la performance di atleti di resistenza e endurance

22 LIPIDI 1 grammo = 9 Kcal 22 Principali funzioni dei lipidi nellorganismo: Rappresentano la maggior sorgente energetica Costituiscono una protezione meccanica per alcuni organi Rappresentano uno strato isolante dal punto di vista termico nellesposizione al freddo acidi grassi mono e polinsaturi vegetali oliva semi arachidi animali lardo strutto burro olio di pesce acidi grassi saturi acidi grassi polinsaturi

23 23 APPORTO LIPIDICO Lapporto quantitativo e qualitativo di lipidi per latleta non differisce sostanzialmente da quello raccomandato per la popolazione generale FABBISOGNO LIPIDICO GIORNALIERO 20-25% CALORIE POTENZA e SPORT MISTI 25-30% CALORIE RESISTENZA

24 PERCHÉ BERE? ACQUA E SPORT DRINKS QUANDO BERE? QUANTO BERE? COSA BERE?

25 ACQUA CORPOREA H 2 O intracellulare 26 litri H 2 O extracellulare 16 litri Plasma 3 litri H 2 O = 42 litri maschio di 70 kg 60% del peso corporeo 75% del peso del muscolo

26 26 APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO Lacqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dellatleta ed è necessaria per: tutte le reazioni metaboliche dellorganismo trasporto dellossigeno e dei nutrienti mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione) 70-80% dellenergia kcal/min 1°C ogni 5-7 minuti Esercizio fisico Termodispersione Produzione di calore Aumento della T corporea Disidratazione liquidi corporei Evaporazione T corporea Sudorazione Conduzione Irragiamanento max = 30 ml/min = 1800 ml/h 0,58 kcal/ml H 2 0 Sudorazione

27 27 APPORTO IDRICO ED ELETTROLITICO Causa della perdita RIPOSOESERCIZIO PRLONUNGATO mL/H% del totalemL/H% del totale Perdita impercettibile Cute 14,615 1,1 Respirazione 14, ,5 Sudorazione 4, ,6 Urine 58,360100,8 Feci 4,25-0 Totale 95,9100, ,0 Perdita di acqua corporea

28 28 EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE EFFETTI SULLA PRESTAZIONE La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo. anche modesti gradi di disidratazione possono condizionare la prestazione sportiva (5% del peso corporeo = diminuzione del 30% della prestazione Gleeson et al., 1996

29 QUANDO BERE PRIMA DELLESERCIZIO: per iniziare lattività fisica normoidratato DURANTE LESERCIZIO: a intervalli regolari per prevenire la disidratazione DOPO LESERCIZIO: per reintegrare le perdite

30 30 QUANTO BERE DIPENDE DA: 1) Tipo e durata dellattività fisica2) Condizioni ambientali (temperatura, umidità …) 3) Sesso, età, composizione corporea, allenamento … Nelle attività agonistiche sono consigliati programmi personalizzati basati sulla valutazione del tasso di produzione del sudore del singolo atleta (perdita di peso + liquidi assunti/durata esercizio)

31 COSA BERE Dipende da: - intensità e durata dellesercizio - condizioni ambientali SOLO ACQUA per attività non intense e di durata inferiore a 60 minuti BEVANDE ISOTONICHE acqua + cho (2-8%) + sodio (0,1-0,2%) nelle attività intense o di lunga durata Esempio: ciclismo su strada, maratona, sci di fondo, triathlon, canotaggio, nuoto ecc.

32 BEVANDE ISOTONICHE CONCENTRAZIONE DI SOLUTI MINORE RISPETTO A QUELLA DEL SANGUE 30 g (maltodestrine) + sodio (0,1/0,2%) in 500 ml (1 borraccia) di acqua garantiscono una soluzione isotonica CARBOIDRATI Favoriscono il mantenimento del metabolismo del glucosio e delle riserve di glicogeno SODIO Favorisce lassorbimento intestinale dellacqua Mantiene losmolarità plasmatica Ripristina più rapidamente il volume plasmatico durante la reidratazione

33 VITAMINE IDROSOLUBILI FUNZIONI: bioregolatori antiossidanti LIPOSOLUBILI I FABBISOGNI DI ALCUNE VITAMINE SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI MA… DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO- NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI VITAMINE DELLATLETA

34 VITEMINE COME ANTIOSSIDANTI Sono molecole instabili e altamente reattive Si formano continuamente nellorganismo Aumentano in condizioni patologiche Hanno funzioni vitali ed indispensabili, ma se prodotti in eccesso determinano danno molecolare e cellulare Lesercizio fisico intenso aumenta la formazione di radicali liberi RO 2. RO. HO 2. NO 2. NO. DIMINUISCONO LA PERFORMANCE Radicali liberi e Stress ossidativo

35 categoriacarenzacausa RunnerFerroMicrosanguinamenti gastro-intestinali, emolisi, sudore, mestruazioni Atleti che ottengono una marcata riduzione del grasso corporeo Minerali in generaleDiete ipocaloriche protratte durante fasi di allenamento Atleti vegetarianiFerro e calcioRegimi vegetariani sbilanciati ATLETI IN ETÀ DELLO SVILUPPOMinerali in generaleElevato ritmo di crescita, fabbisogni sportivo specifici Atleti intolleranti al latte e derivatiCalcioInsufficiente apporto di calcio Atleti in terapia farmacologicaMinerali in generaleAlterazione del metabolismo di alcune vitamine e mineraliMINERALI I FABBISOGNI DI ALCUNI MINERALI SONO AUMENTATI NEGLI ATLETI MA… DIETE SUFFICIENTEMENTE VARIATE E ADEGUATE DAL PUNTO DI VISTA ENERGETICO- NUTRIZIONALE GENERALMENTE SODDISFANO IL FABBISOGNO DI MINERALI DELLATLETA Categorie a rischio di carenze : EVENTUALI CARENZE SUBCLINCHE RIDUCONO LA PERFORMANCE SPORTIVA E LA LORO CORREZIONE LA MIGLIORA

36 INTEGRAZIONE DI VITAMINE E MINERALI Non necessaria nella maggior parte dei casi, se lalimentazione è adeguata Necessaria in caso di carenze alimentari Può trovare indicazione nelle attività agonistiche intense Migliora la performance sportiva solo in caso di carenza Parere medico

37 PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA Lalimentazione per lesercizio fisico e lo sport - Giampietro Disciplina sportiva: nuoto Soggetto: maschio, 18 anni Peso: 73,6 kg Statura: 183 cm Obiettivo della proposta nutrizionale: miglioramento della prestazione sportiva e ottimizzazione della massa muscolare Energia media per giornate con DOPPIO allenamento: 5500 Kcal Contributo energetico medio percentuale dei nutrienti: proteine:11% (152 g) grassi:28% Carboidrati:61% Distribuzione media dellenergia tra i pasti relativa alle giornate alimentari Allenamenti: ore e 16-18: prima colazione:20% allenamento mattutino:5% spuntino dopo allenamento:5% pranzo:25% allenamento pomeridiano:5% spuntino dopo allenamento:10% cena:25% dopocena:5%

38 PROPOSTA NUTRIZIONALE PERSONALIZZATA Lalimentazione per lesercizio fisico e lo sport - Giampietro ALIMENTOQUANTITA COLAZIONE Latte intero250 ml Zucchero2 cucchiaini Nesquick2 cucchiaini Biscotti frollini6 (80/90 g) Pancarrè2 fette (30 g) Marmellata30 g Succo di frutta2 bicchieri INTEGRAZIONE DURANTE IL PRIMO ALLENAMENTO Drink isotonico1200/1500 ml SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO Merendina1 (40 g) Succo di frutta1 bicc. (200 ml) Prugne2/3 (150 g) ALIMENTOQUANTITA PRANZO Pasta120 g Mozzarella60g Insalata + pomod.1 porzione Olio (condimenti)3 cucchiai (30 g) Pane60 g Cocomero1 fetta grande Torta di mele1 fetta (80 g) INTEGRAZIONE DURANTE IL SECONDO ALLENAMENTO Drink isotonico1200/1500 ml SPUNTINO DOPO ALLENAMENTO Pancarrè2 fette (30 g) Nutella40 g Succo di frutta1 bicc. (200 ml) Frutta1 (150 g) Gelato1 (tipo Maxi Bon) ALIMENTOQUANTITA CENA Vitello220 g Patate100 g Spinaci100 g Pane100 g Olio (condimenti)2 cucchiai (20 g) Crostata marm.60 g Macedonia1 porzione DOPOCENA Gelato3 palline

39 39 DIETETICA APPLICATA AGLI SPORT DI ENDURANCE:

40 PRIMA INDICAZIONI ALIMENTARI IN PREVISIONE DI UN SUCCESSIVO ALLENAMENTO ALLENAMENTORANGE CALORICO DI RIFERIMENTO COLAZIONE ore 7,30-8,00 Allenamento: ore 9,30-10, Kcal CHO:P 8-6:1 allenamenti aerobici 6-4:1 all. misti aer/anaer SPUNTINO ore 11-11,30 Allenamento: ore 13-13, K CAL CHO:P 8-6:1 ALLENAMENTI AEROBICI 6-4:1 ALL. MISTI AER / ANAER PRANZO ore 12,30 Allenamento: ore 16,00-16, Kcal CHO:P 8-6:1 allenamenti aerobici 6-4:1 all. misti aer/anaer

41 ESEMPI DI SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO ALIMENTOGRAMMIPROTEINEGRASSICHOGRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane100 (2x50)6,50,1651,70223 Marmellata250, Bresaola3010,21,30053 Banana1501,80,4523,2099 Energy bar301,7218,6299 TOTALE33520,33,9108,52529 PANINI + BRESAOLA + MARMELLATA + FRUTTO + ENERGY BARCHO:P = 5,3:1 ALIMENTOGRAMMIPROTEINEGRASSICHOGRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane806,50,1651,70223 Marmellata400, Banana1501,80,4523,2099 TOTALE2708,50, PANINO + MARMELLATA + FRUTTOCHO:P = 11,6:1

42 ALIMENTOGRAMMIPROTEINEGRASSICHOGRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane806,50,1651,70223 Nutella402,71323circa 90%215 TOTALE1209,213,175circa 90%438 PANINO + NUTELLACHO:P = 8:1 ALIMENTOGRAMMIPROTEINEGRASSICHOGRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Merendina402,63,824100%141 Biscotti (4)483,210,830,8circa 70%236 TOTALE885,834,854,885%377 MERENDINA CONFEZIONATA (FIESTA) + BISCOTTI FROLLINI (GOCCIOLE)CHO:P = 9:1 ALIMENTOGRAMMIPROTEINEGRASSICHOGRASSI VEGETALI (PALMA ECC) KCAL Pane806,50,1651,70223 Formaggio4012,610, Banana1501,80,4523,2099 TOTALE , PANINO + FORMAGGIO (TIPO ASIAGO) + FRUTTOCHO:P = 3,5:1

43 SPUNTINI PRE-ALLENAMENTO Pane Pasta Riso Marmellata Miele Frutta Integratori a base di CHO Affettati magri (30g) Burro Formaggi Merendine Biscotti frollini Carni grasse Cioccolata Dolci Alcolici Spezie Cibi piccanti Pizza (?) ALIMENTI CONSIGLIATIALIMENTI SCONSIGLIATI

44 DURANTE Indicazioni idro-glucidiche-minerali per ogni ora di attività NUTRIENTI/ORAALIMENTI/INTEGRATORIMODALITA E TEMPI DI CONSUMO ACQUA + CARBOIDRATI + SODIO ml di BEVANDA ISOTON. + EVENTUALE 1 energy bar (40g) o 1 sport gel (30/50g) Bere ml ogni minuti circa Durante gli allenamenti o le gare meno importanti si deve sperimentare diverse tecniche di ristoro per individuare la strategia nutrizionale più efficace e meglio tollerata

45 Perché carboidrati + proteine? DOPO A pari quantità di carboidrati non vi è nessuna differenza nei livelli di glicogeno nelle 24 h tra: - un pasto abbondante - spuntini frequenti CARBOIDRATI 1-1,5 g/Kg + PROTEINE g a)Carboidrati sono FONDAMENTALI per ricostituire il glicogeno muscolare ed epatico b)Si sfrutta il ruolo anabolico dellinsulina e la spinta anabolica post-allenamento c)Proteine forniscono gli aminoacidi per ristabilire lintegrità dei tessuti muscolari lesi ALIMENTOGRAMMIPROTEINELIPIDICARBOKCAL Pasta12012,960,3699,36427,2 Pomodoro700,840,352,114,7 Olio Parmigiano207,25,12074,8 Verdura2002,60,25,634 Pollo10022,20,9097 Pane403,240,0825,88111,6 Frutta1500,30,4516,567,5 TOTALE72049,3427,46149,441006,8

46 INDICAZIONI ALIMENTARI PER PASTI SUCCESSIVI AGLI ALLENAMENTI/COMPETIZIONI RUOLO CENTRALE DEI CARBOIDRATI Il modo migliore per reintegrare i carboidrati dopo un esercizio prolungato è rappresentato dallingestione di alimenti con moderato ed alto indice glicemico: (McArdle et al., Alimentazione nello sport, 2001) Con uningestione ottimale di CHO il reintegro di glicogeno varia dal 5 al 7% per ora. Tempo totale 20 ore Aumenta linsulina Aumenta linsulino-sensibilità Aumenta lattività enzimatica della glicogeno-sintetasi Bassa concentrazione di catecolamine

47 IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE PASTO PRE-GARA OBBIETTIVO: migliorare la disponibilità muscolare ed epatica di glicogeno TEMPI DASSUNZIONE E DENSITA CALORICA ESEMPI DI COMBINAZIONI ALIMENTARI 3-4 ore prima della gara Kcal g di carboidrati (3-5 g/Kg di P.C.) 1.pane + marmellata o miele + frutta 2.Riso o pasta condita con pomodoro o verdure + olio (poco) + parmigiano (poco) + frutta 3.Insalata di riso + pane + frutta REGOLE GENERALI: a.Selezionare cibi ad alta digeribilità b.Selezionare cibi poveri di fibra alimentare insolubile c.Eliminare cibi ad alto contenuto di grassi e proteine

48 48 IL GIORNO DELLA COMPETIZIONE RAZIONE DATTESA PRIMA DELLA GARA O TRA UNA GARA E LALTRA OBBIETTIVI: evitare il rischio di disidratazione che inizia già prima della competizione evitare lipoglicemia (catecolamine) smorzare lo stato di stress psichico che precede la gara REGOLE GENERALI per la Bevanda isotonica: No glucosio o saccarosio No fruttosio Si maltodestrine 1-2 ore prima della garaPane Energy bar Frutta Bevanda isotonica Fino alla partenzaBevanda isotonica Totale calorico massimo: 300 Kcal

49 49 INTEGRATORI ALIMENTARI:

50 Composizione nutrizionale100 g1 energy bar media (35 g) Energia379 Kcal133 Kcal Proteine1 g0,35 g Carboidrati78 g27,3 g Lipidi7 g2,45 g Caratteristiche generali: 1.Alta percentuale di carboidrati (70-80%) 2.Forniscono CHO a diversa velocità di assorbimento e con diverso IG Indicazioni duso: 1.Prima, durante e dopo allenamenti o gare INTEGRATORI E SUPPLEMENTI ENERGY BAR Sono tavolette energetiche ricche di carboidrati

51 Composizione nutrizionale100 g1 sport gel medio (30 ml) Energia216 Kcal65 Kcal Proteine0 g Carboidrati54 g16,2 g Lipidi0 g Caratteristiche generali: 1.Alta percentuale di CHO (60-70%) 2.Forniscono CHO di rapida assimilazione Indicazioni duso: 1.Durante e/o dopo allenamenti o gare 2.Attività fisiche in cui la masticazione è difficile 3.Bere acqua subito dopo lassunzione SPORT GEL Sono preparati liquidi pronti alluso a base di carboidrati semplici e complessi, con o senza caffeina INTEGRATORI E SUPPLEMENTI

52 Composizione nutrizionale100 g1 porzione media (30 g di polvere sciolti in acqua) Energia400 Kcal120 Kcal Proteine0 g Carboidrati100 g30 g Lipidi0 g Caratteristiche generali: 1.Facile digeribilità 2.Assenza di grassi e proteine 3.Lunga conservazione 4.Buona solubilità Indicazioni duso: 1.Prima, durante e dopo allenamenti o gare 2.30 g con acqua (500 ml) INTEGRATORI E SUPPLEMENTI MALTODESTRINE PURE Prodotto dietetico in polvere contenente esclusivamente carboidrati

53 Composizione nutrizionale100 ml1 porzione media (500 ml) Energia12-20 Kcal Kcal Proteine0 g Carboidrati3-6 g g Lipidi0 g Sodio mg mg Caratteristiche generali: 1.Presenza di CHO 2.Presenza di sodio Indicazioni duso: 1.Prima, durante e dopo allenamenti o gare ml/ora INTEGRATORI E SUPPLEMENTI SPORT DRINK Bevande sportive che apportano acqua, elettroliti e carboidrati Attenzione alla eccessiva presenza (6-8%) di glucosio, saccarosio e fruttosio

54 Composizione nutrizionale100g di polvere1 porzione media (50 g di polvere sciolti in acqua) Energia406 Kcal203 Kcal Proteine (aminoacidi)3 g1,5 g Carboidrati80 g40 g Lipidi2 g1 g Caratteristiche generali: 1.Alta percentuale di CHO (70-80%) 2.Presenza di CHO a rapida assimilazione 3.Presenza di aminoacidi 4.Presenza di creatina 5.Presenza di vitamine 6.Presenza di minerali Indicazioni duso: 1.Dopo allenamenti o gare 2.Entro 30 minuti dal termine dellattività ed eventuali successive assunzioni (50 g) INTEGRATORI E SUPPLEMENTI RECOVERY MEAL Prodotti dietetici in polvere per un pronto recupero post-esercizio.

55 Composizione nutrizionale100 g di polvere1 dose media (30 g sciolti in acqua/ latte) Energia Kcal Kcal Proteine82-88 g24,6-26,4 g Carboidrati1,5-5 g0,45-1,5 g Lipidi0,5-3 g0,15-0,9 g Caratteristiche generali: 1.Facile digeribilità (proteine idrolizzate e in molti prodotti assenza di lattosio) Indicazioni duso: 1.Difficoltà a coprire il fabbisogno proteico 2.Dopo allenamenti o gare g con latte o acqua ( ml) 1-2 volte al giorno INTEGRATORI E SUPPLEMENTI PROTEINE Preparati in polvere, a differente valore biologico, costituiti da singole fonti proteiche (latte, uovo, soia) o da miscele di questi

56 Indicazioni duso: 1.Sport di potenza 2.Bodybuilding 3.Sport di endurance 4.Dopo allenamenti o gare INTEGRATORI E SUPPLEMENTI AMINOACIDI ESSENZIALI Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina Quantità consigliate: 1.5 compresse dopo lo sforzo, o 1 compressa per ogni kg di peso corporeo Effetti biologici: 1.aumento della sintesi proteica 2.miglioramento della sarcopenia 3.miglioramento della insulino-sensibiltà

57 Effetti biologici: 1.Riduzione della degradazione proteica durante lesercizio aerobico 2.Ritardano la deplezione di glicogeno muscolare negli sport di endurance 3.Attenuazione del senso di fatica 4.Benessere - miglioramento della performance mentale? Indicazioni duso: 1.Sport di potenza 2.Sport di squadra 3.Sport di endurance 4.Gli effetti migliori si ottengono soprattutto se assunti prima e durante lallenamento INTEGRATORI E SUPPLEMENTI AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA - BCAA Molti studi sono stati fatti sulla possibilità di migliorare la prestazione fisica attraverso supplementazioni con BCAA (valina, leucina e isoleucina) Quantità consigliate: 1.3/5 g/die prima e/o durante lallenamento/gara valina leucina isoleucina

58 Effetti biologici: 1.Prevenzione del catabolismo muscolare 2.Miglioramento della risposta linfocitaria post-esercizio (prevenzione/attenuazione delle infezioni o infiammazioni) 3.Nessun effetto sulla prestazione Indicazioni duso: 1.Sport di endurance 2.Sport di potenza 3.Sport misti INTEGRATORI E SUPPLEMENTI GLUTAMINA E uno degli aminoacidi capaci di svolgere un ruolo di grande importanza in alcune funzioni della fisiologia del corpo umano. Quantità consigliate: g/die

59 Indicazioni duso: 1.Sport di potenza pura 2.Miscelare con soluzioni glucosate o succhi di frutta INTEGRATORI E SUPPLEMENTI CREATINA Viene utilizzati dagli atleti per esaltare lespressione muscolare di POTENZA Quantità consigliate: 1.Protocollo di carico: - primi 5-7gg 5 g per 4 volte al dì (0,3g/Kg/die) - mantenimento di 3-5 g al giorno 2. Altri protocolli senza carico: - 3 g al giorno x 1 mese Effetti biologici: 1.Aumenta la fosfocreatina nei muscoli 2.Aumenta le riserve di energia

60 Indicazioni duso: 1.Aumentata richiesta di vitamine e minerali generale 2.Ridotta disponibilità vitaminica e minerale INTEGRATORI E SUPPLEMENTI VITAMINE E MINERALI La selezione dellintegratore da utilizzare deve essere fatta sulla base di esigenze specifiche Quantità consigliate: Il dosaggio va stabilito caso per caso Attenzione: lintegrazione vitaminica migliora la prestazione SOLO in caso di accertata carenza

61 GRAZIE PER LATTENZIONE

62 62 STRATEGIE ALIMENTARI SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO o FUELLING-UP OBBIETTIVI: saturare le riserve di glicogeno (da 1,7 a 4-5 g/100g di muscolo) dellorganismo aumentare la capacità di resistenza ritardare linsorgenza della fatica nel corso dellesercizio GLUCOSIOGLICOGENOMUSCOLO INUTILE PER DISCIPLINE DI BREVE DURATA (< 60)

63 STRATEGIE ALIMENTARI SUPERCOMPENSAZIONE DEL GLICOGENO o FUELLING-UP Procedimento 1 dieta mista dieta iperglucidica (70% CHO) Procedimento 2 dieta mista esercizio esaustivo dieta iperglucidica (70% CHO) Procedimento 3 dieta mista esercizio esaustivo dieta ipoglucidica dieta iperglucidica


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