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UNITÀ 3.2 DIETE PARTICOLARI 3 MODULO. Pag. 216 La dieta dello sportivo La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella delladulto sano ma deve.

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1 UNITÀ 3.2 DIETE PARTICOLARI 3 MODULO

2 Pag. 216 La dieta dello sportivo La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella delladulto sano ma deve essere personalizzata in base a: età sesso caratteristiche antropometriche programmi di allenamento impegni agonistici

3 Allenamento dieta simile alla dieta delladulto in condizioni normali Giorni precedenti la gara, durante la gara e dopo la gara occorre prendere certi accorgimenti Pag. 217/1 Obiettivi nutrizionali

4 Pag. 217/2 Apporto di energia Nello sportivo dilettante e medio non aumenta in modo significativo il fabbisogno energetico Nello sportivo professionista il fabbisogno energetico può essere molto più elevato (5000 kcal e oltre) È bene: distribuire la quota energetica in 3 pasti + 2 spuntini prima dellattività sportiva far passare almeno 3 ore dalla fine del pasto Prima dellutilizzo energetico del pasto occorrono almeno 6 ore

5 Pag. 218 Apporto di glucidi Fabbisogno glucidico ~ % dellenergia giornaliera Il glucosio (proveniente dal glicogeno) è il principale combustibile negli esercizi anaerobi di breve durata e per quelli aerobi nel periodo iniziale Nei giorni precedenti la gara occorre aumentare la quota glucidica (70%) aumentano le riserve di glicogeno Durante le attività sportive di lunga durata può essere opportuno assumere glucidi semplici Strategie per aumentare le riserve di glicogeno e mantenere il glucosio in circolo durante la gara (in esercizi di intensità moderata e di lunga durata)

6 Pag. 219/1 Apporto di proteine Nellatleta il fabbisogno proteico è aumentato: ~ 1-1,2 g/kg/die (può arrivare fino a 2 g/kg/die) 12-15% dellenergia giornaliera Nellattività fisica intensa e prolungata aumenta il fabbisogno di AA ramificati (valina, leucina, isoleucina) perché utilizzati (in piccola parte) come substrato energetico Leccesso di proteine nella dieta può provocare danni al fegato e/o ai reni e rischio di osteoporosi (sp. nelle femmine)

7 Pag. 219/2 Apporto di grassi I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia A mano a mano che il glicogeno muscolare si consuma vengono utilizzati i trigliceridi come fonte principale di energia I trigliceridi vengono impiegati nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobio) Il fabbisogno è ~ 25-30% dellenergia totale della dieta I lipidi forniscono anche AGE

8 Pag. 220 Apporto di acqua Piccole perdite di acqua fanno diminuire le prestazioni sportive Il rischio di disidratazione è reale sp. nelle pratiche prolungate e in condizioni climatiche di caldo-umido è importante bere prima, durante e dopo le attività sportive (per evitare lipertermia e il colpo di calore)

9 Pag. 221 Apporto di micronutrienti Vitamine: non occorre supplementazione una dieta corretta e bilanciata è sufficiente a coprirne il fabbisogno Sali minerali: in condizioni normali non occorre integrazione in condizioni di intensa sudorazione è bene ricorrere a soluzioni idrosaliniche (ad es. H 2 O + Na + + K + + glucidi semplici) per evitare il colpo di calore

10 Pag. 222 Gli integratori alimentari e lo sport Integratori: fonte concentrata di nutrienti o di sostanze con effetto fisiologico Alcune sostanze impiegate negli integratori per lo sport SostanzaEffetto dichiaratoConseguenze Cromo Aumentare la massa magra Non confermate Creatina Aumentare la resistenza muscolare Una dieta equilibrata copre il fabbisogno Carnitina Aumentare la resistenza e alleviare la stanchezza Non confermate Ferro Prevenire lanemia dello sportivo Leccesso di ferro si accumula nei tessuti e provoca danni

11 Pag. 223 Integratori per lo sport Categorie: prodotti finalizzati allintegrazione energetica prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline prodotti finalizzati allintegrazione proteica prodotti finalizzati allintegrazione di AA altri prodotti con valenza nutrizionale adatta a un intenso sforzo muscolare combinazioni dei suddetti prodotti Va evitato il loro consumo fai da te

12 Pag. 224 La dieta mediterranea Proposta negli anni 60 da A. Keys, oggi è un modello alimentare internazionale Alimenti cardine: pane e cereali olio di oliva verdura e frutta di stagione legumi e pesce erbe aromatiche e spezie vino Le virtù di questa dieta sono legate allabbondanza di alimenti di origine vegetale, ricchi di micronutrienti e di antiossidanti

13 Pag. 225 La dieta vegetariana Le origini della dieta vegetariana sono molto antiche Tipologie più comuni: latto-ovo-vegetariana se ben equilibrata presenta diversi vantaggi (ad es. minore rischio di obesità, malattie degenerative e MCV) vegetaliana (o vegana) rischio di carenza di vit. B 12 e di altri micronutrienti crudista elevato rischio di carenze proteiche e di micronutrienti

14 Pag. 226 La dieta eubiotica Ideata negli anni 60 da Luciano Pecchiai, è piuttosto uno stile di vita olistico; i punti essenziali sono: consumare prevalentemente: alimenti biologici o biodinamici, e alimenti vegetali in generale privilegiare il monopiatto limitare il consumo di dolci e bevande dolcificate, e di saccarosio escludere alcol, caffè e bevande nervine, integratori alimentari non consumare fumo e droghe

15 Pag. 227 La dieta macrobiotica Ideata da George Oshawa allinizio del XX secolo Si tratta piuttosto di uno stile di vita olistico basato sullo zen (yin e yang due principi opposti ma complementari) Classifica gli alimenti in: alimenti yin (alimenti vegetali: frutta, verdura) alimenti yang (alimenti animali) alimenti bilanciati (cereali integrali e legumi sono alla base della dieta macrobiotica) Per mantenere la salute è considerata fondamentale l'armonia tra mente e corpo è necessario combinare i diversi cibi ed equilibrarli in funzione dellorganismo che li assume Alimenti molto yin (zucchero, alcol, caffè, ecc.) o molto yang (carne, formaggio) vanno evitati


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